Completo bienestar físico y social de una persona, y no meramente a la ausencia de enfermedades
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| CONDICIÓN FÍSICA 2º ESO. ¿QUÉ ES LA SALUD? Completo bienestar físico y social de una persona, y no meramente a la ausencia de enfermedades.
EL EJERCICIO FÍSICO ES el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física. Beneficios del ejercicio físico:
Beneficios del ejercicio físico en las relaciones humanas: HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO 1. Comer bien. Recomendaciones:
2. La higiene corporal, antes, durante y después del ejercicio. Consejos:
3. El descanso, es cuando el cuerpo puede recuperarse tras el ejercicio. Indicaciones:
ACTITUD POSTURAL Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud. Las distintas partes de nuestro cuerpo están dispuestas de forma que descansan unas sobre otras, de modo que podemos trazar una línea imaginaria a la que llamamos línea de gravedad. Si se produce un desvío o desequilibrio, dejan de descansar unas partes sobre otras con lo que se necesita la intervención de los músculos para recuperar el equilibrio apareciendo así a la larga el cansancio y dolor muscular. La principal zona afectada en nuestro esqueleto es la columna vertebral y toda la musculatura de sostén, es decir los músculos encargados de “sostener el cuerpo” A lo largo de nuestra vida adoptamos posturas que no son equilibradas y van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural generando problemas. En ocasiones las desviaciones de la columna vertebral tienen su origen en este desequilibrio, la mayor de ellas necesitan ayuda médica pero unos hábitos correctos pueden ayudarnos a prevenirlas y a mejorarlas. La columna vertebral La columna vertebral está formada por vértebras cervicales, dorsales y lumbares que articuladas entre si permiten el movimiento del tronco. Como puedes observar en las imágenes presenta en su vista lateral unas curvaturas naturales a nivel cervical, dorsal y lumbar.    Las modificaciones posturales más comunes son: Hiperlordosis lumbar: es una curvatura exagerada en la porción lumbar. Cifosis dorsal: es una curvatura exagerada en la porción dorsal. Escoliosis: es la desviación de la columna vertebral o de algunas de sus zonas, con respecto al eje longitudinal del tronco. Cuidado de nuestra espalda ¡Ten presente lo siguiente para su correcto cuidado! Al llevar los libros al instituto: hay que utilizar una mochila cómoda, con los tirantes muy anchos, los libros tienen que estar colocados de tal forma que el peso de los mismos se reparta entre los dos hombros por igual y nunca llevar la mochila con una sola mano, a modo de cartera   Al coger la mochila: Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales. En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas.   Al estar sentado comiendo o estudiando: la altura de la silla debe permitir mantener los pies apoyados completamente en el suelo y mantener ángulos rectos en las rodillas y cadera, el respaldo debe sujetar la espalda y mantener las curvaturas normales de la misma.   Al estar sentado en el ordenador: la pantalla debe estar a la altura de los ojos, no debemos llevar la cabeza muy cerca de ella y el teclado nunca en las rodillas. Mantener siempre una correcta postura sentado. Una postura incorrecta a la hora de dormir: al estar acostado es mejor situarse de lado, dormir boca abajo no es recomendable pues al hacerlo aumentamos la curvatura lumbar, adaptando la almohada a la cabeza de tal forma que ésta se mantenga recta con respecto a la espalda. Además -Realizar actividad física de forma regular y sistemática. -Realizar ejercicios de flexibilidad para tu columna en particular y para todas las articulaciones en general. -Realizar ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lumbar, principales responsables de la musculatura de sostén. ACTIVIDADES: 1.- ¿Sabrías explicar como deberíamos caminar llevando una postura correcta? 2.- Comenta brevemente tus hábitos posturales diarios, ¿cómo te sientas? ¿ cómo duermes? ¿ cómo llevas tu mochila? 1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo. Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión. La realización del calentamiento tiene como ventajas: • Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos. • Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio. • Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos. 2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO Con el calentamiento se persigue estos objetivos: PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares. FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular. MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la concentración. Facilita el aprendizaje. Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento: 1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. 2. Evitar el riesgo de lesiones. 3.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones: Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna. Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto. Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol. En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a realizar. Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar la actividad. La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos. Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura. 4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios. El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. Consta de varias fases: A) Desplazamientos (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a saltos, etc.). Duración: 5 a 8 minutos. B) Movilidad Articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Tipos de ejercicios: suaves y progresivos. Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas. Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas, dedos y cuello. Duración: 2 a 3 minutos. C) Estiramientos. Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinación. Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares. Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos. Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares. Duración de esta fase: 5 a 8 minutos. * No es necesario hacer primero siempre la movilidad articular y después los estiramientos, lo importante es hacer las dos partes, da igual el orden.    1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA En términos generales, la condición física es la suma de todas las capacidades físicas que determina la capacidad de una persona para realizar una actividad con eficacia, es decir, con el menor gasto energético. En el campo concreto del deporte, la condición física es la suma ponderada de todas las cualidades físicas y motrices necesarias para obtener un mayor rendimiento deportivo. En términos generales, y recogiendo una clasificación del campo del entrenamiento deportivo, podemos hablar de dos tipos de condición física: General: Es la que dota al sujeto del grado de eficacia necesario para desempeñar una actividad cotidiana, ya sea profesional, de ocio o de relación. Es la garantía para un organismo sano. Especial: Es la condición física necesaria para una práctica deportiva competitiva; es particular para cada tipo de deporte y requiere de un entrenamiento continuado y perfectamente planificado. Las cualidades o capacidades físicas son un conjunto de factores o atributos que determinan la condición física de un individuo y le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física y posibilitan, mediante su entrenamiento, que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. 2. CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO El entrenamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características con el fin de mejorar alguna de nuestras facetas personales. Al conjunto de ejercicios de entrenamiento que llevamos a cabo para mejorar nuestra condición física le llamamos preparación física. 3.- CLASIFICACIÓN DE CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades físicas dependen de los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor y determinan los aspectos cuantitativos del movimiento (cuanto aguantas, cuanta velocidad, cuanto lanzas,...), mientras que las cualidades motrices dependen de la calidad del sistema nervioso y se refieren a aspectos de dirección y control, es decir, determinan los aspectos cualitativos movimiento (como te mueves). 3.1.- Cualidades físicas básicas Son aquellas que dependen fundamentalmente de los procesos energéticos y son las capacidades físicas necesarias para realizar actividades físicas. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza y la velocidad. LA RESISTENCIA Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Puede ser: Aeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de baja o media intensidad el mayor Tiempo posible, con suficiente aporte de oxígeno. Requieren resistencia aeróbica aquellos Esfuerzos cuya duración es superior a 3 min. Por ejemplo: correr 3000 m con una Frecuencia cardiaca de 140-160 p.m. Anaeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad el mayor Tiempo posible, con déficit de oxígeno. Requieren resistencia anaeróbica aquellos Esfuerzos cuya duración es superior a 20" e inferior a 3 min. Por ejemplo, correr 400-800 m con una FrCd de 180 p.m. FRECUENCIA CARDIACA: RITMO CON EL QUE LATE NUESTRO CORAZÓN. PULSACIONES: LATIDOS O CONTRACCIONES DEL CORAZÓN. LA FUERZA Es la capacidad para mantener o vencer una resistencia. Puede ser: Explosiva: es la capacidad para vencer una resistencia mínima a máxima velocidad. Por Ejemplo: saltos, lanzamientos, saques... Máxima: es la capacidad para vencer cargas máximas sin tener en cuenta el tiempo que Se tarda en hacerlo. Por ejemplo: levantar 200 Kg. Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener una Contracción el mayor tiempo posible. Por ejemplo: Nº de abdominales por minuto. También podemos definirla como la capacidad para soportar, vencer o mantener una Carga el mayor tiempo posible. Por ejemplo, la fase de sostenimiento de una carga (2ª Fase de halterofilia). LA VELOCIDAD Es la capacidad para realizar una actividad en el menor tiempo posible. Desde el punto de vista de la velocidad de desplazamiento podemos diferenciar tres tipos de velocidad: Velocidad de reacción: es la capacidad para responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la salida en 60 m. Velocidad máxima: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. En las carreras de 100 m se alcanza entre los 40-60 m. Resistencia a la velocidad: es la capacidad para mantener la velocidad máxima el mayor tiempo posible. Es una cualidad imprescindible para los atletas de 200 m. 3.2.- Cualidades físicas complementarias Son las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento deportivo. Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema nervioso. Son fundamentalmente: LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad para realizar movimientos amplios. Depende de: La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para acortarse o estirarse y recuperar su longitud inicial”. La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Beneficios del entrenamiento flexibilidad:
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