Los atletas pierden mucho mas sodio y cloro en el sudor que cualquier otro electrolito






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fecha de publicación29.02.2016
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SODIO: EL NUTRIENTE OLVIDADO

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Puntos Claves

Los atletas pierden mucho mas sodio y cloro en el sudor que cualquier otro electrolito

· Las perdidas de sodio y cloro son mayores cuando se suda mas.

· El sodio y el cloro perdidos en el sudor son usualmente menores en los atletas aclimatados al calor.

· Para reponer totalmente los fluidos corporales luego del ejercicio, un atleta debe reponer el sodio y el cloro que ha perdido a través del sudor.

· La deficiencia de sodio puede determinar una rehidratación incompleta asi como calambres.

· Una ingesta rápida y excesiva de agua, combinada con un déficit de sodio inducido por la sudoración, puede determinar hiponatremia, considerada como una reducción potencialmente letal de los niveles sanguíneos de sodio.

INTRODUCCION:

Muchos atletas conocen bien el siguiente escenario: Está caliente y húmedo, y el juego, el set o la carrera se han desenvuelto bien. Cada atleta ha trabajado fuerte y se siente muy cansado pero siente que la victoria esta muy cerca. La sudoración profusa le recuerda que debe hidratarse bastante cada vez que puede y así lo hace. Entonces algo sucede. Algo que comenzó apenas muy sutilmente, se ha trasformado en fuertes contracturas que evolucionan hacia un cuadro completo e incapacitante de calambres. El afligido atleta no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia medica. ¿Qué pasó? y ¿Por qué a muchos otros atletas no les sucede este mismo problema?. Gran número de atletas aprecia la importancia de beber abundantes cantidades de fluidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. También una buena cantidad de investigaciones prueba que una inadecuada hidratación durante el ejercicio o el deporte fácilmente puede conducir a una reducción del rendimiento y a un incremento del riesgo de sufrir lesiones por calor (Gonzalez-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998). Además varias asociaciones han publicado posicionamientos muy precisos que enfatizan la importancia de la hidratación durante la actividad (Academia Americana de Pediatría, 2000; el Colegio Americano de Medicina del Deporte,1996; Asociación Nacional de Kinesiólogos, 2000).

Aún asi, una ingesta regular y abundante de agua puede no ser suficiente, debido a la copiosa sudoración que determina un extraordinario déficit de sodio y una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una adecuada ingesta de sodio y cloro (sal) deberán ser parte integral de cualquier plan de rehidratación. La importancia de la ingestión de fluidos, carbohidratos y sal durante el ejercicio prolongado es muy bien reconocida y está claramente evidenciada como tal. Sin embargo el énfasis de este artículo está dirigido a la rehidratación luego de la competencia o del entrenamiento, realizados en ambientes calientes y particularmente por aquellos atletas que sudan copiosamente perdiendo excesivas cantidades de sodio en el sudor, haciéndolos susceptibles a calambres musculares y otros tipos de patologías por calor.

REVISION DE LAS INVESTIGACIONES:

Pérdidas de sudor y rehidratación: En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierden entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora de entrenamiento o competencia. En algunos casos, se han evidenciado notables perdidas de sudor de mas de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy bien acondicionados y de niveles mundialistas, que han estado compitiendo en climas muy húmedos y calientes (Armstrong et al., 1986). No resulta extraño ni dificultoso que durante una carrera, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas puedan perder hasta 10 litros o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, dentro de los que se incluyen el estrés térmico ambiental ( Ej. : Temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorespiratoria. Un incremento de alguno de estos factores tiende a facilitar una mayor sudoración.

