Primera escuela de preparacion fisica




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PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA






LA FLEXIBILIDAD

L
Al finalizar la presente unidad temática el alumno será capaz de:
# Definir correctamente la flexibilidad

# Analizar los factores que intervienen en la flexibilidad

# Conocer los métodos empleados para el desarrollo de la flexibilidad, conociendo sus verdaderas influencias
ic. Luis Erdociaín






2001

INTRODUCCIÓN
En los últimos años ha aumentado en forma notoria el interés por el desarrollo de esta cualidad. Sin embargo el mismo no es característica exclusiva de estos tiempos. En la antigüedad, 2.500 años a.C., en tumbas egipcias se encontraron dibujos que representaban ejercicios de flexibilidad. En la India se han encontrado estatuillas de 2.000 años de antigüedad que representan a personas realizando ejercicios de estiramiento. En China numerosos documentos antiquísimos nos demuestran que estas actividades se conocían y se practicaban.
A principios del siglo pasado P.H. Ling, uno de los precursores de los movimientos gimnásticos, prescribía ejercicios de movilidad articular para prevenir y corregir defectos posturales. A comienzos de este siglo Niels Buck incorporó ejercicios más dinámicos, que se caracterizaron por se movimientos rítmicos, suaves y repetidos.
Actualmente la neurofisiología se ha ocupado de analizar los diferentes métodos eficaces para incrementar la libertad de los movimientos articulares. En los 50 H. Kabat inventó el método P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular Facilitation); que se aplicó con fines terapéuticos. Laurence HOLT adaptó este método para la actividad deportiva denominándolo Scientific Stretching for Sports, cuya eficacia se ha demostrado ampliamente.
El vocablo STRETCHING (que deriva del inglés stretch = estirar) se ha convertido en sinónimo de la actividad y constituye, indudablemente, el principal método de desarrollo de la flexibilidad.
DEFINICIÓN

La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con una libertad y amplitud adaptada a las articulaciones involucradas. El concepto generalmente admitido es la búsqueda de la amplitud máxima posible de un movimiento. Sin embargo, en muchos deportes es conveniente tener como objetivo el desarrollo óptimo específico para esa disciplina (rugby, lucha, judo, etc).
La flexibilidad es una condición previa básica para las ejecuciones motrices técnicamente correctas, aumentando la economía del gesto y contribuyendo a la precisión y el ritmo del mismo.
La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor limitante de la máxima velocidad de realización, el adecuado aprendizaje y ejecución de las técnicas y la economía energética, acelerando por lo tanto la aparición de la fatiga.

ELASTICIDAD DEL MOVIMIENTO

En la actividad deportiva es fundamental tener presente los alcances de este concepto. Entendemos por el mismo a la característica del movimiento que denota un adecuado equilibrio entre la flexibilidad motriz durante la ejecución del gesto y la recuperación rápida y armoniosa de la posición inicial. Es en buena medida la resistencia de músculos y tendones a ser extendidos o elongados y correlativamente la posibilidad de rápidamente retomar la posición original. Cuando mayor es la elasticidad de un tejido, mayor debe ser la fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad no puede resistir una fuerza de estiramiento igual que un tejido altamente elástico. Los tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos) de gran elasticidad son menos proclives a sufrir lesiones. Asimismo, los tejidos menos elásticos recuperan la longitud inicial más lentamente, y lo que es más grave, no recupera exactamente su nivel inicial. En una palabra elasticidad es la capacidad que tiene un elemento de estirarse y recuperar su nivel inicial rápida y adecuadamente.
DESVENTAJAS POTENCIALES DE UN ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones. Sin embargo, algunos autores (Alter, 1990) opinan que un aumento exagerado de la laxitud incrementa las posibilidades de lesión en los ligamentos o la producción de luxaciones. Se ha comprobado que sujetos con excesiva laxitud no poseen un control y coordinación normales.
Por ello, una hipermovilidad articular se puede convertir en un factor negativo al situarse los reflejos protectores por debajo de los umbrales de activación normales, aumentando el riesgo de lesión.




