Para lograr un exitoso entrenamiento de la flexibilidad, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso, ya que




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fecha de publicación08.02.2016
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Para lograr un exitoso entrenamiento de la flexibilidad, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso, ya que cumplen una labor decisiva en el entrenamiento de esta cualidad física. Lo describiré de la forma más simple posible, haciendo hincapié en su forma de actuar y evitando describir los procesos fisiológicos y anatómicos del mismo.

Qué es el Reflejo Miotático

En los músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de tensión de los mismos, como los “husos musculares” que actúan como controladores del estado de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un músculo se estira, también se estiran los husos musculares, que en ese instante envían impulsos a la médula espinal informando sobre dicho estiramiento, en la médula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se envía la orden al músculo para que este se contraiga

El objetivo de este reflejo es “proteger al músculo de una extensión excesiva”, es un mecanismo de defensa, para evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar los estiramientos producidos por balanceos y rebotes, ya que estos originan el reflejo miotático provocando una contracción y perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento de la flexibilidad

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso prolongado de tiempo, el huso muscular se habitúa a esta nueva longitud, reduciendo su señalización, de esta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad gamma mayor sensibilidad de los husos musculares, la actividad gamma es responsable del tono de los músculos, aumenta durante el dolor, nerviosismo, inquietud o miedo, por lo tanto, cuando más relajados y tranquilos estemos, menor actividad gamma será registrada y mejor podremos aprovechar la sesión de entrenamiento para lograr los resultados deseados.

Qué es el Reflejo Miotático Inverso

En los músculos también residen los husos tendinosos que tienen lugar durante la contracción muscular activa y pasiva. El umbral de excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico, que puede poner en peligro el músculo y se produce este reflejo miotático inverso, que provoca la relajación muscular.

Ejemplificando este concepto, podemos decir que se produce el Reflejo Miotático Inverso cuando desarrollamos una tensión de magnitud excesiva (una fuerte contracción). El objetivo de este reflejo es proteger al músculo y sus inserciones y tendones de una posible lesión (distensión, desgarro, o roturas fibrilares) provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.

En términos generales, a medida que avanza la edad de una persona, los niveles de flexibilidad van disminuyendo y más cuesta incrementarlos.

La razón principal por la cual la flexibilidad disminuye con el paso de los años, se produce por determinados cambios fisiológicos que tienen lugar a nivel del tejido conectivo, relacionado con la deshidratación progresiva del organismo. Aparentemente el estiramiento estimula la producción de lubricantes entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias, por dicha causa se cree que el ejercicio y entrenamiento de la flexibilidad podría reducir, en parte, la perdida de esta cualidad física que se provoca por el proceso de envejecimiento.

Los niños presentan una elevada elasticidad, por la simple razón de  que el aparato esquelético a esa edad aún no está  formado. Fomin y Filin (1975) determinaron que la columna vertebral alcanza su máximo de flexibilidad a la edad de 8 o 9 años y decrece constantemente en los años sucesivos. Según Meinel (1978) sostiene que lo mismo ocurre para las piernas y cintura escapular. El Máximo desarrollo de la flexibilidad se sitúa entre los 12 y 14 años. Sermejen (1964) asegura que la edad más favorable para la mejora de la flexibilidad de la cadera, columna vertebral y cintura escapular, se sitúa entre los 10 a 13 años.



Esta figura muestra la evolución de la flexión del tronco desde los 7 hasta los 70 años en personas no deportistas. (Fuente Shephard; 1990). También podemos observar que, tanto en hombres como en mujeres, la flexibilidad comienza a decrecer paulatinamente entre los 25 y 35 años, y que la caída decreciente se incrementa aún mucho más luego de los 39 años, notamos que en el caso de las varones los niveles decrecientes son aún mayores que en las mujeres.

La masa muscular puede ser un factor limitante, cuando la musculatura está tan hipertrofiada que puede llegar a impedir un rango de movimiento completo, este caso se da solo en aquellas personas desarrollan la musculatura en forma desmedida como puede ser el caso de los culturistas de alto nivel.

Otro factor que pueden interferir, limitando la movilidad, puede ser el exceso de adiposidad, en estos casos, lo principal es realizar un trabajo ínter disciplinado, en el que deben participar el entrenador físico conjuntamente con el médico y el nutricionista.

CONDICIONANTES: DEPENDENCIA

FAVORABLE

DESFAVORABLE

EDAD

EDAD INFANTIL

(HASTA 14 AÑOS)

EDAD ADULTA

ELASTICIDAD DE MÚSCULOS Y LIGAMENTOS

GRAN EXTENSIBILIDAD, BUENA COORDINACIÓN ENTRE AGONISTAS Y ANTAGONISTAS.

POCA EXTENSIBILIDAD, MALA COORDINACIÓN.

ESTIMULACIÓN MUSCULAR, TENSIÓN TÓNICA.

