El programa No es Fundamental 113




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Conseguir Un Músculo Más Grande

El tamaño de un músculo viene determinado por el tamaño total de todas las fibras que lo constituyen. Una fibra muscular básicamente es un tubo diminuto; si lo miramos con detalle y visto de lado podemos observar un círculo, o sección transversal. Cuando la fibra crece, lo que aumenta es dicha sección transversal – aumentando el tamaño de todas las fibras, y haciendo que el músculo en su totalidad aumente de tamaño. El término para referirse a esto es el área de sección transversal (CSA). Tener mas “material” dentro de las fibras musculares hace que estas se expandan, esto incrementa el área de sección transversal y por tanto el tamaño de todo el músculo. Esta es la base fisiológica de la hipertrofia muscular, o el crecimiento del tejido muscular.

No es particularmente importante el tipo de “material” que genere esto, a pesar de que sabemos que las miofibrillas ocupan alrededor del 80% del volumen de una fibra muscular. El espacio restante esta compuesto de masa no-contráctil, también llamado sarcoplasma. El sarcoplasma es una especie de masa gelatinosa vital, compuesta básicamente por agua y una serie de elementos químicos que hacen posible la vida. Una fibra muscular no deja de ser una célula viva, igual que cualquier otra de tu cuerpo, y requiere de la misma maquinaria celular para funcionar debidamente.

Por regla general, la totalidad del área de sección transversal del músculo será proporcional a la fuerza potencial de dicho músculo. El número y densidad de miofibrillas en una fibra muscular está directamente relacionado con su potencial para generar fuerza. Dicho de forma más simple, un músculo más grande es probable que sea más fuerte. Esto es importante de recordar, ya que será un tema recurrente más adelante.

El sarcoplasma es un elemento vital para el músculo, ya que contiene todos los elementos necesarios para la vida, que encontrarías en cualquier otra célula del organismo. Esto incluye el núcleo y los ribosomas que dirigen la actividad de la célula; capilares, enzimas metabólicas y mitocondrias que proporcionan energía; y también el material diverso presente en el resto de células. Aunque constituya una parte relativamente pequeña de la fibra muscular, se cree que también puede “crecer”, añadiendo más tamaño al músculo.

De hecho, verás un montón de gente argumentando sobre si lo que vemos en el músculo es hipertrofia sarcomérica (aumento en las miofibrillas) o hipertrofia sarcoplásmica (aumento de agua, encimas, etc.). No estoy seguro de que estas 2 funciones hayan sido alguna vez separadas y aisladas en un escenario realista; la diferencia estriba en que una de estas 2 funciones (H.sarcomérica) “queda bien en el papel”. Hasta donde yo se, no existe publicación científica que muestre como se produce una sin la otra. En términos prácticos, cualquier tipo de entrenamiento que aumente una, también va aumentar la otra, al menos hasta cierto punto, si bien puede existir algún tipo de diferencia en la proporción en la que se producen ambas en función del tipo de entrenamiento que se siga.

Puntualmente, verás a gente hablando del aspecto “redondeado y lleno” de los culturistas, mientras que los levantadores de fuerza tienen un aspecto más “denso y duro”. Esto es algo que se suele asociar al tipo de entrenamiento que siguen, ya que los culturistas suelen entrenar a altas repeticiones buscando la congestión, mientras que los atletas de fuerza levantan grandes pesos a bajas repeticiones. No estoy muy convencido de cuan precisa es esta apreciación si la analizamos con detalle, pero esto abre el camino para atacar el problema desde diferentes direcciones – si algún tipo de entrenamiento favorece un aspecto respecto a otro, parece tener sentido complementar ambos métodos de forma que alcancemos el máximo crecimiento posible.

Existe cierta información que respalda esta idea. En “Supertraining” (2003), Siff Verkhoshansky describe la idea de la “adaptación irracional”. El quid de la cuestión es que si incrementas las miofibrillas rápidamente, puedes sobrepasar la capacidad de la fibra para soportar estas nuevas proteínas. La fibra muscular, literalmente crece demasiado rápido para su propio bien. Se especula que esto sucede cuando tratas progresar rápidamente la fuerza – estimulas al músculo a añadir nuevas proteínas, pero los cambios resultantes limitan al aporte energético disponible para la fibra. Como resultado, la fibra tiende a limitar su propio tamaño hacia un punto más sostenible. En contraste, una tasa moderada de fuerza – las ganancias producidas crearan una adaptación racional, donde la fibra tiene tiempo para ajustarse a la nueva condición.