El sudor es, lógicamente, sobretodo agua, pero también contiene una cierta cantidad de minerales en concentraciones variables (Costill, 1977). En medida que se pierden fluidos, existen diversos factores que influyen las diversas concentraciones de minerales en el sudor, pero en términos generales la mayoría de las personas pierden mayores cantidades de sodio y cloro que cualquier otro tipo de electrolíto. Los atletas bien entrenados que están totalmente aclimatizados al calor, generalmente tienen una concentración de sodio en el sudor en un rango entre 5 a 30 millimoles por litro ( Ej.: 115-690 miligramos por cada litro de sudor) (Wenger,1988). Por otro lado, los atletas que no están aclimatizados al calor, típicamente pierden mayor cantidad de sodio para una cantidad determinada de sudor (Ej.:40-100 milimoles o 920 a 2300 miligramos por litro). Sin embargo se ha evidenciado que algunos atletas tienen concentraciones relativamente altas de sodio en su sudor, mas allá de cuan bien aclimatizados estén al calor, lo que sugiere que existe una fuerte influencia genética en este fenómeno.

La concentración de sodio y cloro también varia con la velocidad de sudoración (Wenger, 1988). En medida que aumenta la velocidad de la sudoración, aumenta paralelamente la concentración de estos electrolitos. Nuevamente, dado a la marcada perdida de sudor que frecuentemente presentan los atletas, no es raro imaginar que se pueda desarrollar una deficiencia significativa de sodio, especialmente si el atleta sigue una dieta baja en sodio (Ej.: Una ingesta diaria de menos de 2500 mg de sodio).

Por ejemplo, es bastante común, una perdida de sodio por sudor de 2500 a 5000 miligramos por hora entre la mayoría de los atletas que tienen una alta velocidad de sudoración (Ej.: 2,5 litros por hora). Esta situación que puede suceder durante una carrera, una sesión de entrenamiento o un partido prolongado, pudiese realmente determinar un déficit del 15 a 30% del sodio corporal total intercambiable que representa la cantidad de sodio disponible para el metabolismo y balance de los fluidos corporales.

Desdichadamente, resulta bastante difícil (sino imposible) restituir las marcadas perdidas de sudor mediante la ingestión de fluidos durante el entrenamiento y la competencia. Consecuentemente, la rehidratación posterior al ejercicio muchas veces representa un reto para los atletas sobre todo si tienen que competir frecuentemente y en forma seguida, como sucede en un torneo de tenis. Es importante para una completa rehidratación luego del ejercicio, que se ingiera mas cantidad de fluidos (Ej.:~150%) de los que se han perdido por el sudor, ya que cierta cantidad de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina (Shirreffs & Maughan, 2000). Resulta lógico, como se ha evidenciado anteriormente, que una hidratación efectiva y segura no debe ser exclusivamente manejada bebiendo simplemente una gran cantidad de agua. El sodio deberá ser reemplazado como tal.

Calambres Inducidos por Calor:

Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante períodos prolongados de ejercicio donde se ha sudado profusa y repetidamente, como ocurre en partidos de fútbol americano, triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis específicamente en las fases finales de los torneos (Bergeron, 1996). Para restaurar totalmente los fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor (Maughan et al., 1997; Nose et al., 1988). Si no se producirá un déficit progresivo y significativo del agua y el sodio corporal. Esta situación, puede determinar que ciertas terminaciones de nervios motores se hagan hiperexcitables (Sobrecarga mecánica ejercida sobre ellas y por la alteración electrolítica que se produce alrededor de las mismas; Jansen et al. 1990 y Layzer,1994), produciendo involuntarias y evidentes contracturas musculares (Calambres). Es importante recalcar que generalmente no se refleja un déficit del sodio total en las mediciones de sodio en plasma o en la sangre corporal (Vaamonde, 1982). Durante e inmediatamente luego del ejercicio, la concentración sérica del sodio puede ser normal o ligeramente aumentada, debido a que la secreción de sudor tiene una concentración relativamente baja de sodio, a una secresión renal baja de sodio baja y por una modesta reducción del volumen plasmático. Por otra parte, aún cuando el sodio sérico disminuya un poco, si el atleta sé rehidrata y reemplaza electrolitos lo más rápido posible, la concentración sanguínea de sodio se normalizará muy rápidamente. Esto explica porque jugadores que sufren de calambres en el campo no presentan anormalidades de los electrolitos en las evaluaciones medicas realizadas posteriormente.

