Tener los conocimientos fisiológicos fundamentales, # Diferenciar y saber utilizar los diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia definicióN




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PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA

R E S I S T E N C I A
Prof. Luis Erdociaín

Prof. Raúl Zabala




Al finalizar la presente unidad temática el alumno será capaz de:
# Definir correctamente los términos resistencia y fatiga

# Conocer y comprender las diferentes fuentes energéticas utilizadas por el músculo,

# Dominar la terminología técnica adecuada que se utiliza con relación a la resistencia,

# Tener los conocimientos fisiológicos fundamentales,

# Diferenciar y saber utilizar los diferentes métodos de entrenamiento de la resistencia

1.- DEFINICIÓN
Existen diferentes definiciones. Todas hablan en común de la resistencia como la capacidad de oponerse o contrarrestar el cansancio o el síndrome de fatiga. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo consideramos que esta cualidad se encuentra desarrollada cuando el deportista:

Puede mantener un nivel de intensidad y de coordinación durante el mayor tiempo posible de acuerdo a los requerimientos propios de la acciones motoras específicas de la disciplina deportiva.



Se recupera rápidamente entre competencias, entre las sesiones de entrenamiento, o en las pausas entre ejercicios.

Vladimir Platonov la define como ” La capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz superando la fatiga que se produce”. En tanto el Prof. De Hegedus lo hace como: “la capacidad tanto física como psico-temperamental para oponerse al síndrome de la fatiga”. Grosser nos dice: “..que es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida despues del esfuerzo”.

Ahora bien, que entendemos por fatiga .-
1.1.- LA FATIGA:

Es la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento que impide que la actividad deportiva se realice con el volumen, la intensidad, la coordinación o la precisión que la misma requiere.
1.2.- TIPOS DE FATIGA

Podemos diferenciar:

- Fatiga Física: Es la reducción reversible de la función del músculo esquelético. Puede ser local o general.

Así en los ejercicios de potencia anaeróbica máxima (hasta 15-20 seg.), la fatiga, en primer término, está motivada por la tremenda exigencia al sistema nervioso (se activa el máximo número de motoneuronas - muy especialmente las que activan las fibras rápidas) a la par que se agotan rapidamente los fosfágenos. En cambio, las ejercitaciones de máxima potencia aeróbica (3 a 10 minutos) la fatiga se relaciona con la acumulación de lactato en sangre y músculos y con el agotamiento de las reservas de glucosa. En los ejercicios aeróbicos submáximos de 30 a 90 minutos la fatiga es motivada por el agotamiento de la glucosa muscular y hepático, como por la disminución en la actividad de las mitocondrias.

- Fatiga Psíquica o mental: Es la reducción transitoria de la capacidad de concentración o el Stress producido por el exceso de entrenamiento o competencias.

- Fatiga Sensorial: Disminución transitoria de la percepción sensorial (visual,

auditiva, táctil).

- Fatiga Motivacional: (anímica) Ausencia de estímulos de la voluntad o de la

energía mental necesaria para el rendimiento deportivo.
Las distintas formas de fatigas no se presentan aisladas sino en forma combinada debido a que también son diferentes, las causas de las mismas.


Así tenemos las siguientes causas:
- Disminución o agotamiento de las reservas energéticas (fosfocreatina glucógeno, ácidos grasos, etc. )

- Cantidades elevadas de sustancias intermedias o terminales nocivas para el rendimiento (ácido láctico, urea, etc.)

- Inhibición a nivel del sistema nervioso central debido a la falta de capacidad para los trabajos realizados, desarmonía en las funciones de los diferentes órganos o sistemas, monotonía en las cargas, etc.

- Inhibición de la capacidad enzimática (por cambios de concentraciones o elevada acidez)

- Desplazamiento de electrolitos (potasio y calcio en la membrana celular)

- Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (adrenalina, noradrenalina y dopamina).






1.3.- SÍNTOMAS DE FATIGA
El entrenador y/o el preparador físico deben conocer y saber distinguir los diferentes síntomas de fatiga, dado que en numerosas disciplinas deportivas permiten reglamentariamente realizar cambios de jugadores, y así facilitar en mayor o menor grado la recuperación (handbol, basquetbol, hockey sobre césped, etc.). Los primeros síntomas son casi imperceptibles. Generalmente se manifiestan como disminución en la coordinación, la precisión en las acciones, tensión excesiva, etc. Debemos evitar (disminuyendo el ritmo, realizando cambios, etc.) alcanzar la fatiga en forma manifiesta, donde disminuyen la capacidad de trabajo o, en muchos casos, la imposibilidad de continuar llevándolo a cabo.

