Resumen El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia.




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ENTRENAMIENTO DE FUERZA ORIENTADO A LA HIPERTROFIA

Iván Chulvi Medrano chulvi77@hotmail.com

Estudiante 5 F.CC.A.F.E.; Profesor de formación del área de teóricas de Apta Vital Sport; Entrenador Personal
Resumen

El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia. El aumento de sección transversal del músculo (hipertrofia) es un fenómeno adaptativo el cual no se acaba de descubrir cual es el mecanismo que lo desencadena, ni cual el mecanismo por el cual aumenta su tamaño (hipertrofia o hiperplasia). Cuanto más se entienda y se tengan presentes estos factores más fácil resultará crear un método de entrenamiento acertado para conseguir la hipertrofia. Pero a veces, ni se tiene presentes las teorías que explican los mecanismos de la hipertrofia ni principios básicos del entrenamiento y de adaptación orgánica. Aspectos que hay que conocer si se pretende desarrollar una metodología apropiada con el objetivo de desarrollo muscular y no realizar entrenamiento inespecíficos
Palabras clave: hipertrofia, hiperplasia, entrenamiento de fuerza, tappering, recuperación, síntesis proteíca
Abstract:

The strength training produces adaptations that evolves since neuronals adaptations to estructurals adaptations, the lasts are desinged as hypertrophy.The growing of transversal section muscle (hypertrophy) is an adaptative phenomenon that its mechanism is unknowed neither mechanism of is able to grow (hypertrophy or hyperplasia) is unknowed. Understanding this influence factors will make easy the creation of correct protocol trianing achieve the hypertrophy. But, any times, the sport training principles and mechanism that explain the muscular growing are ignored. This important considerations must be present to create a hypertropy-training and avoid make an insepecific traingin.
Key Words: hypertrophy,hyperplasia, strength training, tappering, recuperation, protein syntesis

Introducción


La motivación a la hora de realizar un trabajo contra resistencias, también llamado, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de pesas, posee muchos objetivos, salud, rehabilitación, rendimiento deportivo, pero en la actualidad un motivo destaca por encima de los demás. Un motivo estético, un crecimiento muscular, conocido como hipertrofia. Muchas veces la obsesión por conseguir este desarrollo máximo de los músculos (vigorexia) ciega a los usuarios e incluso a instructores y obvian aspectos básicos de la teoría del entrenamiento, que han sido extraídos tras años de investigaciones científicas. Esta vigorexia en el peor de los casos se aboca a un consumo de anabolizantes, consecuencia fatal, porque es un método de crecimiento muscular en el que también prima la desinformación. El objetivo de esta revisión se centra en aportar información científica con el fin de optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular, la cual desestimará muchos de los “trucos mágicos” de los”gurús” del culturismo e intentará ayudar a que siempre dentro de unos límites fisiológicos (determinados genéticamente) se desarrolle el máximo de masa muscular posible.)

Entrenamiento de los músculos esqueléticos


El primer aspecto que se debe destacar es que el artículo pone mucho énfasis sobre el entrenamiento muscular pero no es el único factor que va a influir sobre el aumento de la sección transversal del músculo. Existen muchos aspectos que influyen sobre la hipertrofia, entre ellos destacan los siguientes:

  1. hacer 3 entrenamiento de una hora, se necesitan 48 horas para que se den los procesos de recuperación y crecimiento muscular

  2. primero entrenar los grupos musculares grandes, puesto que tienen más glucógeno almacenado y será más fácil de utilizar estos depósitos

  3. hacer una serie por grupo muscular, puesto que más series provocan el catabolismo

  4. La cantidad de repeticiones realizadas por serie, está en relación directa con el objetivo que se busca (La Chance 2.000; Bosco 1991)no hacer menos de 8 ni más de 12 repeticiones por serie puesto que tendrán un impacto significativo en la hipertrofia. Realizar sesiones con carácter de esfuerzo máximo o submáximo de 6 a 10 repeticiones, generan una clara tendencia a estimular la transformación funcional de las fibras tipo IIb (o IIx) en IIa (Staron y col., 1994 en González Badillo y Ribas Serna, 2002)

  5. levantar el peso hasta el fallo en la repetición 12, una vez se realizan más de 12 repeticiones con un peso, se incrementa éste

  6. la dieta recomendada, tiene un 60-70% de hidratos de carbono, para mantener los niveles de glucógeno alto, para evitar la posible utilización de las proteínas

  7. tomar hidratos de carbono dos horas antes del entrenamiento

  8. tomar proteínas una hora antes del entrenamiento, para tenerlas en sangre y poder usarlas si hicieran falta; e inmediatamente al terminar el entrenamiento, porque la conversión de proteína a músculo ocurre durante las 8 horas posteriores

  9. tomar líquidos, antes, durante y después del ejercicio

  10. añadir una hora de suelo por cada hora de ejercicio


Aspectos que recoge Pippes (1998) y comenta que si se integran de forma sinérgica puede considerarse como un método de entrenamiento que bautizó como Anti Catabolic Training (ACT). El objetivo de este método de entrenamiento fue servir de alternativa al uso masivo de anabolizantes(Tous, 1999).

