El programa No es Fundamental 113




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La Mentalidad De Laboratorio: Hacia Un Modelo De Hipertrofia

Tras esta introducción, me gustaría centrarme en el tema principal. Estoy convencido de has leído con interés mi anterior explicación acerca de la necesidad de aplicar la lógica en este campo, pero ahora en serio, mantenerse en lo básico ya nos hará recorrer un gran camino. El objetivo ahora es bastante sencillo. Las herramientas de análisis y como creo deben usarse han sido ya presentadas. Lo que deseo hacer mediante este libro es algo sencillo y honrado. Quiero establecer una forma de trabajo que nos diga con precisión que es lo que hace crecer a un músculo y hacerlo más fuerte.

“¡Mover hierro!” dirás…

Bien, si, pero pienso de un modo algo más profundo. Cuanto más específico y concreto pueda ser, menos lugar habrá para el error – y en definitiva, de eso se trata todo esto, asegurarnos de que la gente hace las cosas que debe hacer para no perder el tiempo.

Este modelo de hipertrofia va a tener que contar con la ciencia, y va a tener que contar con los resultados observables del mundo real. O al menos, necesitará poder explicar estos resultados del mundo real. Voy a empezar echando un vistazo a lo que dice la ciencia, y también a algunos de los mitos culturistas mas arraigados, y también en términos prácticos, las cuestiones y supuestos más comunes que he visto una y otra vez en nuestro campo. No voy a considerar nada como sagrado – todo será expuesto al microscopio.

Un tema recurrente a lo largo del libro es que los programas o rutinas de entrenamiento en si mismos no son tan importantes dentro del orden de las cosas. Un programa es una estructura que refleja los principios del entrenamiento subyacentes. Teniendo en cuenta esto, has de saber que no voy a darte ningún programa per se, pero voy a explicarte porque funcionan los programas que son efectivos. La idea es percatarse de cuales son los temas en común de estos programas efectivos, y a partir de ahí profundizar para extraer las normas o principios que explican los resultados obtenidos a través de la aplicación de dichos programas de entrenamiento.

Obtendrás alguna idea sobre lo que es óptimo e ideal, y qué cosas no son tan buena idea. Cuando todo esto haya acabado, quisiera poder tener un modelo que establezca una serie de límites – me refiero a aquello que no deberías hacer – y una serie de directrices desde donde poder empezar. La ciencia será la base de todo, y las experiencias personales y una dosis de sentido común van a completar cuando sea necesario, los huecos y lagunas que la ciencia no ha rellenado todavía. No voy a decir únicamente “levanta pesos, ponte grande”; este modelo contará porque diferentes programas y rutinas pueden ser igualmente efectivos; porque gente diferente responde de diferente formas a un determinado estímulo; y lo mas importante, va a dar una idea general de cuales son los problemas que verdaderamente importantes (y los que no lo son).

Capítulo 2: Una Mirada A La Ciencia

ESTO NO ES DIVERTIDO SIN UNA BATA DE LABORATORIO

Aquí es donde empieza lo divertido.

Voy a tratar que lo que viene ahora sea lo más fácil posible de leer y olvidarme en la medida de lo posible de tecnicismos, pero solo podre hacerlo hasta determinado límite. Dicho esto, también quiero recordar que no es imprescindible poseer conocimientos científicos profundos para entender este capítulo; así que no te asustes antes de hora si eres un poco gañan con la ciencia.

Me doy perfecta cuenta de que vengo a hablaros de la relación entre ciencia y culturismo, y que para la mayoría de vosotros, que solo pensáis en mover hierro y poneros grandes, esto pueda resultar un poco cargante, pero realizar este paso es absolutamente imprescindible. Parte de la información que daré puede resultaros redundante si ya habéis leído otros libros sobre la materia, pero no puedo presuponer esto para todos vosotros y creer que todos tenéis claras las bases de la materia, así que al menos daré un pequeño repaso al respecto.

¿Que Es El Músculo?

Voy a presuponer que ya sabes lo que es el músculo. Puede ser una presunción algo arriesgada, pero creo que puedo permitirme esta licencia.

