Factores que afectan el tamaño y la fuerza muscular




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fecha de publicación21.01.2016
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GUIA PERSONAL DEL FISICOCULTURISMO

Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS
International Sports Sciences Association

Artículo especialmente redactado para su publicación en el libro de Proceedings del Simposio Internacional de Fuerza y Potencia relacionadas con los Deportes, la Actividad Física y la Rehabilitación

FACTORES QUE AFECTAN EL TAMAÑO Y LA FUERZA MUSCULAR

En la búsqueda de la excelencia en físicoculturismo, el trabajo siempre va a ser identificar (y aplicar) aquellas tecnologías que MEJOR aumenten cada uno de los factores que afectan la fuerza y el tamaño muscular, y disponer de ellas en un coherente e integrado programa de entrenamiento. Claramente, algunos factores enumerados debajo no son alterables. Eso no significa que no se puede hacer uso del conocimiento de esas limitaciones en la estructuración del entrenamiento, evitando prácticas menos que fructíferas, o en alguna forma manipular estos elementos para obtener ventajas.

Hay que tener en cuenta que muchos de los factores que afectan la fuerza y el tamaño están sustancialmente interrelacionados y pueden ser afectados directa o indirectamente, positiva o negativamente, por los intentos de aumentar (o de alguna forma manipular) cualquiera de estos factores, independientemente de qué tecnologías son empleadas en el entrenamiento. Por ejemplo, la carrera lenta, de larga distancia (aeróbica), invariablemente obstaculizará los esfuerzos para lograr fuerza máxima de partida. Existen muchos escenarios similares, y el buen entrenador o físicoculturista aprenderá a evitar estos tipos de error, generalmente costoso.

Recuerden que solo hay algunas horas de entrenamiento en el día, por lo tanto se deben elegir los métodos de entrenamiento que comprenderán los mayores beneficios brinden. Hay que empezar de cero con los objetivos de entrenamiento más importantes, e integrar los métodos de entrenamiento que lo acercarán a uno a sus objetivos, del modo más seguro, rápido y en el mayor grado posible.

Ajustando los Métodos de Entrenamiento a los Objetivos del Fisicoculturismo

  1. Ordenamiento de las Fibras Musculares

Poco se puede hacer sobre este factor. Sin embargo, se puede sacar ventaja del conocimiento acerca de cómo están dispuestas las fibras de cada músculo. Estamos hablando aquí de un «nuevo concepto». Algunas fibras están hechas para velocidad, algunas para gran fuerza límite, algunas para estabilidad, y algunas fibras están hechas para las tres funciones. Entrenarlas de ese modo! (al menos por poco tiempo).

2. Acción de Palancas Músculo - Esqueléticas

Nada se puede hacer, a excepción de procedimientos radicales de cirugía que puedan cambiar los sistemas de palanca. Pero, sabiendo como sacar una mejor ventaja de la estructura de las acciones de palanca, se optimizará la eficiencia en las técnicas de levantamiento (y por ende, la producción de fuerza).

3. Acción de Palanca Tisulares

La acción de palancas intersticiales e intracelulares que provienen de los depósitos de grasas, contenido sarcoplásmico, proliferación de células satélites y de la acumulación de fluido intracelular, todos proveen una suerte de factor «inflador» del cuerpo. Créase o no, los grandes deportistas ~ los super – peso pesados ~ se pueden beneficiar en la producción de fuerza límite estando «inflados». Para el resto de las personas no es una fuente justificable para mejorar la aptitud física.

4. Libertad de Movimientos Entre Fibras

Las adherencias y el tejido cicatrizado entre las fibras musculares y entre los músculos de mayor grosor, puede limitar la aptitud muscular para la contracción completa. El masaje simple puede reducir esta condición.

5. Viscoelasticidad Tisular

Todos los músculos tienen cierta cantidad de «elasticidad». Esto es, cuando se los estira, los mismos tienden a retornar a su longitud de reposo. Esta tendencia puede ser incrementada drásticamente elongando rápidamente, más o menos como tirarse hacia atrás en forma abrupta antes de lanzar un golpe. Si uno se tira hacia atrás lentamente. La viscoelasticidad natural de los músculos no ayudará en el movimiento de retorno.

