El programa No es Fundamental 113




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Resistencia Al Cambio: El Efecto Del Ataque Repetido

Una de las conclusiones que podemos obtener solo a través de la observación es que el crecimiento muscular no es un proceso lineal. No puedes esperar añadir una libra de músculo semanal indefinidamente.

Más bien, la tasa de crecimiento muscular tiene forma de asíntota. Puedes esperar un rápido crecimiento al principio, pero las ganancias disminuyen continuadamente a medida que vas creciendo. Nunca vas a parar de crecer del todo, pero llegaras a cierto punto donde el crecimiento se convierte en algo tan lento, que puede parecer que se haya detenido.

Existen muchas razones por las que esto sucede, pero manteniéndome en la línea del presente capítulo quiero detenerme a echar un vistazo en lo que sucede a nivel muscular.

La primera pista es aquello que los investigadores han denominado Repeated Bout Effect (RBE) (Efecto del Ataque Repetido) (McHugh et al. 1999, McHugh 2003). Lo que sucede es que los sujetos del experimento son expuestos a un gran estrés excéntrico sobre los músculos. Lo que cabría esperar es que si repites dicho entrenamiento 1 día o 2 después, el entrenamiento adicional empeoraría las cosas.

Sin embargo, esto no es lo que sucede. Parece que por alguna razón, el músculo se adapta de modo que el entrenamiento sucesivo (el 2º entrenamiento) no genera los daños esperables.

La causa de todo ello no se conoce con exactitud. Algunos trabajos sugieren que se establecen capas adicionales de tejido conectivo, lo cual previene de los potenciales daños provocados por entrenamientos posteriores. Otros trabajos sugieren que se trata de una adaptación de tipo neurológico, lo cual explicaría porque dicho efecto se instaura de forma tan rápida.

Parece existir algún tipo de señal inducida por el estiramiento en todo esto (Butterfield y Best 2009), y el RBE parece asociado con la activación de los genes relacionados con la inflamación (Hubal et al. 2008).

Recuerda esto, si bien la resistencia al daño puede hacerte más resistente a las señales de crecimiento, esto no significa que los daños sean la señal de crecimiento. A corto plazo, vemos que el RBE no está asociado con el incremento de los factores de crecimiento (Falvo et al.2007). Esto sugiere algún tipo de desconexión entre el proceso de reconstrucción y las señales de crecimiento.

En cualquier caso, parece que el músculo se vuelve menos sensible a la estimulación. Esto viene corroborado por el comportamiento de otra clase de compuestos que se encuentran en las estructura de soporte de las membranas de las fibras musculares, el citoesqueleto. El RBE se halla asociado a menudo con cambios en estos componentes (Lieber et al 2002, Lehti et al. 2007), a pesar de que el citoesqueleto está también asociado con la transmisión del estrés mecánico en el interior de la fibra. En el caso de que algunos de estos compuestos no se encuentre, la disfunción muscular y la atrofia se instaurarán debido a que el músculo no recibirá estimulación de ningún tipo (Liu et al. 2007).

Trata de imaginarte la fibra muscular siendo rodeada por una lámina de goma, el RBE tendría el efecto de añadir nuevas capas de goma a esta lámina. A medida que la lámina se volviera más gruesa, se tornaría más difícil estirar y perturbar el interior de la fibra muscular. Eso es positivo para prevenir daños, pero es negativo para el crecimiento - ya que deberías añadir más y más estrés para evitar que los músculos se estancaran. Cuanto más adaptada se halla una fibra muscular, menos sensible se vuelve al estrés mecánico.

Añadimos además los efectos de la miostatina en este proceso; la miostatina es una señal que regula negativamente el crecimiento muscular y la síntesis proteica. La miostatina se ve bloqueada a corto plazo durante el ejercicio con cargas, pero tiende a incrementar su actividad a largo plazo, con el entrenamiento regular.

La esencia de todo esto es que cuanto más entrenas, más difícil es crecer muscularmente. El músculo se vuelve más y más resistente al estímulo.

Algunos grupos sugieren que todo esto podría solventarse tomándose un tiempo de descanso cada cierto tiempo, para que el proceso regulador de todo esto pudiera “resetearse” de modo que los músculos volvieran a ser sensibles al estímulo de nuevo.

De hecho, podemos ver algún tipo de muestra de todo esto cuando dejamos de entrenar, o “desadaptarnos” al entrenamiento de fuerza. Un hecho que nos lleva a dar soporte a esta idea es el cambio en el “tipo de fibras” del tipo IIx hacia el IIa con el entrenamiento de fuerza. Observamos esto en virtualmente todos los deportes relacionados con la fuerza, y no parece afectar negativamente al rendimiento (Fry et al. 2003a, 2003b).

