El programa No es Fundamental 113




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¿Cuanto?

El aspecto clave a recordar de todo esto es que la intensidad, la carga, o el peso en la barra es una condición necesaria para que el crecimiento ocurra. La sobrecarga progresiva es una condición necesaria para que el crecimiento ocurra. Si estas condiciones no se cumplen, no vas a crecer, hagas lo que hagas.

Sin embargo existe una serie de evidencias que apuntan que a pesar de que todas estas condiciones mencionadas sean necesarias, no son suficientes por si mismas para que el crecimiento muscular se produzca. Sin bien hay que poner peso en la barra, no siempre es un hecho suficiente por si mismo para crear crecimiento muscular. Precisas realizar cierto tipo de trabajo con ese peso para obtener ganancias respecto al tamaño muscular.

Necesitas cierta cantidad de volumen de trabajo; el volumen es algo de lo que no deberías preocuparte a menos que ya tengas el peso en la barra. ¿Cuanto volumen de trabajo precisas hacer? Para que esta cuestión posea cierto sentido necesitamos ver de qué modo medimos el volumen de trabajo realizado.

Como ya dije anteriormente, el trabajo viene determinado por el producto entre fuerza y distancia, pero ese concepto no lo podemos aplicar en nuestro caso. Estamos hablando de hecho sobre energía consumida por el músculo. Por desgracia, esto es algo difícil de medir, así que hemos de utilizar algunos números para obtener una estimación.

De ahí obtenemos el volumen. El volumen se mide habitualmente por el número total de repeticiones realizadas, pero algunas personas lo miden según el número de series realizadas o incluso el tonelaje de un entrenamiento. El tonelaje es el peso utilizado multiplicado por el número de series y repeticiones realizadas (series * repeticiones * peso). Finalmente podemos obtener el tiempo bajo tensión como una medición de cuanto tiempo están los músculos realizando trabajo. El volumen por tanto, se refiere a cuanto trabajo se ha realizado.

Relacionado con esto, también podemos hablar en términos de cuan a menudo, lo que se refiere a la frecuencia de entrenamiento. La frecuencia determina la cantidad de trabajo realizadas por unidad de tiempo, mientras que el volumen tiende a referirse a la cantidad de trabajo realizada por sesión. Ambos, volumen y frecuencia, son temas recurrentes en la comunidad de practicantes de deportes de fuerza, son temas sobre los cuales a la gente gusta argumentar. Volumen y Frecuencia van de la mano, ya que ambos determinan la dosis total de ejercicio que realizas.

Piensa en dosis como si de tomar una aspirina se tratara. Tienes una aspirina digamos de 1000mg. Esta es tu dosis por cada comprimido de aspirina. Los 1000mg por dosis va a ser la intensidad – cuan duro es el ejercicio. El total de aspirinas que tomes es el volumen – puedes tomar solo 1, o tomar 12. Puedes tomar 1 por día, o puedes tomar 1 cada 2 horas. Eso seria la frecuencia.

Cambiar cualquiera de esas variables provocará diferentes efectos. Si tomas 1 aspirina, notaras un cierto alivio. Si tomas 3, te encontrarás mucho mejor. Si tomas 12, puedes morir. Si espacias la toma de esas 12 aspirinas a lo largo de 14 días, y el resultado será totalmente diferente. La dosis de exposición se refiere a cuanto debe manejar tu cuerpo en un momento concreto.

Continuando con la analogía del abuso de drogas, hacer una sola serie va a provocar cierto efecto, seguro. Pero el efecto será mayor si haces más de 1 serie, hasta llegar a un total óptimo de series. Pasado este número, el efecto positivo cae, a pesar de que todavía obtienes ganancias marginales. Si realizas demasiadas series, puedes acabar perjudicando tus ganancias.

Los meta-análisis realizados por Peterson, Rhea y su grupo (2003, 2004, 2005) conjuntamente con el grupo de Wernboms (2007) proporcionan la base científica para este tema. Estos trabajos proporcionan una revisión a la literatura existente en este campo, y sus resultados apuntan a una dosis-respuesta bastante clara.