¿Entonces porque no aparecen mas atletas que sufran de calambres cuando se ejercitan varias veces al día? La respuesta pareciese estar relacionada a las diferencias relacionadas con el balance de sodio. Aquellas personas que son más susceptibles y que presentan calambres por calor, pierden una cantidad considerable de sodio y cloro a través del sudor y típicamente tiene una ingesta diaria de sal relativamente baja (en algunos casos inadecuada) (Bergeron, 1996; Kleiner, 1993).

La deficiencia de otros minerales como calcio, magnesio y potasio pudiesen también causar calambres musculares y diversos problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O'Toole et al., 1993-95; Stamford, 1993). Sin embargo la falta de una o más de estos minerales no es el culpable típico de que una atleta sufra calambres por calor. Un entrenamiento insuficiente y la fatiga pueden causar calambres musculares (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993), pero si estos son localizados y flexibilizados en forma pasiva, masajeados y enfriados con hielo pueden ser resueltos. Este no es el caso de los calambres por calor, ya que para ser resueltos es necesario restituir los fluidos y la sal (Oral o intravenosamente). ¿Esto significa que todos los atletas deberían aumentar la ingesta de sal? Para muchos, una ingesta extra de sal puede ser apropiada cuando entrenan o compiten en temperaturas calientes o que se espere una sudoración profusa (vea las aplicaciones y lineamientos prácticos). Para los atletas predispuestos a los calambres por calor, tal práctica pudiese ser una necesidad.

Hiponatremia:

Debido al fuerte énfasis que se ha realizado en estos días sobre la ingesta de fluidos y la importancia de una adecuada hidratación, el concepto de intoxicación por agua o sobrehidratación pudiese parecer algo inconcebible. Sin embargo es posible que la ingesta de agua se realice tan rápido que los riñones no logren excretarla. Por ejemplo, un tenista de nivel nacional de 17 años, que sufrió calambres por calor, náuseas y debilidad luego de jugar 4 horas en un calor extremo (>38°C) recibió la sugerencia del personal médico del campeonato de ingerir abundante cantidad de agua. Volviendo al hotel, experimento un cuadro convulsivo y entro en coma. Tomo más de dos días de hospitalización antes de recuperarse y que sus electrolitos séricos volvieran a valores normales. Su perfil químico sanguíneo inicial reveló un nivel de sodio de 118 milimoles por litro (Rango normal en reposo:136-145), evidenciándose una hiponatremia severa. Si bien la hiponatremia, per se, implica tan solo que existe un exceso relativo de agua con respecto al sodio, en este atleta en específico aparentemente existía una deficiencia de sodio inducida por la sudoración de los partidos jugados previamente.

El estudio posterior en condiciones ambientales semejantes, demostró que este atleta tenia una alta velocidad de sudoración (~2.5 litros por hora) y una perdida estimada de sodio de mas de 20000 miligramos (50 mg. de cloruro de sodio) durante cuatro horas de tenis competitivo (Bergeron, observaciones no publicadas). El mecanismo preciso que subyace a la hiponatremia no esta perfectamente claro, pero en los deportes pareciese que se sustenta en una perdida marcada de sudor coincidente y/o seguida por la repetida ingesta de fluidos con poca o ninguna cantidad de sodio (Ej.: Agua) por varias horas (Armstrong et al., 1993; Barr et al., 1991; Hiller, 1989; Speedy et al., 1999; Vrijens & Rehrer, 1999). En un trabajo reportado por Vrijens y Rehrer (1999), los sujetos que ingirieron fluidos para reponer exactamente la cantidad de sudor perdido, evidenciaron que no se necesito ingerir cantidades excesivas de fluidos bajos en sodio para determinar hiponatremia. De acuerdo a esto, realmente la hiponatremia puede ocurrir en diversos deportes o actividades físicas.

