El programa No es Fundamental 113




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Series 5 3 3 3

Intensidad 75% 85% 90% 95%

Volumen (Repeticiones) 50 15 9 6

En la actualidad, no se suele aconsejar el modelo lineal para personas que no son principiantes. ¿Por qué?

Presenta una serie de potenciales limitaciones. En primer lugar, un principiante va a mejorar y hacerse más fuerte con cualquier cosa que haga. Cuando empiezas, las repeticiones altas van a crear unos fundamentos, y a medida que avances en el ciclo utilizarás pesos más pesados. No hay ningún problema con todo esto.

Sin embargo, cuando eres más avanzado y fuerte, ¿Qué sucede? Sabemos que a medida que te haces más fuerte, más sobrecarga necesitas para poner a prueba al cuerpo y obligarlo a mejorar.

¿Qué sucede si te pasas 4 semanas entrenando a altas repeticiones? Estarás ignorando los pesos pesados que necesitas para obtener mejoras. Los atletas avanzados suelen saltarse la adaptación anatómica y la hipertrofia y pasan directamente a las fases más pesadas a bajas repeticiones a lo largo del año.

¿Qué sucede cuando llevas 2 meses entrenando potencia? Como habrás disminuido mucho el volumen de entreno, vas a perder toda la hipertrofia que habías desarrollado con anterioridad. No hay continuidad entre las diferentes cualidades que se entrenan.

La periodización lineal es sinónima de cambios graduales y lentos sobre los pesos con los que entrenas. Ya que una de las cosas que produce estimulación sobre tu cuerpo es introducir cosas a las que no esté habituado, tenemos un problema con este método. La monotonía por si misma puede causar estancamiento y hartazgo.

Dicho esto, creo que algunas de las críticas que recibe este método – la falta de continuidad y la monotonía – están sobrevaloradas y son fácilmente evitables. El quid de la cuestión es que las necesidades de un culturista o un atleta de fuerza son simples: volverse más fuerte.

Muchas de las críticas del modelo lineal tienen que ver con el ciclo original de un año de duración, así como el hecho de que no tiene ningún tipo de continuidad a largo plazo. Variaciones del modelo original más actuales que incluyen 2, 3 o incluso más “picos” cada año son más habituales y más útiles.

A pesar de la mala fama que tiene, la periodización lineal tradicional funciona. Los problemas que presenta tienen posibilidad de corregirse y no presenta errores graves de concepto. Seguir al pie de la letra la periodización lineal tradicional durante 16 semanas, probablemente no sea lo más inteligente, pero creo que algún tipo de periodización lineal puede ser de utilidad a corto plazo.

El legendario powerlifter Ed Coan utilizaba la periodización lineal y estableció un buen puñado de records mundiales diferentes categorías. Probablemente no sea el mejor de los ejemplos habida cuenta de que se trata del mismo Ed Coan, pero la clave es la siguiente – si se puede llegar a ser un campeón mundial usando la periodización lineal básica, significa que no es algo inútil para los atletas. Obviamente funciona.

Para mí, el mayor problema que debe afrontar un atleta de fuerza, al usar este tipo de enfoque, es la falta de cambios drásticos en el estrés y el largo periodo de tiempo que ocupa cada fase. Para ser verdaderamente efectivo, creo que un programa precisa de algún tipo de cambio a lo largo de los diferentes entrenos. Permanecer con un mismo enfoque siempre puede no ser lo óptimo para mucha gente.

La periodización trata básicamente de realizar fases altas y bajas. La periodización lineal tradicional hace eso, solo que de una forma que no es compatible con las necesidades de muchas personas. Sin embargo, no veo razón por la cual, incluso un individuo entrenado y fuerte, no pueda sacar partido de 6-8 semanas de periodización lineal tradicional. Si se lleva a cabo durante un margen de tiempo concreto, la mayoría de sus problemas desaparecen. Si entrenas para obtener un pico de forma cada 2 meses aproximadamente, estarás cumpliendo el objetivo principal: pasar algo de tiempo entrenando fácil, algo de tiempo entrenando duro. Un ciclo de entrenamiento que utilice la periodización lineal durante 6-8 semanas logra todo esto.

