El programa No es Fundamental 113




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Implicaciones para el Entrenamiento

Uno de los conceptos erróneos más habituales que he oído nunca es la idea de que debes “romper” o dañar las fibras musculares para permitir que el crecimiento muscular se produzca. Creo que esta creencia proviene de lo que sucede en los músculos de algunos animales. En otros mamíferos, hemos visto que existe cierto grado de daño muscular implicado en la respuesta al ejercicio.

Sin embargo, los músculos de los humanos funcionan de modo diferente. Nuestros músculos en realidad no necesitan ser dañados para que crezcan. De hecho, dañarlos puede llegar a ser algo contraproducente (Wernbom et al.2007)

Las investigaciones más recientes en humanos llevadas a cabo por Yu et al. (2003, 2004) han llevado a desechar esta idea. En esta investigación, se halló que lo que se creía eran daños en las fibras musculares humanas, eran, de hecho, cambios estructurales de las fibras musculares, lo cual fue el inicio del remodelamiento adaptativo – las primeras fases del crecimiento muscular en otras palabras.

Creo que existe un gran problema potencial en todas aquellas rutinas que sugieren que necesitas entrenar los músculos hasta el límite, sobretodo en aquellas que promulgan que eso se haga en todos y cada uno de los entrenamientos. El daño precisa ser reparado, y la reparación precisa de la inflamación, la cual conlleva una serie de problemas.

La respuesta al estrés por parte del cuerpo esta fuertemente ligada con un balance hormonal normal. Cuando rompes este equilibrio con un entrenamiento excesivo, también generas un desajuste en los niveles hormonales. Esto puede afectar a casi todo, desde el deseo sexual, a los niveles de grasa corporales e incluso al apetito.

Estos cambios hormonales sacan al cuerpo de su zona de confort; el cuerpo en un esfuerzo por recuperar la homeostasis trata de recuperar el equilibrio. Para ello promueve que modifiques tu comportamiento – ese es el motivo por el cual te sientes fatal cuando te encuentras en este estado. Te sientes cansado, desmotivado, puede aparecer insomnio, el apetito se ve afectado, etcétera. La lista de síntomas no es muy diferente de la que acontece cuando estas con gripe – y la hipótesis de las citoquinas dice de hecho, que no es un estado muy diferente que el de estar enfermo.

Voy a ir más allá y te sugiero que evites los entrenamientos que provoquen daños tanto como te sea posible. De este modo, no te empujarás a ti mismo hacia un estado de inflamación crónica. Sabemos que la síntesis proteica puede aumentarse sin necesidad de que exista un requerimiento aumentado debido a un daño muscular. Sabemos también a través de numerosos estudios que el daño excéntrico puede llegar superar la capacidad de crecimiento muscular (Wernborn et al.2007). Lo mismo sucede si entrenas demasiado frecuentemente; incluso unos cuantos entrenamientos seguidos menos exigentes pueden, a lo largo del tiempo, crear un problema, sino descansas lo suficiente entre los mismos.

Ese es el motivo por el cual puedes llegar a ver a un tipo “quemarse” a través de entrenamientos muy pesados aunque infrecuentes, y del mismo modo ver a un maniaco del “cardio” entrenar 3 horas al día, todos los días de la semana, y terminar con el mismo problema que el primer individuo. En ambos casos, los sistemas corporales están siendo sobre-estresados, de diferentes formas. Con todos estos datos en mente, mi convicción es la de que se trata de trabajar con el cuerpo, y no tratar de luchar incesantemente contra el.

Pero existe otra consideración a tener en cuenta. Cierto grado de inflamación en los músculos parece ser positiva para permitir que las células satélite cumplan su función y para el crecimiento muscular en general.

No se si esto es motivo suficiente para hacer entrenamientos “más duros”, pero no es una idea del todo descabellada. La inflamación obviamente contribuye al proceso de crecimiento de algún modo. El “quid” de la cuestión es buscar un equilibrio entre al grado de daños e inflamación con el tiempo de recuperación.