Centrados en el entrenamiento muscular, desde un principio se opta por realizar entrenamientos hipertróficos, pasando por alto la evolución descrita por Sale (1975) de la cualidad de fuerza, y tal como describe el propio Sale y otros autores como Moritani y DeVries, (1979 en Ahtiainen y col.,2003) los incrementos de fuerza en desentranedaso se deben primeramente a factores neuronales y posterior y gradualmente a factores estructurales (hipertrofia) pasadas aproximadamente unas 8 semanas (imagen 1)


(Imgen 1)Progreso de la fuerza y de las vías para conseguirlo Sale (1975) tomado de (Cometti, 2001)
El entrenamiento muscular implica la activación de los músculos esqueléticos. Estos son estructuras plásticas con mucha capacidad para moldearse y adaptarse al estímulo impuesto. (Antonio y Gonyea, 1993) La estructura del músculo(imagen2) corresponde a 70 % de agua, 25 % de proteínas y 5 % de otros: sales inorgánicas, fosfatos de energía elevada, urea, lactato, calcio, magnesio, potasio, enzimas, pigmentación, iones sodio, potasio, cloro, aminoácidos, grasas e hidratos de carbono (Barbany 1.990; McArdle y col., 2004)


(Imagen 2 ) A partir de los datos de Barbany, 1999 y McArdle y col., 2004


Una de las adaptaciones estructurales a las cargas es, como ya se ha comentado anteriormente la hipertrofia. Este concepto responde al crecimiento o proliferación de las miofibrillas(imagen 3)del músculo (MacDougall y col., 1977 en Ahtiainen y col., 2003) Para que se pueda dar este fenómeno en el organismo debe primar el metabolismo anabólico, es decir, que exista un balance energético, es decir, que se ingieran más calorías de las que se consuman.







Imagen 3.Tomado de González Badillo y Ribas Serna (2002)
Siff y Verhoshanski (2000) acuñan el término de Adaptación específica a exigencias impuestas (AEEI), para referirse a la adaptación específica del organismo en función del estímulo o exigencias expuestas, siempre y cuando no excedan de la capacidad de adaptación. Debido a que la adaptación no es ilimitada, Antonio y Gonyea (1993) encontraron en los estudios de MacDougall y col., (1982), Tesch y col., (1982) una especulación sobre el tamaño máximo que una fibra muscular puede lograr como resultado de entrenamiento de pesas ( heavy-resistance).

Los cambios producidos por la hipertrofia los resumen Guyton, Hall (1997) en:

  • mayor número de miofibrillas

  • aumento de hasta un 120% de las enzimas mitocondriales

  • aumento de un 60 80% de los elementos integrantes del sistema metabólico del fosfágeno

  • aumento de hasta un 50% de los depósitos de colágeno

  • aumento de hasta un 75% de los depósitos de triglicéridos


Mecanismos para la hipertrofia

A continuación se va a exponer los mecanismos que para la gran mayoría de autores resluta el más adecuado para hipertrofiar.

La teoría del ATP, (teoría de la insuficiencia de ATP enunciada por Hartmann y Tunnemann, 1988 en Bompa, 2000) parece ser la que más defienden los autores, para ellos la reducción del ATP es el estímulo activador del aumento de síntesis de proteínas tras un ejercicio contra resistencias, la explicación que propone Shiff y Verhoshansky (2000) es que cada célula tiene una cantidad fija de energía en cualquier instante, ésta se debe distribuir entre metabolismo proteico y el trabajo mecánico, puesto que en el ejercicio intenso la mayor parte de esa energía se dedica a la contracción muscular existirá un déficit energético para el crecimiento (metabolismo anabólico) y el mantenimiento proteico, por lo que se entra en fase de catabolismo proteico, que servirá de estímulo para la supercompensación en posteriores períodos de descanso cuando la célula no tenga gastos de energía por el trabajo mecánico y pueda dedicarle la mayoría de la energía al metabolismo proteico( imagen 4 ).

Teoría de destrucción o proceso catabólico como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica, proceso anabólico es lo que denomina MacDougall (1986) la teoría del “break down and buid up”(en Cometti, 2001); que es la idea entorno a la que gira la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt (1932 en Calderón y col.,2004) como posible mecanismo biológico de adaptación.

