Una alimentación adecuada debe satisfacer diariamente todas las necesidades nutricionales e incorporar valores




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fecha de publicación22.10.2016
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NUTRICON Y SALUD

Una alimentación adecuada debe satisfacer diariamente todas las necesidades nutricionales e incorporar valores

Culturales, gastronómicos y de satisfacción personal. En nuestra sociedad los desajustes alimentarios son la principal causa del desarrollo precoz de la mayor parte de las enfermedades crónicas o degenerativas (cáncer, arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemias, anemias).

Por lo tanto, en nuestra mano está la posibilidad de incorporar a los hábitos de vida un mejor perfil alimenticio y conseguir una disminución de los factores de riesgo. Para este objetivo contamos con una importante variedad de alimentos con potencialidades protectoras y preventivas de determinados alimentos funcionales que pueden ayudar a alcanzar un adecuado estado nutricional de la población.

Esta guía es una herramienta de gran utilidad para conseguir un mejor patrón alimentario, una mayor capacidad de autogestión y una elevada potencialidad de salud para los usuarios que se incorporen a sus recomendaciones.
1El papel de la alimentación en la salud

Cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida.

Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a través de los alimentos.

Así pues, los objetivos de la alimentación son:

- Satisfacer nuestras necesidades energéticas

- El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras

corporales

- La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo

Para poder garantizar una correcta alimentación lo primero que hay que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar.

Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energía. Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos. Las necesidades

Energéticas de un individuo son la cantidad de energía que

Debe ingerir para compensar su gasto calórico.
Necesidades nutricionales del organismo

Necesidades energéticas del organismo

¿Por qué comemos?

Las proteínas

Son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:

Mantienen y reparan los tejidos

Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos

Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas

Las proteínas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario

También intervienen en el proceso de coagulación

Las Grasas

Principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos consumir. Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.

Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente

de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco, El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.

Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:

Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas.

Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto

contenido en fibra.

Los hidratos de carbono aportan la energía de la dieta. Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos

Los cereales, raíces, legumbres, frutas y hortalizas deben tener un papel protagonista en una dieta sana

Las vitaminas

Las vitaminas son micro nutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta. No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

Vitaminas Función fisiológica Principales fuentes

liposolubles alimentarias

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Importante papel en los mecanismos de la visión. Participa en el metabolismo de los esteroides. Participa en el metabolismo del colesterol. Mantenimiento del sistema inmunitario.

Desarrollo del embrión

Ayuda a absorber el calcio. Participa en la mineralización de los huesos

Acción antioxidante

Interviene en el mecanismo de coagulación. Regulación de la mineralización

Vitaminas Función fisiológica Principales fuentes

hidrosolubles alimentarias

Indispensable para mantener la estructura de la sustancia intercelular del tejido conectivo. Evita la formación de nitrosaminas, componente perjudicial para la salud

Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel en los procesos de neurotransmisión Posibilita el aporte energético necesario para los procesos biológicos

Metabolismo de los aminoácidos

Participa en la transmisión de información genética.

Metabolismo de los aminoácidos. Previene la anemia megaloblástica. Previene malformaciones en el tubo neural del feto Indispensable para numerosas reacciones enzimáticas.

Convierte la homocisteína en metionina
Los minerales

Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.

Minerales Función fisiológica Principales fuentes alimentarias

Hierro

Cinc

Calcio

Fósforo

Magnesio

Transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos.

Almacenamiento muscular de oxígeno. Liberación para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas

Regulación de la expresión génica. Necesario para el funcionamiento de más de 120 enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas

Papel fundamental en el sistema óseo. Activación del sistema enzimático. Participa en los fenómenos de coagulación sanguínea. Transporte de membranas

Reposición de energía metabólica. Regulador de muchas enzimas

Es esencial en todos los procesos de biosínstesis y en la actividad neuromuscular. Esencial en la transmisión del código genético

Fibra

La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestión. Se distinguen dos tipos principales:

Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento.

Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa.

Se recomienda consumir entre 25 y 30g diarios de fibra puesto que está demostrado su papel protector frente a la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, enfermedades del colon e incluso algunos tipos de cáncer.

En niños se recomienda una ingesta de 0,5g por Kg. de peso.

Así pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una repercusión directa en nuestra salud.