Periodización No Lineal

Así que has decidido que la periodización lineal no es para ti. Ya es bastante. Si bien creo que las críticas que recibe la periodización lineal no son justas ya que puede utilizarse con éxito para muchos atletas, es cierto que existen otras formas de hacer las cosas. En los últimos años el modelo lineal ha sido sustituido por el método no lineal (o ondulante).

Recuerda que nuestro objetivo no es necesariamente la sobrecarga progresiva, sino la sobrecarga fluctuante. Esto significa que el progreso no debe medirse entreno a entreno, sino a más largo plazo. El término más utilizado últimamente es la periodización no lineal o ondulante. Cuando algo ondula, se mueve como un péndulo de delante hacia atrás. De arriba abajo, y de abajo hacia arriba. Y se repite.

El método no lineal alterna entrenos pesados, medios y ligeros sobre un periodo de tiempo; los entrenos pueden alternarse de sesión en sesión (periodización ondulante diaria), de semana en semana (periodización ondulante semanal), o de mes a mes (periodización por bloques).

Si bien la periodización lineal se mueve gradualmente entre hipertrofia, fuerza y fases de potencia a lo largo de un periodo de semanas (lo cual la convierte en algo lineal), el modelo ondular, ondula entre estas fases en periodos más cortos, del orden de una o varias semanas.

Pasas cierto tiempo haciendo hipertrofia, seguidamente cierto tiempo haciendo fuerza, y otro periodo entrenando potencia, y así sucesivamente. En lugar de pasar largos periodos de tiempo haciendo cada una de ellas y gradualmente cambiar entre estos factores, se va cambiando de forma frecuente el estrés, entrenándolo todo de forma alternada.

Charles Poliquin fue uno de los primeros en llevar a cabo este enfoque en los países occidentales. En su artículo: El Futbol: 5 pasos para aumentar la efectividad de tu programa de entrenamiento de fuerza, de la revista de la NSCA (1988). En dicho artículo Poliquin comenta las principales limitaciones de la progresión lineal simple y clásica, y sugiere una alternativa.

Cuando vas añadiendo peso como de forma regular, no estás imponiendo una verdadera demanda sobre tu sistema neuromuscular. El cuerpo se adapta, por supuesto, pero se vuelve un estímulo más flojo a medida que el cuerpo se acostumbra. De hecho, acabas topando con un muro; tratar de aumentar las cargas todavía más, acaba conllevando el estancamiento. Además, no existe una verdadera continuidad entre las diferentes fases. La hipertrofia que desarrollas durante las primeras fases no se mantiene más tarde porque el volumen desciende mucho. Poliquin decía que el cuerpo se adapta de forma muy rápida a las diferentes fases y cargas, de modo que es necesario establecer variaciones de forma regular. La misma crítica de siempre sobre la periodización lineal, básicamente.

La solución que aportó fue alternar entre fases de alto volumen y elevada intensidad, con periodos de descarga pensados para favorecer la recuperación. Básicamente pasas algo de tiempo entrenando con elevador volumen de entreno y pesos moderados, y algo de tiempo entrenando con bajo volumen de entreno y pesos altos. El artículo original de Poloquin sugiere que alternar estas fases de acumulación con las de intensificación puede hacerse a lo largo de una o varias semanas.

Junto con las ideas de Poliquin, muchos entrenadores de la Europa del Este y Rusia, eran supuestamente adeptos a este tipo de entrenamiento ondulante, y de ahí todo el misticismo creado sobre este tipo de entrenamiento. Secretos Rusos ya se sabe.

Esta estrategia de cambios a corto plazo no es nada más que periodización ondulante semanal, la cual ha sido estudiada más en profundidad recientemente. La periodización ondulante diaria (DUP) en particular ha sido un tema de interés recientemente. En 2007 un libro de Fleck y Kraemer que llevaba por título Optimizando el Entrenamiento de Fuerza: Diseñando Entrenamientos NoLineares investigó la cuestión y halló que en general, la periodización ondulante diaria mejoró más el rendimiento en atletas de lo que lo hacía el modelo lineal simple. Muchos artículos han tratado sobre dicha materia (Rhea et al. 2004), mostrando una ventaja significativa del modelo DUP frente a los modelos lineales.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore comentan la idea de la manipulación semanal en el libro Programación Práctica (2006), argumentando que la ondulación diaria es más efectiva que el método lineal para atletas de nivel intermedio – que van a resultar la inmensa mayoría. Comentan que no hay motivo para complicar en exceso el entrenamiento, ya que ello puede acabar limitando tus progresos; aunque con todo, hay que tener en cuenta que estás en una fase donde la progresión lineal no es suficiente.