De 1 serie hasta 4 series va a existir una gran diferencia en las ganancias obtenidas – vale la pena realizar las series, porque cada serie realizada proporciona un gran beneficio en relación al esfuerzo que conlleva realizarla. Digamos que cada serie adicional te proporcione una ganancia adicional de un 10%. A casi todo el mundo le merecerla la pena el esfuerzo de realizar cada una de estas series.

De 4 series hasta 6 series, podemos obtener mejoras adicionales aunque relativamente menores – seguirás ganando fuerza en términos absolutos, al realizar estas series, pero las ganancias obtenidas serán menores en relación al tiempo y esfuerzo invertidos en realizarlas, comparadas con las series anteriores. Es posible que solo obtengas un 2-3% de mejora por cada serie adicional que realices. Si estás interesado en la eficiencia y economizar el tiempo, puedes saltarte estas series, pero si tu objetivo sigue siendo obtener los mayores resultados, sería inteligente por tu parte hacerlas.

Hacer más de 6 series puede provocar resultados negativos, promoviendo mayores perjuicios que beneficios, ya que el daño muscular provocado puede alargar el periodo de recuperación.

Así que en efecto podemos definir 3 rangos: volumen adecuado, donde vas a obtener mejoras, pero que todavía podrías aumentar significativamente las ganancias haciendo más series; el volumen ideal, donde realizas un volumen total que te proporciona las mayores ganancias, si bien se pierde algo de eficiencia (y de tiempo) llevándolo a cabo, y pasado ese punto nos topamos con el volumen excesivo.

Obviamente nuestro objetivo debe ser situarnos alrededor del rango óptimo, o al menos en la zona adecuada. Ten en cuenta que el modo más eficiente de invertir tu tiempo (en este ejemplo) sería hacer 4 series – ese es rango en el que obtienes mayores beneficios en relación al esfuerzo y tiempo invertidos. Todavía te volverías más fuerte realizando 6 series, pero es algo ineficiente comparado con hacer tan solo 4 series.

Voy a dar por hecho que te importa un pimiento la eficiencia, y que lo que te interesa son los resultado ¿ok? Aunque en realidad, esto es algo a tener en cuenta, para aquellos que solo buscan mantener ganancias, o para aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar. Puedes seguir obteniendo ganancias a través de programas limitados. Solo debes aceptar las consecuencias – hacer menos volumen de trabajo es más eficiente y económico, pero hacer más volumen de trabajo proporcionará mejores resultados en términos absolutos.

Para aquellos de vosotros que estéis a dieta o tratando de algún modo de no poneros “muy grandes”, deberíais recordar esto también. Esto enlaza perfectamente con lo que dije en el capítulo 2 sobre el efecto continuo. Hacer unas pocas series puede servir para mantener la masa muscular proporcionando algún tipo de actividad que corte las señales de atrofia. Hacer más series no solo no va inhibir la atrofia muscular sino que incrementará la señalización de crecimiento muscular.

Los meta-análisis por Peterson y el grupo de Rhea sugieren que, incluso en gente desentrenada, el máximo potencial de ganancias no se obtiene hasta la 4a serie para un determinado grupo muscular (de media). La primera serie representa el 50% de las ganancias potenciales. Los atletas avanzados pueden llegar a realizar 8 series para obtener el máximo potencial de ganancias de fuerza obtenibles, siendo la 1era serie, la responsable del 26% de las ganancias.

El análisis de Wernbom concreta que aumentar el volumen puede resultar en ganancias mayores, pero realizar demasiado volumen puede acarrear resultados negativos. Los mejores resultados se obtienen de realizar volúmenes de entrenamiento moderados, sobre las 30-60 repeticiones por sesión de entrenamiento.

La mayor parte de la gente cuerda cree que una única serie no puede proporcionar suficiente estimulación al músculo de forma práctica para la mayor parte de la gente. Puede que sea suficiente o no, en función de lo que entendamos por una “única” serie. Si nos regimos por la definición habitual, esto es cierto y la mayor parte de la evidencia científica que disponemos concuerda con esto.