No hay Flexibilidad Flexibilidad máxima
Rigidez de la articulación Inestabilidad de la articulación
Nivel Optimo

Aptitud para las exigencias del deporte


Finalmente, debemos señalar:
Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar las resistencia de los mismos (con un adecuado entrenamiento de la fuerza)
Las personas con poca flexibilidad deben entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesiones.
Por lo tanto no debemos buscar en el entrenamiento alcanzar una hipermovilidad, sino el nivel óptimo que requiere la disciplina deportiva practicada.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Podemos diferenciar cuatro tipos básicos:

a) La flexibilidad estática.- Referida a la amplitud que poseen los núcleos articulares, sin tomar en cuenta las características del movimiento o la velocidad del mismo. Por ejemplo, la requerida en posiciones determinadas de la gimnasia artística y rítmica.

b) La flexibilidad dinámica.- Comprensiva de la capacidad de utilizar la amplitud del movimiento articular en la ejecución de un gesto deportivo o la realización de un ejercicio, considerando la velocidad del mismo. Es la que comúnmente observamos en las diferentes disciplinas deportivas. Por ejemplo: Deportes de equipo, atletismo (vallas y saltos), esgrima, etc.

c) La flexibilidad balística.- Se presenta en aquellos casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza. Es común en los deportes de combate - judo, karate, boxeo, etc. -, y en algunas acciones de juego (por ejemplo algunos fouls en el fútbol)

d) La flexibilidad controlada.- La observamos en movimientos de gran amplitud que exigen que se sostenga la posición de una parte del cuerpo por unos segundos. Por ejemplo: Gimnasia rítmica y artística; saltos ornamentales, patín artístico, etc.


NECESIDADES DE FLEXIBILIDAD

Tanto la vida diaria (especialmente en el mundo del trabajo), como el la práctica de un deporte en forma exclusiva o dominante, producen un acortamiento de los músculos en determinados núcleos articulares - disminuyendo la amplitud de los movimientos -, trayendo como consecuencia una reducción de la flexibilidad.
Las posiciones estáticas excesivamente prolongadas. Por ejemplo las que adoptan los estudiantes, los empleados de oficina o los obreros en las líneas de montaje) favorecen la aparición de contracturas, pérdidas de tono muscular de algunos músculos en detrimento de otros, disminución de la capacidad de estiramiento, etc.. Imaginen lo perjudicial que podría ser si esos estudiantes u obreros son deportistas, y no realizaran los ejercicios de flexibilidad necesarios para su actividad.
Prevención de lesiones
En muchísimos casos las lesiones se producen cuando el músculo actúa en una posición que le es incómoda (ángulo superior al habitual) o cuando la articulación es excesivamente rígida o laxa, con relación a las exigencias y requerimientos de cada disciplina en particular, de tal manera que los tejidos permitan la realización de los movimientos específicos sin una excesiva resistencia por parte de éstos.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

La capacidad de estiramiento depende de la posibilidad de vencer las resistencias que ejercen diferentes componentes corporales a la elongación. A continuación repasamos algunos de los factores que provocan esa resistencia.






Estado de

Aptitud Física


Hora Clima

del día FLEXIBILIDAD (Calor/humedad)



Sexo Edad



Estructura Tejido Tejido Elementos

Genética Conectivo Muscular Oseos




FACTOTRES CONSTITUCIONALES
1.- ESTRUCTURA DE LAS MIOFIBRILLAS
Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen alternativamente zonas claras (las bandas Y) y oscuras (las bandas A), entre ambas se encuentra una línea, denominada línea Z. Los segmentos entre dos líneas Z se denomina sárcomero. Este se podrá alargar sin alterar su estructura, mientras quede algún enlace en los puentes de actina-miosina. Si la situación excediera este punto se procedería una ruptura. Se estima que de la longitud normal de un sarcómero, 2,3 micrones, se puede extender hasta 3,5 micrones (un 50% de su tamaño original). Estas amplias posibilidades se ven atenuadas por la presencia del tejido conjuntivo, menos elástico.
2.- EL TEJIDO MUSCULAR
El sistema muscular está conformado por diferentes componentes anatómicos. Algunos de estos componentes como las fibras musculares, tienen la función específica de provocar la contracción del mismo; otros, como el conjuntivo, que tiene fundamentalmente propiedades mecánicas y elásticas, ademáis de las de recubrimiento y protección. El tejido conjuntivo se encuentra en todo la estructura del músculo. Asume diferentes denominaciones:

Endomisio, envolviendo la fibra muscular;