Tabla 4.2 – Ejemplo de periodización diaria ondulante

Entreno 1 2 3 4

Repeticiones 12-15 8-10 6-8 3-5

Series 5 3 3 3

Intensidad 68-70% 72-74% 84-86% 88-90%

Repeticiones Totales 60-75 24-30 18-24 9-15

Cuando varías cosas de entreno a entreno, minimizas la fatiga y maximizas la adaptación. No te centras en nada lo bastante tiempo como para llegar a estancarte, pero repites los entrenamientos lo bastante seguido como para obtener ganancias de forma consistente.

Tabla 4.3 – Ejemplo de periodización semanal ondulante

Semanas 1-4 5-8 9-12 13-16 9-10 10-12

Repeticiones 10-12 4-6 8-10 3-5 5-7 2-3

Series 3 5 4 5 4 6

Intensidad 70-75% 82-88% 75-78% 85-90% 80-85% 90-95%

Repeticiones Totales 30-36 20-30 32-40 15-25 20-28 12-18

Rippetoe y Kilgore sugirieron que muchas de las ventajas de este método vienen del tiempo necesario para que se produzca la adaptación. El entrenamiento de acumulación expone al cuerpo a una elevada cantidad de estrés, lo cual incide sobre tus reservas y capacidades de adaptación en los tejidos corporales. Tras unos días de recuperación, el entrenamiento de intensificación capitaliza estos cambios, permitiendo que superes la sobrecarga. El proceso de estrés y recuperación se ha ampliado.

La mayoría de estos modelos ondulantes en la literatura solo modifican el rango de repeticiones. Esta es la forma más habitual de modificar el estrés – las repeticiones bajas tienden a implicar pesos más pesados y volúmenes de entrenos más bajos, mientras que las altas repeticiones implican lo opuesto. Solo quiero puntualizar que esta no es la única forma de hacer las cosas. La rutina 5x5 de nivel intermedio sería un ejemplo de esto llevado a la práctica; el rango de repeticiones esta prefijado en 5. Lo que cambia es el número de series y el peso utilizado.

Como norma, cuanto más fuerte te hagas, más especializado deberás ser, más duros y concentrados tendrán que ser tus ciclos de entrenamiento. La acumulación prepara al cuerpo para crear estrés, mientras que la intensificación te permite entrenar duro para “traer” los cambios. Añade a esto tus semanas de descarga para descansar y recuperar, y ya tienes una fórmula ganadora.

Virtualmente, todos los programas que no son periodizaciones lineales de libro, se corresponden con este modelo ondulante de una forma u otra. Es importante recalcar que la progresión entre los mismos tipos de entreno sigue siendo lineal – ya que añades peso en cada sesión. En lugar de tener de 3 a 5 días de descanso entre un entreno, acabas teniendo de 10 a 14 días de entre el mismo tipo de entreno. Esto extiende tus progresos entre cada tipo de entreno, pero te permite estar expuesto a diferentes estímulos mientras tanto.

Hazlo Todo A La Vez: Periodización “Conjugada”

Existe una tercera opción que se encuentra a medio camino de la periodización lineal y la nolineal. Por razones ajenas a las que se ocupa este libro (esto es, que no quiero entrar en ellas), hay cuestiones acerca de cómo y cuándo deben entrenarse diferentes capacidades físicas y habilidades.

Esto es, si deseas mejorar tu press de banca y aumentar el tamaño de tus piernas y correr media maratón, ¿cómo vas a entrenar para lograr estos objetivos?

Los objetivos de mejora de fuerza de tu press de banca y el de aumentar el tamaño de tus piernas no tienen por qué ser objetivos que entren en conflicto, pero entrenar para una media maratón va a representar un problema. El entreno de resistencia y el entreno de fuerza/potencia no suelen ser compatibles cuando los realizas de forma conjunta. Lo cual significa que vas a tener que tomar una decisión: ¿estás más interesado en la fuerza o el tamaño? ¿O estás más interesado en el entreno de resistencia?