Como norma general, no creo que la cuestión del sobreentrenamiento/extralimitación sea un problema. Si tu rutina de entrenamiento es remotamente razonable y comes lo suficiente en función de tu nivel de actividad, no vas a tener este tipo de problemas. De forma general, puede ser que cada 1-3 meses, precises una semana de descanso, pero no creo que esta materia en particular te genere grandes problemas.

Donde si creo que todo esto se torna relevante es cuando la gente quiere hacer entrenamiento pobremente diseñados – ya sea demasiado volumen, demasiados intentos máximos, o insuficientes días de descanso – no comer lo suficiente, o D) todas las anteriormente mencionadas.

Si vas al gimnasio 7 días a la semana, haciendo cardio 2 días y 4-5 días de rutina dividida de pesas, es muy posible que sobrepases algunos límites, a menos que estés comiendo un montón. El problema viene cuando la mayoría de la gente que entrena de este modo se encuentra haciendo a su vez una dieta muy restrictiva en calorías. Quizá no acaben estando sobreentrenados, en el sentido literario de la palabra, pero desde luego no están haciendo algo muy positivo para ellos – a menos, claro, que estén ayudándose con algún tipo de ayuda farmacológica.

Lo mismo sucede cuando se efectúan demasiados intentos máximos. No me refiero solamente a levantamientos de 1RM tal y como los powerlifters están acostumbrados a hacer, sino a cualquier tipo de cosa que haga que estés constantemente buscando los límites semana tras semana. Aunque podemos distinguir entre 2 tipos de sobreentrenamiento o efecto residual de la fatiga, el resultado final sigue siendo el mismo en ambos casos.

Voy a mirar todo esto como si de una escalera se tratara. Si no comes lo suficiente, pongamos que estás tratando de perder un poco de grasa, entonces tu actividad debe estar acorde con eso. Si estás haciendo un montón de actividad para lograr determinado objetivo, entonces tu dieta debe estar acorde con todo esto.

Debes darte cuenta de que existe un límite sobre cuan lejos puede ir. Ingerir más comida puede ayudar a favorecer la recuperación, pero incluso eso tiene sus propios límites. Si haces demasiada actividad, llegarás a un punto en el que ninguna cantidad de calorías será de ayuda.

En mi opinión, esto es una justificación suficiente para adoptar una estrategia que fluctúa entre la dificultad y el estrés de los entrenamientos – en el transcurso de la semana y entre semanas. Nuestro objetivo debe ser trabajar con el cuerpo y no luchar contra el. Comentaré todo esto con mayor detalle en el capítulo 4 del libro.

Las Hormonas: ¿Son Verdaderamente Importantes?

Quisiera detenerme a hablar un poco sobre hormonas. Esta es una de las secciones que incorporó al libro no porque sea importante, sino porque la gente tiene una idea errónea al respecto.

Las hormonas juegan un papel en todo el proceso anteriormente comentado, y son importantes. Esto no se pone en duda. El problema que veo es la idea existente de creer que manipular las hormonas debiera ser el objetivo del entrenamiento.

Se da por sentado en algunos círculos que necesitas entrenar hasta que los niveles de testosterona desciendan, o que debes generar picos de hormona de crecimiento, o que necesitas bloquear el cortisol porque hace que estés en estado catabólico.

Creo que la gente ve todo esto en un sentido erróneo. Las hormonas no son una causa, sino el efecto. Si haces lo que se supone debes hacer, las hormonas harán lo propio.

Sino estás verdaderamente interesado en el tema, puedes saltarte esta sección del libro tranquilamente.

Testosterona

Cuando hablamos de hormonas y masa muscular, la primera en la lista es la testosterona. La testosterona (test. T, entre otros muchos nombres) es una hormona andrógena, característica del género masculino, que promueve el crecimiento muscular. Esa es la razón por la que los hombres son de media, más grandes y fuertes que las mujeres; las mujeres tienen aproximadamente 1/10 parte de los niveles normales circulantes de testosterona que el hombre.