Algunas rutinas de entrenamiento que abogan por “una única serie” en realidad acaban siendo de 3-4 series por grupo muscular. Ya que hacen 1 serie de press de banca, 1 serie de aperturas con mancuernas, una serie de fondos, y así sucesivamente. Eso no es una rutina de 1 sola serie. Es de 1 serie por ejercicio, pero cada serie acaba trabajando los mismos grupos musculares. Esto tiene más que ver con la semántica que con cualquier otra cosa, me parece a mí. El volumen total al que el músculo es expuesto es lo que cuenta en realidad.

Basándonos en la definición estricta, una sola serie al fallo no es un estimulo suficiente para otra cosa que no sea alcanzar un nivel de fitness básico. Se encuentra en la zona de volumen adecuado de – mejor que estar sentado sin hacer nada, pero no obtendrás resultados máximos con ello.

Es poco habitual ver a alguien progresar a largo plazo con protocolos reales de 1 sola serie. La clave aquí se encuentra en el término “a largo plazo”. Cualquier cosa puede ser efectiva a corto plazo; de lo que se trata es de esa clase de individuos que creen que haciendo una única serie al fallo 1 vez cada 10 días, van a seguir mejorando durante años.

Los efectos del entrenamiento son acumulativos a corto plazo, y afectan un gran conjunto de reacciones químicas que regulan la síntesis proteica y las células satélite. Si la dosis de entreno no es suficiente, no vas a promover el crecimiento muscular. Y si lo promueves, no vas a hacerlo de la mejor forma posible. Puedes hacerte mas fuerte a través de mejoras neurales (hasta cierto punto), pero todas las reacciones químicas relacionadas con el crecimiento muscular no van a estar ahí.

En particular, la investigación nos muestra una relación existente dosis dependiente entre el entrenamiento y los resultados, y no solo un simple interruptor on/off. Para una dosis de ejercicio, puedes esperar una cierta respuesta. Sería como en el caso de la analogía de la aspirina, si tomas poca cantidad, no obtendrás su efecto. Tomar demasiada cantidad puede ser peligroso. Necesitas tomar la dosis correcta para obtener los efectos que estas buscando.

Si tu objetivo es lograr un nivel básico de fitness o algo similar, bien, con una sola serie por grupo muscular puede valer. Si lo que buscas es ser lo más grande posible y fuerte, necesitaras hacer más que eso. Las ganancias marginales no van a importar demasiado para alguien que solo desea cierto nivel de fitness, pero si lo que buscas es maximizar los resultados, esas ganancias marginales van a ser también necesarias para ti.

Existe una bonita palabra para describir esto: moderación. Desafortunadamente, es algo que se ha perdido en medio del bullicio y del ruido, llevando a polarizar los argumentos en 2 bandos, los defensores de la “alta intensidad” y los defensores del “alto volumen”.

Y entonces nos topamos con el HIT. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (HIT) llevan décadas persistiendo en mentalidad errónea. Incluso con investigaciones en curso que de forma explicita desaprueban sus ideas de realizar 1 única serie, muchos siguen sin admitir su error. Siempre están dispuestos a argumentar en contra de aquellos que realizan 50 series, como si no hubiera un punto intermedio.

Los defensores del HIT creen que el cuerpo responde a dosis cada vez menores a medida que te vuelves más y más fuerte. El resultado lógico de todo esto es que acabas reduciendo los entrenamientos hacia una única serie una vez cada 10 a 21 días. No me lo estoy inventando, verdaderamente es lo que estos tipos defienden

Sería más comprensivo con todo esto si verdaderamente existiera un solo estudio relacionado con esto, pero es que existe una multitud de ellos, sobre culturistas naturales, y sobre metabolismo proteico como para ser ignorados por completo. El HIT ha sido verdaderamente bueno ignorando este tipo de cosas, ya que lleva como 30 años ignorando conclusiones obvias. No se trata de un mecanismo de ON/OFF. El ejercicio no es como la analogía de un interruptor de la luz, donde el crecimiento se da o no se da. El ejercicio es como la analogía de tomar aspirinas.

