Bibliografía introduccion




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Respuesta hormonal


Estimulación de procesos metabólicos en los diferentes sistemas

Adaptación al estimulo

(Mejoramiento del rendimiento)


El cuerpo sometido a estímulos fuertes como las cargas diarias de entrenamiento en el gimnasio producen un fenómeno estresante que estimulan los mecanismos homeostáticos del cuerpo lo que a su vez genera estímulos hormonales que repercuten en procesos metabólicos en cada una de los sistemas modificando su funcionamiento en pro de responder a las exigencias del entrenamiento causando una adaptación del cuerpo.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO25
Principios de esfuerzo


  1. Relación Óptima entre Esfuerzo y Descanso: Se refiere al equilibrio que debe haber entre la exigencia del entrenamiento y su correspondiente descanso recuperador en una proporción directa.

  2. Aumento Constante del Esfuerzo: Es necesario aumentar el esfuerzo a medida que se obtiene ganancia en el entrenamiento, teniendo en cuenta que el esfuerzo esta representado no solamente por el peso movilizado en un solo ejercicio.

  3. Aumento Irregular del Esfuerzo: El aumento progresivo del esfuerzo viene acompañado por la necesidad de que sea irregular y a saltos permitiendo procesos de compensación por el esfuerzo corporal.

  4. Esfuerzo Variable: La monotonía es uno de los mayores enemigos del rendimiento deportivo por eso es principio variar los estímulos que se dan para lograr un mismo fin en la planificación del entrenamiento.


Principios de ciclicidad


  1. Repetición: Se refiere a la necesidad de un numero mínimo de estímulos para que se realice una estimulación biológica a la exigencia física.

  2. Continuidad: Dentro del entrenamiento deportivo se plantean objetivos a corto, mediano y largo plazo y es necesario cerrar cada uno de ellos para que la adaptación corporal sea eficiente.


Principios de especialización


  1. Periodicidad: Determinar los objetivos periódicos para el entrenamiento y los sistemas de entrenamiento encadenados de forma sistemática.

  2. Individualidad: Cada persona presenta características particulares para responder al entrenamiento que debe ser tenido en cuenta y realizarle un seguimiento con el fin de mejorar el rendimiento.

  3. Intercambio Regulador: La planificación de objetivos del entrenamiento que regulen la compensación corporal es determinante en los planes de rendimiento por ejemplo la planeación de periodos de trabajo cardio en planes de hipertrofia.

  4. Primacía y Coordinación Consciente: Se debe tener muy claro cuales son los objetivos que se buscan en un entrenamiento priorizando tanto su importancia como el orden de ejecución. Esta priorización debe ser conocida de forma consciente tanto por el entrenador como por los atletas.



Unidad de entrenamiento: consta de:


  1. CALENTAMIENTO26: Son todos los movimientos que se llevan a cabo al inicio de la clase permitiendo una optima disposición para la actividad física mejorando la asimilación del aprendizaje motor, el rendimiento fisico y evitando lesiones. La estructura del calentamiento esta determinada por tres pasos a saber:




    • Movilidad articular: Es la estimulación de las cápsulas sinoviales a través de movimientos de las articulaciones, generando la lubricación de las mismas.




    • Elevación de la temperatura corporal: Se realiza de manera progresiva, aumentando poco a poco la intensidad que se puede expresar en función de la F.C. o la carga aplicada entre otros. Este calentamiento tiene como mínimo una duración de 10 minutos, siendo el ideal subir a un rango de frecuencia cardiaca según el tipo de trabajo que quiera llevar a cabo en la unidad de entrenamiento.




    • Estiramientos: Son suaves con una duración mínima de 20 segundos, teniendo como objetivo la activación del reflejo miotatico y la disminución de lesiones por elongación de la fibra muscular. Este tema será ampliado posteriormente.




  1. NUCLEO: Es la parte de la clase que cumple con el objetivo de la sesión, son ejercicios estructurados para exigir al cuerpo dependiendo de la intencionalidad del entrenamiento.




  1. VUELTA A LA CALMA O COOL DOWN: Al final de la clase se debe bajar la intensidad de la sesión para facilitar la recuperación y estabilizar el cuerpo para volver a la actividad cotidiana, se caracteriza por la realización de estiramientos mas prolongados, dando énfasis a la concentración y la respiración.


OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO27
Se refiere a donde queremos llegar con el entrenamiento. Se clasifican en:


  1. Objetivo general o superior: Es el objetivo por el cual viene el entrenado. Ejemplo: hipertrofia, bajar de peso, etc.

  2. Objetivo específico: Seria por ejemplo la adaptación anatómica, etc.

  3. Objetivo operativo: Es lo que se pretende en cada sesión de entrenamiento.



VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO28
La actividad física en el gimnasio regula sus estímulos a través del volumen, la intensidad, la densidad y la frecuencia, que son los elementos que constituyen el entrenamiento.
El volumen: se define como la cantidad de carga que se aplica durante el entrenamiento. En procesos cardiovasculares es la cantidad de tiempo de entrenamiento mientras que en proceso de fuerza, es la cantidad de peso movilizado.
La intensidad: es el grado de esfuerzo o exigencia durante el entrenamiento. En procesos de acondicionamiento cardiovascular se representa en el grado de la F.C. mientras que en procesos de fuerza se representa en el porcentaje de carga.
La densidad: se refiere a la relación entre el esfuerzo y los intervalos de descanso.
La Frecuencia: se refiere al número de sesiones que se realizarán dentro del microciclo para alcanzar el objetivo operativo.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA29
Resistencia es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de la misma y/o recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos (Zintl, 1991) :


  • Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de la duración establecida de la carga.

  • Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas

  • Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de carga durante el entrenamiento y en competiciones, durante una cantidad no concreta de acciones concretas.

  • Recuperación acelerada después de las cargas

  • Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los deportes técnicamente más complicados


Clasificaciones: No existe un único tipo de resistencia y que en función del factor que tengamos en cuenta podemos diferenciar multitud de modalidades de resistencia, las clasificaciones más comunes son las siguientes: 



  1. En función del volumen de musculatura implicada: la cantidad de grupos musculares que intervienen en una acción: resistencia general cuando el ejercicio implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo,. En caso contrario resistencia local, como cuando se realiza trabajos de resistencia para el bíceps.




  1. En relación con el entrenamiento deportivo: Cuando se realizan actividades deportivas de acuerdo a la modalidad y periodo de entrenamiento podemos diferenciar entre resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y resistencia específica orientada concretamente a un deporte determinado.




  1. En relación con la forma de obtención de la energía: De acuerdo al sustrato energético utilizado y el tipo de fibra empleada principalmente.




  1. En relación con la intervención de otras condiciones física: Dependiendo de la combinación que la resistencia tenga con otras condiciones físicas podemos encontrar la resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad, etc.




  1. En relación a la forma y duración del esfuerzo: tendremos resistencia estática en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede ser: resistencia al sprint (hasta 10”), RCD o resistencia de corta duración (hasta 45”), RMD o resistencia de media duración (Hasta 2’), RLD o resistencia de larga duración aquí se diferencian DLDI, RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10’ a varias horas.


SISTEMAS ENERGÉTICOS30
El entrenamiento de la resistencia esta determinado por la capacidad funcional de los diferentes sistemas de energía que alimentan el cuerpo y permiten su funcionamiento normal y de esfuerzos, los sistemas energéticos requeridos por la resistencia son:
AEROBICO: El oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

ANAEROBICO: El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce a deuda de oxígeno:

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS


 

REGENERATIVO


SUBAERÓBICO

SUPERAERÓBICO

VO2 MÁXIMO

NIVEL LACTATO

0-2 Mmol.

2-4 Mmol.

4-6 Mmol.

6-9 Mmol.

SUSTRATOS

Grasas, Ácido láctico residual

Grasas, Ácido láctico residual

Glucógeno, Grasas. (Menor aporte)

Glucógeno

RECUPERACIÓN

6-8 Horas

12 Horas

24 Horas

36 Horas

DURACIÓN

20'-25'

40'-90'

20'-40'

10'-15'

% VO2 MÁX.

50-60%

60-75%

75-80%

90-100%

EFECTOS FISIOLÓGICOS

Activación del sistema aeróbico.

Estimulación hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización).

Remoción y oxidación del ácido láctico residual.

Acelera los procesos recuperatorios.