Una de los aspectos cruciales de la testosterona es que incrementa la tasa de recambio proteico y la reutilización de aminoácidos que se degradan habitualmente en los procesos fisiológicos. En resumen, la testosterona y otros andrógenos ayudan a incrementar el total de proteínas que los músculos contienen.

La testosterona posee un potente efecto en las células satélite. No solo activa estas células, promoviendo la donación de los núcleos, sino que incrementa su número. Esto se traduce directamente en un aumento del número de núcleos en las fibras musculares, algo muy interesante.

Este proceso esta fuertemente relacionado con cuan grandes pueden volverse tus músculos. Si bien directamente no hace que tus músculos sean más grandes de por si, les confiere la habilidad de dar soporte a más proteína muscular.

Más núcleos equivale a más síntesis proteica, y esto puede conllevar músculos más grandes.

La Testosterona también incrementa de forma directa la síntesis proteica a través de muchas vías, así que se trata de una hormona que incide positivamente sobre la masa muscular de varías formas.

La cantidad de testosterona circulante parece crear un tope sobre el total de masa muscular que tu organismo puede mantener. Esta es una de las causas por las que los hombres, de media, suelen tener más masa muscular que las mujeres. Los hombres poseen cerca de 10 veces más cantidad de testosterona circulante que las mujeres.

La investigación científica acerca de los esteroides, los cuales son testosteronas y derivados de la testosterona, ha demostrado que existe una relación dosis-respuesta entre los niveles de andrógenos en sangre y la masa muscular, al menos, hasta cierto punto. Aunque este no es el único factor envuelto en el crecimiento muscular, el hecho de que los usuarios de esteroides anabólicos tienden a notar un nuevo límite máximo de los músculos cualesquiera que sea la dosis utilizada, parece darle algo de credibilidad a la idea.

En realidad, existe cierta investigación llevada a cabo que muestra que incluso en hombres habituados a entrenar con hierro, una dosis suficiente de testosterona genera mayores ganancias de tejido muscular sin necesidad de entrenar, que aquellos que entrenan con hierro y no reciben dosis de testosterona. Estimular de forma artificial la síntesis de proteínas a través de la testosterona puede poseer efectos casi mágicos. Es el poder de la química.

Cortisol

En la parte supuestamente negativa del asunto tenemos la hormona cortisol. El cortisol es una hormona adrenal, del grupo de los glucocorticoides, responsable del catabolismo muscular.

A causa de su función, el cortisol ha adquirido muy mala fama entre los culturistas. A menudo se le considera como el enemigo mortal de la testosterona.

Pero no nos equivoquemos, el cortisol es absolutamente necesario para la vida. Aquellos con niveles anormalmente bajos de cortisol sufren de dolores articulares y mala recuperación; el tejido que no puede romperse es tejido que no puede repararse.

Los picos hormonales de cortisol que se derivan de la realización de ejercicio son uno de los motivos por los cuales se aboga por realizar entrenos breves e intensos. La creencia popular es la de que debes limitar los entrenamientos a una duración máxima comprendida entre 45 minutos y 1 hora, porque ese es el momento a partir del cual la testosterona empieza a declinar y el cortisol aumenta. Se sabe que la testosterona alcanza su pico a los 20 minutos de haber iniciado el ejercicio, y que dicho pico se mantiene hasta los 45 minutos de haber iniciado el ejercicio, momento a partir del cual empieza a declinar sus niveles rápidamente. Se cree que esta caída en los niveles de testosterona permite que el cortisol domine la situación, comprometiendo tus ganancias. Así pues, cualquier entrenamiento que perdure por encima de 1 hora de duración se lleva a cabo bajo condiciones catabólicas, y esto significaría perder mucho músculo. Esa es la creencia habitual.

Así pues, el cortisol es el “malo” de la película. Personalmente creo que eso es un error. A saber, el problema esta en la creencia de que el pico de cortisol te lleva a perder masa muscular. Es una creencia muy extendida y que puede sonar bien a nivel comercial y de marketing, pero conocer los efectos a corto plazo y no tener en cuenta los efectos a largo plazo, no nos dice mucho.