6. Fricción intramuscular/intracelular

Así como las miofibrillas de actina y miosina se deslizan una sobre otra como resultado de los puentes transversos, la frección resultanete deriva en producción de calor. Los movimientos rápidos crean menos frección que los lentos, y los movimientos excéntricos crean mucho más fricción que los concéntricos. La alta fricción durante la contracción muscular tiene efecto negativo sobre la producción de fuerza.

  1. Proporción de Tipos de Fibras

Los atletas explosivos tienen fibras musculares rápidas (Tipos IIa, IIb o IIc), y los atletas de resistencia tienen principalmente fibras musculares rojas (Tipo I). El entrenamiento apropiado puede mejorar realmente la aptitud del tipo de fibras musculares para hacer su trabajo respectivo, aunque poco se puede hacer para convertir un tipo de fibra en otro tipo.

8. Rango de Movimiento

La flexibilidad disminuida proveniente de factores congénitos, inactividad, o hábitos pobres de entrenamiento, puede limitar la cantidad de fuerza que se puede aplicar en muchos ámbitos relacionados al deporte y al entrenamiento.

9. Ausencia de Lesiones

Una lesión puede alejar al deportista de sus objetivos de grandeza. Aún aquellas lesiones minúsculas pueden molestar lo suficiente como para evitar que se logre más acondicionamiento, y por lo tanto hay que evitarlas.

10. Estructura del tejido conectivo

Las masas tendinosas y ligamentosas, y sus características estructurales, contribuyen en un todo al nivel potencial de fuerza. Saben, por ejemplo, que las matrices de colágeno que comprenden varios ligamentos y tendones son susceptibles de cambios a través del entrenamiento altamente especializado?

11. Reflejo de Estiramiento o Elongación

Los husos musculares ~ células musculares altamente especializadas que detectan el estiramiento ~ reaccionan al ser estimulados, haciendo que el músculo se contraiga involuntariamente. Esta contracción involuntaria puede, si se aplica correctamente, aumentar la producción total de fuerza en una magnitud pequeña, pero significativa.

12. Sensibilidad del Organo Tendinoso de Golgi

La producción de fuerza potencial de los músculos largamente pueden exceder umbral en el cual ocurre el cierre (cesación de contracción). Esto se puede cambiar ~ deprimir ~ fácilmente con entrenamiento de pesas.

13. Funciones del Sistema Endocrino (hormonas)

Las hormonas decaen, aumentan y fluyen de acuerde a ciertos ritmos circardianos poco entendibles. Por cierto se pueden controlar muchas de estas hormonas, y para hacerlo se requiere un pleno conocimiento de esos ritmos.

14. Grado de Hiperplasia (desdoblamiento de células) o Fusión de Fibras

Aun no está confirmada totalmente la noción de que las fibras (especialmente fibras Tipo IIb) su fusionan con las células satélites circundantes para una mayor hipertrofia. Como en el caso de la hiperplasia, no hay evidencia concreta de que esto ocurra en humanos. En ambos casos, no hay conexión definida entre ambos procesos y la mayor fuerza

15. Grado de miofibrilización

Los elementos contráctiles dentro de los músculos en actividad se llaman miofibrillas. El entrenamiento de pesas incrementa el número de miofibrillas dentro de cada célula.

16. Reclutamiento de Unidades Motoras

La velocidad se produce descargando tantas fibras musculares como le sea posible, instantáneamente.

Otros factores

17. Eficiencia de los Sistemas de Transferencias de Energía

18. Capacidad de Capilarización

19. Crecimiento Mitocondrial y Proliferación

20. Volumen Sistólico del Ventrílculo Izquierdo

21. Fracción de Eyección del Ventrículo Izquierdo

22. Capacidad Pulmonar (ventilatoria)

23. Eficiencia de Intercambio de Gases en los Pulmones

24. Frecuencia Cardíaca

25. Máximo Consumo de VO2 (ml/kg./min)

Los factores 17-25 son afectados por el entrenamiento. Recuerden que estos afectan positivamente la producción de fuerza ~ paso por paso ~ de los atletas aeróbicos que procuran su adquisición. Esta misma forma de entrenamiento podría afectar NEGATIVAMENTE los esfuerzo de producción de la fuerza de los atletas explosivos.