Entonces, ¿Cómo un atleta puede evitar el desarrollo de una hiponatremia? . Ante todo es importante reconocer los diferentes y potenciales factores predisponentes. Aquellos atletas que tienen altas tasas de producción de sudor y que tienen perdidas marcadas de cloruro de sodio por el sudor pueden estar expuestos a un mayor riesgo. Estos atletas son los que más fácilmente desarrollan deficiencias de sodio por las características antes indicadas y por una ingesta inapropiada de sal. Sin embargo, la ingesta excesiva de agua (También de fluidos libres de sodio como las gaseosas ligeras) antes, durante y después del ejercicio puede ser la causa más importante de hiponatremia. Adicionalmente, se ha sugerido que las mujeres están más propensas a desarrollar hiponatremia sintomática ya que son más pequeñas y tienen un mayor potencial para la retención de fluidos con el consecuente mantenimiento del peso corporal durante los ejercicios de larga duración (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999). Por lo que para prevenir la hiponatremia, se debería consumir una cantidad apropiada de fluidos ( Solo la cantidad para mantener o restaurar el estado normal de hidratación o minimizar el déficit de fluidos determinado por el ejercicio) y de sal, antes, durante y después de los entrenamientos y competencias (Vea las aplicaciones y lineamientos prácticos), particularmente cuando se compite o se entrena por mucho tiempo o múltiples veces en días sucesivos en el calor.

Comparados con los maratones, triatlones y otros deportes de ultra-resistencia (Speedy el al. 1999) la incidencia reportada de hiponatremia en tenis, fútbol, fútbol americano u otros deportes similares es bastante baja. Sin embargo, un bajo reporte no excluye su existencia, y el caso descrito arriba no debería considerarse como único. Además, la severidad de la hiponatremia puede presentarse en un amplio rango (Mulloy & Caruana, 1995; Vaamonde, 1982). Con una hiponatremia ligera, el atleta puede experimentar nada mas que fatiga, apatía, nauseas ligeras y dolor de cabeza. Estos sintomas no son nada raros durante actividades realizadas en medios calientes. Una hiponatremia severa, puede determinar incoordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa en el atleta; su severidad y pronostico no se deberían subestimar.

APLICACIONES PRACTICAS Y LINEAMIENTOS:

Cuando un atleta entrena o compite en un medio caliente, el mantenimiento del balance de fluidos y del sodio, resulta todo un desafío. Esto también es cierto en trabajadores, militares y bomberos que sudan considerablemente mientras trabajan. La simple adición de sal a la dieta o comer alimentos altos en sal, puede ayudar a prevenir el déficit de sodio o a restaurar la hidratación. Inclusive las bebidas deportivas y otras bebidas con bajos niveles de sodio pueden ayudar a mantener un nivel mayor de sodio en el plasma (Vrijens & Rehrer, 1999).

A continuación se presentan ejemplos de buenas fuentes de sodio y cloro:

· Sal: 1/4 de cucharada ( 1.5 gr) tiene 590 mg de sodio.
· Pretzels salados (483 mg de sodio por unidad)
· Jugo de tomate (882 mg de sodio por vaso)
· Bebidas deportivas con de sodio ( Gatorade: 110 mg sodio por vaso)
· Sopa de pollo con fideos (1107 mg de sodio por 300 centímetros cúbicos)
· Salsa de tomate (1481 mg de sodio por taza)
· Queso Cheddar /Rallado (701 mg de sodio por taza)
· Pizza con embutidos (817 mg de sodio por rebanada)

Sin embargo, en vez de tan sólo depender de alimentos salados o escoger productos dietéticos que contengan sal (Lo que puede conducir a una incertidumbre con respecto a la cantidad de sal que se ingiere), es mucho mejor y efectivo seguir un plan más específico. Para muchos atletas, esto incluye el consumo de determinados volúmenes de bebidas con sal como las bebidas deportivas a intervalos regulares (Ej.: 2 a 3 veces al día), acompañados de otros fluidos y alimentos a través del entrenamiento o el período competitivo. Comparado con beber simplemente agua, esto asegura una ingesta adicional de fluidos, así como una mejor retención de los mismos por su contenido de sal. Cuando un atleta tiene que competir varias veces durante el día y su perdida de sudor es muy alta, se deberá consumir las bebidas deportivas durante la competencia asi como entre los juegos en adición a una cantidad adicional de fluidos y alimentos que sean tolerados y rápidamente digeridos.

