Autor: Dr. Pedro Serrano Última revisión: 2013 Índice glucémico




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Índice glucémico, carga glucémica e índice insulínico.

Autor: Dr. Pedro Serrano Última revisión: 2013

Índice glucémico:



Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos (azúcares), los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. El índice glucémico es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
El índice glucémico depende de la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el intestino y llega a la sangre. Los principales factores que influyen en el índice glucémico son:

  • El contenido en fibra.

  • El contenido en grasa.

  • El tipo de azúcar simple. A mayor ratio fructosa/glucosa, mejor será el índice glucémico, porque la fructosa ha de convertirse en glucosa en el hígado.

  • De la composición del resto de alimentos presentes en estómago e intestino durante la digestión.


El índice glucémico puede modificarse por: forma de cocinar y combinación con otros alimentos (ej.- las grasas retrasan el tránsito gastrointestinal y reducen los picos de glucosa tras las comidas).

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico:



Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, sentimos la necesidad de tomar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

La carga glucémica (cantidad total de hidratos de carbono) de un alimento tiene mucho mayor efecto sobre el índice insulínico (cantidad total de insulina que obliga a producir al organismo) que el índice glucémico.



La teoría dice que si tomamos alimentos con bajo índice glucémico, los niveles sanguíneos de glucosa serán más estables, pero si tomamos muchos alimentos en una comida, la glucemia se elevará también de forma importante. Para controlar nuestros niveles de glucosa deberemos tener en cuenta tanto el tipo de hidrato de carbono, como las cantidades.

Una dieta con alto índice glucémico y alta carga glucémica aumenta el riesgo cardiovascular1.

Conviene tomar preferente alimentos con bajo índice glucémico, y con baja carga glucémica.

Sólo entonces reduciremos la necesidad de insulina y el riesgo cardiovascular.

1 Beulens et al. J Am Coll Cardiol 2007;50:14-21.


Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maíz

115

Cerveza*

110

Fécula, almidón modificados

100

Glucosa

100

Jarabe de glucosa

100

Jarabe de trigo, jarabe de arroz

100

Fécula de patata/papa (almidón)

95

Harina de arroz

95

Maltodextrin

95

Papas a la francesa / patatas fritas

95

Papas/patatas al horno

95

Arroz caldoso

90

Pan blanco sin gluten

90

Papa/patata deshidratada (instantánea)

90

Apio nabo, apio rábano (cocido)*

85

Arroz precocido

85

Arroz soplado

85

Chirvía, pastinaca*

85

Corn flakes (cereales)

85

Harina blanca de trigo

85

Kuzu

85

Leche de arroz

85

Maiz pira, pop corn (sin azúcar)

85

Maizena (almidón de maíz)

85

Nabo (cocido)*

85

Pan blanco (cuadrado)

85

Pan blanco para hamburguesas

85

Tapioca

85

Torta de arroz

85

Zanahorias (cocida)*

85

Habas (cocidas)

80

Puré de papa/patata

80

Arroz con leche (con azúcar o edulcorante)

75

Barquillo con azúcar

75

Calabaza, zapallo*

75

Calabazas (diversas variedades)*

75

Doughnuts

75

Lasaña (trigo blando)

75

Sandía, patilla*

75

Amaranto soplado

70

Arroz común

70

Azúcar blanco

70

Azúcar moreno (integral)

70

Bagels

70

Baguette, pan francés blanco

70

Bizcocho típico holandés

70

Brioche

70

Cereales refinados (con azúcar o edulcorante)

70

Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante)

70

Colinabo

70

Croissant

70

Dátil

70

Galleta, saladito

70

Gnocchi

70

Harina de mais

70

Melaza

70

Mijo

70

Pan ácimo (harina blanca)

70

Pan de aroz

70

Papas/patatas fritas

70

Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel)

70

Papilla de mais

70

Pasta de trigo blando

70

Platano/platano macho (cocinado)

70

Polenta

70

Raviolis (trigo blando)

70

Risotto

70

Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas)

70

Special K®

70

Tacos

70

Confitura (con azúcar o edulcorante)

65

Cuscús, sémola

65

Dulce de membrillo (con azúcar)

65

Espelta, trigo de un grano

65

Harina de castaña

65

Jarabe de arce

65

Maíz, choclo

65

Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.

65

Mermelada (con azúcar)

65

Musli, muesli (con miel o azúcar...)

65

Ñame

65

Pan completo

65

Pan de centeno (30% de centeno)

65

Pan semi-integral (con levadura)

65

Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén

65

panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo

65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)

65

Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel)

65

Piña (lata)

65

Remolacha (cocinada)*

65

Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante)

65

Tallarines chinos / fideos (de arroz)

65

Tamaríndo (dulce)

65

Uva pasa

65

Albaricoques (lata, con azúcar)

60

Arroz asiatico

60

Arroz de Camarga

60

Arroz largo

60

Bananos (maduro)

60

Castaña, marrona

60

Cebada perlada

60

Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante)

60

Helado de crema (con azúcar o edulcorante)

60

Lasaña (trigo duro)

60

Mayonesa (industrial, con azúcar)

60

Melón*

60

Miel

60

Ovomaltina

60

Pan de leche

60

Pizza

60

Porridge, pailla de avena

60

Raviolis (trigo duro)

60

Sémola de trigo duro

60

Arroz rojo

55

Espaguetis blancos bien cocidos

55

Jugo/Zumo de uva (sin azúcar)

55

Ketchup

55

Melocotones (lata, con azúcar)

55

Mostaza (con azúcar)

55

Níspero japonés

55

Nutella®

55

Papaya (fruta fresca)

55

Polvorón (harina, mantequilla, azúcar)

55

Sushi

55

Tagliatelles (bien cocidas)

55

Trigo bulgur (cocinado)

55

Yuca

55

Yuca brava, mandioca

55

Zumo/jugo de mango (sin azúcar)

55






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