Completo bienestar físico y social de una persona, y no meramente a la ausencia de enfermedades




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fecha de publicación27.10.2016
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CONDICIÓN FÍSICA 2º ESO.

¿QUÉ ES LA SALUD?
Completo bienestar físico y social de una persona, y no meramente a la ausencia de enfermedades.

  • Factores beneficiosos que influyen en la salud:



  • Factores perjudiciales:


EL EJERCICIO FÍSICO
ES el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física.
Beneficios del ejercicio físico:

  • Mejora la oxigenación.

  • Mejora la presión sanguínea.

  • Permite que el corazón bombee más sangre.

  • Favorece la digestión.

  • Ayuda el crecimiento de los huesos y músculos.

  • Disminuye los problemas del corazón y del sistema circulatorio.

  • Previene el sobrepeso y la obesidad.

  • Evita lesiones del aparato locomotor.

  • Favorece la higiene.

Beneficios del ejercicio físico en las relaciones humanas:


















HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO
1. Comer bien. Recomendaciones:

  • Come elementos variados respetando el equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.

  • Toma alimentos ricos en fibra, pescado, verduras frescas y fruta; y no abuses de las carnes y grasas.

  • Acostumbrarte a un horario más o menos fijo de comidas, y reparte tú alimentación en al menos cuatro ocasiones: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

  • Realiza desayunos ricos en energía.

  • Come despacio y mastica adecuadamente.

  • Deben de transcurrir al menos tres horas desde que comas hasta que realices actividad física.

  • No abuses de bebidas gaseosas, golosinas, bollos y pasteles.


2. La higiene corporal, antes, durante y después del ejercicio. Consejos:

  • Vestimenta adecuada.

  • Calcetines de algodón para que absorban el sudor y regulen la temperatura del pie.

  • El calzado debe proteger tus pies. Darte estabilidad y adaptarse a las superficies donde realizas la actividad.

  • Dúchate después del ejercicio y ponte ropa limpia. (en caso de no poder ducharse, cámbiate la ropa y usa desodorante).


3. El descanso, es cuando el cuerpo puede recuperarse tras el ejercicio. Indicaciones:

  • Dormir un mínimo de 8 horas diarias y permitir la regeneración de sustancias que son imprescindibles para el organismo.

  • No es bueno acostarse inmediatamente después de un ejercicio intenso o de una comida copiosa. Realiza alguna actividad relajada que te ayude a conciliar el sueño.


ACTITUD POSTURAL
Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud.

Las distintas partes de nuestro cuerpo están dispuestas de forma que descansan unas sobre otras, de modo que podemos trazar una línea imaginaria a la que llamamos línea de gravedad. Si se produce un desvío o desequilibrio, dejan de descansar unas partes sobre otras con lo que se necesita la intervención de los músculos para recuperar el equilibrio apareciendo así a la larga el cansancio y dolor muscular. La principal zona afectada en nuestro esqueleto es la columna vertebral y toda la musculatura de sostén, es decir los músculos encargados de “sostener el cuerpo”

A lo largo de nuestra vida adoptamos posturas que no son equilibradas y van incidiendo negativamente en nuestro equilibrio postural generando problemas. En ocasiones las desviaciones de la columna vertebral tienen su origen en este desequilibrio, la mayor de ellas necesitan ayuda médica pero unos hábitos correctos pueden ayudarnos a prevenirlas y a mejorarlas.

La columna vertebral

La columna vertebral está formada por vértebras cervicales, dorsales y lumbares que articuladas entre si permiten el movimiento del tronco. Como puedes observar en las imágenes presenta en su vista lateral unas curvaturas naturales a nivel cervical, dorsal y lumbar.



Las modificaciones posturales más comunes son:

Hiperlordosis lumbar: es una curvatura exagerada en la porción lumbar.

Cifosis dorsal: es una curvatura exagerada en la porción dorsal.

Escoliosis: es la desviación de la columna vertebral o de algunas de sus zonas, con respecto al eje longitudinal del tronco.