Para aquellos atletas que están especialmente predispuestos a sufrir de calambres por calor, sería recomendable poner sal adicional como por ejemplo ½ cucharadita a cada vaso de bebida deportiva; es una forma conveniente y de razonable sabor para obtener al menos 1180 miligramos de sodio. Para estas personas, también funcionan las pastillas de sal, pero es importante ingerir una cantidad adecuada de fluidos. Específicamente las tabletas de sal parecen ser más efectivas y mejor toleradas si son disueltas con una cantidad apropiada de fluidos antes de consumirlas (2 a 3 tabletas por cada litro de fluido). Alternativamente, usando GatorLYTESTM, una nueva mezcla electrolítica, podemos preparar una solución hidro-electrolítica que ayude a prevenir la aparición de los calambres por calor. Los atletas que sudan notablemente, especialmente los predispuestos a sufrir de calambres por calor, deberían también de hacer el esfuerzo de beber fluidos que contengan sodio durante en ejercicio y las actividades deportivas. Por ejemplo, usando GatorLYTESTM durante un partido o adicionando un poco de sal a la bebida deportiva que se usa en ese momento (1/4 a ½ cucharadita por un litro de agua) también se pudiese prevenir en forma efectiva los calambres por calor y mantener el balance de sodio en estos particulares atletas.

Es importante señalar que cualquier plan para incrementar la sal de la dieta debe incluir una cantidad apropiada y adecuada de fluidos. Este punto no debería subestimarse. Por años se le ha atribuido al consumo del liquido del encurtido de pepinos, un efecto preventivo y de tratamiento de los calambres musculares (Recientemente, algunos entrenadores de fútbol americano lo han utilizado de nuevo). Este fluido contiene mas o menos la misma cantidad de sodio que el agua de mar (~500 mmol/litro). Si bien, mientras se bebe una alto volumen del liquido de encurtidos de pepinos ciertamente se podría estar aportando una cantidad considerable de sodio a la dieta, su mal sabor y la intolerancia que se presenta al ingerir grandes volúmenes, limitan la cantidad de sodio que uno pudiese obtener por este medio. Además, beber pequeñas cantidades del líquido de encurtidos de pepino no aporta la cantidad necesaria de fluidos que se requiere para un efectivo balance hídrico y electrolítico. Sin una ingesta adecuada de fluidos, los atletas están a riesgo de sufrir lesiones térmicas y tener un peor rendimiento.

Los métodos dietéticos que modifican la ingesta de sodio deberían ser probados antes de los períodos de competencia en forma de que los atletas se acostumbren a los alimentos y fluidos seleccionados asi como a los patrones de ingesta y a saber que esperar de los mismos. Igualmente, estos planes dietéticos deberían ser diseñados en forma individualizada. En otras palabras, lo mejor es determinar la velocidad de sudoración y de perdida de electrolitos del atleta bajo condiciones específicas, para poder desarrollar una estrategia factible que asegure una adecuada rehidratación y buen balance electrolítico. Después de todo, un plan nutricional que reemplace 2000 miligramos de sodio, por ejemplo, es bastante diferente a uno diseñado para substituir un déficit de sodio diario de 15000 miligramos. Para la mayoría de las personas con presión arterial normal, inclusive una ingesta excesiva de sal no representa un riesgo para la salud fuera del campo de entrenamiento (Taubes 1998). Por lo tanto, para la mayoría de los atletas sanos, consumir mas fluidos y alimentos ricos en sal durante períodos de entrenamiento y de competencia en calor, no solo no es nocivo sino mejora el bienestar y el rendimiento.

RESUMEN:

Las grandes perdidas de sudor generalmente significan marcadas perdidas de sodio. Este hecho puede determinar una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir de calambres por calor en la siguiente sesión de entrenamiento. Además la rehidratación con fluidos libres de sodio como el agua puede conducir a hiponatremia en ciertos individuos. Por lo que, cuando se estime o haya una sudoración considerable, una ingesta apropiada de fluidos con un incremento de la ingesta dietética de sal pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.