Lo que voy a tratar de dilucidar aquí es lo que conocemos como músculo esquelético, para poder distinguirlo de los otros tipos de músculos que conforman tu cuerpo (tejido muscular liso, tejido muscular estriado del corazón). Como te podrás imaginar gracias a su nombre, el músculo esquelético esta unido a tu esqueleto; conjuntamente son capaces de generar movimiento a través de tirar de las palancas que forman tus huesos y articulaciones. Ese es el tejido muscular que podemos ver desde fuera, el que es responsable de generar movimiento.

Si eres un culturista, o competidor, o solo alguien con ganas de mejorar su aspecto, estarás interesado en el estado de forma de tu musculatura esquelética. Las mujeres no os engañéis. También estáis interesadas en vuestros músculos, aunque quizá no seáis conscientes de ello – incluso aunque vuestro objetivo sea “tonificar”. Los músculos no solo te convierten en “cachas” y te ponen más grande y fuerte. Los músculos en última instancia son responsables de tu figura y forma corporal, incluso aunque tu objetivo sea solo perder grasa o sentirte más delgada y sexy. Todo esto tiene que ver con algo que llamamos la composición corporal – que se refiere a que parte de tu peso corporal es masa magra (libre de grasa) y que parte es masa grasa. Puedes mejorar tu composición corporal, y por tanto tu aspecto, añadiendo masa muscular o reduciendo tu masa grasa. A pesar de algunas modas y creencias populares que postulan que tener músculos es algo negativo, entrenar con hierro no te va a volver automáticamente en una especie de “Hulk”, un culturista tosco y grandote, a no ser que real y verdaderamente lo estés deseando con todas tus fuerzas (y tus posibilidades genéticas te lo permitan, claro).

Si deseas verte “bien”, signifique para ti estar grande y “cachas” o con poca grasa y tonificada, necesitarás sin lugar a dudas algún tipo de ejercicio con resistencias para entrenar tus músculos. El problema está en los detalles, que es de lo que voy a tratar más en profundidad a continuación.

El músculo esquelético es un tejido muy interesante. A nivel microscópico, puedes pensar en el músculo esquelético como en una especie de máquina hecha de proteínas. 2 Proteínas específicas, llamadas miosina y actina, están colocadas en una especie de pequeñas hebras que se encuentran dispuestas una al lado de otra, creando una unidad funcional llamada sarcómero. El sarcómero es la unidad funcional y básica de movimiento; puedes imaginártelo como una especie de motor que se encarga de la contracción muscular. Estos motores proteicos están apilados uno tras de otro, organizados en una suerte de filamentos largos llamados miofibrillas.

Las Miofibrillas son largas cadenas que recorren la longitud de una fibra muscular. Cuando reciben la orden de contraerse (a través del SNC), los sarcómeros que las constituyen tiran de ellos todos juntos, de principio a fin, lo cual acorta la miofibrilla al completo. Esto acorta por tanto, la fibra muscular en su totalidad. Cada músculo de tu cuerpo esta formado por numerosas fibras musculares, y cada una de estas fibras contiene multitud de miofibrillas. En realidad, tus músculos son poco más que paquetes de motores proteicos.

Cuando la musculatura se contrae, se pone tirante y apretada. Esto es resultado de la tensión mecánica creada en el musculo. La tensión creada en el músculo depende de cuanto se contraiga el músculo en cuestión. Cuanto mayor sea la resistencia a vencer, más tirante y más duro deberá contraerse dicho músculo. Recuerda esto ya que va a ser importante más adelante.

Vamos a crear un símil, imagina el motor de tu coche. Cuanto más difícil se lo pongas, más tensión sufrirá. Un motor utilizado para realizar muchos kilómetros por ciudad, con muchas paradas y acelerones por culpa del intenso tráfico y semáforos, va a tener mucho desgaste y probabilidades de averiarse que un motor que realiza la mayor parte de su kilometraje a través de autopista. El músculo es similar en este sentido, excepto por un punto clave: puede modificarse a si mismo en respuesta a las condiciones a las que se vea sometido. Este proceso de cambio se conoce como Adaptación.

Podemos seguir con la analogía del coche. Un coche utilizado para viajar grandes distancias tendrá un aspecto diferente y se comportará diferente que un coche utilizado para realizar kilómetros por la ciudad, con todo el desgaste que ello comporta. Los músculos se comportan siguiendo un principio similar. Los músculos sometidos a determinadas condiciones se adaptan de forma gradual a esas condiciones.