El proceso de daño muscular pueden causar la proliferación de las células satélites pudiendo ser un resultado el reparo de las miofibrillas dañadas, y / o la fusión de miotubos con las fibras existentes causando la hipertrofia Winchester y Gonyea (1991 en Antonio y Gonyea, 1993)



Imagen 4 TOMADO EN TOUS 1.999

Suministro de energía en reposo ( izquierda) y levantando cargas pesadas

(derecha) donde al disminuir el suministro para la síntesis de proteínas,

la degradación de éstas aumenta. Al final del entrenamiento la cantidad de proteínas

disminuye por lo que entre cada sesión de entrenamiento aumenta la síntesis y acontezca la

hipertrofia (Zatsiorsky,1995)

Una de las propuestas que se han realizado para explicar la hipertrofia se relaciona con el total de proteínas degradas durante el entrenamiento, por lo que dependerá del peso relativo (porcentaje/intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones), el carácter de este esfuerzo (cargas intermedias, de 8 a 12 repeticiones con carácter maximal o sub maximal) lleva como elementos añadidos, para generar una máxima hipertrofia, tales como , reclutamiento de un número suficiente de unidades motoras, llegando a reclutar fibras II, aumento de la actividad de las hormonas anabolizantes como la testosterona y la GH (Kraemer y col., 1990 en González Badillo y Ribas Serna, 2002) junto a la insulina, una mayor producción de ácido láctico (que parcialmente estimula el adenosinmonofosfato cíclico (cAMP) que actúa de precursor de la testosterona Lu y col 1997 en González Badillo y Ribas Serna 2002) y un estrés mecánico (daño muscular y tendinoso) suficiente que pone en marcha las proteínas de señal que activan los genes responsables de la síntesis de proteínas.
El mecanismo del daño muscular para explicar la hipertrofia se basa en el aumento la presencia de calcio, lo cual podría incrementar la síntesis de RNA, incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismo hormonales y el papel de alguna proteínas estructural tal como la titina y la nebulina (varios autores en Kraemer y Ratemess, 2000 en González Badillo y Ribas Serna, 2002); otra propuesta es que el daño atrae a las células satélite que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio (Andersen y col., 2000 en González Badillo y Ribas Serna, 2002)
Merson en Calderon y col., (2004) sugirió que la adaptación de la síntesis de proteínas al entrenamiento de resistencias se producía como consecuencia de una modificación de la relación entre aparato genético y síntesis proteica. La idea de Merson encaja en cualquiera de las teorías de mecanismos de adaptación biológica:


  • la activación del aparato genético se encuentra limitado por su propio desarrollo ontogénico (teoría de Lamarck)

  • la mayor síntesis proteica viene condicionada por la mayor actividad biológica, la función hace al órgano (teoría de Roux)

  • la mayor actividad del aparato genético se relaciona con un proceso previo de degradación proteica (teoría de Engerhart)

  • dentro de ciertos límites a mayor degradación mayor activación del aparato genético (teoría de Weigert)


Si se afirma que los resultados del entrenamiento se basan en la síntesis proteica de adaptación deberemos tener presente según Viru (1995):

  1. Unos ejercicios de entrenamiento determinan, por acción de los metabolitos, que proteínas vendrán sintetizadas intensivamente durante el periodo sucesivo a la carga ( recuperación)

  2. La carga global de una unidad de entrenamiento determina las variaciones hormonales y también la amplificación de la acción inducida por los metabolitos sobre el aparato genético de la célula

  3. La diversidad de la eficacia del entrenamiento se explica con la sensibilidad individual del aparato genético de las células, en las confrontaciones de los diversos inductores o de las diversa influencias de los ejercicios

  4. La síntesis proteica de adaptación se realiza durante el periodo de recuperación. Consecuentemente, en la organización de los microciclos de entrenamiento se debe tener en cuenta el periodo necesario para su realización.


¿Hipertrofia o hiperplasia?

Hipertrofia

La hipertrofia se puede considerar una de las adaptaciones estructural que realiza el tejido muscular por la repetición del entrenamiento que para Chesley y col. (1992 MacDougall en Komi 2003) existe un posterior período de síntesis de proteínas miofibrilares en los músculos ejercitados y se caracteriza por un aumento del número de miofibrillas o un aumento de las mismas, originando según Wilmore y Costill (1996) un aumento en el área transversal de las fibras musculares existentes(imagen 5). Este engrosamiento va acompañado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo ligamentos, tendones, cartílagos,(Tous, 1999; Siff y Verkhosansky, 2000), aunque la adaptación estructural de este tejido se produce más lentamente que la del tejido muscular ( Zalessky y Burkhanov, 1981 en Siff y Verkhosansky, 2000; Zimmmerman, 2004) por lo que un aumento de tensión en los complejos músculo-tendinosos debido a un aumento de la masa muscular podría lesionar éstas estructuras.
La fuerza de un músculo está determinada principalmente por su tamaño: la fuerza contráctil máxima es de unos 3-4 Kg/cm2 de la sección del músculo Guyton Hall (1997)



Imagen 5.Hipertrofia según MacDougall 1.986 tomado de Cometti 2.001
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