1.4.- LA VOLUNTAD
En la lucha contra la fatiga la voluntad del deportista juega un papel fundamental. Sólo con una gran voluntad es posible la realización de un ejercicio y continuarlo a pesar de los síntomas de fatiga.

La historia del deporte está llena de ejemplos que nos muestra que el hombre cuenta con un potencial de resistencia que puede concretarse a través de la lucha de la voluntad contra la fatiga y la estimulación de los correspondientes procesos nerviosos.

Justamente, si alguno de nuestros deportistas tiene una “voluntad de base pobre” debe ser educado en el esfuerzo y aún, con sistematicidad, en el sobreesfuerzo.




2.- FUNCIÓN DE LA RESISTENCIA

La resistencia tiene diferentes funciones, así será diferente si se trata de tareas continuas o intervaladas, cíclicas o acíclicas; con mayor o menor participación de la fuerza o de la velocidad; si se necesita diferentes grados de relajación o concentración, etc. Así podemos destacar:
 La función de mantener el mayor lapso posible la intensidad adecuada para el hecho deportivo, requerido tanto para una carga prolongada o muy intensa en la unidad de tiempo.

 La función de soportar cargas de alto volumen, ya sea en entrenamientos como en competencias.

 La función de permitir por el mayor tiempo posible la coordinación y la correcta técnica deportiva.

 La función de optimizar la recuperación entre sesionas de entrenamiento o

durante los torneos o competencias.

La función de asegurar y mantener la concentración en deportes técnicamente muy complejos


3.- LA RESISTENCIA EN LAS DIFERENTES EDADES


3.1.- LA EVOLUCION DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS
Los diferentes sistemas de suministro energético tienen un nivel de desarrollo y de maduración diferentes. El primero en hacerlo es el anaeróbico aláctico (alrededor de los 16 años); luego el aeróbico (alrededor de los 18 años) y, por último, el anaeróbico láctico (alrededor de los 20 años)

El programa de entrenamiento de la resistencia que puede producir aumento del consumo máximo de oxígeno para jóvenes y/o mujeres adultas, es similar al de los hombres. La edad y la condición física previa al entrenamiento son las consideraciones más importantes a tener en cuenta.
Los deportistas con un alto consumo de oxígeno que comienzan un programa de acondicionamiento no deben esperar ningún cambio (o sólo relativo), con un entrenamiento entre suave y moderado.

Aquéllos que están en malas condiciones pueden experimentar aumentos del 30% o más en el consumo máximo de oxígeno . Este mejoramiento “normal” demostrado en el consumo máximo de oxígeno para sujetos jóvenes y de mediana edad es de alrededor del 15 al 20%.

Hasta la edad de 10-12 años no hay diferencias significativas entre varones y mujeres. Entre los 14-16 años las mujeres alcanzan sus máximos valores de consumo, los varones lo hacen sobre los 18-19 años. A partir de los 30 años, si no se prolonga el entrenamiento, comienza a descender el nivel del consumo. A partir de los 60 años se agudiza dicho descenso.
PORCENTAJE




100

Alactico

80


60 Aerobio




SISTEMAS ENERGETICOS

40 Desarrollo comparativo

Láctico




20
10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 Edades

EDAD EN AÑOS

3.1.2.- ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

CON NIÑOS Y JOVENES
Esta capacidad tiene consideraciones favorables para su entrenamiento, por las siguientes razones:


  • El sistema cardiovascular de niños y jóvenes reacciona, frente al entrenamiento de la resistencia aeróbica, igual que el de los adultos. Solo que lo hace más rápidamente.




  • La frecuencia es muy alta frente al esfuerzo, hasta 200 pul/min. ó más, y son asimismo altas las pulsaciones en reposo y las medias. Por ello es mejor regular el trabajo a través de la velocidad de desplazamiento (mts/seg.; km/min.).




  • El tamaño relativo del corazón ( en relación al peso corporal) es igual al de los adultos.




  • El volumen máximo relativo de oxígeno, tiene valores altos (Para niños no entrenados: 40-45 ml/kg/min; para niños entrenados: 60 ml/kg/min)




  • Desde el punto de vista del metabolismo, la situación aparece como favorable, con un alto nivel de oxidación de los ácidos grasos libres (posiblemente, debido a que aún se encuentra incompleto el desarrollo del sistema glucolítico).




