El programa No es Fundamental 113




descargar 0.83 Mb.
títuloEl programa No es Fundamental 113
página10/29
fecha de publicación20.01.2016
tamaño0.83 Mb.
tipoPrograma
b.se-todo.com > Ley > Programa
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   29

Los Efectos De La Fatiga y El Lavabo De La Recuperación

¿Que es la fatiga? Creo que todo el mundo sabe lo que es la “fatiga”; es la causa de que te sientas cansado al realizar actividad física. En términos más estrictos, la fatiga se define como un decremento medible en el rendimiento físico; una forma bonita de decir que te cansas y que no puedes seguir manteniendo el nivel de exigencia al realizar ejercicio.

Ya hemos establecido anteriormente que el entrenamiento de fuerza representaba un estrés para tu cuerpo. Cualquier tipo de ejercicio creará una respuesta hormonal y un cambio en la actividad cerebral. La fatiga representa uno de estos cambios.

Este es un fenómeno bien conocido y lo podemos clasificar como fatiga central o periférica.

La fatiga central sucede cuando el sistema nervioso central pierde la habilidad de “activar” las unidades motoras, siendo definido como una “reducción progresiva inducida por el ejercicio en la activación voluntaria o impulso neural a los músculos” (Taylor et al.2006). Dicho de forma más simple, pierdes la habilidad de activar voluntariamente tus músculos, a pesar de que los propios músculos parecen funcionar bien todavía.

Esto ha sido medido a través de aparatos electroestimuladores – engancha un electrodo al músculo y este se activará perfectamente. Ahora, sin el electroestimulador, pide al sujeto que se esfuerce al máximo, y el músculo se “agotará” rápidamente. En realidad el músculo está bien, de otra forma el Electroestimulador no podría contraerlo. Es el cerebro que no esta activándolo correctamente.

La fatiga periférica, en cambio, es un fallo del propio músculo a contraerse, debido al acúmulo de productos de desecho o de que el propio músculo se vuelve insensible al estímulo nervioso.

La unión neuromuscular, el lugar donde el nervio conecta con el músculo, posee un punto que puede “atascarse” debido a la acumulación de iones potasio, los cuales están envueltos en la activación muscular. Además, los iones calcio en el interior del músculo, responsables de activar la contracción muscular, pueden acumularse más rápidamente de lo que el músculo puede deshacerse de ellos. La acumulación de iones calcio puede dañar los elementos que lo liberan. Finalmente, el músculo puede agotar sus propias reservas energéticas o dañarse demasiado para que las contracciones musculares funcionen correctamente.

La fatiga central es algo habitual de encontrar en atletas de fuerza o potencia, que dependen de un alto rendimiento del CNS. Esto implica a powerlifters, levantadores olímpicos, sprinters, lanzadores de peso, y cualquier otra disciplina de similar naturaleza. La fatiga periférica está asociada a entrenamiento de resistencia, así que afecta sobretodo a corredores de maratón, triatletas, ciclistas y similares. Incluso los culturistas pueden experimentar cierto grado de fatiga de este tipo debido a que el tipo de entrenamiento que efectúan tiende a generar un gran impacto en el tejido muscular.

Aunque no conocemos con exactitud que es lo que provoca la fatiga central, tenemos varias pistas al respecto. La investigación científica nos ha mostrado que la fuente de la fatiga recae en una “sobrecarga” de la corteza motora. Esto significa que las estructuras que generan el movimiento no están siendo fatigadas – sino algo por encima de ellas y que regula su actividad.

Se cree que este efecto ocurre en la parte más profunda del cerebro, en las regiones responsables de la excitación mental y el estado de alerta. Esta es una de las razones por las cuales hay gente a la que le gusta tomar estimulantes antes de un entrenamiento. Te acelera, permitiendo que te concentres más y crees un esfuerzo mental mayor, algo que a algunos les gusta denominar como “intensidad”. La otra cara de la moneda de todo esto, piensa en como te sientes tras una noche de estudio sin dormir, o tras conducir muchas horas el coche. Estas completamente desgastado, a pesar de no haber realizado ningún esfuerzo físico importante. La misma idea es aplicable al levantamiento de hierros. Si realizas un entrenamiento lo bastante duro y fuerte, te sentirás fatal al siguiente día.