26. Ausencia de Enfermedad

La PREVENCIÓN incluye nutrición sana y soporte médico

27. Nivel de Excitación o de Alerta

Las estrategias psicológicas y psico – sociales generalmente pueden ayudar en el entrenamiento.

28. Aptitud para Concentrarse («foco»)

Se dice que la mente es el maestro del cuerpo. Nuevamente, las técnicas psico – sociales, así como una nutrición sana, pueden ayudar.

29. Sistema de Incentivación Instalado (motivación)

Brevemente, se tiene que QUERER esto lo suficiente como para trabajar por ello !

30. Aprendizaje Social

Esforzarse en vencer las respuestas inhibitorias adquiridas puede ser un compromiso monumental, especialmente a la luz del hecho de que neutras madres nos regañaban por años por levantar algo, correr tan fuerte o lo que fuese, porque nos podíamos lastimar.

31. Coordinación (técnica o habilidad)

El movimiento eficiente involucra la activación o inhibición planificada de la contracción muscular. Los factores de posición, dirección, temporización, ritmo, tasa, velocidad y efecto de aplicación de la fuerza, todos estos factores son parte del entrenamiento de la técnica.

32. Factores «Espirituales»

Sin enredarme en una discusión filosófica, considerando los méritos de una u otra religión, mi fuerte creencia es que si uno está espiritualmente en paz con su Creador, todo es posible. Si no se cree y se practica esto en la vida cotidiana, como puede la vida de uno ~ y la búsqueda de la preparación física ~ tener sentido ?

33. El Efecto «Placebo»

Abundan las teorías acerca de este fenómeno, la mayoría citan varios factores psico – sociales. No obstante el efecto es real.

34. Equipamiento (utilización de «las mejores» herramientas disponibles)

Se puede sacar plena ventaja de las palancas del cuerpo con zapatos de mala muerte ? Una barra torcida ? Equipamiento pobre ? …la lista no tiene fin.

35. Ambiente (temperatura, humedad, precipitaciones, viento, altitud, etc.):

Se puede entrenar en un gimnasio frío ? Puede la alta humedad perjudicar a una persona que entrena ? El entrenamiento de altitud para atletas aeróbicos y el entrenamiento hiperbárico para atletas de fuerza seguramente ayudan en las performance.

36. Efecto de la Gravedad

Claramente, la gravedad ejerce su influencia sobre los esfuerzos de producción de fuerza. No se puede cambiar este hecho, pero ciertamente se puede sacar ventaja del mismo ! por ejemplo, ubicando la bala a 45 grados, la misma viajará más que si se la ubica a 30 grados. Otro ejemplo: Cuando se arroja a alguien al suelo (en la lucha ), esto se hace con mayor fuerza de la que se haría si se lo arrojara en el aire. La gravedad asiste (se suma a la fuerza de nuestro esfuerzo) en ambos ejemplos.

37. Fuerzas de Oposición y Asistencia (por ej., la fuerza del oponente puede adicionar a nuestra propia generación de fuerza, con la Tercera Ley de Movimiento de Newton)

Si se tiene a una persona moviéndose en la dirección de uno, será más fácil arrojarlo que intentándolo hacerlo mientras está parado, sin movimiento. Miles de ejemplos de esta simple afirmación abundan en las artes marciales y en deportes con otros propósitos.

PERSONALIZANDO EL PROGRAMA DE FISICOCULTURISMO

Ninguno de los programas de entrenamiento y nutrición en el ejercicio que existen ha sido apto para PERSONALIZAR realmente el entrenamiento individual y las estrategias nutricionales de cada sujeto. Al margen de cual haya sido la regla en el pasado, personalizar las metodologías es crucial para el éxito. La respuesta está basada en tomar una metodología INTEGRADA, con cada elemento del plan equiparado únicamente el cuerpo y al estilo de vida específico.