ESTUDIOS SOBRE PRUEBAS DE TRIATLETAS EN IRON-MAN

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Tabla 1. Tasas de ingesta de agua, energía, carbohidratos y sodio, durante el evento, de los 59 triatletas que participaron en el Ironman; y las correlaciones de las ingestas con el tiempo de llegada. aMedia ± desviación estándar bValor observado de la correlación de Pearson entre las variable dietarias y el tiempo de llegada transformado logarítmicamente entre paréntesis se expresa el 95% del rango probable de la correlación verdadera

Los atletas aparentemente necesitan ingerir grandes cantidades de carbohidratos y agua para tener un buen rendimiento en el Ironman, por la obvia razón de que las reservas corporales de estas substancias son suficiente solo para varas horas de ejercicios de alta intensidad (Applegate y cols 1989). Sin embargo, los análisis de regresión linear múltiple mostraron que el incremento tanto de agua como de carbohidratos tuvieron solamente un efecto aditivo insignificante: separadamente el incremento en las tasas de ingesta de carbohidratos y agua de 0.40 g/kg/h y 5 ml/kg/h estuvieron asociados con reducciones en el tiempo de llegada de 6.0% y 4.0% respectivamente, pero en conjunto la reducción fue solamente del 6.2%. La interpretación obvia aquí es que la mayoría de los atletas combinan su ingesta de alimentos y fluidos; estas dos variables estuvieron en efecto altamente correlacionadas (r = 0.68).

Cuando se consideró la ingesta de sodio por si sola esta tuvo un ligero efecto beneficioso, pero se volvió un efecto ligeramente negativo en el análisis de regresión linear múltiple. Nosotros esperábamos que la ingesta de sodio mostrara una mayor correlación con el rendimiento, aun en el análisis de regresión linear múltiple, debido a que una proporción razonable de triatletas que participan en el Ironman han sufrido de hiponatremia (Speedy y cols 1999). Evidentemente los efectos de la hiponatremia sobre el rendimiento no son los suficientemente marcados para la ingesta de sodio como para tener un efecto notable, al menos no en nuestro estudio.

Las fuertes correlaciones negativas entre el rendimiento y las tasas de ingesta de agua, energía y carbohidratos pueden originarse en que las tasas son calculadas dividiendo el total ingerido por el tiempo de llegada. Por otro lado, la utilización del total ingerido como la variable de predicción podría tender a subestimar la fortaleza de cualquier efecto negativo de la ingesta sobre el tiempo de llegada, debido a que los atletas mas lentos tienen mayor tiempo para consumir alimentos y para beber durante el evento, y podrían terminar consumiendo mas en el total. El hecho de que las correlaciones negativas fueron obtenidas para el la ingesta total (datos no mostrados) reasegura que hay un verdadero efecto subyacente de la ingesta sobre el rendimiento.

Las correlaciones observadas son consistentes con los resultados de muchos estudios experimentales que mostraron una mejora del rendimiento en resistencia cuando los atletas fueron suplementados con agua o bebidas deportivas durante el ejercicio (Noakes 1993). El nuestro es el primer estudio que muestra que las diferencias en las ingestas entre los atletas en una competición real explican las diferencias substanciales en el rendimiento, pero ser precavidos acerca de recomendar un incremento en la ingesta de agua y energía o carbohidratos para todos los atletas. El atleta promedio en nuestro estudio ya consumía carbohidratos a una tasa máxima que se piensa, puede ser absorbida durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad (alrededor de 1g/min) (Hawley y cols 1992), y aunque son posibles tasas de sudoración de 2-3 L/hora en condiciones extremas (Terrados y Maughan 1995) la tasa promedio ingesta de agua observada aquí puede haber sido similar a la tasa de sudoración para las condiciones relativamente frescas en las que se realizó el evento. Solo aquellos atletas con una ingesta por debajo de la promedio podrían esperar mejorar su rendimiento por medio de incrementar sus ingestas. Los atletas mas rápidos pueden también haber alcanzado mayores ingestas debido a que estaban mas informados acerca de la necesidad de suplementación, pero pueden no haber obtenido ningún beneficio de la ingesta extra.

En conclusión, los triatletas que participan en el Ironman que incrementan el consumo de alimentos y de bebidas en un evento pueden esperar obtener un porcentaje de mejora en el rendimiento. Estos hallazgos deberían aplicarse a una substancial proporción de atletas que participan en eventos de ultra resistencia que duran entre 8 y 15 hs.