La investigación científica apunta a la actividad de los neurotransmisores como el factor clave en la fatiga central. Específicamente vemos que los cambios en los niveles de dopamina (DA), serotonina (5-HT) y noradrenalina (NA) son importantes al respecto. La “hipótesis de la fatiga central” se basa en el incremento de la concentración de serotonina en el cerebro durante el ejercicio (Meeusen and Piacenti 2003). La serotonina se ha asociado a la fatiga porque esta relacionada con la sensación de sueño y desmotivación; por otro lado, incrementos de los niveles de dopamina y noradrenalina favorecen la motivación, el estado de alerta y la recompensa (Meeusen and Watson 2007).

La serotonina tiende a incrementar sus niveles con el ejercicio. Sin embargo, se cree que la fatiga no es simplemente resultado de elevados niveles de serotonina, sino más bien el ratio existente entre serotonina y dopamina; de igual modo, un ratio más bajo de 5-HT/DA ayuda a mejorar la motivación y el estado de alerta (Meeusen et al-2006).

La disponibilidad de los aminoácidos triptófano y tirosina está envuelta en la síntesis de neurotransmisores, lo cual puede ser una de las formas en las que el ejercicio afecte los niveles de neurotransmisores – al utilizar los aminoácidos circulantes (Meeusen y Watson 2007).

Aparte de esto, podemos ver cambios en el comportamiento de tanto las neuronas del cerebro como de las motoneuronas en la médula espinal durante la fatiga. Con el mantenimiento de la actividad, las motoneuronas se tornan menos sensibles a la estimulación, lo cual significa que se precisa más “oomph” para obtener el mismo efecto (Taylor y Gandevia 2008). Además, los receptores del músculo pueden captar los efectos de la fatiga y transmitirlos de vuelta al cerebro, el cual puede limitar la salida neural incluso aunque no exista fatiga en el cerebro. Por tanto, los músculos fatigados pueden disminuir la salida neural voluntaria (Taylot et al.2006, Taylor y Gandevia 2008).

Este tipo de circunstancia hace que la línea divisoria entre fatiga “central” y “periférica” sea algo confusa. El cuerpo parece tratar todo por igual, como el estrés, sin tener en cuenta la causa de la fatiga. Las señales de fatiga central ejercen efectos sobre todo el cuerpo, y las señales de fatiga periférica ejercen sus efectos sobre el cerebro; por tanto, no es tan simple como los nombres de las categorías parecerían indicar.

Lo que todo esto me sugiere es que podemos ver una gran cantidad de efectos que contribuyen a la respuesta de la fatiga general. El feedback desde los músculos crea una especie de disruptor que funciona limitando la potencia de salida o rendimiento del SNC. Esto probablemente sea una especie de medida protectora, a fin de asegurarse de que no se trabaje en exceso los músculos que se encuentran fatigados, o que se ponga más estrés en el cuerpo del que es capaz de manejar.

Este efecto “disruptor” probablemente explique la rápida perdida de rendimiento durante y justo después de una sesión de entrenamiento. Mientras en el cerebro los niveles de neurotransmisores pueden decaer debido a un entrenamiento lo bastante duro, creando potenciales efectos de larga duración. No es difícil imaginar que un entrenamiento muy duro y pesado pueda limitar el rendimiento del SNC, debido a señales de feedback por parte del músculo, al mismo tiempo que se ve alterada su acción neuroquímica.

La conexión de los neurotransmisores con lo comentado con anterioridad, explica los cambios en el comportamiento. Explica el porque te sientes cansado, lento, desmotivado y todo lo demás. Los cambios inducidos por el ejercicio en estos compuestos químicos hacen que te apetezca menos entrenar.

Todos estos son efectos a corto plazo. Tal y como nos explica el modelo de adaptación, la fatiga puede ser causada por efectos a largo plazo, y puede deberse a sucesivos entrenamientos. Como podrás imaginar, habrá efectos a largo plazo que deben ser tenidos en cuenta.

La forma más sencilla de imaginar todo esto es pensando en un lavabo lleno de agua. El cuerpo solo posee cierta “energía de adaptación”, cuando se refiere a manejar el estrés. La energía de adaptación seria como el agua del lavabo. La capacidad de recuperación es el grifo, que pone la energía de adaptación dentro del lavabo. El desagüe es el estrés, que se lleva el agua.

