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fecha de publicación20.02.2016
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LA FLEXIBILIDAD

1. DEFINICION.
Podríamos definir la flexibilidad como aquella capacidad que apoyándose en la elasticidad muscular y la movilidad articular, permite realizar movimientos de máxima amplitud.
La verdadera importancia de tener un buen nivel de flexibilidad estriba en que nos permitirá un óptimo aprovechamiento de las otras cualidades físicas.
No obstante, a diferencia de aquellas otras, la flexibilidad es una cualidad involutiva que se va perdiendo con el paso del tiempo. El mayor grado de flexibilidad lo tenemos al nacer y a partir de ese momento vamos perdiendo gradualmente capacidad de movimiento, en lo que a amplitud se refiere. Podemos considerar que se mantiene en unos niveles óptimos hasta los 10-12 años, para a partir de ahí, decrecer a un ritmo importante, que variará en función de las características y circunstancias personales de cada sujeto. Es por ello que desde esa edad deberemos dedicarle una parte más o menos destacada en nuestro entrenamiento, que irá orientado no a mejorar esa cualidad sino a mantener unos niveles saludables, retrasando la pérdida paulatina auspiciada por factores múltiples como son la edad, los hábitos cotidianos o la falta de ejercitación adecuada.
2. LAS BASES DE LA FLEXIBILIDAD.
Al definirla hemos dicho que es una cualidad que tomo como puntos de apoyo la elasticidad muscular y la movilidad articular. Veamos sucintamente cada una de ellas.
La extensibilidad-elasticidad muscular es aquella capacidad que tiene el músculo, en condiciones normales de funcionamiento, de variar su longitud cuando actúa sobre él una fuerza y recobrar su posición o estado primitivo cuando esa fuerza cesa. Un músculo bien entrenado podrá variar su longitud hasta sus límites y ello se traduce, a nivel general, en movimientos de máxima amplitud. No obstante hay algunos factores que pueden inferir en la elasticidad muscular. Son el buen funcionamiento del Sistema Nervioso Central (como responsable de la acción coordinada de los músculos antagonistas), el quimismo muscular (ya que es importante el contenido de albúmina y una buena resíntesis de A.T.P.), el ritmo de las contracciones (la elasticidad del aparato muscular cambia a lo largo del día) o la temperatura (tanto muscular o interna como la externa o ambiente. Un músculo frío no es elástico).
El otro pilar básico de la flexibilidad es la movilidad articular. Sabemos que las articulaciones se agrupan en tres grupos fundamentales en función de su capacidad real de movimiento. Son las diartrosis (máxima capacidad de movimiento), anfiartrosis (poco movimiento) y las sinartrosis (ningún movimiento). Por tanto, según se trate de un tipo u otro de articulación la flexibilidad será mayor o menor.
No obstante, varios factores pueden limitar a su vez la capacidad natural de movimiento de una articulación, independientemente del tipo de articulación de que se trate. Son un deterioro del aparato cápsulo-ligamentoso, la disfunción de los músculos antagonistas, el pinzamiento de las partes blandas o el choque de las partes óseas.

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3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
Son varios, aparte de los reseñados anteriormente.
1. Herencia. Cuestiones genéticas son las que determinan que una persona no sometida a entrenamiento alcance amplitudes de movimiento similares o, incluso, superiores a la de otros individuos que sí están sometidos a ese entrenamiento.
2. Sexo. Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres, debido fundamentalmente a una menor masa muscular y a una mayor elasticidad de los elementos de contención articular.
3. Edad. Los niños son más flexibles que los adultos. Al ser una cualidad involutiva, va decreciendo con el paso del tiempo. Hemos dicho que se mantiene en unos niveles óptimos hasta los 10-12 años y a partir de ahí requiere un especial cuidado en nuestras sesiones de entrenamiento con vistas a mantener un nivel mínimo.
4. Hábitos de trabajo. La falta de actividad o una actividad inadecuada incide en una perdida más acelerada de la flexibilidad.
5. Temperatura. Cuanto mayor sea la temperatura, la flexibilidad se hará más manifiesta. Un músculo calentado previamente aumenta su posibilidad de músculo, de ahí la importancia de efectuar un buen calentamiento, sobre todo en ambientes fríos.
6. Hora del día. La elasticidad del músculo varía a lo largo del día. Al despertar es mínima, luego es mayor y al final vuelve a disminuir.

4. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA.
Un individuo con un buen nivel de flexibilidad está en mejores condiciones de realizar los movimientos de cualquier disciplina deportiva con mayor eficacia y seguridad que otro individuo con una deficiente elasticidad muscular y movilidad articular.
Entre otros problemas, su deficiencia ocasiona un deterioro de la coordinación, predispone a lesiones musculares o articulares y de tendones, coarta la adquisición de una buena técnica deportiva, al ser movimientos que están muy limitados, y predispone a malos hábitos posturales.

5. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Algunos autores diferencian dos tipos básicos de flexibilidad en función del origen de la fuerza que origina el movimiento. Así, consideran una flexibilidad activa cuando la fuerza que provoca la amplitud de movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares, y flexibilidad pasiva cuando esa amplitud de movimiento se obtiene no sólo por la acción de los grupos musculares propios involucrados sino también por la acción de una fuerza adicional externa. Por ejemplo, la ayuda de un compañero.
Atendiendo al origen de la fuerza actuante, en ocasiones es preferible hablar de "tipos de movilidad" más que de tipos de flexibilidad como tal, entendida ésta como esa capacidad de alcanzar la máxima amplitud de movimiento. Se habla entonces de:
1. Movimientos activos libres. Aquellos en los que existe una contracción de la musculatura agonista para favorecer la músculo de la musculatura antagonista. Con ellos hay una menor amplitud articular pero a cambio, hay un fortalecimiento de la musculatura que rodea la articulación, favoreciendo la estabilidad de la misma.
2. Movimientos activos asistidos. Junto a la contracción de la musculatura agonista, hay una fuerza externa que ayuda a alcanzar la máxima amplitud de movimiento. Con ellos, hay una mayor ganancia en amplitud y también hay un fortalecimiento de la musculatura que rodea la articulación, pero es preciso controlar en todo momento la presión ejercida por el agente externo, por lo general un compañero, para evitar lesiones.
3. Movimientos pasivos relajados. La única fuerza que actúa es el propio peso corporal. Son, por ejemplo, los estiramientos fáciles.
4. Movimientos pasivos forzados. El movimiento es originado por la acción de una fuerza externa. Con ellos se consiguen las máximas amplitudes y de una forma rápida, si bien al no haber un trabajo muscular propio, se crea inestabilidad articular. La solución es compaginar estos movimientos con un adecuado trabajo de fortalecimiento.

6. METODOLOGIA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Emplearemos todos aquellos tipos de ejercicios que permitan la máxima movilidad articular. Por tanto, ejercicios de flexión extensión, de aproximación (abducción) y separación (adducción), de rotación, etc..., pero siempre teniendo en consideración una serie de recomendaciones básicas en el trabajo de flexibilidad: el trabajo específico irá precedido de un buen calentamiento, la ejecución de los ejercicios la haremos con el máximo movimiento o amplitud llegando a los límites, trabajaremos a diario o en días alternos cuando alcancemos un buen nivel, los ejercicios serán sencillos y a la vez variados, combinando este trabajo con un trabajo de fuerza y, por último, si notásemos dolor o molestias en músculos trabajados el día anterior dejaremos la práctica ante un peligro de lesión (por músculo).
La ejecución de los diferentes tipos de ejercicios se ha desarrollado siguiendo diversas técnicas. Entre ellas reflejamos las más generalizadas.
1. Rebotes. Técnica amplia y tradicionalmente utilizada, hoy está en desuso. Son movimientos producidos por una aceleración a la mitad del recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después de haber sido estirada.
Se ha demostrado que la efectividad de este tipo de movimientos es muy limitada puesto que cuando un músculo se estira bruscamente hasta el límite, el sistema nervioso responde enviando una señal de contracción a ese propio músculo estirado para evitar que se lesione. Este mecanismo de defensa, denominado como "reflejo de estiramiento", se ve amenazado si un movimiento de rebote o vaivén vuelve a actuar sobre ese músculo. Al contrario del fin perseguido, las fibras musculares no se elongan sino que se ponen tirantes,produciendo dolor y deterioro físico.
2. Lanzamientos. Son movimientos realizados a una velocidad uniformemente acelerada, acompañada de una relajación muscular al final al final de ese movimiento.
3. Presiones/tracciones. Llevamos la articulación a su máxima amplitud y es entonces cuando una ayuda externa fuerza esa amplitud sobrepasando un poco sus límites.
4. Streching. Bajo este término se engloban varias técnicas de trabajo de la flexibilidad, teniendo todas ellas como base el estiramiento muscular, sin rebote, lanzamiento o tracción alguna.