Existe una base fisiológica real que apoya esta idea. Es bien conocido el hecho de que el tamaño de una célula viene limitado por la relación de su área de superficie respecto a su volumen. Cuando la célula crece, el área de superficie se incrementará como lo haría un cuadrado, mientras que su volumen se incrementará como un cubo. Una fibra muscular que doble su tamaño, tendrá un volumen 8 veces mayor, pero tan solo un área de superficie 4 veces mayor. El área de superficie es importante porque esa es la forma en la que los nutrientes entran y salen de una célula; pasado cierto punto, la célula no tendrá suficiente área de superficie para dar soporte a todo el material que contenga dentro. Es asumible, por tanto, que una fibra muscular tendrá limitaciones similares, especialmente si esta aumentando en tamaño rápidamente. Sabemos también que las fibras musculares son muy sensibles a los cambios en los niveles energéticos; la mitocondria y demás elementos productores de energía tienden a modificarse así mismos para adaptarse a suministros energéticos menores (Novotova et al 2006).

Desgraciadamente, a excepción de la referencia de Siff Verkhoshansky en “Supertraining”, no he hallado nada más que de soporte a esta hipótesis. Incluso el propio libro “Supertraining” solo aporta un artículo científico Ruso de 1990; dada la naturaleza dudosa de la investigación científica Rusa en la época Comunista, no puedo dar validez absoluta a esta información. Es una idea razonable, y parece encajar con el resto de observaciones, pero a efectos prácticos, no podemos aceptar esta idea sin poseer mayor grado de evidencia científica. Si esta idea estuviera en lo cierto, seria un argumento de peso para defender la necesidad de incrementar los elementos productores de energía en la célula y no solo el contenido miofibrilar de la fibra muscular, si deseamos seguir aumentando de tamaño muscular. Sugeriría además, centrarse en aumentar de forma gradual y continuada la fuerza en lugar de buscar ganancias a corto plazo. Existen más argumentos en relación a este punto que voy a tratar más adelante.

En lo que a nuestro objetivo respecta, vamos a considerar que cuanta más proteína seamos capaces de empaquetar en el músculo, más grande este se hará.

Cuando hablamos del proceso del crecimiento muscular, la clave a recordar es que los músculos están constituidos prácticamente en su totalidad por proteínas contráctiles (miofibrillas) que están diseñadas para contraer y acortar los músculos y generar fuerza con ello. El total de proteína en los músculos, y el total de proteína que los músculos puedan mantener en su interior, son los 2 determinantes de cuan grandes pueden llegar a ser dichos músculos. Si el tejido sarcoplasmático contribuye a todo ello, lo hará de un modo secundario.

Esto conlleva una serie de implicaciones para muchas personas con objetivos poco definidos. Con tan solo esta información a la que nos acabamos de referir ya podemos desechar algunas de las ideas más habituales del sector. Existe esa clase de gente que desean “tonificar”, o incluso peor, la disparatada idea de que puedes elongar y “afinar” la musculatura. El concepto de tonificar al menos tiene posee algún tipo de base detrás, a pesar de que no tiene nada que ver con lo que la gente dice; tiene mas que ver con la estética general que con la forma en la que entrenes la musculatura. La idea de alargar el músculo es pura superstición; pregúntate a ti mismo si tus huesos están hechos para elongarse también o no (obviamente referido al estadio adulto del individuo). No veo a la gente saliendo de la clase de Yoga siendo más altos.

Así pues nos quedamos con la idea básica: El músculo puede hacerse más grande o no hacerse. Haré una excepción para aquellos casos en los que sencillamente se mantenga el tamaño muscular y la fuerza; esto es lo que la gente hace cuando hablan de “tonificar”. Si tu objetivo se basa en algún tipo de transformación mágica del músculo, deberías revisar tus objetivos.

Metabolismo Proteico

En el fondo, el tamaño de los músculos viene determinado por la capacidad de metabolizar proteína del cuerpo.

El metabolismo, lo sepas o no, es la habilidad de construir o degradar los materiales relacionados con los procesos vitales. Respectivamente, diferenciamos entre procesos anabólicos (construir) y catabólicos (degradar). El listado de material necesario para dichos procesos incluye proteínas, grasas, carbohidratos y otra serie de incontables sustancias que conforman la estructura del cuerpo humano.

