¿CUÁles son los componentes de los alimentos?




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fecha de publicación29.10.2016
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Los Alimentos y sus Componentes

A lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos. Desde que nace hasta que muere, entre diez y veinte toneladas de productos alimentarios pasarán por su boca.

En cada época de la vida existen unos alimentos especialmente idóneos, que deben ser capaces de:

• Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo:

- En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales.

- En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico.

- En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.

• Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época, por ejemplo:

- Las alergias alimentarias en la infancia.

- La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

- Los desordenes alimenticios en la juventud.

- La osteoporosis en la menopausia.

- La obesidad, las enfermedades coronarias, etc., a lo largo de la madurez y de la vejez.

¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?

Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza.

Los nutrientes son los materiales que se deben suministrar constantemente a nuestro organismo para llevar a cabo todos los procesos que nos permitan estar vivos, estos no se ingieren directamente sin que forman parte de los alimentos.

Se pueden distinguir entre:

Macronutrientes: Los que ocupan la mayor porción de alimentos

Proteínas, Glúcidos (hidratos de Carbono) ,Lípidos (grasas),Fibra y Agua.

Micronutrientes: Vitaminas y Minerales.

Clasificación según su función

Energéticos: aquellos que se usan normalmente como combustible celular. De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior de las células, con el oxigeno que transporta la sangre.

Plásticos: Construyen y regeneran nuestro propio cuerpo, la mayor parte pertenece al grupo de las proteínas.

Reguladores: Facilitan y controlan las funciones no químicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos, este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales.

El Agua: Actúa como disolvente de otras sustancias, principalmente en las reacciones químicas vitales y además es el medio de eliminación de los producto de desecho del organismo.

  • Nutrientes Energéticos (Combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal) y además permite el desarrollo de la actividad.

Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Los carbohidratos son básicamente azúcar y almidón. Las manzanas, naranjas, patatas, granos, caramelo, pan... 

Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.

Fuentes de hidratos de carbono simples o de absorción rápida (azúcares simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas Los carbohidratos simples son fáciles de digerir, comienza su digestión en la boca. Los carbohidratos pasan a la circulación sanguínea muy rápidamente.

Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: almidón, farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas, alta porción los granos y los vegetales. Aunque los carbohidratos simples y complejos proporcionan la glucosa, los carbohidratos complejos proporcionan varias ventajas sobre la alimentación. La vitamina, los minerales, la fibra...etc.

A continuación un lista con algunos alimentos altos en carbohidratos:

Pan, Cereales, Plátanos, Papas, Calabazas, Leche entera, Yogurt, Queso, Refrescos, Tomate, Zumos, Galletas, Pastas ,Arroz, Avena

· Los cereales: la mayoría de ellos enriquecidos con minerales como el hierro, para prevenir la aparición de anemias y con un alto contenido de fibras vegetales, que reduce notablemente la incidencia de padecer cáncer de colon, y como ya sabemos muy bien mejora el tránsito intestinal.

Grasas o lípidos Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Las grasas se clasifican según su composición.

Grasa saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma)

Grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate)

Grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).

Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo.

Alimentos ricos en grasas: Aceites, Mantequilla, Margarinas ,Grasa, Carnes y sus derivados, Hamburguesas elaboradas fuera del hogar, Quesos sobre todo si son maduros, Leche entera, Yogur entero, Huevo, Salsas como mayonesa, ketchup, a base de leche entera, Snacks, Galletas.

Es muy importante tener en cuenta una aclaración, no todos las grasas son iguales, por ejemplo los aceites poseen lípidos, pero estos son considerados de buena calidad, ya que son de origen vegetal, lo mismo ocurre con el pescado, que si bien está dentro del grupo de las carnes, poseen lípidos que favorecen la salud en general y la cardiovascular en particular (ácido omega 3 y omega 6)

Todo aquel alimento que sea de origen vegetal y del cual se pueda elaborar aceite u otros alimentos ricos en grasas, serán de buena calidad y por ende, beneficiarán la salud. Un ejemplo de esto es la soya, de esta legumbre, se puede obtener aceite, tofú, etc.

  • Nutrientes Plásticos (Constructivos): proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones.

Proteínas: Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos, aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son como la carrocería y los mecanismos del coche.

Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo.

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo, cereales con frutos secos, etc.

Otras funciones de las proteínas: Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo.

Fuentes alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales y frutos secos.

Orugas ,Insectos en general ,Lomo embuchado,Quesos, Soja, Bacalao,Jamón serrano, Piñones, Buey magro asado, Habas secas, Lentejas, Perdiz, Salchichón, salami, Atún y bonito, Faisán, Alubias , Hígado ,Liebre, Cacahuetes, Chorizo, jamón cocido, Conejo ,Garbanzo.