Preserva la reserva de glucógeno.

Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual.

Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos.

Incrementa el volumen sistólico minuto.

Mantiene la capacidad aeróbica.

Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo. (Turnover).

Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato.

Eleva el techo aeróbico.

Aumenta la potencia aeróbica.

Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs.

Aumenta el potencial Redox NAD/NADH

FREC. CARD.

50 – 70%

60 – 70%

75 – 80%

90 – 100%



TESTS DE EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA
En los procesos de acondicionamiento físico es necesario mantener un estricto control de los factores que demuestren la efectividad del entrenamiento a través del tiempo en el gimnasio. Para este fin se utilizan pruebas con un rigor estricto en sus protocolos.
Los tests permiten determinar la eficiencia de un sujeto en una o varias tareas, pruebas y escalas de desarrollo, y lo sitúan en una o varias actividades en relación con el conjunto de la posición normal de esa edad para su clasificación.
En la valoración de la resistencia se pueden determinar dos métodos principales los directos y los indirectos a continuación se relacionan un cuadro de estos métodos.


TIPO

NOMBRE

OBJETIVO

COMENTARIO

DIRECTO

Lactato en sangre

Determinar la cantidad de ácido láctico en sangre

Demuestra de forma eficiente el esfuerzo realizado durante la actividad aplicado para controlar el proceso de entrenamiento

DIRECTO

Espirometría

Determinar la capacidad de utilización del oxigeno para producir energía

Requiere de una alta tecnología en laboratorio

DIRECTO

Urea

Determinar la cantidad de urea en orina

Demuestra de forma eficiente el esfuerzo realizado durante la actividad aplicado para controlar el proceso de entrenamiento

INDIRECTO

Escalón modificado

Controlar la respuesta cardiaca ante la actividad física

Es de fácil aplicación en el gimnasio

INDIRECTO

Percepción del esfuerzo de Borg

Determinación perceptiva del esfuerzo ante el ejercicio

Permite un control durante la sesión de entrenamiento

INDIRECTO

Leger-Lambert

Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo

Tiene un practica aplicación en campo se puede adaptar en el gimnasio

INDIRECTO

Cooper

Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.

Tiene aplicación en campo pero no es practica para el gimnasio

INDIRECTO

Escalón de Harvard

Medir la capacidad aeróbica máxima.

Se puede aplicar en el gimnasio, sin embargo se requiere condiciones especificas que limitan su aplicación

INDIRECTO

Escalón de Forest Service

Medir la capacidad aeróbica máxima.

El control del esfuerzo se estandariza por la altura del escalón y la frecuencia de subida

INDIRECTO

Índice de Ruffier
Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.




INDIRECTO

Lían


Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.




TEORICO

Carbonell

Determinar la frecuencia cardiaca máxima






TEST DE CONDICIÓN AERÓBICA SOBRE BICICLETA ESTÁTICA EDAN31
Definición. Es un test que sirve para medir la capacidad aeróbica y valorar la respuesta cardiaca ante la actividad física. Surge por la necesidad de crear un tipo de test adecuado a nuestras condiciones culturales y físicas, por lo cual se realiza una modificación a la prueba de Astrand sobre cicloergómetro.
En los procesos de acondicionamiento físico es necesario mantener un estricto control de todos los factores que demuestran la efectividad de la actividad física a través del tiempo en los diferentes escenarios donde ésta se realice.

Las razones por las cuales se debe evaluar el nivel de actividad física de los individuos son varias32:


  1. Se pueden determinar los componentes de la actividad física sistemática relacionados con la salud que necesitan mejorarse.

  2. Se pueden establecer objetivos reales para mejorar o mantener componentes particulares de la actividad física sistemática.

  3. Permite el desarrollo de programas de actividad física seguros y efectivos con base en los resultados de las evaluaciones o controles.

  4. Pueden establecerse niveles de base de la actividad física para representar el progreso y controlar las mejoras.

  5. Los controles o evaluaciones pueden motivar al participante y ayudarlo a continuar con los planes de actividad física sistemática.


Existen dos tipos de pruebas33:


  1. Pruebas estándar: consideradas como las más validas, fiables y precisas, pero requieren un equipo costoso, personal altamente capacitado y mucho tiempo por parte del participante como del encargado de administrar la prueba.