En la mayoría de los casos, se tiende a un equilibrio. El agua que entra en el lavabo (que es el sueño, la relajación, la nutrición) se equilibra con el agua que sale por el desagüe (ejercicio, trabajo, dieta hipocalórica), así que no hay diferencia en el nivel del agua. El problema surge cuando la gente va demasiado lejos con el entreno, ya que esto no solo abre más el desagüe, sino que es como hacer un gran boquete en el lavabo. Más temprano o más tarde el lavabo se vaciará. La analogía es todavía mejor ya que una vez sobrepasas cierto punto, el grifo no puede hacer frente, incluso aunque esté totalmente abierto. Cuando tratas además de hacer dieta hipocalórica con todo esto, es como si cerraras el grifo. Si bien no ayudaría mucho tener el grifo abierto existiendo un boquete que favorece una fuga tan grande, al menos serviría para meter algo de agua en el lavabo.

Trata de ver todo esto desde este punto de vista, y tendrás una buena visión de cómo funciona todo esto. Idealmente vas a tratar de mantener el lavabo lo más lleno posible, vaciándolo tan solo un poco. Definitivamente lo último que deseas es vaciarlo del todo, ya que esto nos llevará a problemas más graves.

Fatiga a Largo Plazo: Extralimitación y Síndrome de Sobreentrenamiento

El temido sobreentrenamiento. Esa es la perdición para los culturistas, el estado donde no creces porque has hecho demasiado ejercicio.

A lo que mucha gente le gusta llamar “sobreentrenamiento” en realidad es algo diferente de la definición clásica. El sobreentrenamiento también es conocido como Síndrome de Sobreentrenamiento (OTS) y se trata de un conjunto de síntomas bien definidos y conocidos (Meeusen et al.2008). El rendimiento se reduce, el sueño se desbarata, el atleta se siente desmotivado – hay un montón de síntomas, y es algo parecido a estar enfermo.

Las respuestas al estrés, al menos en parte, parecen estar afectadas por las señales inflamatorias activadas por el ejercicio. La inflamación es la forma en la que el cuerpo hace frente al daño, liberando un buen número de señales que activan una respuesta reparadora. Las células especializadas invaden el tejido y rompen rápidamente las partes dañadas para que puedan ser reconstruidas. Es como hacer limpieza después de un fuego para poder reconstruir después.

Esa es la razón por la cual una herida o una quemadura se vuelve roja y dolorosa, y por la que los músculos quedan doloridos 1 día o 2 después de un entrenamiento. La inflamación es un efecto secundario inevitable del entrenamiento con pesos. Guste o no, todo el proceso daña en un cierto grado.

No debería sorprendernos saber que la inflamación es también una señal de fatiga periférica. Sabemos que un músculo dañado debido a actividad excéntrica, libera señales denominadas citoquinas inflamatorias, específicamente el Factor de Necrosis Tumoral Alfa (TNF-alfa) y la Interleuquina-6 (IL-6). La Interleuquina-1beta (IL-1b), liberada en el cerebro en respuesta al ejercicio, esta también vinculada a la fatiga (Carmichael et al.2006).

El TNF-alfa es el peor de todos ellos, si bien la IL-6 y la IL-1b también se encuentran envueltas en todo el proceso en cierto grado. La IL-6 en concreto, parece poseer efectos positivos y negativos, dependiendo del contexto. En lo que se refiere al cuerpo, parece poseer efectos anti-inflamatorios, aunque al mismo tiempo, en el cerebro, parece señalizar la inflamación.

Mientras que estas citoquinas poseen múltiples efectos relacionados con la inflamación, el que nos debe preocupar es el que esta relacionado con la inflamación en el cerebro. Estas citoquinas pueden activar en gran medida, la respuesta del cerebro al estrés del ejercicio. Llamamos a todo esto la hipótesis del sobreentrenamiento debido a las citoquinas (Smith 2000, Smith 2004, Steinacker et al.2004).

No comer lo suficiente, especialmente proteínas, puede ser un problema adicional. La liberación de citoquinas desde los músculos depende parcialmente de los depósitos de glucógeno, así que ingerir suficientes carbohidratos y suficientes Kcal para dar soporte a tu actividad es importante para prevenir problemas. Esta es una de las muchas razones por las que es importante ajustar la dieta a tu nivel de actividad.

El hipotálamo, que es un centro de control cerebral para muchas de las funciones corporales, recibe señales de diferentes fuentes, incluyendo las citoquinas y el feedback de los receptores musculares de la fatiga, y utiliza dichas señales para ajustar el estado hormonal. Si entrenas a tope sin ingerir suficiente comida, o descansar lo suficiente, tu estado fisiológico acabará viéndose afectado.