Lo que necesitamos saber es como el cortisol afecta al metabolismo proteico conjuntamente con la dieta y el ejercicio. Tras realizar una búsqueda a través de las publicaciones científicas, tengo el firme convencimiento de que ninguno de los que proclama al cortisol como el “malo de la peli” verdaderamente ha investigado en profundidad el asunto. Una revisión de la literatura existente ha dilucidado muchas de las dudas al respecto.

Tras realizar una búsqueda en profundidad he hallado algunas cosas interesantes. Si bien no hay muchos trabajos realizados sobre atletas, existe una ingente cantidad de trabajos realizados sobre los efectos catabólicos del cortisol en victimas traumáticas – personas que han sufrido algún tipo de daño corporal severo. De acuerdo a estas investigaciones, las víctimas traumáticas alcanzan niveles de catabolismo no alcanzados nunca por personas saludables, incluso tras la famosa cifra de 1 hora de entrenamiento. Esto nos es útil a nosotros porque significa que ningún culturista alcanza jamás estas condiciones extremas.

Los investigadores estaban centrados en hallar vías para combatir la pérdida de masa magra en este tipo de víctimas traumáticas. Y lo que encontraron fue muy interesante.

La dieta es el principal regulador del balance proteico. Incluso en presencia de hormonas catabólicas, los efectos anabólicos de la ingesta de aminoácidos (AA) puede ayudar a contrarrestar la degradación proteica, tanto en presencia o ausencia de ingesta de cabohidratos (CHO) (Hammarqvist et al.1994, Rankin et al.2004, Bird et al.2006b, Baty et al.2007).

La ingesta de AA+CHO ha demostrado reducir los niveles de cortisol tras el ejercicio (Bird et al.2006a). Es interesante remarcar, que si bien la mezcla de AA+CHO ha demostrado ser capaz de reducir los niveles de cortisol, los AA por si solos no lo hacen (Bird et al. 2006c). Algunos han denominado a esto el efecto “anti-catabólico” de los CHO, ya que parece reducir la MPB e incrementar la MPS. Sin embargo, la ingesta de CHO por si solos afecta a los niveles de cortisol, pero no mejora los niveles de MPS (Thyfault et al.2004).

Ahora, presta atención a lo siguiente, pues puede ser fácilmente malinterpretado. Lo que vemos aquí es que la disponibilidad de AA es el aspecto clave regulador del balance proteico, en oposición a los niveles de cortisol. Esto es interesante, porque básicamente significa que ingerir proteína tendrá mayores efectos sobre el balance proteico que los niveles de cortisol. Ingerir una comida rica en AA+CHO hara que aumente la tasa de MPS y se reduzcan los niveles de cortisol.

Se ha visto, además, que la inactividad puede incrementar la sensibilidad corporal al cortisol, generando un incremento en la ruptura proteica (Ferrando et al.1999, Fitts et al.2007). Estos estudios probaron los efectos de administrar hidrocortisona (cortisol sintético), en dosis similares a las encontradas en víctimas traumáticas, en sujetos inmovilizados en cama. Ambos estudios hallaron que la inactividad y los niveles elevados de cortisol eran la peor combinación posible en lo que respecta masa muscular y balance proteico.

Ferrando et al. Hallaron que los niveles crónicamente elevados de cortisona no afectaban a la MPB más de lo que lo hace el ayuno en periodos de inactividad. Solo tras transcurridos 14 días de descanso en cama se ha visto una relación entre los niveles de cortisol y la MPB. Fitts et al. Mostraron que las ingestas suplementadas con aminoácidos y carbohidratos ayudaban a prevenir la atrofia muscular. De igual modo, otro estudio realizado por Paddon-Jones et al.2005, determinó que los aminoácidos y los carbohidratos añadidos a ingestas normales fueron lo suficientemente efectivas para contrarrestar los efectos negativos en el balance proteico, bajo condiciones similares a las expuestas anteriormente.