  1. Pruebas de predicción: pronostican indirectamente el nivel del fitness, están correlacionadas con pruebas estándar y sirven para estimar los resultados de una prueba estándar. Son relativamente baratas, precisan un material mínimo, se administran fácilmente y pueden aplicarse a grandes grupos de personas al mismo tiempo. La desventaja es que son menos precisas que las pruebas estándar.


Las condiciones que debe cumplir cualquier prueba de condición física propuesta por la ACSM34 son:


  • Validez: Implica que la prueba mida el parámetro de interés. Se determina comprendiendo su base teórica y llevando a cabo investigaciones para confirmar tales teorías y opiniones.




  • Fiabilidad: Es decir facilitar resultados concordantes en mediciones sucesivas, deben minimizarse todas las fuentes de error en las mediciones (prueba/verificación).




  • Objetividad: Es la capacidad de una prueba para dar resultados similares cuando son administradas por diferentes personas.




  • Normalización: Los gráficos normativos describen o clasifican la puntuación medida de un individuo, dándole a este una categoría. Los gráficos de normas se obtienen de investigaciones que implican grandes grupos de personas y el sistema de clasificación se basa en cálculos porcentuales. Se clasifica en cinco categorías como lo son: baja, aceptable, media, buena y excelente.




  • Estandarización: que la prueba, forma de realizarla y condiciones de ejecución estén uniformizadas.




  • Sensibilidad: si el instrumento describe la mínima diferencia




  • Integración con otra información.




  • Costo económico y tiempo: Este sería uno de los pilares que garantice la sostenibilidad de la prueba sobre todo en los procesos de los Centros Médicos, Clubes, gimnasios y demás.


El Test de Esfuerzo EDAN es una prueba de predicción que se realiza sobre una bicicleta estática. Se busca evaluar uno de los componentes del fitness que es la capacidad aeróbica35, es decir, la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxigeno y nutrientes de manera eficiente a los músculos que trabajan.
De modo indirecto, se ha utilizado un punto de quiebre similar de la ventilación pulmonar vs la captación de oxígeno. Estos dos puntos están correlacionados. La prueba se estandariza con el objetivo de encontrar la potencia del ejercicio o la captación de oxígeno donde la concentración de lactato en sangre se encuentre entre 2,5 a 4 mM
Por otra parte existe el llamado umbral de intensidad basado en el principio del estímulo eficaz de carga el cual indica que para poder iniciar una reacción de adaptación se debe superar cierta intensidad. Los estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, los estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los estímulos fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos; estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales. El umbral del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista, aunque en éste caso se trata del nivel de rendimiento del participante en la valoración. Se considera como umbral la implicación del 50% de la Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica36.
Protocolo: El Test de Esfuerzo EDAN se lleva a cabo siguiendo un protocolo determinado así:
Se le solicita al evaluado la siguiente información personal:

  1. Nombre completo

  2. Estatura

  3. Peso corporal

  4. Edad

  5. Género

  6. Profesión

  7. E-mail

  8. Teléfono

  9. Actividad física semanal

  10. Tipo de sangre

  11. Patologías

  12. Antecedentes clínicos familiares

  13. Uso de medicamentos

  14. Información sobre EPS o pre-pagada


Se aplica una clasificación de población según la ACSM así:


CLASIFICACIÓN

CLASE

CARACTERÍSTICAS

APARENTEMENTE SANO

A1

Hombre <45, mujer < 55, Sin factores de riesgo

RIESGO AUMENTADO

A2

Hombre >45, mujer >55, sin factores de riesgo

A3

Hombre >45, mujer >55 y 2 ó mas factores de riesgo.

ENFERMEDAD C/V CONOCIDA

B

Enfermedad CV conocida, NYHA I o II, prueba máxima: >6METS, respuesta presora OK, sin taquicardia ventricular, entiende el Bohr

C

2 o mas IAM previos, NYHA > III, < 6 METS, ST > 1, antes de 6 METS, Respuesta presora anormal, Problema médico grave, TV en < 6 METS, Paro cardiaco previo.