El problema viene de observar como el hecho de mezclar entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico en la misma semana produce adaptaciones negativas para ambos. A esto se le conoce por “efecto concurrente del entrenamiento” (concurrente porque tanto la fuerza como la resistencia se entrenan al mismo tiempo, durante la semana). Este hecho, combinado con otros temas provenientes de Rusia, ha conducido a toda clase tonterías en relación al diseño de programas de entreno.

El Cross-training,una mezcla ambos tipos de entreno, no se recomienda salvo para un puñado de deportes. La idea es priorizar la fuerza/potencia o la resistencia, lo cual significa una organización de tipo secuencial (el cross-training o entrenamiento concurrente, sería una organización en paralelo). Si un atleta necesita fuerza y resistencia, debería enfatizar durante un periodo de tiempo el entreno de fuerza, y entonces cambiar y pasar otro periodo de tiempo enfatizando el entreno de resistencia.

En esencia, esta organización secuencial es la base de los modelos de periodización. El entrenamiento concurrente/cross-training se considera subóptimo para los atletas de alto nivel.

Hasta el momento, es sencillo. No mezcles entreno de fuerza/potencia con entreno de resistencia. Esto significa que si quieres lograr un nuevo record personal en sentadilla durante las próximas 6 semanas, no va a reportarte ningún beneficio al respecto correr 10 millas diarias. Si tu objetivo es correr una maratón, no va a reportarte ningún beneficio al respecto hacer series de 1 repetición con el 90% de tu RM dos veces a la semana. Así de simple.

El problema es que la gente suele generalizar.

Existe multitud de argumentos a favor o en contra de mezclar diferentes rangos de repeticiones en un mismo entrenamiento, o incluso durante la misma semana de entreno. Por ejemplo, si haces series de 3, deberías de evitar hacer series de 10 – o viceversa. La idea que sustenta esta creencia es que hay razones de tipo neurológico que promueven que tu cuerpo reaccione mejor a un rango de repeticiones en concreto.

No te confundas: el tema de las interferencias en el entrenamiento concurrente se aplica para los extremos dentro de la línea continua del la fuerza-resistencia. No dice nada acerca de cómo debe organizarse el entrenamiento puramente de fuerza.

Si bien puede tener cierto sentido el separar los diferentes rangos de repeticiones, creo que cualquier beneficio que aporte esta división provendrá de mejoras en la habilidad de focalizar el esfuerzo y la ganas en aquello que estés entrenando en ese momento, y nada más. Después de todo, la especialización tiene su parte en todo esto.

Lo que considero ridículo es cuando veo a gente hablando de que mezclar rangos de repeticiones compromete tus ganancias. Desde un punto de vista neurológico, para el desarrollo de fuerza, puede haber tal caso. Si estamos hablando de desarrollo de masa muscular, no tiene sentido tal afirmación.

Lo que la mayoría de nosotros, atletas de fuerza y culturismo hacemos es mezclar tipos de entrenamiento neural y muscular complementarios. Si echas un vistazo a los diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza existentes, especialmente los de pura fuerza y culturismo intensivo, verás que no hay tanta diferencia. Entonces, ¿Cómo justificamos la necesidad de separar los diferentes rangos de repeticiones?

Existe investigación al respecto que muestra que mezclar diferentes tipos de entrenamiento de fuerza es beneficioso. Goto et al. (2004) mostraron que una serie pesada de bajas repeticiones, seguida de 1 serie de altas repeticiones producía mejores ganancias de fuerza que realizar solamente el trabajo de fuerza. Aunque parece claro que diferentes rangos de repeticiones poseen efectos moderadamente diferentes, se trata de una cuestión de grados; pero en realidad en el esquema general, es todo entreno de fuerza.

Es que incluso es algo de sentido común. Las adaptaciones de fuerza o masa muscular no van a interferir entre sí. Estoy de acuerdo que se hace difícil especializarse en ambas a la vez, pero eso es debido sobre todo a los límites en tu tiempo y capacidad de recuperación – para ser bueno en algo, necesitas poder hacerlo de forma regular. No hay razones de tipo fisiológico, que yo conozca, que me haga pensar que mezclar métodos de fuerza vaya a causar algún tipo de interferencia.