El hipotálamo es un pequeño órgano muy interesante. Regula tanto la actividad neurológica como la hormonal de todo el organismo. Tanto las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina) y las hormonas sexuales (testosterona, estrógenos) son reguladas por el hipotálamo. Cuando recibe muchas señales relacionadas con la fatiga, tiende a cambiar todo el cuerpo a fin de reflejar lo que esta sucediendo. Si estas bien alimentado y descansado, el hipotálamo refleja todo ello con una respuesta hormonal positiva. Si no has comido en una semana y tratas de correr durante 30km, puedes esperar justo lo contrario.

Una vez esto sucede, vas a encontrarte en un estado catabólico constante – y aunque no creo que el cortisol sea un verdadero problema para la gente que se alimenta adecuadamente, por definición no lo estarás (bien alimentado) si te encuentras en este punto. Sabemos que cuando tu cuerpo esta sobreentrenado o “extralimitado”, el turnover proteico decrece en el músculo de un modo similar al que lo haría en caso de enfermedad (Steinacker et al.2004).

Esa es la razón por la que ves a mucha gente fracasar cuando se dedican a morirse de hambre y se encadenan a la cinta de correr. La conexión entre el cerebro y las glándulas adrenales, que regulan la respuesta anteriormente mencionada, se torna disfuncional (Urhausen et al.1995, Meeusen et al.2004). El OTS es aún más marcado debido al estrés oxidativo y la inflamación causada tras el entrenamiento (Margonis et al.2007, Zoppi and Macedo 2008). Estos cambios afectan también al sistema nervioso de modo que la frecuencia cardiaca en reposo y la presión sanguínea se ven alteradas. Además de los cambios hormonales, podemos utilizar estos síntomas para medir la condición de los atletas (Vervoorn et al.1991, Banfi et al.1993, Mäestu et al.2005, Banfi and Dolci 2006).

Por norma general, todo este proceso es más habitual en atletas de fondo, debido al elevado volumen de entrenamiento que han de soportar. En realidad, el síndrome de sobreentrenamiento precisa de un conjunto de condiciones que hacen que la mayoría de atletas de fuerza nunca lleguen a ese estado. Es la dureza y la duración lo que distingue el verdadero sobreentrenamiento del resto de sintomatología similar.

Lo que los culturistas suelen padecer es en realidad la “extralimitación no funcional”. La extralimitación es similar al OTS, con la diferencia crucial de que se trata de un proceso a corto plazo. Puedes llegar a provocarla con unas pocas semanas de excesivo entrenamiento, pero también puedes reconducir la situación con una semana o algo más de descanso.

Por un lado la extralimitación puede detenerte durante algunos días, y puede arreglarse con unos pocos días de descanso, sueño reparador y buena comida. En el caso del OTS, tiene como resultado varias semanas o meses de fatiga extrema. Precisa de tiempo para que se instaure, y también necesita una cantidad de tiempo similar para que desaparezca. Afortunadamente el OTS solo suele presentarse en atletas profesionales, o que hacen del deporte su vida. Las ratas de gimnasio que entrenan con hierros 4-5 veces por semana ni remotamente se acercan a eso.

Para comprender todo esto, ayuda recordar el modelo de fitness-fatiga anteriormente mencionado. La fatiga aumenta a lo largo del tiempo, ahondando en tu capacidad de recuperación; el lavabo empieza a vaciarse de agua. Si permites que pase una cantidad de tiempo prudente para recuperarse y evitar que el lavabo se vacie del todo, puedes recuperarte bien. Si el nivel de agua baja demasiado, tardarás más tiempo en recuperarse. Tanto la extralimitación como el sobreentrenamiento son resultado directo del aumento de la fatiga a través del tiempo combinado con una escasa recuperación – se trata de cuanta cantidad de agua se haya perdido por el desagüe y de cuanto tiempo se necesite para recuperar el nivel de agua normal.

Dicho esto, demasiada gente se preocupa excesivamente de la idea de “sobreentrenamiento” creyendo que se debe a un único entrenamiento, o a una semana de entrenamiento. Si bien es buena idea dar importancia a la idea de la recuperación, la mayoría de ellos no están enfocando el proceso de forma correcta.

Sería preferible mirar el proceso de sobreentrenamiento como un estado que sucede cuando no descansas lo suficiente o no comes lo suficiente – una el nivel de agua del lavabo ha descendido demasiado o se ha vaciado del todo. Demasiados tipos creen que un único entrenamiento puede ser “sobreentrenamiento”. La extralimitación y el sobreentrenamiento no son el resultado de un solo entrenamiento; son un estado corporal que el cuerpo alcanza tras exigirse demasiado durante cierto tiempo y con los recursos al mínimo.