Por alguna razón, la gente está tan obsesionada con los tipos de fibras que esto ha acabado siendo un tema de preocupación. Sabemos que una de las características esenciales del desentrenamiento es una “explosión” de las fibras de tipo IIx.

Este proceso es conocido como el fenómeno del exceso de IIx (IIx overshoot phenomenon) (Andersen y Aagaard 2000). Sin embargo, tengo algunos problemas con todo esto. Las fibras musculares se clasifican de acuerdo al tipo de miosina que contengan, sin tener en cuenta su comportamiento – no es que estés perdiendo tus “fibras buenas”, sino que estas se modifican estructuralmente.

La isoforma de miosina IIx es algo gracioso. Sobre el papel, parece ser que es una forma optimizada para realizar movimientos de alta velocidad. En realidad, parece que cualquier tipo de actividad en las fibras musculares inicia un cambio desde IIx hacia la isoforma IIa.

Se ha sugerido que la miosina IIx en realidad representa una especie de “capacidad de reserva” para nuestras fibras, ya que solo se ven en fibras no entrenadas, o desentrenadas en el caso del efecto “overshoot”.

En realidad, parece que una vía de señalización dependiente del calcio, activa el cambio desde la isoforma IIx, y esta señal es más fuerte en fibras inactivas (Chin et al.1998, Dunn et al. 2001, Liu et al. 2005), lo cual significa que cualquier tipo de actividad en la fibra sería estímulo suficiente como para fomentar el cambio. Recuerda que el cuerpo no hace nada sin motivo. Si realiza estos cambios en las fibras es por un propósito, y la explicación lógica es que la isoforma IIx no es útil en las actividades de fuerza.

No veo que esto sea algún tipo de inconveniente, como muchos creen. En realidad creo que el cuerpo hace lo que se supone debe hacer. No es que estés perdiendo tus “fibras buenas”; sencillamente se adaptan al trabajo que les encomiendas hacer.

Anecdóticamente, a menudo se oyen historias de lo extraordinaria que es la “memoria muscular”, donde algunos tipos que habían llegado a ser verdaderamente fuertes, se tomaron un descanso, a veces incluso de años, y luego, al volvieron a retomar los hierros. En unos pocos meses estaban tan grandes y fuertes como en sus mejores tiempos – a veces incluso mejor que nunca.

Una idea asociada a este hecho es la que defiende entrenar tan solo durante una parte del año. Pasar una parte del año fuerte y grande, dejar de entrenar durante algunos meses y luego volver a la carga. Esto suena bonito sobre el papel, pero creo que acabarías perdiendo más de lo ganado llevando a cabo esta táctica.

Lo mismo sucede inclusive con el desentrenamiento a corto plazo o “desacondicionamiento estratégico” que a menudo se ha sugerido por parte de algunos. Si, está bien, una semana o 2 de descanso es más que suficiente, e incluso parece buena idea hacer algo que pueda moderar aquello que hace que tus músculos se vuelvan más resistentes al entreno. El problema es que esto es una suposición cuestionable habida cuenta de los datos que disponemos al respecto.

La cuestión relevante para nosotros es la siguiente: ¿Serán tus ganancias sobre un periodo de tiempo mas o menos largo, digamos 6 meses o 1 año, de hecho mejores al llevar a cabo este tipo de estrategias?

Realmente, no estoy seguro de que podamos justificar esta posición. Si, necesitas descansos ocasionalmente, pero eso es algo totalmente diferente. En la práctica creo que la decreciente sensibilidad al crecimiento es algo que nos va a acompañar en todo momento y por tanto una consecuencia inevitable que tendremos que hacer frente.

Podemos hacer algo mediante la sobrecarga progresiva, tratando de incrementar las cargas con las que entrenamos a lo largo del tiempo, pero ciertamente no creo que se pueda deshacer la resistencia en periodos cortos de tiempo, no lo suficiente como para crear algún tipo crecimiento significativo.

Puede haber algo útil en todo esto en aquellos programas para avanzados que intencionadamente sobrecarguen el cuerpo completamente, y entonces den marcha atrás bajando el ritmo para permitir que el cuerpo produzca las adaptaciones necesarias, pero aparte de esto, no le veo mayor utilidad.