Paddon-Jones et al. (2006) mostraron que durante condiciones de descanso en cama prolongado combinado con niveles elevados de cortisol, los niveles de MPB no variaban. Sin embargo, la atrofia se producía básicamente por una reducción en la tasa de MPS. Wernerman et al. (1989) sugirió que esto era causado por una reducción en el número de ribosomas. Los ribosomas son las pequeñas fábricas proteicas responsables a su vez, de fabricar proteínas en el interior de las células; reduciendo el número de ribosomas se reduce la tasa de MPS. Esto esta en concordancia con la idea de que los músculos precisan estar expuestos a resistencias de forma regular a fin de mantener el tamaño muscular – algo que no sucede cuando se está descansando en cama.

Sabemos que la inactividad por si misma es un factor suficiente para reducir la MPS y causar atrofia muscular (Ferrando et al. 1996). La inactividad también reduce la respuesta corporal global al consumo de aminoácidos (Biolo et al.2002, 2004). El trabajo con cargas ayuda a mitigar la pérdida de músculo durante la inactividad, aumentando específicamente la MPS (Ferrando et al.1997), mientras que la restricción calórica durante el descanso en cama tiende a incrementar el balance negativo proteico debido a la inactividad (Biolo et al.2007).

Echando un vistazo global a todo esto, puede ser un poco precipitado asumir que todo es culpa de las hormonas catabólicas. Ciertamente juegan un papel relevante, pero la pregunta es ¿hasta que grado?

Las pérdidas dramáticas de músculo solo se observan bajo condiciones de extrema inactividad y/o nutrición deficiente, o a través de una lesión importante e incapacitadora o enfermedad. Huelga decir que todo esto no refleja lo que habitualmente el individuo saludable promedio se va a encontrar. Incluso en los casos extremos en los que hallamos niveles de cortisol elevados en una victima de traumatismo, con tan solo comer correctamente y realizar ejercicio puede ser suficiente como para contrarrestar los efectos negativos sobre el balance proteico.

Los niveles artificialmente elevados de hormonas catabólicas agravan el problema, pero no parece que esto genere problemas en individuos correctamente alimentados y suficientemente activos. Esta conclusión es la que también se deriva de la literatura existente (Bessey et al.1989, Brown et al.1994); los autores concluyen que las hormonas del estrés son un factor necesario, pero no suficiente, para crear por si mismas un balance negativo proteico.

En otras palabras, las hormonas catabólicas del estrés pueden exacerbar las pérdidas proteicas cuando se suman a otros factores, pero no son lo bastante potentes como para generar esta pérdida por si mismas. Todo esto hace que sea muy cuestionable la idea, típicamente culturista, de culpar al cortisol de todos los males. Todo indica que el cortisol no ayuda en el proceso de crecimiento, pero a través de una correcta nutrición no parece que haga mucho daño por si mismo, tampoco.

Con todo esto en mente, no parece tan grave la aparición de un pulso normal de corta duración de cortisol, hacia el final de un entrenamiento. No va a ser un factor que genere grandes diferencias de resultados, siempre y cuando ingieras suficientes aminoácidos y carbohidratos a través de la dieta.

Wolfe (2001) argumentó que la tasa de MPB por si misma, carece de significado si no se conoce el contexto general; La MPB se encuentra elevada del mismo modo que la MPS después de un entrenamiento con cargas a fin de no agotar el pool de aminoácidos circulante, con lo que parece ser un incremento en el catabolismo completamente fisiológico.

No podemos quedarnos exclusivamente con la visión microscópica y asumir que se aplica directamente a los aspectos macroscópicos. Fijarse en los efectos inmediatos post-ejercicio, dejando a un lado consideraciones de tipo nutricional y cualquier cambio neto a largo plazo, no funciona. Echarle la culpa al cortisol, sin tener en cuenta el resto del entorno, careciendo de contexto, es sobre-simplificar las coas.

Existen algunos estudios indican una relación directa entre las hormonas catabólicas y un pico de MPB en respuesta al ejercicio (Gore et al.1993, Hammarqvist et al-2001). Sin embargo, estos estudios tienen el problema al tratar de generalizar a nivel macroscópico.