Cuidado de nuestra espalda

¡Ten presente lo siguiente para su correcto cuidado!

Al llevar los libros al instituto: hay que utilizar una mochila cómoda, con los tirantes muy anchos, los libros tienen que estar colocados de tal forma que el peso de los mismos se reparta entre los dos hombros por igual y nunca llevar la mochila con una sola mano, a modo de cartera

Al coger la mochila: Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales. En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas.


Al estar sentado comiendo o estudiando: la altura de la silla debe permitir mantener los pies apoyados completamente en el suelo y mantener ángulos rectos en las rodillas y cadera, el respaldo debe sujetar la espalda y mantener las curvaturas normales de la misma.

Al estar sentado en el ordenador: la pantalla debe estar a la altura de los ojos, no debemos llevar la cabeza muy cerca de ella y el teclado nunca en las rodillas. Mantener siempre una correcta postura sentado.
Una postura incorrecta a la hora de dormir: al estar acostado es mejor situarse de lado, dormir boca abajo no es recomendable pues al hacerlo aumentamos la curvatura lumbar, adaptando la almohada a la cabeza de tal forma que ésta se mantenga recta con respecto a la espalda.

Además

-Realizar actividad física de forma regular y sistemática.

-Realizar ejercicios de flexibilidad para tu columna en particular y para todas las articulaciones en general.

-Realizar ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lumbar, principales responsables de la musculatura de sostén.

ACTIVIDADES:

1.- ¿Sabrías explicar como deberíamos caminar llevando una postura correcta?

2.- Comenta brevemente tus hábitos posturales diarios, ¿cómo te sientas? ¿ cómo duermes? ¿ cómo llevas tu mochila?
1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones

cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente,

evitando lesiones.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de

forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.

Si has calentado antes de realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el

primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo

haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades

de sufrir alguna lesión.

La realización del calentamiento tiene como ventajas:

Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.

Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el

ejercicio.

Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Con el calentamiento se persigue estos objetivos:

PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.

FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un

trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación

muscular.

MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la atención y la

concentración.

Facilita el aprendizaje.

Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento:

1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

2. Evitar el riesgo de lesiones.

3.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:

Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de

abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.

Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a

poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a

practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto.

Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento

para el balonmano que para el fútbol.

En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la actividad a

realizar.

Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para

iniciar la actividad.

La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.

Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.

4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y

una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que se vaya a

desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta de distintos tipos de ejercicios.

El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa de forma suave, progresiva

y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. Consta de varias fases:

A) Desplazamientos (Puesta en acción).

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, a

saltos, etc.).

Duración: 5 a 8 minutos.

B) Movilidad Articular.

Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.

Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.

Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas

articulaciones (tobillos, rodillas, cadera, etc.). No olvides

trabajarlas todas.

Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco,

hombros, codos, muñecas, dedos y cuello.

Duración: 2 a 3 minutos.

C) Estiramientos.

Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la

musculatura y su coordinación.

Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.

Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes mantener cada

estiramiento alrededor de 15-20 segundos.

Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos, espalda y tronco:

bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.

Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.

* No es necesario hacer primero siempre la movilidad articular y después los estiramientos, lo importante es

hacer las dos partes, da igual el orden.




1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA

En términos generales, la condición física es la suma de todas las capacidades físicas que

determina la capacidad de una persona para realizar una actividad con eficacia, es decir, con el

menor gasto energético.

En el campo concreto del deporte, la condición física es la suma ponderada de todas las

cualidades físicas y motrices necesarias para obtener un mayor rendimiento deportivo.

En términos generales, y recogiendo una clasificación del campo del entrenamiento deportivo,

podemos hablar de dos tipos de condición física:

General: Es la que dota al sujeto del grado de eficacia necesario para desempeñar una

actividad cotidiana, ya sea profesional, de ocio o de relación. Es la garantía para un

organismo sano.