  • Desde la termorregulación, los niños presentan algunas desventajas. Ello se debe a que segregan poco sudor, y la expulsión del calor se realiza a expensas de la respiración (que por ello se hace más rápida) y un mayor transporte sanguíneo hacia la piel (que adquiere la tonalidad rojiza característica).


3.1.3.- ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA

CON NIÑOS Y JOVENES
Esta capacidad anaeróbica presenta condiciones más desfavorables que la aeróbica, a saber:


  • Los depósitos de fofágenos son más reducidos que los de los adultos. Esto provoca una utilización anticipada de la energía glucolítica.




  • La glucólisis anaeróbica, (y la correlativa producción de lactato), tiene una menor producción, debido a la baja actividad de la enzima clave (PFK, Fosfofructokinasa)




  • La producir la misma cantidad de lactato que un adulto se realiza a expensas de una liberación muy elevada de catelcolaminas (adrenalina y noradrenalina), 10 veces superior a la de los adultos. Este elevado incremento de las hormonas del stress lleva al niño, muchísimas veces, a sus límites psicofisiológicos.




  • La eliminación de lactato se retarda en comparación a los adultos. Según investigaciones, niños de 8-9 años no recuperaron sus niveles iniciales hasta después de una hora de recuperación.




  • Sin embargo, también se ha demostrado que los niños, a través de varios años de entrenamiento, incrementan su capacidad lactácida. Es importante recordar que esto se debe realizar utilizando cargas y ejercicios específico-deportivos.


A pesar de esta última afirmación, las cargas anaeróbicas lactácidas no son apropiadas para su aplicación en niños, por las enunciaciones precedentes. Por ello.
CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO
En cambio, las cargas aeróbicas, aparecen como las más adecuadas para los niños y prepúberes. En virtud de ello:


  • En el entrenamiento de la resistencia debe prevalecer el volumen sobre la intensidad.




  • El primer objetivo es que puedan soportar una carga continua de 15-20 minutos, pudiendo recomendarse el siguiente volumen:





Edad Volumen




6 a 7 años 7 minutos

8 a 9 años 10 minutos

10 a 11 años 12 minutos

12 a 13 años 15 minutos

14 a 15 años 18 minutos

16 a 17 años 20 minutos


  • Sería recomendable la aplicación un volumen de 45 minutos semanales. La frecuencia mínima es de 2 veces por semana, siendo recomendable 3 veces por semana. Se apreciarán los beneficios de la actividad después de 8-10 semanas de trabajo.




  • La Intensidad relativa debe ser de unas 160/170 pul/min. Esto, sin embargo, es difícil de regular con los niños. Por ello es más factible, sugerir que corran en parejas (niños de similar aptitud) sin que les falte el aire ... para conversar.


Es importante aplicar el principio de la variabilidad, cambiando los métodos desentrenamiento (continuo o intervalado), sus contenidos (fartlek con o sin guía; fraccionado utilizando diversos intervalos: 100-200-100-400 -en forma de triángulos o rectángulos, juegos, relevos, etc) y el lugar de trabajo (cross-country, alternar en parejas bicicleta-trote, etc.)

4.- CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA


4.1.- Examen médico previa


Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento intenso es importante saber si el que entrena tiene algún problema de salud que pueda agravarse con ejercicios vigorosos o que puedan ser el antecedente de un pobre resultado deportivo. Cada persona que se entrena debería pasar un examen físico completo (que debe incluir necesariamente un análisis de sangre para detectar posibles anemias - desgraciadamente muy habituales en el sexo femenino - que afectarán tanto al entrenamiento como al rendimiento futuro). es altamente recomendable incluir un electrocardiograma de esfuerzo antes de incorporarse al programa de entrenamiento. Hablando de forma práctica, este ideal es raramente alcanzado a causa de los costos y la falta de personal médico e instalaciones para los testeos de presión, electrocardio-gramas y/o ergometrías.