Cada tejido del cuerpo está en un estado de flujo constante. Los procesos anabólicos y catabólicos están siempre activados trabajando para romper y renovar las diferentes estructuras corporales. Como podrás imaginar, todo este turnover de material es caro de mantener en términos energéticos y de nutrientes. Sin embargo, proporciona un medio muy útil para el cuerpo a fin de poder reparar y adaptarse al medio; con ello resulta fácil realizar cambios cuando el entorno esta en constante cambio. En el músculo, este flujo de aminoácidos – los bloques que forman las proteínas – se denomina turnover proteico (Tipton y Ferrando 2008).

Habitualmente el turnover proteico se encuentra en equilibrio. No hay por tanto balance positivo o negativo, con lo que el músculo se mantiene con un tamaño similar; no percibimos todo este mecanismo porque al nivel en el que nos movemos (macroscópico) no percibimos cambios significativos al respecto. Esto se denomina homeostasis, o el estado de equilibrio. Al cuerpo le gusta la homeostasis, y tiende a mantenerla siempre buscando el estado de equilibrio.

Como ya he mencionado anteriormente, el músculo está formado por proteínas contráctiles. En realidad, el músculo esquelético está considerado la reserva más grande de aminoácidos del cuerpo. Estas proteínas están hechas de aminoácidos tomados individualmente del torrente sanguíneo y una vez dentro de la célula sintetizan proteínas para la propia célula. Los procesos anabólicos que ocurren en el interior de la fibra muscular se conocen como síntesis proteica muscular (MPS). Para ver un balance positivo, la MPS debe ser mayor que la degradación proteica muscular (MPB). Si deseamos obtener músculos más grandes, debemos vencer la tendencia corporal hacia la homeostasis y fomentar un balance proteico positivo – donde la tasa de anabólica debe ser mayor que la tasa catabólica (Tipton y Ferrando 2008).

Hacer que el músculo crezca es “solamente” un problema de incrementar el total de proteína en el músculo.

Piensa en tu cuenta bancaria. En un momento dado, el dinero se ingresa debido a tu trabajo y por otro lado se retira a fin de pagar las facturas. Este es el turnover del dinero de tu cuenta bancaria, el total de movimientos que fluye dentro y fuera de la cuenta. El músculo trabaja de la misma forma, solo que en lugar de dinero utiliza los aminoácidos como fuente de transacciones. La hipertrofia es el resultado de hacer que la cuenta bancaria aumente. Debes fomentar que el músculo mantenga tanta proteína en su interior como le sea posible. Es la misma idea que la de aquel que vive dentro de tus posibilidades y trata de ahorrar dinero con ello, o el de aquel que gasta más dinero del que gana. El primero va a lograr aumentar su cuenta bancaria mientras que el segundo va a ver como esta disminuye.

Existen 2 factores principales responsables de incrementar la tasa de síntesis muscular proteica y crear un balance proteico positivo: la ingestión de aminoácidos y el ejercicio con cargas. En resumen, esto significa comer suficiente proteína y levantar hierros son las 2 cosas más anabólicas que puedes hacer. Además, cuando combinas ambas actividades, los efectos son sinérgicos (la acción conjunta de 2 causas ejerce un efecto superior que la suma individual de las mismas). Levantar hierros eleva la MPS, pero levantar hierros conjuntamente con tener suficientes aminoácidos en plasma (ej.: después de una comida) eleva la MPS incluso más que cada una de estas circunstancias por separado.

Lo que la ciencia ha hallado es que ambos factores manipulan la fisiología corporal – incluso a nivel genético – para crear una respuesta anabólica favorable.

Sabemos que entrenar con ejercicios con cargas (ej.: levantar hierros) genera el mayor cambio en el balance proteico, pasando este a ser positivo. Esto efecto empieza 2-3 horas después de finalizar el entrenamiento, donde la síntesis proteica empezará a incrementar hasta alcanzar un pico, que habitualmente se alcanza alrededor de las 24 horas siguientes al ejercicio. Se mantiene elevada hasta unas 48 horas, momento a partir del cual desciende hasta tasas más habituales regresando a la normalidad. Hacia las 72 horas después del entrenamiento, habitualmente la tasa de síntesis proteica ha retornado a la normalidad.