Nota del Editor (8 de septiembre del 2001)

El Prof. Tim Noakes me solicito que incluyera una nota para enfatizar que solo mediante pruebas controladas y aleatorias se pueden establecer claramente los efectos del incremento en la ingesta de alimentos y de fluidos sobre el rendimiento competitivo.

REFERENCIAS

1. Applegate EA, O'Toole ML, Hiller WDB. Race day dietary intakes during an ultraendurance triathlon. Medicine and Science in Sports and Exercise 21, S48. 1989.

2. Hawley JA, Dennis SC, Noakes TD. Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. Sports Medicine 14, 27-42. 1992.

3. Noakes TD. Fluid replacement during exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews 21, 297-362. 1993.

4. Peters AJ, Dressendorfer RH, Rimar J, Keen CL. Diet of endurance runners competing in a 20-day road race. Physician and Sportsmedicine 14, 63-70. 1986.

5. Saris WH. The Tour de France: food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise. Clinical Science, 17-21. 1990.

6. Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR, Thompson JMD, Campbell RGD, Kuttner JA, Boswell DR, Wright S, Hamlin M. Hyponatremia in ultradistance triathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 31, 809-815. 1999.

7. Terrados N, Maughan RJ. Exercise in the heat - strategies to minimize the adverse effects on performance. Journal of Sports Sciences 13, S55-S62. 1995.

Hiponatremia (nivel bajo de sodio)

¿Qué es la hiponatremia?

La hiponatremia es un desequilibrio electrolítico, con un nivel bajo de sodio en la sangre. El valor normal de sodio en los adultos es de 136 a 145 mEq/L. El sodio es un elemento, o electrolito de la sangre. El cloruro de sodio se conoce comúnmente como sal de mesa.

¿Qué causa la hiponatremia?

Ciertas condiciones pueden causar la disminución de sodio en la sangre. Entre las causas específicas de hiponatremia se incluyen:

  • Intoxicación con agua (reemplazo de agua sin reemplazo de electrolitos).

  • Problemas en los riñones, el corazón o el hígado.

  • Medicamentos: como diuréticos, Heparina, ciertos quimioterapéuticos (Aminoglutetimida, Ciclofosfamida y Vincristina).

  • Condiciones relacionadas con esteroides, hormonas o defectos en el metabolismo, como un síndrome que altera la secreción de hormona antidiurética (SSIHA). Si esto ocurre, se orina con frecuencia y los riñones excretan demasiado sodio. Esto puede resultar de muchas condiciones, incluyendo ciertos tipos de cáncer del pulmón.

¿Cuáles son algunos de los síntomas de hiponatremia?

  • Es posible que no tenga ningún síntoma, a menos que los niveles de sodio en sangre sean muy bajos.

  • La presencia de síntomas se notan con cambios abruptos en el nivel de sodio. Si los niveles de sodio han disminuido gradualmente, es posible que no note ningún síntoma.

  • Desorientación leve.

  • Confusión o coma, si hay una caída grande de los niveles de sodio en sangre.

Qué puede hacer si el análisis de sangre indica hiponatremia:

  • Siga las indicaciones del médico para aumentar el nivel de sodio en sangre. Si los análisis de sangre muestran niveles de sodio muy bajos, el medico puede pedirle que limite la ingesta de agua.

  • Evite la cafeína y el alcohol, ya que pueden causar trastornos electrolíticos. 

  • Siga todas las recomendaciones del médico en lo referente a los análisis de laboratorio.

Medicamentos que le puede recetar el médico para la hiponatremia:

  • Los niveles de sodio se deben corregir cuidadosamente. Si sus análisis de sangre indican que tiene un nivel de sodio muy bajo, su médico corregirá los niveles para llevarlos a un "nivel seguro".

  • Fluidos por vía intravenosa (IV) con una alta concentración de sodio.