Aconsejo eso sí, no exceder los limites de este tipo de entreno de fuerza. Si empiezas a realizar cosas diferentes, como sprintar, saltar y otros tipos de trabajos pliométricos, vas a estar solicitando demandas físicas muy diferentes. Existe una motivación muy real para separar este tipo de trabajo – pero esto es algo que escapa a la temática de este libro.

Basado en lo que conocemos, desaconsejo plenamente esa idea. En lo que se refiere a programación, el entreno de fuerza es entreno de fuerza. Esa es la conclusión que saco de todo esto.

El centro de este debate es el argumento recurrente en Internet, sobre qué tipo de periodización desarrollan los entrenos de Westside powerlifting. Westside, para aquellos que no estén enterados, es un sistema de powerlifting popular que fue desarrollado por Louie Simmons de Columbus, Ohio, basado en viejas ideas provenientes de Rusia acerca del entrenamiento de la fuerza.

Por desgracia, muchos de los detalles de la propia lengua Rusa se pierden al traducirla al inglés, lo cual crea a menudo una curiosa fraseología. Louie originalmente, y algunos dicen de forma errónea, describió este enfoque como el método conjugado, un nombre que ha permanecido hasta ahora. Basado en esto, Westside se conoce popularmente como periodización conjugada.

Y por Dios como le gusta a la gente en Internet discutir sobre esto. De acuerdo a determinadas traducciones, la organización secuencial de la que he hablado anteriormente se denomina también “conjugada”. Debido a este problema de lenguaje, hay mucha gente que entra en cólera para afirmar que este enfoque es básicamente concurrente, ya que entrena cualidades separadas en una misma semana.

Podríamos hablar de ello todo el día, pero precisamente por lo que he explicado anteriormente, no considero que esto sea entreno concurrente. Westside nos trae entrenos pesados (entrenos de máximo esfuerzo), entrenos pesados-rápidos (entrenamientos de esfuerzo dinámico), y luego rellena el resto con entreno básicamente culturista, como trabajo auxiliar. Ninguno de estos métodos interfiere con el efecto neto producido por el entreno; si acaso son todos ellos métodos de entreno complementarios.

Así es como lo veo – el entrenamiento concurrente lo que hace es discutir acerca del conflicto que representa entrenar en paralelo (simultáneos, en la misma semana) para diferentes objetivos, como por ejemplo entreno aeróbico y trabajo de fuerza. En este caso, sabemos por la investigación que ambos tipos de trabajo pueden llegar a interferir entre ellos. ¿Pero sucedería lo mismo con el trabajo de hipertrofia y de fuerza?

Puedo llegar a ver el problema cuando nos referimos al entrenamiento de velocidad en los días dinámicos. El entreno de velocidad puede verse afectado por el entrenamiento pesado y lento, así que puede ser una buena idea separar ambos métodos si la velocidad es algo importante para ti. Lo que pasa es que los días dinámicos de Westside, el “entreno de velocidad” lleva un nombre incorrecto. Si bien entrenan rápido en comparación de cuando entrenan con un peso máximo, esto no nos dice mucho – a excepción de los levantamientos Olímpicos, no realizan ejercicios con la barra que vayan a una velocidad remotamente cercana a lo que conocemos como entrenamiento de velocidad o de potencia.

Personalmente denominaría estos días como días de entreno explosivo, but “explosive bench” doesn’t roll off the tongue quite the same way.

Cuando digo que el entreno de velocidad debería estar separado del entreno de fuerza, estoy hablando de velocistas y saltadores, individuos envueltos en modalidades deportivas que requieren sobretodo explosividad y potencia. Los powerlifters y sobretodo culturistas no precisan nada de esto. El trabajo explosivo que realizan este tipo de atletas no va a interferir (ni ser interferido) con el entrenamiento para culturismo.

Así que ¿cómo llamamos a esto?

No veo problema con seguir utilizando el término periodización conjugada, ni que sea para distinguirla del resto de modelos. Otra opción sería no preocuparse ni lo más mínimo de cómo lo llamemos, sino de lo que supone utilizarla.