Atrofia Muscular

Llevo un buen rato tratando exclusivamente de una de las partes de la ecuación del balance proteico, la señalización anabólica. Si fuera todo tan fácil como eso. La otra parte, la catabólica, tiene sus propios factores de regulación, y son tan importantes de entender como lo fuera la primera parte. Recuerda que nuestro objetivo es crear un balance proteico neto positivo. Reducir las influencias negativas de este balance es una estrategia importante. Puedes aumentar el saldo de tu cuenta bancaria no solo ganando dinero, sino dejándolo de gastar.

El término bonito para describir la rotura proteica es la proteólisis, literalmente significa rotura de proteínas. En la sección anterior del libro he escrito algo sobre ello, de cómo puede ocurrir durante y justo al finalizar la contracción muscular. Resulta que las señales químicas responsables de la proteólisis y de la atrofia muscular son tan complejas, o más, que las señales encargadas del crecimiento (Attaix et al.2005, Franch and Price 2005, Glass 2003, 2005, Ventadour and Attaix 2006).

Parte de esto es normal, ya que las señales anabólicas y catabólicas van a fluctuar. Si pasas demasiado tiempo bajo un balance neto negativo proteico, el resultado de ello es la atrofia muscular – una disminución en el tamaño muscular. La atrofia sucede primordialmente del desuso. Cuando no haces ejercicio, o la célula debe afrontar un gran déficit energético, las enzimas relacionadas con la atrofia muscular van a descomponer el tejido gradualmente. No resulta sorprendente que uno de los activadores clave de los sistemas responsables de la atrofia sea nuestro amigo AMPK. Los glucocorticoides, que son las hormonas catabólicas del cuerpo, también activan de forma notable este mecanismo.

Como podrás imaginar del proceso contrario al crecimiento, la atrofia se deriva de las condiciones opuestas al crecimiento. Mientras que levantar pesos y la ingesta de aminoácidos tras el entreno estimula la MPS, la inactividad y el ayuno tienden a estimular la proteólisis. No es sorprendente que las vías principales de la atrofia en esta área sean reguladas por el Akt-mTOR, proporcionado una conexión entre los procesos de crecimiento y atrofia muscular (Latres et al.2004, Sacheck et al.2004, Sttitt et al.2004).

La atrofia puede se producto, también, de una descomposición de tejido más agresiva. Esto es algo habitual de ver durante y justo al acabar un entrenamiento, y bajo condiciones de grandes traumatismos o infecciones. Existen algunas patologías que debilitan el músculo y que activan las vías responsables de la atrofia también, y existe mucha publicación científica al respecto en esta área. Esto es generalmente debido a una vía de la atrofia calcio-dependiente; durante el ejercicio, la acumulación de calcio tenderá a activar esta vía (el calcio tiene un papel relevante en la contracción muscular – almacenado y liberado desde el retículo sarcoplasmático).

Como podrás imaginar, estas señales tienden a interferir unas con otras. Una vez que activas las señales anabólicas, estás a su vez interfiriendo con las señales atróficas. Esto también es válido en la dirección opuesta, claro – una fuerte activación de las señales atróficas tendrá como resultado una interrupción de la síntesis proteica. Levantar pesos tiende a activar las señales de crecimiento y bloquear las señales atróficas, del mismo modo que lo haría una ingesta rica en aminoácidos. De cualquier modo, la inactividad y el ayuno exagerarán las señales atróficas a su vez que bloquearan las señales de crecimiento.

Trato de ver esto como una escalera móvil. No hagas nada, y los músculos tenderán a encogerse (bien, tienden a encogerse hasta un determinado punto de equilibrio, incluso el hecho de levantarse por la mañana y andar por ahí representa un estímulo de tensión, y es por ello que no encogemos del todo habitualmente). Haz tan solo un poco de ejercicio, y el leve estímulo servirá para inactivar la atrofia. Un programa completo y duro de hipertrofia no solo bloqueara las señales atróficas, sino que creara un estímulo suficiente como para activar el crecimiento muscular. Lo que vemos aquí es como las 2 fuerzas en equilibrio, anabolismo y catabolismo se regulan en el músculo.

Esto es un vistazo al proceso a nivel microscópico. Si queremos conocer a fondo como crece el cuerpo, debemos saber de que forma responde el cuerpo en su totalidad a estas señales. Los efectos a nivel microscópico tienen una notable importancia, ya que representan por si mismos un estrés hacia el cuerpo, pero debemos ampliar el zoom y echar un vistazo a los procesos globales también. Si bien el crecimiento se ve estimulado localmente a través de los procesos anteriormente descritos a nivel microscópico, se encuentra regulado fundamentalmente por factores sistémicos que afectan al cuerpo en su totalidad.