Perimisio, envolviendo las fascias; y

Epimisio, que es el recubrimiento exterior del músculo
3.- EL TEJIDO CONECTIVO
El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición: tendones, ligamentos, cápsulas y fascias.
- Tejidos con colágeno. Uno de esos tejidos fibrosos se caracteriza por una gran presencia de colágeno en su composición. El colágeno es una de las proteinas más abundantes en el reino animal, caracterizándose por una gran resistencia a las fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensión. Constituye la estructura fundamental de ligamentos y tendones. La molécula de colágeno está compuesta por tres aminoácidos (glicina, prolina y hidroxiprelina). Cuando mayor es la presencia de éstos, más alta es la resistencia de la molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve más rígido, perdiendo su extensibilidad.
- Tejidos con elastina. La elastina es un componente de los tejidos que permite, una vez que haya cesado la acción deformante, que los tejidos recuperen su forma y tamaño habituales. Se localiza fundamentalmente en el sarcolema

(tejido conectivo que envuelve el sárcomero). En algunos sectores se encuentra una gran localización de tejido fibroso con elastina (por ejemplo: ligamentos de la columna vertebral).
Como es de imaginar, este componente elástico juega un papel muy importante en la posibilidad de extensibilidad de las células musculares.
4.- ELEMENTOS ÓSEOS
El rango de movimiento de una articulación está definido por el ángulo que forman los huesos que la integran, en algunos de los ejes del movimiento.

El adecuado conocimiento de las posibilidades de movimiento que cada articulación son fundamentales para entrenar adecuadamente la flexibilidad. Sabemos que la unión de dos o mas huesos forma una articulación. Las partes óseas que entran en contacto tienen encajes diferentes que brindan mayores posibilidades de movimiento, desde las sinartrosis (fijas); anfiartrosis (pocas posibilidades de movimiento); diartrosis (articulaciones móviles) y esferoides (que posibilitan movimientos más libres y de gran amplitud).



5.- LA EDAD
El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad. Esta disminución no es lineal. Se agudiza en la pubertad. Entre los 10-12 años este proceso de deterioro se agudiza hasta los 30 años. A partir de esta edad desciende paulatinamente hasta la senectud. El adecuado y continuo entrenamiento frenan este deterioro, pudiendo mantener adecuados niveles hasta una edad avanzada.

6.- EL SEXO
En general la regla es que las mujeres jóvenes o adultas son más flexibles que los hombres de la misma edad. Esto se acentúa durante el embarazo, dado que la mujer en ese estado segrega una hormona, la relaxina, que favorecerá la futura acción de parto, relajando articulaciones y ligamentos, especialmente de la zona pélvica. Una causa posible es que la mujer al tener importantes cantidades de estrógeno, retiene mayor cantidad de agua.
7.- ESTRUCTURA GENÉTICA
Desde el punto de vista genético la constitución corporal también ejerce una importancia decisiva con relación a las posibilidades individuales de cada sujeto. Un deportista puede tener una tendencia por su constitución a la rigidez o la laxitud de sus articulaciones.

8.- EL ESTADO DE APTITUD FÍSICA
La elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la falta de actividad, perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez.
Debemos asimismo considerar, que un entrenamiento de la fuerza se complementa, necesariamente, con ejercicios de flexibilidad adecuados.
Los músculos mantienen entre si, lo que podríamos llamar, una homeostásis estructural. Para que ello se produzca es necesario que exista un equilibrio entre la fuerza o tensión que ejercen los músculos en la relación agonista-antagonista. Los desequilibrios pueden deberse a diferentes motivos (músculos hipertónicos, débiles, entrenamiento desequilibrado, etc.). Esta situación nos plantea que encaremos el entrenamiento:
1.- Elongando la musculatura acortada,

2.- Tonificando la debilitada














Grupos Musculares Músculos débiles Músculos mal entrenados

en Equilibrio en desequilibrio en desequilibrio

9.- LA HORA DEL DIA

Las observaciones nos han permitido observar que la flexibilidad es menor por la mañana, aumenta progresivamente a lo largo del dia, y vuleve a disminuir hacia la noche.
10.- EL CLIMA Y LA TEMPERATURA AMBIENTE

Una temperatura cálida mejora la flexibilidad, por el contrario el frío reduce la misma (debido que se eleva el tono muscular). Esta situación como la anterior - referida a la hora del día -, deben ser tenidas muy en cuenta por el entrenador y el preparador físico. Esto justifica la necesidad de la entrada en calor, que debe ser lo suficientemente intensa como para aumentar la temperatura corporal.