Si queremos ser precisos, puede describirse como una forma de periodización ondulada especializada en el powerlifting. De hecho, se trata de tener el modelo lineal de base y modificarlo de forma que encaje en tu entrenamiento semanal. En la práctica, acaba siendo algo diferente a la periodización ondulada. La gran diferencia es que estas mezclando diferentes tipos de entreno en cada sesión, en lugar de dividir las cosas al estilo “día de las 10 repeticiones”, “día de las 5 repeticiones”, o lo que sea. Lo cual sería una suerte de ondulación diaria.

Podemos argumentar indefinidamente sobre la definición de “cojungado” y “concurrente” todo el día; encuentra un foro y postea lo que te apetezca hasta que te canses. Personalmente voy a llamarle “periodización conjugada” porque es el nombre con el que se suele dar a conocer. Si no te gusta, así es como funciona la lengua.

En resumen: mezclar rangos de repeticiones no es nada del otro mundo. Tratar de mezclar toneladas de trabajo cardiovascular o técnica deportiva o cualquier esfuerzo de larga duración conjuntamente con tu entrenamiento de fuerza puede originar problemas – pero levantar pesas es solo levantar pesas.

Con la periodización conjugada, “lo entrenas todo” en una sola semana. Por ejemplo, puede que hagas un entreno “pesado”, usando una combinación de métodos de fuerza máxima e intensivo, entonces un entreno “ligero” centrándote en series dinámicas/potencia y series largas.

En lugar de realizar estas fases en orden sucesivo, una detrás de otra, las concentras todas a la vez y haces algo de cada una de ellas al mismo tiempo. Sobre el papel, se supone que deberías variar la proporción de cada método. Deberías prestar más énfasis a uno u otro método durante unas pocas semanas, y luego variar a otro método, y así sucesivamente. Cada método seguiría su propia mini-organización. Algunas cosas se priorizan y otras se relegan.

Llevado a la práctica, la mayoría de la gente que sigue este enfoque simplemente va a entrenar y hace lo que el instinto le dicta. La verdad es, que funciona bien casi todo. Esta opción “Freestyle” de organización encaja bien con los conceptos de periodización cibernética y auto-regulación.

Puede que vayas al gimnasio con una idea más o menos aproximada de lo que vas a hacer en el entreno. Puede que vayas sabiendo que es el día de la sentadilla, o del peso muerto, o lo que sea, y tengas una idea de cómo quieres entrenar ese ejercicio. Una vez concretado, puedes imaginarte algunos otros ejercicios que encajen bien con el tema del día.

Ten en cuenta que esto encaja perfectamente con entrenamientos para “grupos musculares”; si tienes un día para el peso muerto, puedes completarlo con ejercicios para la parte superior de la espalda, y llamarle a todo “día de espalda”. O como quieras llamarle.

Entrenando Para Culturismo

Esto es todo lo que he querido profundizar sobre la teoría. Ya tienes una idea de los principios básicos con todo esto.

Cuando hablamos sobre cómo organizar tu entrenamiento, debemos comprender que el entrenamiento es un proceso dirigido a un objetivo. El objetivo lo es todo. Lo dicta todo: cuan a menudo debes entrenar, que ejercicios debes hacer, las zonas de intensidad, el volumen de entrenamiento, cuantos entrenamientos. Cuando digo todo, me refiero a todo.

Todos los deportes y actividades tienen requerimientos físicos específicos, y el culturismo no es diferente. Para poder hacer las cosas bien, debemos comprender nuestro objetivo en primer lugar:

Los objetivos del culturismo (competitivo o recreativo) pueden resumirse en:

1.- Construir (y/o mantener) masa muscular de forma proporcionada a lo largo de todo el cuerpo

2.- Reducir la grasa corporal de forma que la masa muscular se haga visible

Este libro se ha centrado básicamente en el primer objetivo. No me malinterpretes, el objetivo de reducir la grasa corporal es importante; es algo imprescindible si quieres competir en culturismo o simplemente quieres verte bien para ir a la playa. Sin embargo la pérdida de grasa, del modo en el que un culturista lo requiere, es algo bastante diferente a tratar de ponerse grande.

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