Si realizas un montón de actividad de resistencia, obligando a tus músculos a realizar actividad física durante largos periodos de tiempo, los músculos van a adaptarse para ello y así lo van a reflejar. Del mismo modo, si realizas un montón de actividad de esfuerzos cortos e intensos, tu musculatura se va a adaptar a ello también. En ambos casos, tu cuerpo trata de optimizarse a si mismo para poder cumplir con la función encomendada. Con ello, logra prevenir el stress y se protege de problemas mayores.

Sucede que un músculo grande es más efectivo para realizar esfuerzos “cortos e intensos”. Ya que en este tipo de condiciones no buscas un trabajo de resistencia y larga duración sino que necesitas un motor que pueda acelerar rápidamente y parar por completo en un lapso de tiempo corto.

Por supuesto estoy explicando esta analogía con la intención de llegar a un punto, el quid de la cuestión. Para los que deseáis poseer músculos más grandes es un punto importante. El objetivo del cuerpo es lograr la eficiencia bajo determinadas condiciones, cuales sean. Algunas pueden ir en contra de lograr el objetivo de ponerse grande. Tu objetivo es seguir presionando en todo momento a tu cuerpo para que se vea forzado a seguir cambiando.

Una cosa que debemos saber es que, a grandes rasgos, el músculo es músculo. Por supuesto, habrá pequeñas variaciones de individuo a individuo, y algunas diferencias con respecto el género (masculino o femenino) también – pero el quid de la cuestión es que la forma en la que una persona va a reaccionar frente a algo, va a ser muy parecida a la de cualquier otra. A esto le llamo cariñosamente “no eres el único copo de nieve”. La magnitud de la respuesta puede ser diferente, sin duda, entre individuos, pero la respuesta en general, será igual.

Para ponerlo en otras palabras más fáciles, veremos mejores o peores resultados entre diferentes personas, pero los aspectos más básicos que van a generar esos resultados no van a diferir con independencia de quien seas.

Temas Neurológicos

Cuando hablamos de actividad muscular, no podemos olvidarnos del sistema nervioso. El cerebro, la médula espinal y los nervios que conectan dichas estructuras con los músculos son necesarios para permitir el movimiento. De hecho, la interrelación existente es tan notable que haríamos mejor en hablar de todo ello en términos de sistema neuromuscular, y no solamente de tejido muscular. El músculo no es solamente un pedazo de carne que sigue instrucciones del cerebro a ciegas. Es un tejido activo, que retorna información neurológica y química al resto del organismo.

Una forma sencilla de imaginar todo esto es utilizar el símil de una centralita eléctrica. El sistema nervioso serían los circuitos que están conectados a los músculos y estos a su vez, al cerebro.

Colectivamente, la médula espinal y el cerebro forman el sistema nervioso (SNC). El sistema nervioso (CNS en inglés) es el responsable directo de todos los movimientos y de casi todo lo que sucede en el cuerpo. Es muy importante. Un tipo de nervio llamado motoneurona une la médula espinal con los músculos, y esta conectada a numerosas fibras musculares. La médula espinal a su vez, esta unida al cerebro, el cual coordina el movimiento.

De nuevo, los detalles no son verdaderamente relevantes para poder comprender todo esto. Solo debes comprender que el cerebro se comunica con la médula espinal, y la médula espinal se comunica con los músculos. Este proceso funciona también al revés. Los músculos no son únicamente un pedazo de carne. Envían señales de vuelta al SNC, y esto ayuda a afinar el movimiento.

Volviendo de nuevo al punto inicial, cuando una motoneurona se activa, todas las fibras conectadas a ella, reciben la señal de contraerse. Dicha motoneurona conjuntamente con todas las fibras que inerva recibe el nombre de Unidad Motora (UM). La unidad motora (MU’s en inglés) conforma las bases del control que posee el organismo sobre el músculo.

Cuando hablamos de la fuerza que determinado músculo puede producir, estamos hablando de 2 cosas diferentes:

  1. La fuerza que el músculo por si mismo puede producir

  2. La coordinación entre los diferentes músculos para generar una fuerza contra una resistencia externa

El primer punto esta relacionado con la coordinación intramuscular – esto es, “Como” y “Cuando” las unidades motoras individuales dentro de un músculo son activadas. El término correcto para denominar esto es “el reclutamiento de unidades motoras”. La analogía que uso aquí un circuito eléctrico con un interruptor de la luz. Si activas el interruptor la bombilla se enciende. Cuando una unidad motora se activa, la fibra muscular inervada se contrae como respuesta a dicha activación.