  • factores genéticos (hereditarios)

  • historia clínica (medica)

  • una bioquímica única

  • un metabolismo único

  • el estado de salud actual

  • el estado financiero

  • el ambiente en que se vive

  • los gustos en los alimentos

  • el nivel de aptitud física actual

  • una psicología única

  • consideraciones del estilo de vida

  • la edad, el sexo y la altura personal

  • el tipo de cuerpo

  • la experiencia en la práctica de ejercicios

  • los objetivos de entrenamiento

  • la agenda de tiempos y horarios

Estos son los elementos (siempre cambiantes) que determinan la permanencia y efectividad de los esfuerzos para la pérdida de grasas dentro de los objetivos del físicoculturismo. Está claro que la mayoría de estos factores están sustancialmente interrelacionados. Pero, cómo se manipula la genética ? Como se aumenta el metabolismo ? Como se puede contar con algo tan complejo como la composición bioquímica ? Estas preguntas tendrán respuestas más adelante.

QUE DEBEN SABER TODOS ACERCA DEL EJERCICIO

Todas las formas de ejercicio están basadas en el principio de que el cuerpo se adapta al tipo y cantidad de «stres» impuesto sobre él. Tanto la cantidad como el tipo de «stres» se pueden variar fácilmente para acomodarlo a cualquier objetivo de preparación física. Muchos sistemas de ejercicio están bien diagramados par imponer tipos precisos de «stres» en los músculos y en otros sistemas corporales, de modo tal que se ven forzados a responder, adaptándose a ese «stres». Esto lo hacen a través del anabolismo (crecimiento y desarrollo) y catabolismo (ruptura). Estos dos términos se conocen colectivamente como metabolismo.

La adaptación al «stres» del ejercicio requiere energía, como la vida normal. Por lo tanto, la tasa metabólica es una medición de cuantas calorías se pueden utilizar durante el día con el objeto de satisfacer los requerimientos energéticos, tanto para adaptarse como para vivir. Todos los métodos de entrenamiento verdaderamente efectivos cuentan con la respuesta del cuerpo al «stres» benéfico del ejercicio.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Existen algunas principios del entrenamiento ~ que más bien son Leyes ~ que son de suma importancia en cualquier sistema de entrenamiento que uno planifique usar. Lo que determina si un sistema de entrenamiento es más o menos efectivo que otro, yace tanto en la FORMA en que se implementan estas leyes ~ cómo son utilizadas para una mejor ventaja ~ así como también en que si estas leyes son en efecto consideradas.

Principio de las diferencias individuales

Este principio es una aceptación de que todos tenemos diferentes diseños genéticos. David Q. Thomas, Ph.D., en una comunicación reciente por internet, expresó:

«Todos vamos a tener respuestas y adaptaciones similares a los estímulos del ejercicio, pero la tasa y magnitud de esos cambios estará limitada por nuestras diferencias genéticas. Algunos son de respuesta rápida y otros de respuesta lenta. Algunos tienen la capacidad de alcanzar status de elite y algunos no. Si todos están ejecutando el mismo programa de ejercicios, no todos recibirán los mismos beneficios a una misma tasa o en el mismo grado. Este es un importante principio para enseñar a la gente que desea comenzar un programa de ejercicios o a los jóvenes que están ingresando al deporte de alto nivel. Hay dos razones: 1) así ellos pueden determinar objetivos realistas, y 2) así ellos no se frustrarán cuando no ven cambios milagrosos en sus cuerpos o en la performances.

Principio de supercompensación

Los callos se forman en las manos como respuesta adaptativa a la fricción; las fibras musculares crecen en tamaño, y en fuerza en respuesta al entrenamiento, donde el tejido injuriado que puede desarrolla tejido «cicatrizado». Todo involucra la ley de supercompensación de la Madre Naturaleza como respuesta al «stres». Visto de otro modo, no es más que un mecanismo de supervivencia generado en el código genético de (al menos) esta especie.