A ellos les gusta pensar que el cuerpo tiende a tolerar menos estrés del ejercicio a medida que la intensidad aumenta. Y hay algo de verdad en todo esto. Cuanta más fatiga crees durante un entrenamiento, más vas a tardar en poder repetir ese entrenamiento. Pero no se puede ignorar la relación dosis – respuesta.

Esto tiene relación con la idea de calidad. Cuanto más haces, menor es la calidad que puedes lograr. Ey, no es una mala idea, y tiene algo de cierto. Pero esa es una de las situaciones donde su idea de calidad y la tuya pueden ser cosas absolutamente diferentes.

El HIT se basa en la idea de “calidad” como la habilidad de luchar contra la fatiga extrema. Una vez que te has esforzado para darlo todo en 1 o 2 series que te lleven a querer vomitar, no vas a querer o necesitar nada más. También acepto esa idea.

Lo que no acepto es toda la serie de suposiciones altamente cuestionables que les hacen concluir que esa es la mejor forma de hacer las cosas. Abordaré la idea de “entrenamiento intenso” en breve.

E aquí una nueva conclusión: un entrenamiento menos demandante puede utilizarse para mantener las ganancias entre sesiones de entrenamiento más duras. De esa forma puedes seguir entrenando con una frecuencia decente para mantener los procesos anabólicos activados, pero no ejerces un gran impacto sobre tu capacidad de recuperación. Brillante.

La capacidad del cuerpo para adaptarse no decrece, así que están equivocados con eso para empezar. Nuestra habilidad para manejar el estrés también es un factor entrenable. Esto es algo que se ha podido comprobar a través de la investigación con el entrenamiento de resistencia, que puede llegar a manejar volúmenes de entrenamiento brutales. A pesar de que los atletas de resistencia no son verdaderamente fuertes y grandes, nos muestran lo que puede suceder en general. No hay razón por la cual lo mismo no se pueda aplicar en el entrenamiento de fuerza.

Si acaso, incrementar la capacidad de adaptación se traducirá en ganancias a largo-plazo. Si eres capaz de manejar más estrés y carga de trabajo, significa que estarás más equipado para soportar las ganancias de fuerza. Incluso el powerlifting, considerado durante mucho tiempo el reino de los tipos gordos y fuera de forma, puede beneficiarse del fitness y el acondicionamiento. Un cuerpo que está en forma, está más preparado para adaptarse.

Esa es una de las razones por las cuales habrás oído a la gente decir aquello de “se primero un atleta, y lo que quieras después”. Eso significa que necesitas estar en forma y acondicionado antes de hacer cualquier cosa relacionada con tu modalidad deportiva. No veo razón por la cual los culturistas no debieran hacer lo mismo.

De cualquier forma, y a pesar de que a cualquier Jedi del Hit le gustaría que así fuera, no existe ningún atleta de alto nivel en ninguna modalidad deportiva que realice 1 única serie al fallo cada 10-21 días. Eso simplemente no es así, porque nadie que este en esos niveles entrena de esa forma.

Por supuesto, sus enemigos mortales, los tipos del “alto volumen”, también andan equivocados, porque solo piensan en la congestión. Los pesos pesados y el trabajo duro les resultan irrelevantes mientras logren su vanagloriada congestión. Creo que podemos culpar a Arnold de todo esto. El HIT al menos poseen cierto interés en focalizar su esfuerzo en el trabajo duro y de calidad – incluso aunque algunos de ellos posean ideas erróneas sobre lo que eso significa.

Moderación, señores. Algo de volumen de trabajo es necesario para que se produzca el crecimiento. Demasiado volumen es negativo. Demasiado poco no va a proporcionar los mejores resultados. Y nada de esto posee importancia si el peso con el que se entrena no es lo suficientemente elevado, en primer lugar.