D

Contraindica el ejercicio


Tabla 1. Adaptado del ACSM
Los individuos A1 y A237 pueden realizar el programa sin ningún tipo previo de evaluación médica ni supervisión calificada, mientras que los A3 deben realizarse una prueba de esfuerzo con 12 derivaciones electros cardiográficos. Si la prueba resulta negativa, serán considerados como A2, si la prueba resulta positiva ya son B y tienen que ser tratados o diagnosticados adecuadamente. Según las características de la población, con un buen sistema de tamizaje solamente un 10 a 20% de los individuos requerirán evaluación médica pre-participación.

Adicionalmente, el evaluado debe diligenciar el formato de “Consentimiento con Conocimiento de Causa” el cual aparece al final del presente documento.

El test permite medir:


  • Volumen cardiaco: El entrenamiento de resistencia exige una alta captación de oxígeno y por ende un gran volumen sistólico38 lo cual es acompañado de un aumento del volumen de fin de diástole del ventrículo izquierdo. La frecuencia cardiaca en reposo es un indicador del volumen cardio, la disminución de las pulsaciones en reposo y durante la actividad física o economía del trabajo cardio son un buen indicador de la mejora en el volumen cardio39. En un atleta estos rangos son más bajos. El entrenamiento aeróbico agranda normalmente el corazón aumentando el tamaño de la cavidad ventricular izquierda con un ligero engrosamiento de sus paredes denominado hipertrofia excéntrica, mejorando el volumen.




  • Fuerza cardiaca: Durante la carga se produce un estímulo hipertrófico40 sobre el músculo cardiaco debido al trabajo cardiaco de presión (mayor resistencia periférica). Se obtiene de la frecuencia cardiaca en recuperación que se registra en el minuto 5 de la recuperación al esfuerzo.


En el deportista entrenado para la resistencia, la dilatación de las cuatro cavidades cardíacas y el mayor espesor de la pared ventricular aumentan la capacidad de bombeo del corazón. Las dimensiones de las cavidades cardíacas raramente superan los límites de la normalidad.
La frecuencia cardíaca, tanto en reposo como a todos los niveles de ejercicio sub-máximo, disminuye progresivamente con el entrenamiento de resistencia, reflejando sobre todo el tono vagal aumentado. Sin embargo, la activación simpática disminuida y, posiblemente, otros factores no autonómicos que disminuyen la frecuencia intrínseca del nódulo sinusal desempeñan también un papel. A pesar del aumento del trabajo sistólico ventricular izquierdo por aumento del volumen ventricular, predomina el efecto ahorrador de O2 de la bradicardia, de modo que la demanda del miocardio de O2 disminuye en los mismos niveles absolutos de trabajo externo. La cardiomegalia y la bradicardia regresan típicamente cuando se interrumpe el entrenamiento para la resistencia41.


  • Dosificar intensidades de entrenamiento según el objetivo de cada evaluado.



Percentiles42:
Los percentiles expuestos a continuación se basan en investigaciones realizadas con poblaciones y condiciones extranjeras por lo cual se toman como referencia en tanto se continua con la recolección de pruebas que llevaran a la elaboración de los percentiles o baremos adecuados a la población estudiada dentro del protocolo del test EDAN.
Frecuencia cardiaca en reposo43:


HOMBRES

(Edad)

Mala

Normal

Buena

Muy Buena

20-29

86 o más

70-84

62-68

60 o menos

30-39

86 o más

72-84

64-70

62 o menos

40-49

90 o más

74-88

66-72

64 o menos

50-59

90 o más

74-88

68-74

66 o menos

60 o más

94 o más

76-90

70-76

68 o menos

MUJERES

(Edad)

Mala

Normal

Buena

Muy Buena

20-29

96 o más

78-94

72-76

70 o menos

30-39

98 o más

80-96

72-78

70 o menos

40-49

100 o más

80-98

74-78

72 o menos

50-59

104 o más

84-102

76-82

74 o menos

60 o más

108 o más

88-106

78-88

78 o menos




Tabla 2.