Principio de Sobrecarga

Relacionado con el principio de supercompensación, este es el principio que con el objeto de ganar en fuerza, tamaño muscular o resistencia de cualquier entrenamiento, se debe ejercitar contra una resistencia mayor que la «normalmente» encontrada. Si se usa la misma cantidad de resistencia para el mismo número de repeticiones en cada ejercicio, no se continuará mejorando, más allá del punto al cual el cuerpo de ha adaptado.

Principio AEDI

Los músculos y sus respectivos componentes subcelulares se adaptarán de manera altamente específica a las demandas («stress» adaptativo) que se les impone en el entrenamiento. Esto también se aplica a varios sistemas y tejidos corporales que nos son los músculos. Este es el principio «AEDI», una sigla de «Adaptación Específica a las Demandas Impuestas». Si en los objetivos del entrenamiento se incluye el volverse más explosivo, entonces se tiene que entrenar explosivamente. Si se desea mayor fuerza límite (principalmente por un incremente en la sección transversal de las miofibrillas), se deben utilizar pesos más elevados, que en los casos de estar entrenando para resistencia muscular local (capilarización y adaptaciones mitocondriales). Si los objetivos incluyen la obtención de beneficios cardiovasculares, entonces se debe recargar el músculo cardíaco como también las aptitudes para el uso de oxígeno de los músculos en actividad.

Principio de Uso/Desuso

El principio de uso/desuso se aplica tanto al entrenamiento como al desentrenamiento (detención del entrenamiento). Visto de otro modo «se usa o se pierde». Desafortunadamente, toma mucho menos tiempo desentrenarse de lo que toma entrenarse. El efecto de «desentrenamiento» es como la «Ley de Reversibilidad».

Principio de Especificidad

Este principio se refiere a los factores involucrados, tanto en la adaptación neuromuscular como en la «funcionalidad» del sistema o las técnicas. La adaptación neuromuscular ocurrirá en el transcurso del tiempo como una adaptación a «transitar» repetitivamente sobre un patrón de movimiento específico. Por ejemplo, uno se fortificará en sentadillas haciéndolas en oposición a las de «press» de pierna, y obtendrá una mayor resistencia para la maratón corriendo largas distancias de lo que hará pedaleando largas distancias. La funcionalidad apunta a saber si el sistema o técnica de entrenamiento es específico al objetivo final de entrenamiento, o si tiene más aplicabilidad «general». Por ejemplo, un lanzador de bala puede comenzar el ciclo de entrenamiento con sentadillas para la fuerza límite, pero más adelante (a medida que se acerca la competencia), debe cambiar a sentadillas con balanceo debido a que la adaptación en sus músculos y otros tejidos es más aplicable a su movimiento deportivo.

Principio SAG (Síndrome de Adaptación General)

SAG es la sigla de Síndrome de Adaptación General. El SAG está compuesto de tres etapas de acuerdo a su creador, Dr. Hans Seyle: 1) la «etapa de alarma» causada por la aplicación de «stress» de entrenamiento intenso (Principio de Sobrecarga); 2) la «etapa de resistencia» cuando los músculos se adaptan con el objeto de resistir más eficientemente a los pesos estresantes (Principios de Supercompensación, AEDi y Uso/Desuso); y 3) la «etapa de agotamiento» cuando, si se persiste en aplicar «stress» se agotarán las reservas, y entonces uno se verá forzado a detener el entrenamiento a partir la caída total de los sistemas corporales involucrados, o aún cuando ocurra la muerte como resultado del «stress» severo.

En la jerga de los gimnasios, la ley SAG afirma que debe haber un período de entrenamiento de baja intensidad o descanso completo, luego de períodos de entrenamiento de alta intensidad. La razón para esta afirmación es que el «stress» que se aplicó es un episodio de naturaleza traumática, que fuerza a los músculos «lesionados» a curarse y luego adaptarse. Se debe tomar un tiempo de recuperación y supercompensación, de modo tal que el «stress» adicional no continúe el espiral descendente causado por los ataques repetitivos del trauma.

Existen Otros Principios ?