Lo cual se reduce a que lo que proporciona los mejores resultados es encontrar la dosis optima de ejercicio. No debes realizar el mínimo posible, sino la mínima cantidad que te vaya a proporcionar los mejores resultados. Eso es algo de decir, pero difícil de hacer. Si bien podemos diseñar una serie de recomendaciones generales, no podemos concretar un número exacto que pueda aplicarse a todas las personas en cualquier tipo de situación.

Si que podemos proponer un rango de volumen que sea más o menos adecuado. De 3 a 8, con un rango de repeticiones totales entre 20 y 80 por grupo muscular, tiende a ser un rango ideal por sesión de entrenamiento. Si deseamos concretar todavía más, quizá nos quedaríamos entre 30-60 repeticiones por grupo muscular, repartidos entre 4-6 series, lo cual sería correcto para la mayoría de los casos.

La tendencia es que los atletas más avanzados responderán de forma progresiva a mayores volúmenes de entrenamiento y mayor número de series con el tiempo, con menor rentabilidad obtenida por el esfuerzo y el volumen invertido. Incluso así, existen límites. Es poco probable que un atleta de fuerza precise nunca más repeticiones totales de las que se han especificado más arriba – principalmente porque un aumento en el volumen no significa necesariamente hacer más repeticiones. El Volumen (como tonelaje) puede incrementarse simplemente haciéndose uno más fuerte.

En lugar de eso, el incremento en el volumen puede ser algo diferente – puede no deberse necesariamente a realizar más repeticiones por sesión de entrenamiento, sino a utilizar pesos más pesados, menos repeticiones por series, pero más series en total y (quizás) sesiones de entrenamiento más frecuentes. El número total de repeticiones por sesión puede no incrementarse, pero el tonelaje total por sesión puede aumentar, y el número total de entrenos puede aumentar.

Por supuesto esto puede ajustarse en la otra dirección fácilmente, con menos sesiones de entrenamiento totales. Algo importante para atletas avanzados es que no existen reglas preestablecidas ni un camino fácil.

Eso si, disponemos de un rango de trabajo y un punto de inicio al menos, y es mejor que nada e ir a ciegas. El volumen de trabajo a realizar dependerá de cuan pesado entrenes, con que frecuencia lo hagas, cuan bien puedas recuperarte, y que desees mejorar, entre otras cosas.

Entrenar al 90% requiere menos repeticiones para alcanzar determinado efecto que entrenar al 75%. Entrenar una parte corporal 4 veces a la semana requiere menos repeticiones totales por sesión que entrenarla 2 veces. Y así, con todo.

Llevado a la práctica, de 20 a 30 repeticiones parece un margen correcto para trabajar con pesos que permitan un 4-6RM, y probablemente puedas salir adelante con 30-60 repeticiones para rangos de 6-12RM. Esto concuerda bastante con las recomendaciones establecidas para programas como el 5x5 o el entrenamiento de resistencias progresivas 3x10 de DeLorme.

Un máximo de 10-15 repeticiones totales puede ser un punto de corte para cualquier cosa más pesada que un 4-6 RM. Los pesos verdaderamente pesados pueden beneficiarse de no más de 4-7 repeticiones totales. Wernborm especula si esto tiene que ver con la fase excéntrica del movimiento. Cuanto más grande sea el estrés excéntrico, menos volumen se requiere.

Para el trabajo de fuerza y potencia, existe un recurso habitualmente utilizado para determinar el volumen total. Esto es, la famosa (infame) tabla Prilepin, basada en la investigación de Prilepin sobre los volúmenes y las cargas utilizadas por los levantadores Rusos.





De nuevo, esto no es una regla inquebrantable, solo se trata de un punto de inicio bastante decente que encaja bien con el resto de números mentados. Volúmenes moderados con pesos en el rango de 70-80% de la RM son adecuados para ganancias óptimas de fuerza.