CAPACIDAD DE RELAJACIÓN

RELAJACIÓN INHIBIDA.

EXCITACIÓN EMOCIONAL, TENSIÓN PSÍQUICA.

EN PEQUEÑA MEDIDA.

DEMASIADO FUERTE Y DEMASIADO TIEMPO.

BIOMECÁNICO, ANATÓMICO.

APLICACIÓN ÓPTIMA DE LAS PALANCAS Y GRADOS DE LIBERTAD EXISTENTES.

IGNORANCIA DE LAS PALANCAS NATURALES.

HORA DEL DÍA.

DE 11 A 12, A PARTIR DE LAS 16 HORAS.

HORAS DE LA MAÑANA.

TEMPERATURA EXTERNA

POR ENCIMA DE 18ºC.

POR DEBAJO DE 18ºC.

CALENTAMIENTO

SUFICIENTE Y PROGRESIVO.

EXCESIVAMENTE POCO Y DEMASIADO RÁPIDO

LOS CONDICIONANTES DE LA FLEXIBILIDAD. Según Grosser y otros, 1981, 130.

Existe una relación directa entre la flexibilidad y la herencia, muchas veces nos hemos encontrado con personas sedentarias, que jamás han realizado ejercicio físico y sin embargo demostraban una elasticidad muscular sorprendente, que ni siquiera atletas medianamente entrenados logran conseguir, este tipo de flexibilidad innata recibe el nombre de “Flexibilidad Fisiológica”.



Evidentemente ciertas personas son genéticamente más proclives a la rigidez muscular, mientras que otras lo son a la laxitud, si bien estas cualidades son congénitas, con el entrenamiento podemos favorecer e incrementar dicha laxitud y contrarrestar y disminuir la rigidez muscular.

Exceso de Flexibilidad

El exceso de flexibilidad no es bueno en absoluto, ya que los individuos excesivamente laxos tienden a producir luxaciones de sus articulaciones, con todas las consecuencias que esto trae aparejadas. En muchas ocasiones esta excesiva flexibilidad es congénita y no por el exceso de entrenamiento, cabe destacar que son ínfimos los casos de exceso de flexibilidad producidos por la ejercitación de esta cualidad física.

Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.

      Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto se traduciría en potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.

      Permite al tejido conectivo (músculos, tendones, ligamentos etc.) favorece la recuperación y la  regeneración, entre sesiones de entrenamiento.

      El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta de flexibilidad muscular.

      Reduce la tensión muscular.

      Favorece la relajación muscular y orgánica.

      Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

      Incrementa la extensión de movimientos.

      Desarrolla la expresión corporal.

      Mejora la circulación sanguínea.

Algunos Conceptos Científicos

      Los estiramientos demasiados bruscos producen el mencionado reflejo miotático, con lo que el músculo se contrae impidiendo su correcto entrenamiento.

      La técnica de tensión muscular – relajación – extensión  resulta la más efectiva para la mejora de la flexibilidad.

      La técnica PNF o FNP comparada con la movilización pasiva, es más efectiva para lograr un rápido aumento de la capacidad de estiramiento de un músculo

      El entrenamiento de la flexibilidad disminuye la posibilidad de lesiones musculares en deportistas y no deportistas, durante la práctica de actividad física.

Estiramiento Dinámico:

Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. gimnasia deportiva, rítmica etc.) mediante planchas, resortes, movimientos basculantes. 

No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas, debido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático.

Según Kurz, los ejercicios de estiramientos dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares.

Estiramiento Balístico

No debemos confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos, los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al músculo más allá de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podría ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que está técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares.

Ventajas del estiramiento balísitico y dinámico

      Es un ejercicio integrador, ya que puede realizarse en un deporte de equipo porque que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono.

      Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica.

      Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos.

Desventajas del estiramiento balístico y dinámico

      No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén, ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica

      Aumenta el riego de lesiones.

      Produce la aparición de reflejo miotático.

Estiramiento Estático Pasivo:

Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento relajado estático” Es el más utilizado hoy en día por diversos deportes y actividades físicas. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. El músculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen en ningún momento balanceos, ni rebotes. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento.

Ventajas del estiramiento estático pasivo

      Es solidario, ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros, ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas.

      El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo los posibles errores.

      Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares.

      Al ser un ejercicio en parejas, es más motivante y menos monótono.

      No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.

Desventajas del estiramiento estático pasivo

      En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso.

      Este tipo de técnica lleva más tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

Estiramiento Estático Activo

Esta técnica de entrenamiento procura alargar el músculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que  intervienen, ejemplificándolo de un modo más simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero.

Ventajas del estiramiento estático pasivo

     El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas, a uno por uno.

     Al ser un ejercicio que ser realiza individualmente, favorece la relajación y la concentración

     No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.