Aquéllos que tienen síntomas conocidos de enfermedades cardiovasculares y todos los individuos que previamente permanecían inactivos hasta los 35 años también deben pasar un examen físico exhaustivo (incluyendo el ECG en esfuerzo) para detectar enfermedades cardiovasculares ocultas. Los deportistas jóvenes y saludables deben ser cuidadosamente observados durante las primeras etapas de un programa deportivo, de modo que se pueda detectar cualquier incapacidad que pudiera afectar al deportista. Una respiración extremadamente agitada, mareos, la incapacidad de mantener el esfuerzo y cualquier síntoma obvio de incomodidad física se ha de tomar como signo de que es necesario un examen médico y ... que el nivel del ejercicio debe ser reducido.
4.2.- El entrenamiento debe ser individualizado

Se debe reconocer que hay grandes diferencias en la capacidad de resistencia entre los individuos al concebir o interpretar los programas de entrenamiento.
Un programa sobre 10 km. que a nosotros no dejaría exhaustos para el campeón mundial sería un recorrido superaeróbico. El entrenamiento puede y debe ser individualizado de muchas formas. Con ello los deportistas con menos capacidad aeróbica que la que se ha puesto como meta deberán entrenar con menos intensidad que aquéllos que tienen mayor resistencia. Los deportistas (especialmente los jóvenes) que trabajan por encima de sus posibilidades se desaniman por su falta de habilidad para conseguir las metas de entrenamiento propuestas.

Un modo sencillo de minimizar el riesgo de ejercitar a una intensidad demasiado alta es trabajar al principio de un programa aeróbico a un ritmo que permita realizar una conversación normal.
4.3.- El entrenamiento debe ser progresivo.

Al igual que en cualquier otro entrenamiento para la aptitud física, los programas de acondicionamiento aeróbico son más seguros y efectivos cuando las ejercitaciones se hacen progresivamente, con mayores volúmenes e intensidades según avanzan las semanas y meses. El motivo para ello, es que el cuerpo solamente se adapta a los estímulos desacostumbrados. Como las modificaciones orgánicas se producen de acuerdo a los niveles de entrenamiento; lo que alguna vez fue difícil se hace relativamente fácil; por lo tanto el sistema cardiovascular y otros sistemas orgánicos que se han adaptado a una determinada carga deben ser sobrecargados con mayores volúmenes, intensidades, diferentes estructuras de movimiento o diferentes exigencias volitivas si se desean mayores adaptaciones.
En ese punto del programa de entrenamiento, cuando se ha desarrollado el consumo máximo de oxígeno hasta lo que permite la información genética, se alcanzará una meseta en la cual no habrá reducción en la frecuencia cardíaca para una carga de ejercicio determinada, no importando cuanto tiempo se entrene con esa carga. Alcanzado este nivel con un programa de entrenamiento basado solamente en la ejercitación a una frecuencia cardíaca dada para un determinado trabajo, no asegurará la obtención de un aumento progresivo en la carga de ejercicio y en la capacidad de resistencia aeróbica. Cuando, después de unas pocas semanas de entrenamiento con determinada carga, el deportista tiene que ejercitarse a un ritmo más rápido o con una carga más pesada para obtener la misma frecuencia cardíaca, debe llegar a la conclusión de que ha alcanzado la meseta de una frecuencia cardíaca.
Si aspira a alcanzar una capacidad de trabajo más cercana al máximo consumo de oxígeno, debe incrementarse la intensidad del ejercicio monitoreando el aumento de la frecuencia cardiaca. (Aunque se alcance un límite en el mejoramiento de VO2, puede continuar reforzando la habilidad para trabajar durante períodos más largos de tiempos a mayores porcentajes de VO2 máximo).

4.4.- El entrenamiento aeróbico debe imponer demandas desacos-tumbradas sobre el potencial de reposición de ATP aeróbico.
La habilidad para mantener un ejercicio prolongado y rítmico depende en gran medida del potencial del sistema cardiorespiratorio en proveer oxígeno a los músculos, y de la capacidad de éstos en la metabolización del oxígeno para la reposición de ATP. Las demandas progresivamente impuestas por un ejercicio vigoroso estimulará las modificaciones de las funciones cardiovasculares, musculares y enzimáticas que reforzarán las adaptaciones del sistema aeróbico.

A pesar de ocuparnos habitualmente del deporte rendimiento no debemos olvidarnos de las personas en baja condición física. Ellos deben ser siempre animadas a hacer algún tipo de ejercicio de resistencia. No importa cuan suave sea el programa al principio, indudablemente valdrá más que nada.
Recordar que:

1) la intensidad del ejercicio es por lo menos la necesaria para llevar la frecuencia cardíaca por encima de 130 latidos por minutos,

2) la duración de cada período de ejercicios a esta intensidad deberá tener un mínimo de 10 minutos,

3) la frecuencia del entrenamiento es por lo menos de 3 veces a la semana.
4.5.- El mantenimiento de la capacidad aeróbica ya adquirida.