Adaptado de: http://www.mundoamo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.htmltletis

Frecuencia cardiaca en recuperación:
La determinación de la frecuencia cardiaca en recuperación a esfuerzos sub-máximos es también sinónimo de la calidad de la resistencia de base,44, ya que existen factores internos y externos que hacen variables los resultados de la recuperación, entonces se habla de una orientación global, proponiéndose como parámetro de recuperación disminuir las pulsaciones por debajo de las 100 ppm. En la aplicación del test de esfuerzo sub-maximal EDAN se exige la utilización del monitor de frecuencia cardiaca para buscar una mayor objetividad.
Zintl45 propone unos valores normativos para tiempos de recuperación durante esfuerzos de este tipo:

  • Entre bien y muy bien: 3 minutos y menos hasta 100 ppm

  • Satisfactorio: 5 minutos hasta 100 ppm



Información a revisar:

  • Para la Frecuencia Cardiaca en Reposo en entrenados:

< 60 ppm = Bueno

60 – 70 ppm = Aceptable

> 70 ppm = Deficiente


  • Para la Frecuencia Cardiaca en Reposo en no entrenados:

< 70 ppm = Bueno

70 – 80 ppm = Aceptable

> 80 ppm = Deficiente
La prueba es válida si el individuo que la realiza supera el 80% de la F.C. Máxima teórica durante la realización de ésta.


        • Para la Frecuencia Cardiaca en Recuperación en entrenados:

Optima: si se iguala a la F.C. de reposo

Buena: por debajo de las 90 ppm.

Deficiente: más de 90 ppm.


        • Para la Frecuencia Cardiaca en Recuperación en no entrenados:

Optima: Igual a la F.C. de reposo.

Buena: por debajo de las 100 ppm.

Deficiente: más de 100 ppm.
Implementos Requeridos: Bicicleta estática en lo posible con sensor de cadencia y monitor, cronómetro, pulsómetro, planillero y planilla.



  1. BIOMECÁNICA EN EVOLUTION CYCLING


Ajustes de la bicicleta.
Es indispensable conocer los ajustes ideales de la bicicleta para poderle brindar seguridad a los usuarios asistentes a una sesión de Evolution Cycling. A continuación se presentan los conceptos necesarios a tener en cuenta en cada una de las sesiones relacionadas con ajustes de la bicicleta, técnica de pedaleo y lesiones mas frecuentes.


  • Estabilidad de la bicicleta:

Hay que ajustar los estabilizadores que en su mayoría son tornillos debajo de cada pata de la bicicleta.


FOTO EDGAR RODRÍGUEZ


  • Altura del sillín:

Parado al lado de la bicicleta sobre el piso ubicar 2 dedos de la mano bajo la cresta iliaca. Este es un ajuste inicial. Corroboramos este ajuste subiendo a la bicicleta acaballándose ya que se previenen daños en los ligamentos colaterales que son causados por la subida al estilo “cartero” dado que todo el peso del cuerpo está apoyado sobre una de las articulaciones femoro-patelotibiales y se gira el cuerpo causando un estrés o impacto articular demasiado alto. Se usa el pedal que esté abajo como un escalón para sentarse bien centrado sobre la parte ancha del sillín, se coloca el talón sobre el eje del pedal y la pierna tiene que quedar totalmente extendida con el pié paralelo al piso; luego introducimos el mismo pié entre el calapié de tal manera que la articulación metatarso-falángica quede apoyada sobre la base del pedal. En éste momento si la altura del sillín es la correcta la rodilla tendrá aproximadamente un ángulo de 5 grados.



FOTOS EDGAR RODRÍGUEZ


  • Ajuste longitudinal del sillín (Para mover el sillín hacia delante o hacia atrás):

Sentados en la bicicleta sobre la parte ancha del sillín coloca el pedal derecho delante y la biela y el pié paralelos al piso (posición 3 y 9 del reloj). La articulación metatarso-falángica se apoya sobre el eje del pedal y se revisa que la rodilla no sobrepase la punta del pié. La pierna medial debe estar en un ángulo de 90º, la rodilla de adelante forma un eje perpendicular con el piso.


FOTOS EDGAR RODRÍGUEZ



  • Ajuste del manubrio:

Debe estar a la misma altura del sillín o más alto para no causar demasiado estrés a nivel lumbar ya que en el salón no hay viento por lo cual no necesitamos posiciones aerodinámicas. Lo anterior aplica para principiantes mientras que los avanzados o ciclistas profesionales pueden usarlo más abajo.


FOTOS EDGAR RODRÍGUEZ
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