Siempre he predicado que el «Principio de Adaptación» es importante para los atletas en particular. En la medida que uno entrena duro, y su cuerpo se adapta volviéndose más grande, más rápido o más fuerte, esencialmente se convierte en una persona «diferente» ~ las aptitudes, habilidades, ritmo, etc, todo cambia. Por ello, con el objeto de mantener las técnicas, las destrezas, el ritmo, la flexibilidad y otros atributos del deporte, es inteligente practicar las técnicas que se «ajustan» a las nuevas habilidades del nuevo cuerpo.

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO VARIABLE

El sistema de entrenamiento fraccionado variable (también llamado sistema ABC) es tal vez el sistema más avanzado de todos, aunque totalmente adaptable para ser usado por toscos principiantes, físicoculturistas de elite y atletas por igual. Es presentado en detalles, de modo tal que uno puede «tomar prestado» de él, o reconfigurarlo de cualquier modo con el objeto de maximizar el efecto de entrenamiento.

Antes de comenzar, hay algunas palabras «únicas» utilizadas en el entrenamiento fraccionado con las que uno debería familiarizarse. El «macrociclo» están divididos en «mesociclos», ya que en la medida que el entrenamiento progresa, y comienzan las ganancias, los objetivos de entrenamiento cambian consecuentemente. Los mesociclos además se dividen en «microciclos». Cada una de las «partes corporales» (piernas, pecho, brazos, etc.) tiene su propia aptitud única de recuperación, y por lo tanto sus propias fluctuaciones microcíclicas en los niveles de intensidad de entrenamiento. El sistema completo se llama «periodización».

Un hecho que generalmente se pasa por alto es que uno no puede SIEMPRE entrenar duro ! Se tienen que balancear períodos de entrenamiento de alta intensidad con períodos de baja intensidad. A veces los músculos necesitan reposo, como también la mente. Si se observa el gráfico ubicado más abajo, se notará que el progreso es siempre hacia arriba. Esto es lo que se pretende, pero no se lo puede lograr si se entrena muy intenso, o muy frecuentemente. Hay que balancear los períodos de entrenamiento de alta intensidad con períodos de baja intensidad, con el objeto de recuperarse adecuadamente.

Cada uno de los músculos requiere una diferente duración de tiempo de reposo entre ejercicios. Los músculos más grandes necesitan mayor tiempo de reposo que lo más pequeños, los ejercicios cortos son más fáciles de recuperar que los largos: y los músculos rápidos (aquéllos que brindan explosividad) toman más tiempo para recuperarse que los músculos lentos (aquéllos que se usan para la resistencia). Aquí desarrollamos una lista de datos para recordar:

  • Los músculos grandes toman más tiempo para recuperarse que los pequeños.

  • Los músculos rápidos toman más tiempo para recuperarse que los lentos.

  • Los hombres se recuperan más rápido que las mujeres.

  • Uno se recupera más rápido de los movimientos lentos que de los rápidos.

  • Uno se recupera más rápido del entrenamiento de baja intensidad que del entrenamiento de alta intensidad.

  • Los más jóvenes se recuperan más rápido que los mayores.

  • La recuperación se acelera considerablemente eliminando (o reduciendo) la porción «negativa» o «excéntrica» del movimiento de levantamiento.

  • La nutrición sana y un amplio descanso permiten una recuperación más rápida.

Realmente, es tan fácil como el ABC, cuando se lo hace sistemáticamente. Los ejercicios fáciles a moderados son los ejercicios «A». Los ejercicios difíciles son los ejercicios «B». Y los ejercicios máximos («agotadores») se llaman ejercicios «C».

Ahora, es claramente obvio que no se pueden hacer ejercicios «C» todo el tiempo. Uno se consumirá, se sobreentrenará, y probablemente, terminará lesionado.

Recuerden, sin embargo, que el progreso debe ser siempre hacia arriba. Esa es la belleza del sistema. Este REQUIERE que se sigan los principios básicos de la práctica CIENTIFICA del entrenamiento, se deben balancear los estímulos C con un poco de estímulos B y A. Tal como:































C

























C







B




B










C







B




B




















































ETC…




B




B













A













A










A
























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