Especial: Es la condición física necesaria para una práctica deportiva competitiva; es

particular para cada tipo de deporte y requiere de un entrenamiento continuado y

perfectamente planificado.

Las cualidades o capacidades físicas son un conjunto de factores o atributos que

determinan la condición física de un individuo y le orientan o clasifican para la realización de

una determinada actividad física y posibilitan, mediante su entrenamiento, que un sujeto

desarrolle al máximo su potencial físico.
2. CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO
El entrenamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características con el fin de mejorar alguna de nuestras facetas personales. Al conjunto de ejercicios de entrenamiento que llevamos a cabo para mejorar nuestra condición física le llamamos preparación física.
3.- CLASIFICACIÓN DE CUALIDADES FÍSICAS

Las cualidades físicas dependen de los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor y

determinan los aspectos cuantitativos del movimiento (cuanto aguantas, cuanta velocidad, cuanto

lanzas,...), mientras que las cualidades motrices dependen de la calidad del sistema nervioso y se

refieren a aspectos de dirección y control, es decir, determinan los aspectos cualitativos movimiento (como te mueves).

3.1.- Cualidades físicas básicas

Son aquellas que dependen fundamentalmente de los procesos energéticos y son las

capacidades físicas necesarias para realizar actividades físicas. Las cualidades físicas básicas son

la resistencia, la fuerza y la velocidad.


LA RESISTENCIA

Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Puede ser:

Aeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de baja o media intensidad el mayor

Tiempo posible, con suficiente aporte de oxígeno. Requieren resistencia aeróbica aquellos

Esfuerzos cuya duración es superior a 3 min. Por ejemplo: correr 3000 m con una

Frecuencia cardiaca de 140-160 p.m.

Anaeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad el mayor

Tiempo posible, con déficit de oxígeno. Requieren resistencia anaeróbica aquellos

Esfuerzos cuya duración es superior a 20" e inferior a 3 min. Por ejemplo, correr 400-800

m con una FrCd de 180 p.m.
FRECUENCIA CARDIACA: RITMO CON EL QUE LATE NUESTRO CORAZÓN.

PULSACIONES: LATIDOS O CONTRACCIONES DEL CORAZÓN.
LA FUERZA

Es la capacidad para mantener o vencer una resistencia. Puede ser:

Explosiva: es la capacidad para vencer una resistencia mínima a máxima velocidad. Por

Ejemplo: saltos, lanzamientos, saques...

Máxima: es la capacidad para vencer cargas máximas sin tener en cuenta el tiempo que

Se tarda en hacerlo. Por ejemplo: levantar 200 Kg.

Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener una

Contracción el mayor tiempo posible. Por ejemplo: Nº de abdominales por minuto.

También podemos definirla como la capacidad para soportar, vencer o mantener una

Carga el mayor tiempo posible. Por ejemplo, la fase de sostenimiento de una carga (2ª

Fase de halterofilia).

LA VELOCIDAD

Es la capacidad para realizar una actividad en el menor tiempo posible. Desde el punto de vista

de la velocidad de desplazamiento podemos diferenciar tres tipos de velocidad:

Velocidad de reacción: es la capacidad para responder a un estímulo en el menor

tiempo posible. Por ejemplo, la salida en 60 m.

Velocidad máxima: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo

posible. En las carreras de 100 m se alcanza entre los 40-60 m.

Resistencia a la velocidad: es la capacidad para mantener la velocidad máxima el mayor

tiempo posible. Es una cualidad imprescindible para los atletas de 200 m.

3.2.- Cualidades físicas complementarias

Son las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento deportivo.

Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema nervioso. Son

fundamentalmente:

LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad para realizar movimientos amplios. Depende de:

La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para acortarse o estirarse y

recuperar su longitud inicial”.

La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de las articulaciones.
Beneficios del entrenamiento flexibilidad:

    • Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.

    • Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones.

    • Mejora la circulación.

    • Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.

    • Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo.

    • Ayuda a prevenir lesiones y a rendir mejor.

    • Mejora nuestra capacidad de relajarnos.



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