Hacer más o menos de lo que marcan estas sugerencias puede ser algo inusual, pero puede llegar a valer de vez en cuando si estás tratando de realizar entrenamientos más duros o más ligeros en un momento concreto.

Mientras la intensidad determina el impacto real en tu cuerpo, el volumen es lo que modula el total de estrés que experimentas. Cuanto mayor sea el volumen, mayor será el estrés. La intensidad tiende a producir un efecto potente, pero de corta duración, mientras que el entrenamiento basado en volumen tiende a crear un efecto más suave pero con secuelas más duraderas. Cuando combinas diferentes intensidades y volúmenes produces efectos diferentes.

Los Rusos contemplaron esto, también. Un tipo llamado Chermyak aportó una serie de recomendaciones de cargas para atletas de fuerza, basada en diferentes combinaciones de volumen e intensidad. No voy a hacer una relación exacta de las mismas, porque carecen de importancia para aquellos de nosotros que no seguimos un plan de varios años meticulosamente elaborado. Se sobradamente que no voy a sentarme para diseñar un plan que especifique cuantas semanas al año voy a dedicar a cada cosa, y si tu deseas hacerlo… bien, diviértete con ello.

Lo que debemos considerar que tus entrenamientos más productivos serán aquellos que contemplen volúmenes e intensidad moderados, y esa es la forma en la que debieras entrenar habitualmente la mayor parte del tiempo. Usar alto volumen e intensidad baja seria lo siguiente de la lista, seguido de bajo volumen e intensidad media. Otras combinaciones, utilizando volúmenes e intensidades muy altos o muy bajos pueden usarse, pero tan solo de forma esporádica, digamos de 1-4 semanas al año.

De vez en cuando, puedes beneficiarte de sesiones de entreno muy pesadas, donde solo realices de 5-6 repeticiones totales, o alguna sesión más ligera en peso, en la que realices hasta 100 repeticiones. Incluso menos a menudo, puedes llegar a beneficiarte de una sesión muy pesada y con muchas repeticiones. Pero el entrenamiento más productivo tenderá hacia pesos moderadamente pesados, entre 70-80% de la RM para un total aproximado de 20-60 repeticiones por entrenamiento – volúmenes e intensidades moderados.

A medidas que te hagas más fuerte, el estímulo requerido aumentará – eso significa que tanto el volumen como la intensidad van a incrementarse. Como norma sin embargo, el volumen tiende a decaer a medida que la intensidad aumenta. Eso es más o menos así.

Lo que vas a ver es que el volumen por sesión de entrenamiento va a disminuir, pero el volumen total en una franja de tiempo determinado va a incrementarse jugando con la frecuencia. Puedes hacer más sesiones de entrenamiento, con menos volumen por sesión, y aun así haber incrementado el volumen total para ese periodo de tiempo concreto. El papel de la especialización va a aumentar, lo cual requiere que estés focalizando tus esfuerzos sobre objetivos más específicos a fin seguir mejorando.

En realidad, estas combinaciones variadas de intensidad, volumen y frecuencia van a conformar las bases de cualquier entrenamiento que hagas. Si echas un vistazo a cualquiera de los protocolos de entrenamientos productivos y que dan resultado, verás que tienden a situarse más o menos bajo al amplio abanico de posibilidades que he comentado, con muy pocas excepciones a esta regla. No se me ocurre ninguno que no lo haga.

Siento la necesidad de repetirme sobre todo esto: el volumen es algo secundario al peso que vayas a utilizar para entrenar. Sino vas a entrenar con un peso suficientemente pesado, ni todo el volumen del mundo va a poder compensar eso. Si la dosis de tu píldora esta muy diluida, no va a hacer efecto, sin importar cuantas te tomes.

Del mismo modos, el volumen asegura una dosis adecuada si las píldoras son lo suficiente fuertes. Hay ocasiones que precisas de un estrés mayor. Toma más píldoras para lograrlo. Si necesitas una sesión más ligera, toma menos píldoras.

Nota: Por favor, ahora no empieces a hincharte a aspirinas, diciendo por ahí que yo te lo he recomendado.
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