Es como ponerse enfermo. El cuerpo esta expuesto a los gérmenes durante todo el tiempo; solo cuando alguno de estos bichos aprovecha una debilidad y alcanza niveles críticos es cuando enfermas y presentas los síntomas de la enfermedad. En el entreno, no es muy diferente a todo esto. Expones tu cuerpo al estrés del ejercicio todo el tiempo – solo cuando los efectos alcanzan una punto crítico es cuando presentas los síntomas de sobreentrenamiento o extralimitación.

Resumiendo. Un solo entrenamiento genera fatiga. Una serie de semanas de entrenamientos duros generadores de fatiga y sin que haya suficiente descanso, pueden conducirte a un estado de extralimitación (el nivel de agua del lavabo desciende). Si llegado a este punto continuas entrenando y acumulando fatiga y sobrepasas la habilidad de tu organismo de hacer frente al estrés, acabas por estar sobreentrenado (el nivel de agua a descendido tanto que el lavabo se ha vaciado). Todo esto encaja perfectamente con el modelo de Selye anteriormente mencionado.

Algunos tipos creen que todos estos fenómenos no son resultado del “sobreentrenamiento” sino de la “baja recuperación”. Esto es válido, pero solo hasta cierto punto. Si bien es cierto que la capacidad de recuperación es el verdadero factor limitante en todo esto, también es cierto que no se requiere de mucho ejercicio para sobrepasar la habilidad del organismo de hacer frente al estrés. Recuerda, el grifo tiene una capacidad limitada de llenar de agua el lavabo.

Si consideramos que es más fácil (y generalmente más efectivo) hacer menos ejercicio, y es casi imposible mejorar la capacidad de recuperación de forma notable (sin usar drogas, claro) la conclusión es bastante obvia.

En algunas circunstancias, sin embargo, cierto grado de sobreentrenamiento puede ser deseable. Esto se denomina “extralimitación funcional” y se logra entrenando deliberadamente demasiado duro, para proveer a continuación de un periodo de descanso programado para permitir al cuerpo recuperarse debidamente (Kilgore and Pendlay 2001, Nederhof et al.2006).

En este caso, deliberadamente desgastas a tu cuerpo entrenando demasiado a menudo y demasiado pesado – a esto se le conoce como sobrecarga concentrada o microciclo de shock. El cuerpo responde elevando la respuesta al estrés – todos los circuitos de retroalimentación hormonal se encuentran fuera de control. Entonces dejas de entrenar, y toda la gran respuesta que el cuerpo había producido para combatir el estrés generado es usada en tu favor.

Vemos este tipo de situación en los programas de entrenamiento que intencionadamente permiten una disminución gradual del ejercicio, o un periodo de estrés reducido. Los niveles hormonales rebotan y sobrepasan la normalidad (Mäetsu et al 2003).

Si lo empleas correctamente, el resultado final de todo esto son unas buenas y notables mejoras adaptativas.

Sin embargo esto es algo que debería usarse con cautela, ya que es fácil llevar las cosas demasiado lejos. Sin embargo, es una estrategia útil para romper el estancamiento. Esto también se aplica a culturistas; si se hace bien, el cambio hormonal permite un nuevo crecimiento muscular.
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   29

similar:

El programa No es Fundamental 113 iconEl principio bioético de no maleficencia es la base de toda la ética...
«no matarás», que viene siendo el eje fundamental de la norma legal que defiende la vida y su protección. El respeto a la vida es...

El programa No es Fundamental 113 iconBq-113: Digestion y Absorcion de los Hidratos de Carbono

El programa No es Fundamental 113 iconM anual de Criminología General, Dr. Américo Herasme Medina, Pág. 113 y 114

El programa No es Fundamental 113 iconIvan Dario Ingeniero: Residencia transversal 39 Nº 72-113. Edificio...

El programa No es Fundamental 113 iconTesis fundamental

El programa No es Fundamental 113 iconExamen de psicopatología fundamental

El programa No es Fundamental 113 iconExamen de psicopatología fundamental

El programa No es Fundamental 113 iconTeología moral fundamental y bioética

El programa No es Fundamental 113 iconNo es fundamental, por lo tanto, puede no existir

El programa No es Fundamental 113 iconSecuencia de aprendizaje III: la célula como unidad fundamental de la vida




Todos los derechos reservados. Copyright © 2019
contactos
b.se-todo.com