Veamos dos de ellas.
4.1. Estiramiento fácil-estiramiento evolucionado. La primera fase consiste en llevar el recorrido articular a su máxima amplitud hasta notar una tensión muscular en la zona. Lo mantendremos así unos 20"-30". Este es el estiramiento fácil. Pasado ese tiempo, llevamos la amplitud articular un poco más allá, hasta notar de nuevo una tensión moderada. Lo mantendremos otros 20"-30". Es el estiramiento evolucionado.
Al finalizar el ejercicio no lo desharemos de manera brusca, sino que lentamente vamos recuperando la posición inicial.
4.2. P.N.F. (Facilitación Propioceptiva Neuromuscular). Tomando como referencia los estiramientos fácil y evolucionado, incluye una tensión isométrica del músculo durante un corto período de tiempo. Es aconsejable la ayuda de un compañero.
La rutina que sigue es la siguiente: primero hacemos un estiramiento fácil y lo mantenemos 20"-30". Después de ese tiempo de produce una tensión isométrica, para lo que contamos con la colaboración de un compañero, manteniéndola durante 6”. Finalmente, con la ayuda del compañero volvemos a llevar la articulación a sus límites hasta notar una tensión moderada y lo mantenemos otros 20"-30". Observaremos como la amplitud alcanzada después de la tensión isométrica es notablemente mayor que la alcanzada mediante el estiramiento fácil primero.
Es ésta una técnica con la que se obtienen buenos y rápidos resultados y no plantea problemas destacados, pudiendo realizar hasta dos o más repeticiones por serie.

7. EVALUACION DE LA FLEXIBILIDAD.
Hay numerosas pruebas o test para medir nuestro nivel de flexibilidad, vamos a reseñar tan sólo dos de carácter general que por su sencillez puedes realizar tu mismo.
1. Flexión profunda de tronco. Es un test que mide globalmente la flexibilidad por la participación destacada de tronco y extremidades.
Nos colocaremos detrás de la línea sin sobrepasar las marcas de referencia con los talones. Flexionando las piernas y con los brazos entre ellas, intentaremos tocar con los dedos la cinta métrica que hay en el suelo lo más lejos posible. El desplazamiento debe ser progresivo y hemos de permanecer sin movernos hasta medir la distancia alcanzada.
Se realizan dos intentos y se anota el mejor. No se pueden levantar los pies ni realizar rebotes. Si las dos manos no van a la misma altura se toma en cuenta la más atrasada.

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1.1. Baremo de la prueba (17 años o más):
Puntos 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
Chicos 48 43 39 35 31 27 23 19 15 11 -10

Chicas 45 41 38 35 31 27 23 19 15 12 -11

2. Test dedos-planta. Utilizamos un cajón de madera con una cinta métrica en la parte superior, el test se realiza extendiendo los brazos hacia delante y desplazando un taco de madera sobre la escala métrica, se debe mantener las piernas rectas sin flexionarlas.

8. BIBLIOGRAFIA.
ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el atletismo, Ed. Gymnos, Madrid.

ANDERSON, B. (1980): Estirándose, Ed. Integral, Madrid.

BATISTA, E. y VIVES, L. (1980): Fuerza y flexibilidad muscular. Ejercicios específicos, Ed. Stadium, Buenos Aires.

MORA VICENTE, J. (1989): Indicaciones y sugerencias para el desarrollo de la flexibilidad, Diputación Provincial de Cádiz, Cádiz.

SOLVEBORN, A. (1985): Streching, Ed. Martínez Roca, Madrid.




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