En la mayoría de las situaciones, todas las unidades motores disponibles es un músculo van a ser reclutadas una vez la tensión sobrepase cierto umbral. Si bien esto variará de músculo a músculo, esto suele suceder para la mayoría de músculos grandes cuando dicha tensión alcanza el 80-85% de la fuerza muscular máxima.

Una vez pasado este punto de máximo reclutamiento, las ganancias de fuerza adicionales son debidas a la frecuencia de activación de las unidades motoras. Imaginemos de nuevo nuestra hipotética bombilla, y ahora supongamos que encendemos y apagamos rápidamente el interruptor. Ahora imaginemos que cada vez que encendemos el interruptor la luz se vuelve más brillante por un instante. Si encendemos-apagamos lo bastante rápido, nunca veremos como se apaga la luz – y la habitación se verá más luminosa.

El reclutamiento de unidades motoras funciona del mismo modo. Las sucesivas contracciones de una fibra se solapan, creando fuerzas mayores, todo ello dentro de un lapso de tiempo demasiado corto para que podamos apreciar dichas contracciones. Cuanto más frecuentemente se activen las fibras motoras, mayores serán las fuerzas que el músculo podrá generar.

La frecuencia de activación está directamente relacionada con la cantidad de “oomph” (onomatopeya de esfuerzo) que el SNC pueda entregar; a esto se le llama impulso neural. Además, el impulso neural parece estar relacionado con nuestra capacidad de concentración. Cuanto más concentrados estamos en realizar un esfuerzo (empujar o traccionar) mayor frecuencia de activación del impulso nervioso. Por tanto, la conexión existente entre la mente y el músculo va a ser un punto muy importante, como veremos más adelante.

La coordinación entre diferentes músculos es importante en el sentido de que cada uno de los movimientos que realizamos es una “habilidad” desde un punto de vista neurológico. Incluso algo como una sentadilla o un press de banca es un movimiento de habilidad, y podemos volvernos más eficiente en la realización de dichos movimientos. Esto, también, conlleva una serie de implicaciones para el culturismo y para el entrenamiento de la fuerza.

Ahora voy a meterme algo más a fondo en materia de ciencia. El resto de esta sección tendrá que ver con los diferentes tipos de fibras musculares contenidas en nuestro cuerpo. Si deseas saltártela y seguir adelante, puedes hacerlo; esta sección tiene como objetivo cuestionar algunos de los mitos existentes sobre las fibras musculares.

Debes saber que existen diferentes tipos de fibras musculares. Es habitual que los Gurús y otros iluminados le confieran a todo esto una gran relevancia, tratando de enfatizar cuan importante es poseer fibras de contracción rápida o poseer un montón de fibras de tipo 2B o algo parecido. Bien, pues, hablemos un poco de todo ello.

Lo primero y más importante, las fibras musculares no son lo verdaderamente relevante en todo esto. Las unidades motoras son de hecho lo más relevante, ya que son el verdadero mecanismo por el cual el SNC controla al músculo. Así pues, hemos de empezar desde ahí.

Las unidades motoras se clasifican como de contracción rápida (Tipo 2) o contracción lenta (Tipo 1) dependiendo de cómo se comporten. Una unidad motora de contracción lenta se contrae de forma lenta y se relaja de forma lenta también, mientras que una unidad motora de contracción rápida hace exactamente lo opuesto. Este tiempo de contracción, o sacudida, es lo que determina la clasificación rápida/lenta.

A esto es a lo que se refiere alguien cuando habla de “tipos de fibras”. No son las fibras en realidad, sino las unidades motoras lo verdaderamente determinante. Es la misma diferencia entre un interruptor de la luz y todas las bombillas que pueda encender.

Pero hay más todavía. Como he mencionado anteriormente, cuando una fibra muscular se contrae y se relaja muchas veces seguidas, los efectos se solapan y se produce un mayor pico de fuerza. Esto sucede en una cantidad de tiempo muy pequeña, de modo que no podemos detectarlo. Algunas unidades motoras son mejores realizando esto que otras, así que las clasificamos según su habilidad de contraerse realmente rápido con la finalidad de poder crear un pico de fuerza (Enoka 2001).