Estrés Y Adaptación

Comprender como el músculo crece es el primer pilar de nuestra metodología. Ahora ya comprendemos los fundamentos básicos sobre el crecimiento muscular. Como ya he mencionado anteriormente, toda la información de el capítulo anterior se refería al los factores locales, a todas aquellas cosas que pasan en el interior del músculo. El proceso real de crecimiento muscular viene regulado tanto por factores locales como por factores sistémicos. La respuesta al estrés por parte del cuerpo y el proceso de adaptación forman el segundo componente clave de la ecuación.

El modelo original, todavía usado a día de hoy, que define el proceso de adaptación fue formulado por Hans Selye a principios del siglo XX. Selye denominó a este modelo de adaptación “Síndrome de Adaptación General” (GAS).

De acuerdo a este modelo, podemos definir 3 fases en el proceso de adaptación:

Fase 1 – Alarma: El organismo toma conciencia del estrés.

Fase 2 – Resistencia: El estrés no cesa, así que el organismo genera una respuesta. A pesar del estrés, el organismo es capaz de hacerle frente.

Fase 3 – Extenuación – El estrés sigue sin cesar, y el organismo se agota. Las estrategias que adoptó para hacer frente al estrés funcionaron por un tiempo, pero el estrés fue demasiado para hacerle frente.

En el modelo GAS, el “estrés” se define como la reacción del organismo frente una amenaza; esto se aplica tanto para las amenazas psicológicas/emotivas como para las amenazas físicas. Un agente estresante será aquel agente externo que genera el estrés. Selye además dividió el concepto de estrés en 2 categorías. El estrés que finalmente lleva a provocar efectos positivos se denomina “eustress”; un estrés persistente que no se resuelve (o no se puede resolver) se conoce como distress. El distress, sino se elimina, es lo que llevará al organismo a “rendirse”.

El modelo GAS de Seyle no pasó nunca de ser una explicación abstracta para un proceso físico subyacente. Sin embargo, sigue siendo la interpretación más comúnmente aceptada. El punto clave de todo esto es que la respuesta al estrés por parte del cuerpo es sistémica, es un proceso que implica a todo el organismo; no importa si el estrés proviene de un odioso trabajo de 60 horas a la semana, de un mal resfriado, o de pasar excesivo tiempo entrenando en el gimnasio. En lo que al cuerpo se refiere, estrés es estrés.

Esto significa que debemos considerar los efectos positivos y negativos del ejercicio en el contexto de este modelo también. En la ciencia del ejercicio, 2 modelos se han dado a conocer que se refieren a todo esto.

El primero es el modelo de la “Supercompensación”. La idea es simple: los procesos vitales dependen de ciertos elementos bioquímicos. Cuando sucede una situación estresante dichos elementos bioquímicos se agotan y las células son sometidas a determinados daños. Cuando esto sucede, el organismo no solo compensa – sino que sobrecompensa elevando los niveles iniciales de dichos elementos bioquímicos. Cuando hablamos de músculo, la proteína se ver supercompensada tras un entrenamiento – el músculo añade más proteína a su propia composición a fin de prevenir un posible estrés adicional.

Sin embargo, este modelo presenta un inconveniente. Tiende a mirarlo todo de un mismo modo. Entrenas, la fatiga se instaura e inmediatamente después, el cuerpo responde y se sitúa a si mismo en un nuevo nivel – el estado de supercompensación. Si no entrenas de nuevo, este estado de supercompensación se perderá y retornarás gradualmente a la normalidad,

Este modelo implica que deberás temporizar los entrenamientos de modo que deberás entrenar de nuevo una vez estés situado dentro del estado de supercompensación. Si entrenas demasiado pronto, la situación empeorará. Si entrenas demasiado tarde, debido al desentrenamiento al que estará sometido tu cuerpo, no obtendrás los resultados óptimos.

Durante mucho tiempo, este ha sido el modelo al cual se han adherido los culturistas. Entrenar el músculo, y luego descansar mientras este se repone. Por lo que hemos visto, esta idea no esta en concordancia con lo que sabemos del metabolismo proteico. Los culturistas a menudo informan de “agujetas” o dolores musculares durante una semana o más tras un entrenamiento – A pesar de que la síntesis proteica y el resto de la bioquímica relacionada con el crecimiento retorna a la normalidad tras 2-3 días.

Esto sugiere que no existe un único “proceso de recuperación” – la síntesis proteica es un proceso concreto, la inflamación y reparación muscular sería otro proceso, la recuperación del sistema nervioso seria otro proceso, la respuesta orgánica frente al estrés seria otro – y así sucesivamente. Todos estos procesos tendrían su propio tiempo de recuperación (o onda de supercompensación).