Tarpenning et al. Utilizaron un ayuno de 4 horas pre-entrenamiento, y acto seguido administraron una bebida de CHO o un placebo. Sabemos que los AA son el factor más relevante regulador del balance proteico, mientras que los CHO inhiben la respuesta del cortisol. Los AA+CHO son superiores a solo los CHO (Borsheim et al.2004a, 2004b). Huelga decir que el ayuno “rompe todas las reglas”. No es sorprendente que la realización de ejercicio bajo condiciones de ayuno cause un incremento en la pérdida proteica.

En cualquier caso, se tiene como algo asumido que los niveles de cortisol están correlacionados con el balance proteico, incluso en presencia de factores potencialmente mitigantes. Sabemos que el ejercicio incrementará el MPB, a pesar de que también incrementa la tasa de MPS. Es una respuesta normal al entrenamiento, y no refleja cambios a largo plazo en el balance proteico.

Un estudio llevado a acabo por Hammarqvist, concluyó que la infusión de AA contrarrestaba la MPB causada por las hormonas de estrés (Hammarqvist et al, 1994); así pues los efectos sobre el balance proteico global, y la influencia de la dieta sobre este balance, parece ser importante.

Más allá de la falta de conexión específica con el balance proteico sino se realiza un control sobre los factores dietéticos, hay que tener en cuenta que tanto la testosterona como el cortisol tienden a tener un pico durante las primeras horas de la mañana, y van declinando a medida que avanza el día. La mayor parte de la investigación no tiene en cuenta este hecho, y ello puede significar un sesgo importante en este tipo de trabajos.

Ciertamente el cortisol y las hormonas relacionadas incrementan los niveles de catabolismo proteico muscular. Pero el crecimiento neto muscular sucede cuando la tasa de síntesis es mayor que la de destrucción; incluso si la MPB se incrementa, puedes seguir creciendo si la MPS se incrementa todavía más. Como comenta Wolf, un incremento de la tasa de MPB no es necesariamente un buen indicador de pérdida neta proteica.

Teniendo en cuenta que prácticamente la totalidad de culturistas de los que he oído hablar, entrena con hierros e ingiere comida de forma regular, me pregunto a mi mismo como un breve pulso de cortisol va a causar una mayor pérdida neta proteica y atrofia muscular de la que sucede en víctimas de traumatismos que tienen niveles de cortisol elevados de forma crónica – especialmente cuando una víctima de traumatismo puede contrarrestar dichos efectos negativos a través de dieta y ejercicio.

La respuesta es obvia: nadie que disponga de tiempo para comer se va a ver afectado negativamente por un entrenamiento que dure alrededor de 1 hora.

El entorno rítmico normal del cortisol es habitualmente más alto durante la mañana y va cayendo a lo largo del día, eso no es dañino y de hecho es bastante necesario para que el cuerpo funcione con normalidad. La investigación al respecto nos muestra que niveles altos de cortisol no aumentan por si solos la ruptura proteica. Niveles MUY ALTOS de cortisol y durante periodos largos de tiempo (12 horas o más) pueden empeorar las cosas si uno se encuentra en condiciones de inactividad o ayuno, pero incluso esto es fácilmente contrarrestable a través de la ingestión de aminoácidos y mediante la inclusión de algún tipo de ejercicio con cargas.

Por otra parte, el cortisol no será un verdadero problema a menos que cumplas todos los requisitos para que este pueda conviertirse en un problema. Si estas cumpliendo todos los requisitos para que el cortisol sea un problema, entonces es que tienes mayores problemas de los que preocuparte.

La conclusión a la que llego es que el cortisol por si mismo no es un factor suficiente como para generar una pérdida neta proteica del tejido muscular. El ayuno y la inactividad total (en cama) son los verdaderos culpables de todo esto en los estudios anteriormente presentados; si bien niveles crónicamente elevados de cortisol hacen que empeore la pérdida proteica en ese tipo de condiciones, la reintroducción de ejercicio y una dieta que contenga suficiente cantidad de proteínas y carbohidratos contrarresta todo esto. El cortisol por si mismo no es causa de nada.
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