Esta es la clave, sin embargo: El pico de fuerza de las unidades motoras humanas no dependen del tiempo de contracción, como mucha gente suele creer. El pensamiento habitual es que las muestras de fuerza y potencia que encontramos en los deportes son resultado de las fibras de contracción rápida – pero en humanos, las fibras de contracción rápida pueden crear fuerzas pequeñas, y viceversa (Enoka 2001). Dejando de lado que una unidad motora sea rápida o lenta, lo verdaderamente importante es su habilidad para crear fuerza.

Por otro lado, tenemos la resistencia a la fatiga, que se refiere a la habilidad de mantener la producción de fuerza a través del tiempo. Una unidad motora resistente a la fatiga será capaz de mantener la contracción durante largos periodos de tiempo, mientras que una unidad motora de rápida fatiga será justo lo contrario. Las unidades motoras resistentes a la fatiga tienden a poseer un potencial de generación de fuerza bajo, mientras que las unidades de fatiga rápida tienden a ser capaces de generar niveles altos de fuerza.

Las unidades motoras humanas se clasifican de hecho por sus diferencias en la capacidad de generar un pico de fuerza y en su resistencia a la fatiga, no a través de su velocidad de contracción. Debido a esto, es incorrecto decir que las contracciones débiles son llevadas a cabo por las fibras de contracción lenta (Enoka 2001). Eso puede ser cierto en otros mamíferos, pero no en humanos.

Si bien los músculos de los humanos contienen unidades motoras rápidas y lentas, no existe una verdadera asociación entre esto y su habilidad de crear fuerza. Que sean de contracción rápida o no, no es lo verdaderamente importante. Es un detalle a recordar: sobretodo cuando la gran mayoría de “masters del Internet” se pasan el día hablando de cuan importante son los “tipos de fibra”. La clasificación en humanos es bastante diferente respecto a los modelos animales, pero sin embargo, estos individuos siguen sacando a la luz los modelos animales para dar crédito a su charlatanería.

Verdaderamente hay diferentes tipos de fibras musculares. Lo que suele suceder la mayoría de las ocasiones es que la gente confunde el concepto de unidad motora y fibra muscular. La unidad motora es el interruptor de la luz, mientras que la fibra muscular es la bombilla.

Cuando echamos un vistazo a los diferentes tipos de fibras, todo lo que hacemos es centrarnos en los factores que hacen que las fibras que se comporten de ese modo. El comportamiento de una fibra – determinado por el SNC – es lo que determina en última instancia las características de la fibra. En otras palabras, la forma sigue a la función – los tipos de fibras que poseas y su comportamiento vendrá determinado completamente por tu sistema nervioso.

Ahí es donde mi analogía sobre la bombilla se viene abajo. Cuando enciendes una luz, habitualmente ves el color blanquecino de la bombilla. También es cierto que puedes tener diferentes luces de colores, como rojo, verde o azul. Pero el color de la luz tiene que ver con la bombilla y no con el interruptor. Si estuviéramos comparando esto con el músculo o las unidades motoras, el color de la luz vendría determinado por cuan a menudo encendieras dicho el interruptor o cuanto tiempo lo mantuvieras encendido.

Las 3 clasificaciones principales de las fibras musculares son la velocidad de contracción, la actividad metabólica (como obtiene el combustible la fibra) y el tipo/proporción de miosina que posea (lo cual esta relacionado con los dos primeros factores antes mencionados). Para hacerlo todavía más complicado, muchas de estas fibras son híbridas, una mezcla de múltiples características diferentes. Esto tiende a suceder habitualmente en gente entrenada, con lo que probablemente esta mezcla sea un efecto secundario relacionado con la práctica del ejercicio.

¿Estás confundido? No te preocupes, incluso los investigadores no conocen todos los detalles con profundidad – no existe una clasificación universalmente aceptada todavía.

Sin embargo, te encontrarás por ahí gente que querrán que creas que puedes entrenar este tipo de fibras de forma individualizada. Si alguien te ha dicho que “puede que estés entrenando tus fibras de contracción lenta en lugar de tus fibras de contracción rápida” – y todos tenemos de ambas – bien, NO, no puedes. No, de un modo práctico.