Algunos nutrientes o componentes de alimentos con propiedades funcionales

Propiedades Patologías implicadas

Fibra

Antioxidantes

Vitamina A, E, C

Betacarotenos

Flavonoides

Bacterias lácticas

Ácidos grasos

poliinsaturados -3

Micronutrientes

Se, Fe, Cu, Zn, Mn

Calcio

Hierro

Ácido fólico

Aminoácidos

Triptófano

Tiramina

Glutamina

Arginina

Cisteína

Cafeína

-Regulación del equilibrio bacteriano

-Mejora del tránsito intestinal

-Dilución de agentes cancerígenos

-Aumenta la excreción de sales biliares

-Reducción del colesterol plasmático

Regula los niveles de glucosa sanguínea

Eliminación de radicales libres (protección del daño oxidativo celular)

Inhibición de la peroxidación lipídica

Mejora de la digestibilidad de la lactosa

Aumento de la absorción de calcio

Estimulación del sistema inmune

Disminución de los niveles de triglicéridos y decolesterol LDL

Reducción de la agregación plaquetaria

Estimulación del sistema inmune

Actuación como cofactores de enzimas

Estimulación del sistema inmune

Efecto hipnótico y sedante

Mejora de la memoria

Recuperación de la fatiga mental

Estimulación del sistema inmune

Ralentización del envejecimiento

Estimulación del sistema nervioso central

Cáncer colon-rectal

Estreñimiento-Diverticulosis

Hipercolesterolemia

Diabetes

Obesidad

Enfermedad cardiovascular

Cáncer

Intolerancia a la lactosa

Estreñimiento/Diarrea

Gastroenteritis

Cáncer

Enfermedad cardiovascular

Enfermedad cardiovascular

Cáncer

Osteoporosis

Anemia

Regulación del sueño

Estrés

Cuando el consumo de carne es excesivo, como sucede en

Varios lugares de Venezuela y del mundo se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.

PESCADOS

Son una buena fuente de proteínas y yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa.

El pescado y el marisco poseen un contenido relativamente

en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3, presentes de forma especial en el pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto que son antitrombóticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Además mejoran el perfil lipídico y reducen la tensión arterial. Los ácidos grasos omega-3 también se relacionan con la prevención del cáncer y otras enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil.

El pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A y vitamina D.

En cambio, la carne de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas.

El pescado constituye también una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.

Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.

Debemos aportar grandes cantidades de proteínas, vitaminas (sobre todo A, B2, B12 y D) y minerales. La proteína tiene un alto valor biológico, pues incluye proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales.
Ingesta recomendada Raciones recomendadas de calcio de lácteos al día

Primera infancia 500-800 mg 2

Escolares 800-1.000 mg 2-3

Adolescentes 1.000 mg 3-4

Adultos 800 mg 2-3

Embarazo 1.400-1.600 mg 3-4

Lactancia 1.500-1.700 mg 3-4

Mayores de 60 años 800 mg 2-4

Los batidos nutricionales

Además de ser nutritivos y no excesivamente calóricos, contienen poca grasa, y ésta no es saturada, además no contienen colesterol. No contienen azúcar y están exentos de sodio.

Algunas recomendaciones:

-Es preferible el pan integral, rico en vitaminas B6 y B12

-Consumir pasta alimenticia una vez a la semana

-Consumir arroz como plato principal una vez a la semana

VERDURAS Y HORTALIZAS

Son una fuente muy interesante de vitaminas (especialmente

beta-caroteno, vitamina C y folatos y en menor medida vitamina E), minerales, fibra y antioxidantes.

Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en dos o más raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo. Deberíamos garantizar una ingesta mínima de 250g diarios, aunque lo deseable sería aproximarnos a los 300 g/día.

FRUTAS

Las frutas están formadas en un 90-95% por agua. Los hidratos de carbono son los componentes más abundantes de las frutas, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. Son especialmente ricas en ácido fólico y vitamina C, y en menor medida también aportan vitaminas del grupo B y vitamina E. Contienen también flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con propiedades antioxidantes.

Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, así como su papel protector en la salud, se recomienda el consumo de tres o más raciones de fruta al día.

FRUTOS SECOS

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético debido a su pobre estado de hidratación y a su elevado contenido en lípidos. El contenido de ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%.

Contienen también gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble.

Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Su consumo puede ser entre 1 y 5 raciones por semana.

ACEITES Y GRASAS

Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentación como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas, sebos o mantecas, o bien incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y derivados, carnes y vísceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados.

Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque son responsables de la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Sin embargo, como se ha explicado en el apartado de las grasas, dependerá del tipo y cantidad de grasa que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda perjudicar muy seriamente.

Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal que se encuentran en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería industrial.

También hay que evitar el consumo de grasas trans que se encuentran principalmente en margarinas, y aceites vegetales ricos en grasas saturadas como el de coco,

Por el contrario se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, que tienen propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.

AZÚCAR, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

Un elevado consumo de azúcares o edulcorantes puede tener efectos negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la ingesta de otros alimentos de interés.

Es recomendable moderar el consumo de productos ricos en azúcares a menos de cuatro raciones diarias, aconsejando un consumo ocasional.

AGUA

Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee.