Modificaciones de los parámetros de flexibilidad bajo diversas condiciones (Ozolin,1970)



A 8 hs De 12 a 13 hs Después de Después de Después de Después de

estar 10’ des- 20’ de un 20’ de calen- una sesión de

vestido a una baño a tamiento entrenamiento

temperatura 40º C fatigante

de 10º C
- 14 mm + 35 mm - 36 mm + 78 mm. + 89 mm - 35 mm

LA NEUROFISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD
El organismo humano tiene un sistema complejo de propiocepción. A través del mismo el sistema nervioso conoce el grado de estiramiento o tensión que presentan el aparato muscular-tendinoso, y del sentido cinestésico de músculos y articulaciones. Esta información llega por la acción de:
- Los receptores de Ruffini,

- Los husos musculares, y

- Los órganos tendinosos de Golgi
LOS RECEPTORES DE RUFFINI
Están localizados en las cápsulas articulares. Están localizados de tal manera que se comprimen o se estiran según las características que asuma el movimiento articular, siendo un dato a considerar la amplitud de dicho movimiento. Nos suministran la siguiente información:

- Posición actual de la articulación,

- Dirección y sentido del movimiento,

- Velocidad y aceleración del mismo
LOS HUSOS MUSCULARES
Están localizados en la mayoría de los músculos esqueléticos, variando en su número y densidad en virtud de la necesidad de control que dichos músculos requieran. (Por ejemplo, en los dedos de la mano es muy alta la relación huso-masa muscular). Son los receptores encargados de registrar el nivel de extensión. Es un elemento fundamental en el arco reflejo que forma el llamado reflejo de tracción o miotático.
Al estirarse un músculo, se estiran también los husos musculares y envían impulsos a la médula espinal. A nivel de la médula, en forma refleja, se envía un impulso al músculo que se contrae para contrarrestar el estiramiento. Este es un mecanismo que tiene como objetivo la protección del músculo, (veremos que no es el único), evitando una extensión excesiva y que eventualmente pueda significar un perjuicio. (Debemos tener en cuenta que solamente el músculo extendido reacciona contrayéndose)
Nervio sensitivo

Huso muscular

Sinapsis

Nervio Gamma




Nervio motor
Otro elemento que debemos considerar es la influencia que produce la acción de los nervios gamma, que son los responsables si están activados del aumento del tono muscular (ello se produce en presencia de dolor, stress, miedo, etc.). Como consecuencia de ello surge el siguiente principio para el entrenamiento de esta cualidad:




Para entrenar debidamente la flexibilidad es muy importan-

te estar lo más relajado posible, realizando los ejercicios

sin prisa y en un ambiente tranquilo

HUSOS TENDINOSOS DE GOLGI



Los husos tendinosos de Golgi tienen una constitución más sencilla. Están localizados en la zona de transición entre los haces musculares y el tendón, participando en la tensión muscular activa y en la extensión pasiva. Su umbral de excitación en la extensión es mucho más alto que el de los husos musculares; por ello requiere de una extensión muy fuerte para que entre en funcionamiento, produciéndose el siguiente proceso:
Cuando la extensión muscular alcanza un umbral crítico, la tensión muscular protectora transmitida por el huso muscular cesa de golpe y los músculos se relajan por la acción de los husos tendinosos. Esta acción protege tanto al músculo como a las inserciones de una sobrecarga excesiva que pueda culminar en un desgarro. Este mecanismo se conoce como reflejo de tracción a la inversa, o reflejo antimiótatico, y a la acción “autoinhibición” o “inhibición autógena”

Huso Tendinoso



Nervio sensitivo









Nervio motor
REFLEJO MIOTATICO O DE ESTIRAMIENTO
El reflejo miotático, como vimos anteriormente, es un reflejo iniciado por el estiramiento muscular y su efecto es provocar la contracción muscular del músculo involucrado. Es uno de los reflejos más importantes para mantener la postura erguida, a través de la activación de las terminales primarias del huso muscular. Este reflejo es un mecanismo de defensa que puede activarse en la mayoría de los músculos, tanto en los extensores como en los flexores, aunque en los primeros su acción es más significativa.

Este reflejo se caracteriza por:

a) Rápida aparición,

b) Esta directamente relacionado con la fuerza y la velocidad de la extensión,

c) Desaparece inmediatamente al cesar la extensión,

d) Si el músculo mantiene la extensión, al principio reacciona con una contracción bastante fuerte, y luego va cediendo gradualmente.

Este último apartado es el que se produce en las elongaciones durante una localización pasiva (y que sustenta esa técnica).

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