La activación y el entrenamiento de las unidades motoras es algo bastante más complejo que todo esto, e incluso los investigadores no han llegado a obtener conclusiones suficientemente sólidas acerca de como funciona todo este proceso – así que debes estar cauto cuando el entrenador personal de turno te diga que tengas cuidado de no entrenar tus fibras de contracción lenta.

Se cree que la dominancia respecto al “tipo de fibras” es un factor que influencia la capacidad de alguien en sobresalir en la práctica de determinado deporte. Los atletas naturalmente dotados para la fuerza/potencia, desde los powerlifters hasta los lanzadores o corredores de velocidad, se ha creído clásicamente que poseían dominantemente fibras de contracción rápida. Los atletas buenos en deportes de resistencia se cree que poseen predominancia de fibras de contracción lenta.

Ya he explicado anteriormente como toda esta forma de pensar en realidad muy simplista cuando consideras en que modo funciona la musculatura humana, pero parece que el impulso neural puede ser un factor determinante en todo esto. En cualquier caso, no se trata de las fibras en si mismas – la clave esta en el impulso neural y las unidades motoras. Además, las tendencias genéticas de poseer mayores fibras resistentes a la fatiga o fibras productoras de fuerza poseerán un papel relevante en todo esto.

Las fibras musculares individuales tienden a modificarse en función de la forma en la que sean activadas, reflejando el tipo de entrenamiento a la que hayan sido sometidas. Por ejemplo, vemos en algunos atletas de resistencia que existe un cambio de las fibras desde el comportamiento tipo 2 hacia el tipo 1. Las fibras individuales se modificaran así mismas en función del modo en que se utilicen. En este caso, el atleta de resistencia hace que sus fibras de tipo 2 se activen durante largos periodos de actividad, algo para lo cual no están preparadas, así pues, se adaptan así mismas para actuar de forma parecida a las fibras de tipo 1.

Este cambio no parece afectar la habilidad de producir picos de fuerza. Así pues, acaba con una población de fibras musculares capacidades de producir grandes picos de fuerza y a su vez poseer una gran resistencia a la fatiga. De ese modo, un corredor de maratones no va a poseer grandes y fuertes músculos sencillamente porque no va a entrenar dichas fibras de la forma en la que estas se convertirían en grandes y fuertes. Pero el cambio en el tipo de fibra no ha afectado realmente la capacidad del marathoniano de ponerse grande y fuerte.

Experimentos quirúrgicos que han retirado la neurona de una unidad motora y la han transplantado a otras fibras diferentes han demostrado que estas fibras cambiaban, reflejando las señales que recibían de dicha neurona. Las fibras son como son debido al menos, en parte, por aquello que hacen.

O, mejor dicho, la forma sigue a la función. Recuerda esto. Tu entrenamiento debe focalizarse en aquello que buscas, en tu objetivo. No importa si el objetivo es ganar fuerza, más velocidad, o más tamaño – cuando realizas una actividad física, tus músculos van a adaptarse acorde a ello. Este es el principio de especificidad, y va a jugar un papel muy importante en como vamos a entrenar.

En realidad, no vas a hacer nada que afecte a todo esto de forma notable. Tu tendencia hacia un tipo u otro de unidades motoras viene determinada genéticamente. Mi regla de oro para esto es la siguiente: entrena en base a tu objetivo, no en base a tus tipos de fibras.

Cuando se trata de diseñar el programa de entrenamiento, esto no debería ser un problema. Realmente resulta gracioso cuando oigo a alguien diciendo que “vas a entrenar tus fibras de contracción lenta haciendo series de 15 reps.” No es un rango de repeticiones realista, incluso hablar de series de 25-40 reps iba a suponer un reto suficiente para tus fibras de contracción lenta especializadas en esfuerzos de resistencia. Este tipo de fibras tiende a poseer tiempos de fatiga medidos en minutos. Nada de lo que hagas en un entrenamiento con pesas va a afectar todo esto de forma significativa.

Entrena para aquello que desees lograr, en base a tus objetivos, y tus fibras ya se preocuparan de si mismas. Recuerda algo importante: no vas a modificar tus fibras musculares, no sin modificar también tu sistema nervioso, cosa bastante poco probable . Debes entrenar en base a tus objetivos, no en base a ningún tipo de fibra muscular en particular.
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