  • Nutrientes Reguladores (biocatalizadores): vitaminas y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad.

Vitaminas: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación. Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene. Su exceso se almacena en hígado y tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte diario. Se eliminan por las heces. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:

Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas se disuelven en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo. De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar malformaciones en el feto).

Fuentes de vitaminas:

Vitamina A: Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos, Ayuda a la buena visión, Es un antioxidante natural.

La contiene: Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Brócoli, Lechuga, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón

Vitamina D: Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo.

La contiene: Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

Vitamina E: Antioxidante natural, Estabilización de las membranas celulares, Protege los ácidos grasos.

La contiene: Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

Vitamina K: Coagulación sanguínea.

La contiene: Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

Hidrosolubles: Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días .

Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina), la vitamina C (ácido ascórbico), el ácido fólico y la niacina, deben ser aportadas regularmente en la dieta puesto que no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12 que lo hace de modo importante en hígado.

Fuentes de vitaminas:

Vitamina B1 Participa en el funcionamiento del sistema nervioso, interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

La contiene: Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

Vitamina B2 Metabolismo de prótidos y glúcidos, efectúa una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.

La contiene: Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

Vitamina B3 Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos, Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

La contiene: Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

acido patogénico: interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos, La síntesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.

La contiene: Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, brócoli.

Vitamina B6: Metabolismo de proteínas y aminoácidos, Formación de glóbulos rojos, células y hormonas, Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

La contiene: Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

Biotina; Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos, Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.

La contiene: Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.

ácido fólico: Crecimiento y división celular, Formación de glóbulos rojos.

La contiene: Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Carnitina: Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células, Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre., Reduce el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

La contiene: carnes y lácteos.

Vitamina B12: Elaboración de células, Síntesis de la hemoglobina, Sistema nervioso Sintetizada por el organismo.

La contiene: No presente en vegetales, Si aparece en carnes y lácteos.

Vitamina C: Formación y mantenimiento del colágeno, Antioxidante, Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.

La contiene: Vegetales verdes, frutas cítricas y papas.

Minerales: Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficits.

Funciones generales de los minerales

  • Estructura ósea y dental.

  • Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.

  • Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...

  • Sistema inmunológico, crecimiento celular.

Fuentes de minerales

Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano

Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.

Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.

Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.

Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena

Zinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.

Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.

Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.

Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha

Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.

Oligoelementos

SILICIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporción de unos 7 gramos de silicio orgánico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glándulas suprarrenales, en el hígado, en el bazo y en el páncreas. Es indispensable para la asimilación del calcio y para la formación y nutrición de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales.

NÍQUEL.- El níquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el té y en el cacao.

CROMO.- Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeñas. Participa en el transporte de proteínas e interviene en el metabolismo del azúcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales..

LITIO.- Ión metálico fundamental para la regulación del Sistema Nervioso Central. Uno de sus efectos más importantes es el de ser un inhibidor de la liberación de noradrenalina. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustáceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase maníaca de la depresión bipolar .

MOLIBDENO.- Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries.. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura.

SELENIO.- El selenio es un mineral presente en el organismo en pequeñísimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantés, se le asocia a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Protege de enfermedades. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brécol y en la levadura de cerveza

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  • Agua: Los minerales, junto con el agua, son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Son necesarios para la elaboración de los tejidos y para sintetizar las hormonas.

En agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformación de las sustancias que utilizamos para obtener energía, necesitan un medio acuoso para poder actuar. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos.

  • Fibra : Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los vegetales).

Los alimentos como vegetales, frutas, cereales y legumbres, poseen fibra soluble e insoluble.

Tanto la fibra soluble como insoluble forman parte de la fibra dietética. Estas sustancias se encuentran presentes en los alimentos de origen vegetal y cumple funciones como: Incrementar la motilidad intestinal, Brindar valor de saciedad, reducir colesterol y triglicéridos en sangre, regular y controlar la glucemia, ayudar a adelgazar.

Fuentes de Fibra:

Almendra, Arveja seca, Arveja fresca, Arándano, Alubia cocida, Apio, Avellana, Avena, copos, Batata, Cebada,centeno, Ciruela, orejón, Damasco ,Durazno, Escarola, Espinaca, Frambuesa, Frutilla, Garbanzos cocidos, Germen de Trigo, Harina de Soya, Higo, Kiwi, Lentejas, Mango, Manzana, Naranja, Nuez, Pepino, Pera, Porotos de manteca cocidos, Puerro, remolacha , repollo cocido, Salvado de trigo, Semillas de girasol, Semillas de linaza, Semillas de sésamo, Soya, tomate, Uva, zanahoria.

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