Un principio fundamental con referencia a la aptitud física es que se necesitan menos actividades para mantener un nivel adecuado de aptitud física que para adquirirla. Este principio también es aplicable a la aptitud física aeróbica. Las investigaciones han demostrado que después de sistemáticos programas de acondicionamiento, la buena aptitud física aeróbica puede ser mantenida con sesiones de trabajo de 30 - 60 minutos de duración, 1 -3 veces a la semana.





5.- DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA

5.1.- CLASIFICACION
La Resistencia es la cualidad física que en el campo del entrenamiento o de la medicina deportiva más se ha subdividido siguiendo diferentes criterios, y a resultas de ello existen en la bibliografía un gran número de diferentes tipos de resistencia definidos, según el caso, con criterios didácticos, prácticos o científicos. Así tenemos:

  • Según el volumen de la musculatura involucrada:

Resistencia global (2/3 musculatura o más)

Resistencia local (1/5 a 1/7 de la musculatura local)

  • Según el metabolismo predominante

Resistencia aeróbica

Resistencia anaeróbica

Podríamos hablar de la resistencia aeróbica-anaeróbica cuando durante el trabajo se pasa de un sistema al otro alternativamente

  • Según el tiempo de aplicación de las cargas:

Resistencia de duración corta (RDC) - 30 seg. a 2 minutos -

Resistencia de duración media (RDM) - 2 a 10 minutos -

Resistencia de duración larga (RDL) - desde de 10 minutos a ???? -

Se diferencia: Nivel 1 - de 10 a 30 minutos -

Nivel 2 - de 30 a 90 minutos -

Nivel 3 - de 90’ a 6 horas -

Nivel 4 - más de 6 horas -

  • Siguiendo índices psicológicos

Sensorial

Emocional

  • Según su relación con otras capacidades

Resistencia - Velocidad

Resistencia – Fuerza






Fuerza
Velocidad
Resistencia


Resistencia de fuerza


Fuerza velocidad

Resistencia de velocidad



  • Según el desarrollo del nivel de rendimiento específico en un deporte determinado:

Resistencia general o de base

Resistencia especial

Resistencia de competición

Creemos que las clasificaciones entre resistencia aeróbica-anaeróbica y resistencia de base, especial y de competición, son las más significativas en la planificación deportiva y en la obtención del rendimiento. En virtud de ello las desarrollaremos más extensamente al final de este trabajo.


6.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

En el campo práctico del entrenamiento se aplican 4 métodos básicos, a saber:

Métodos continuos

Métodos interválicos, intervalados o fraccionados

Métodos de repetición

Métodos de control ... y han surgido a lo largo de la historia del entrenamiento diferentes variables de estos, y muchos específicos, propios de cada disciplina, siendo algunos de ellos muy eficaces y otros de relativa efectividad (pero insustituibles en la cultura propia de ese deporte. Ejemplo: El trote matinal de los boxeadores, intercalando ejercicios de “sombra”)

6.1.- METODO CONTINUO
Se caracteriza por una carga aplicada en forma ininterrumpida durante un periodo prolongado. Durante el mismo se producen importantes procesos fisiológicos. El ritmo puede ser constante o incrementarse-disminuir durante la actividad que se realice.

Sus beneficios fundamentales son:

  • Mayor economía en los movimientos ejecutados (Automatización del gesto)

  • Mejoramiento funcional de los sistemas orgánicos

  • Adaptación a la monotonía del trabajo

Su ejecución puede asumir dos características:

1) El trabajo es estable, manteniendo la misma carga a lo largo del trabajo.

2) Variable. Aumentando y disminuyendo el ritmo de carrera. Es atrayente utilizar terreno variado. En este caso las variaciones pueden adoptar dos modalidades:
2.1. Variaciones planificadas de antemano. Ejemplo: 12’ de trote a 140 p/m - 4 x (500 mts - 160 p/m//1000 mts - 140 p/m) - 10’ de trote 130 p/m.-

2.2. Fartlek. Las variaciones no están rigurosamente planificadas sino que es el deportista el que “juega” con el ritmo de la carrera de acuerdo a su preparación, su estado de “ese” día, sus necesidades, etc



















Distancia Distancia

Trabajo estable Trabajo Variado




CARRERA CONTINUA

RESPUESTA METABOLICA SEGUN EL TIEMPO E INTENSIDAD




AREAS CONCENT.
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