Desventajas del estiramiento estático pasivo

      Al ser un ejercicio individual, no favorece la integración y solidaridad entre los atletas.

Este tipo de técnica lleva más tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.

Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (PNF o FNP)

Está técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) o bien PNF, siglas en inglés que significan Propioceptive Neuromuscular Facilitation es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El PNF surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en víctimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas.



Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’ y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8’’ a 15’.
Generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo del estado físico del atleta. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que es más proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático.
Medios
Realización
Ejemplo
Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad activa.
A través de la contracción de los músculos agonistas responsables del movimiento.
Elevación hacia el frente y arriba de una pierna.
Ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad pasiva.
A través del empleo de una fuerza extraña (compañero, implementos, propio peso corporal).
Sentarse en posición de vallas, o el spagat.
Ejercicios dinámicos.
Combinación rítmica entre la elongación y acortamiento de los músculos antagonistas.
1- elongar, 2- acortar, o 1-2-3- elongar con pequeños acentos, 4- acortar.
Ejercicios estáticos.
Mantener una separación articular máxima durante un tiempo prolongado.
Flexión d cadera al frente y abajo hasta tocar el piso con las manos y quedarse en esa posición varios segundos.
Combinados.
       
Mezcla de ejercicios dinámicos y estáticos.

Clasificación de los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad, según Jorge De Hegedüs.

 Recomendaciones sobre el Entrenamiento de la Flexibilidad

      Los estiramientos siempre deben ser realizados luego de una buena entrada en calor, porque los músculos aumentan su nivel de temperatura interna y esto favorece el entrenamiento de la flexibilidad, Cuando un músculo está frío, su elasticidad se encuentra disminuida y ello perjudica sumamente la capacidad de alcanzar un estiramiento óptimo

      Los músculos son más proclives a ser estirados cuando estamos relajados y entrados en calor, por ello es conveniente dedicarse a relajarnos física y mentalmente unos minutos luego de la entrada en calor, sin llegar a enfriarnos, antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento; Es apropiado abrigarse al finalizar el calentamiento, para mantener el aumento de la temperatura interna de los músculos.

     Deberíamos realizar ejercicios de flexibilidad diariamente, los mejores resultados se obtienen al entrenar dos veces al día

    Siempre debemos realizar los ejercicios bilateralmente.

      Deberíamos relajar las partes tensas del cuerpo, como pueden ser pies, brazos, manos, muñecas, cuello, etc.

      Con la experiencia asimilada a través del tiempo debemos aprender a determinar cuál sería el punto óptimo del estiramiento, ya que un estiramiento demasiado suave no incrementará nuestros niveles actuales, mientras que un estiramiento demasiado exigente puede originar una lesión muscular.

      Deberíamos realizar una variedad de ejercicios para cada grupo muscular.

      Es aconsejable realizar 3 o 4 series de 8’’ a 15’’ por cada ejercicio.

      Luego de la entrada en calor, deberíamos dedicarle al entrenamiento de la flexibilidad, al menos 15 minutos, antes de comenzar con la práctica deportiva o la  actividad física.

      No producir rebotes ni balanceos, para evitar el reflejo miotático.

      Interrumpir el entrenamiento de la flexibilidad en caso de experimentar dolor muscular al estirar.

      Intercalar ejercicios de flexibilidad con los ejercicios de pesas, durante el entrenamiento de la fuerza muscular.

      Realizar ejercicios de estiramiento antes, durante y después de una sesión de entrenamiento, especialmente en el caso de la fuerza.

o       Antes: los estiramientos deben realizarse luego de una buena entrada en calor y antes del entrenamiento propiamente dicho ya que esta cualidad es susceptible de mejora luego de la entrada en calor y antes de que el entrenamiento produzca rigidez muscular, por acumulación de desechos metabólicos, por lo tanto los mejores beneficios los lograremos antes del entrenamiento y prepararemos los músculos para el entrenamiento vigoroso, disminuyendo la posibilidad de lesiones.

o       Durante: la realización de ejercicios de estiramiento durante la práctica de la actividad física y/o deportiva ayuda a evitar y posponer la rigidez muscular, eliminar desechos metabólicos y disminuir el riesgo de lesiones.

o       Después: los ejercicios de estiramiento, luego de una sesión de entrenamiento, favorecen la recuperación muscular, el riego sanguíneo y reducen la rigidez muscular.

      Evitar bloquear la glotis y mantener la respiración durante los ejercicios para evitar el fenómeno de Valsalva, ya que produce aumento de la presión arterial

      No entrenar la flexibilidad en situaciones de extremo cansancio.

      Efectuar estiramientos suaves, antes de comenzar a realizar estiramientos forzados para acostumbrar al músculo y evitar el ya mencionado reflejo miotático.

No hay error má grave que realizar un deporte, actividad física y/o competencia sin efectuar un entrenamiento previo de flexibilidad

 

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