Además, existe una parte importante de la investigación científica pone en cuestión algunos de los supuestos más fundamentales. Algunas cosas sobrecompensarían, como por ejemplo los depósitos de glucógeno musculares, mientras que otras no.

Lo que vemos no se trata solamente de una mera acumulación de moléculas, sino de un cambio físico de la propia célula – un proceso denominado “remodelación adaptativa”. Esto es especialmente cierto en las fibras musculares (Yu et al. 2003, 2004).

Básicamente el modelo de Supercompensación no se sostiene salvo en determinadas circunstancias. Todas estas circunstancias nos han conducido hacia un segundo modelo: El modelo de “2 Factores” o “Fitness-Fatiga”, ampliamente el modelo más aceptado de los dos.

Este modelo toma un punto de vista más abstracto, dividiendo la adaptación en efectos retardados positivos y efectos retardados negativos, o “ganancias en Fitness” y “Fatiga”. Mientras que el modelo de 1 solo factor contemplaba el estado corporal de sesión en sesión, el modelo de 2 factores contempla el estado corporal en función de los diferentes factores que lo afectan.

Tras un entrenamiento, existe un incremento en el potencial de fitness y una disminución en el rendimiento (fatiga). A través del tiempo, ambos retornarían a la normalidad. La idea es que los efectos relacionados con el incremento de potencial de fitness son más duraderos que los efectos relacionados con la fatiga. El Dr. Zatsiorsky menciona un ratio entre ambos factores de 3/1 (Zatsiorsky 1995), pero no estoy seguro de que exista ningún tipo de estudio detrás que certifique dicha relación.

Si asumimos que este fuera el caso, podríamos decir que los efectos positivos de un entrenamiento perduran a lo largo de 3 días, mientras que los efectos relacionados con la fatiga perdurarían tan solo 1 día. Esto es obviamente una generalización, pero la clave es percatarse que el estrés y la recuperación no son parte de un único proceso lineal. Debemos contemplar todo esto desde un punto de vista que no contemple únicamente la cuestión entreno a entreno.

Puedes entrenar con cierto grado de fatiga durante unos días, semanas, o incluso muchas semanas sin sufrir ningún problema. Estarás excavando un agujero en tu capacidad de recuperación y acumulando fatiga, pero los efectos positivos sobre las ganancias de fitness también aumentaran. Cuando empieces a notar los síntomas de fatiga sobre tu cuerpo, debes saber frenarte. Es tiempo para entrenamientos suaves y descanso, que van a retener las ganancias obtenidas a la vez que te permitirán recuperarte de la fatiga.

La magnitud y el total de estrés tienen importancia también. Se ha observado que un estímulo de gran “intensidad” tendrá grandes efectos sobre el cuerpo, positivos y negativos, pero no generará cambios a largo plazo. Igualmente, un estímulo relacionado con un gran “volumen” no tendrá grandes efectos, pero estos permanecerán por más tiempo.

Esto esta bastante relacionado con los efectos físicos. Sabemos que la “intensidad” tiende a generar un gran efecto neuromuscular, mientras que el “volumen” tiende a limitarse al tejido muscular. Las adaptaciones neuromusculares tienden a ser fuertes pero duran poco tiempo. Las adaptaciones estructurales, o de tejido, son menos notables, pero existe una gran inercia en ellas.

Para ser justos, el modelo de supercompensación parece aplicarse bien en principiantes. El problema es que a medida que te vas haciendo más fuerte y grande, el modelo se “extiende”. Tanto la “fatiga” como el “fitness” aumentarán durante largos periodos de tiempo – y requieren el mismo tiempo para bajar. En este sentido, el modelo de fitness-fatiga puede imaginarse como una especie de ampliación del modelo de supercompensación.

En lugar de recuperarte entre sesiones de entrenamiento aisladas, construyes un nivel de fitness durante un periodo de tiempo, y luego te recuperas durante otro periodo de tiempo.

Lo que los culturistas notan es que incluso una semana o 2 de descanso les servirá para verse mejor y sentirse recargado – algo no sorprendente si tenemos en cuenta que mucha gente entrena demasiado habitualmente. La recuperación es importante, y no solo se trata de la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Si sacas provecho de ello, puede ser una herramienta poderosa a tu favor.

Lo que debemos recordar de todo esto es lo siguiente: si bien el crecimiento muscular se ve estimulado de forma local, las ganancias reales vienen determinadas por las respuestas sistémicas del organismo.
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