La nutrición podría decirse que es tan importante como el entreno. Obtener un aporte adecuado de aminoácidos, aka proteína dietética, es igualmente necesario para dar soporte al crecimiento muscular. Un aminoácido en concreto, llamado leucina, ha mostrado por si mismo la capacidad de desencadenar la síntesis proteica. Cuando se suministra conjuntamente con el entrenamiento con cargas, el efecto combinado de ambos aumenta. Se ha visto que le entreno con cargas sin una adecuada ingesta nutricional no puede proporcionar un balance proteico positivo, aunque el entrenamiento si que puede lograr reducir el total de pérdidas netas de proteínas musculares – es importante recordar esto cuando se esta a dieta (para bajar de peso se entiende) (Tipton and Ferrando 2008).

Irónicamente, esta es un área donde los culturistas estaban por delante de la ciencia. Los culturistas siempre han sugerido ingerir dietas ricas en proteínas, mientras que los investigadores solo estudiaban los efectos del consumo de grasas y carbohidratos. Más recientemente, los últimos análisis han empezado a centrarse en la misma idea: los individuos físicamente activos, requieren, o al menos pueden beneficiarse de una ingesta proteica superior a la recomendada (DRI).

La insulina, hormona que es estimulada por la ingesta de carbohidratos preferentemente, también juega un papel relevante en el balance proteico reduciendo los niveles de catabolismo proteico resultantes de una sesión de entrenamiento. Si bien no es absolutamente necesario, y contrariamente a mucha opiniones, esto puede ser útil cuando estás tratando de construir o mantener la masa muscular. Reducir el total de ruptura proteica afectará al balance proteico de igual modo que lo haría incrementar la síntesis proteica.

Por tanto, los factores cruciales son muy claros: levanta hierro e ingiere suficiente proteína

Lo que observamos que sucede en respuesta a un entrenamiento con cargas es que tanto la MPS como la MPB se elevan. Es importante recordar esto, pues significa que el catabolismo se ve también incrementado durante un entrenamiento. El recambio proteico es mayor durante e inmediatamente después de un entrenamiento con hierros, en respuesta a la escasez energética y los efectos dañinos que el entrenamiento con cargas tiene sobre las fibras musculares.

Sin embargo, el catabolismo aumentado también parece ser una respuesta fisiológica al incremento en la síntesis proteica. Se cree que este incremento en el catabolismo aumenta el total del turnover proteico y ayuda a conservar el total de aminoácidos disponibles, a fin de asegurar que los músculos no acaparen todos los aminoácidos que pudieran ser necesarios para otros órganos corporales. Esto no es algo negativo, a pesar de todo. La síntesis proteica tiende a ser superior respecto a la ruptura proteica, y permanece elevada durante más tiempo, así pues, el balance neto permanecerá positivo en respuesta a un entrenamiento. Si el músculo se encuentra en un balance positivo proteico, entonces ello significa que esta creciendo – incluso aunque los factores catabólicos estén aumentados también. Ambas cosas son positivas y necesarias. Recuerda esto cuando algún Bro esté tratando de convencerte de cuan malo es el catabolismo.

Los esteroides anabólicos van a afectar fuertemente este proceso. Su actividad tiende a mantener la MPS “encendida” incluso ante la ausencia de estimulo proveniente del ejercicio o de aminoácidos en sangre. Los esteroides se cree además que incrementan la recaptación de aminoácidos - esto es, cuando la proteína se descompone en condiciones normales, habitualmente la mayor parte del material resultante retorna al torrente sanguíneo. Cuando se utiliza esteroides, una mayor cantidad del material proveniente de la ruptura proteica es recuperado por el propio músculo e ingresado en su interior. La combinación de todos estos factores resulta en una gran acumulación de proteína y un rápido incremento en el tamaño muscular. Incluso los niveles naturales fisiológicos de testosterona y hormonas anabólicas relacionadas pueden generar este efecto en cierto grado.

Fundamentalmente, el músculo crece debido al incremento de la MPS después del entrenamiento y por el descenso en el MPB entre entrenamientos. Cada entrenamiento y cada comida ingerida tendrán como resultado un pequeño incremento en la cantidad total de proteína dentro del músculo. A través del tiempo, esto se traducirá en músculos visiblemente más grandes.

Todo esto puede sonar muy simple y de sentido común, pero no veo a mucha gente pensar en estos términos. Más importante aún, esto nos proporciona las bases de un régimen para el crecimiento muscular: debemos levantar hierros, y debemos ingerir suficiente proteína, con la finalidad de crear un balance proteico positivo.
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