La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos (700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidación (200 ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de líquidos, en forma de agua, infusiones…

Un adulto debería consumir seis o más raciones de agua al día (lo que equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano ocho. También las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y deportistas deben aumentar el consumo de agua. Alimentación saludable 9 mg diarios, ya que el gasto de hierro en el embarazo se ha estimado en unos 650 mg

4La alimentación durante el embarazo y la lactancia

También durante la lactancia hay que cuidar la dieta para garantizar la correcta alimentación del bebé.

Aporte extra de calcio de 700 mg. El recién nacido retiene un total de unos 30 g de calcio. Los requerimientos de calcio y fósforo son especialmente elevados para la producción de leche que contiene unos 280 y 140 mg/litro respectivamente, por lo que hay que garantizar el aporte suficiente

Aporte extra de energía de 500 kcal/día

La producción de leche requiere una elevada ingesta de líquidos

Evitar el alcohol y la automedicación

La alimentación es uno de los aspectos más importantes para el crecimiento y buen desarrollo del niño y del adolescente.

Además, los hábitos alimenticios que se aprenden en la infancia y durante la adolescencia son también un factor determinante a la hora de configurar los hábitos que perdurarán en la edad adulta.

Por eso, las etapas de la infancia y adolescencia son muy importantes para adquirir los hábitos de vida más saludables.

Una alimentación adecuada debe tenerse en cuenta desde el mismo momento del nacimiento. A través de la leche materna, el recién nacido se dota de la mejor y más completa alternativa nutricional, ya que con su contenido se cubren todos los requerimientos alimenticios del lactante. En esta etapa de la vida, caracterizada por el rápido crecimiento y desarrollo del recién nacido, existe una elevada demanda de determinados nutrientes que le aporta la leche materna.

Pasados los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación del niño de entre uno a tres años debe ser satisfacer sus demandas nutricionales y a la vez favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo. Durante estos años, el niño realiza ya actividad física y por tanto, el gasto de energía varía de unos niños a otros. La edad escolar es una etapa de gran importancia para potenciar la adquisición de habilidades, conocimientos, y hábitos relacionados con una alimentación equilibrada.

5La alimentación del niño y adolescente

Cuando el niño se convierte en adolescente, el grupo de amigos y el ambiente social juegan un importante papel en los hábitos alimenticios. El adolescente suele preocuparse notablemente de su imagen corporal, lo que junto con los prototipos impuestos por la sociedad, puede llevarle a dietas restrictivas y desequilibradas desde el punto de vista de la nutrición. Algunos consejos:

Pese a que los factores genéticos juegan un papel determinante en la expectativa de vida, la dieta y la nutrición contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de los mayores, y a prevenir y tratar numerosas enfermedades que les afectan. Una alimentación adecuada contribuye a preservar a las personas mayores de la pérdida de tejidos y funciones orgánicas, de enfermedades crónicas degenerativas, etc.

Pese a que la necesidad de energía es menor en las personas mayores debido a una reducción de su actividad física, no pasa lo mismo con su necesidad de nutrientes, mayor que en personas jóvenes.

6La alimentación de las personas mayores

Agua 8 vasos

Grasas y aceites moderar el consumo

Evaluar prescripción de suplementos individualmente

(Calcio, vitamina D, vitamina B , folatos, etc.)uplementos

Pirámide de la alimentación para personas mayores de 70 años

Realizar actividad física acorde con las posibilidades individuales

La actividad física en personas mayores contribuye a disminuir la pérdida de masa ósea y el riesgo de diabetes, mejorando la función cardiovascular, y la masa y fuerza muscular.

Por eso, en las personas de edad avanzada es importante: Prevenir o reducir la incidencia de la obesidad Realizando actividad física y reduciendo el consumo de grasa saturada. Es importante dar prioridad a los platos tradicionales de nuestra cocina como las legumbres, vegetales y pescado.

Beber agua a intervalos regulares aunque no se tenga sed

Moderar el consumo de azúcar y no usar mucha sal

Consumir grasas cardiosaludables, preferentemente aceite de oliva virgen y omega 3

Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas

RECOMENDACIONES DE LA OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD) PARA UNA CORRECTA PREPARACIÓN HIGIÉNICA DE

LOS ALIMENTOS

-Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene

-Comprobar que los alimentos estén bien cocinados

-Consumir los alimentos cocinados en menos de dos

Horas.

-Conservar los alimentos cocinados en condiciones adecuadas, en frigorífico a menos de 5ºC

-Recalentar bien los alimentos cocinados hasta alcanzar

70ºC en el centro del producto

-Lavar minuciosamente frutas, verduras y hortalizas.

-Asegurar la calidad del agua de bebida

-Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.

-Pueden producirse contaminaciones cruzadas

-Lavarse las manos frecuentemente; al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción

-Mantener limpias las superficies donde se cocina y se manipulan los alimentos

-Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general

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