  • Diuréticos del asa: también se les conoce como "píldoras para orinar" y le ayudan a orinar para reducir el volumen de líquidos. El fluido que se pierde ("agua libre") por lo general se reemplaza con una solución intravenosa con un alto nivel de sodio. Un ejemplo de este tipo de medicamento es la furosemida (Lasix). Este medicamento se puede tomar solo o en combinación con otros medicamentos.

Cuándo llamar al médico:

Si tiene los siguientes síntomas, consulte a su médico:

  • Aumento de la frecuencia urinaria, dolor al orinar, pérdida de peso.

  • Si nota síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre, como temblores, sudoración y cansancio.

  • Si desarrolla signos de confusión.

  • Falta de aire, dolor de pecho o malestar; la inflamación de los labios o de la garganta debe ser evaluada de inmediato, especialmente si comenzó con un medicamento nuevo.

  • Si siente que el corazón late rápidamente o si siente palpitaciones.

  • Náuseas que afectan la capacidad de comer y no se alivian con medicamentos recetados.

  • Diarrea (de 4 a 6 episodios en 24 horas) que no se alivia con medicamentos antidiarreicos ni con una modificación en la dieta.

MEJOR NO CENTRARSE SOLO EN EL SODIO, ES MI PRIMERA Y MODESTA OPINION, aunque es importante va acompañado de otros elementos a tener cuenta, íntimamente conectados (magnesio, calcio, potasio, carbohidratos, etc. . Hay que hacerse una analítica por lo menos una vez al año. El exceso en el ejercicio también contribuye a los calambres, junto con el calor prolongado durante el ejercicio o el frío excesivo durante una prueba. Y hay que buscar las pastillas de sal, que haberlas haylas como dicen los galegos. Y es muy importante beber isotónicos, no agua corriente y moliente, que repone poco, hay que echarle sales, potasio, magnesio, preparados caseros o polvos preparados, pero agua sola no repone mucho. El plátano no es siempre la solución, a lo mejor si estamos una semana antes de una prueba comiendo uno o dos plátanos diarios, obtenemos una buena concentración de sodio y potasio en el cuerpo, pero por lo leido lo importante es encontrar el equilibrio.

SOLUCIONES CASERAS:

1.- LECHE Y PLATANO:Además del plátano como fuente de potasio(K) debes ingerir sodio (Na) y calcio (Ca), ya que estos tres electrólitos son indispensables para que el impulso eléctrico que llega a los músculos se regularice.
Puedes ingerir leche, la cual se está demostrando tiene igual o mejores efectos de rehidratación que las bebidas para deportistas comerciales (powerade, gatorade, enerplex).
O bien puedes tomar estas bebidas rehidratantes para recuperar estos electrólitos.
Si los calambres solo se dan por la noche, tal vez sea solo un reflejo neurogénico de el estrés qu vives cotidianamente y al momento de estar relajada esta tensión se manifiesta como tetania muscular (calambres).


En cualquier caso la práctica de cualquier deporte hará que desaparezcan tanto estrés como calambres.

2.-




Pableras, pienso que tomando fruta, como el plátano, podemos tener el suficiente potasio para hacer frente a cualquier entrenamiento. Si se trata de una larga distancia, simplemente con una bebida isotónica que lleve las sales correspondientes, cubrirá las necesidades. Y ya puestos, tengo algo por aquí sobre los calambres (rampas, en valenciano) que puede ser de interés:

Calambres

Casi todas las personas, alguna vez en la vida sufren un calambre. A pesar de ser un fenómeno tan común, todavía no existe una explicación clara sobre su causa, pero esta manifestación incómoda y dolorosa está rodeada de mitos que no siempre tienen asidero científico.

Los calambres son una contracción involuntaria de un segmento de un músculo que produce mucho dolor y puede durar algunos minutos, aunque habitualmente se prolonga por menos de un minuto.

Los calambres en sí no son una enfermedad, pero algunas personas los presentan muy frecuentemente, lo que se ha denominado síndrome de calambre y fasciculación. Acompañado de debilidad y atrofia, puede ser un signo de una patología muscular o del sistema nervioso como las enfermedades congénitas musculares, una neuromiotomía o una enfermedad de la neurona motora, que son poco frecuente y, en general, graves?.

Según la literatura médica no se sabe por qué se producen, pero existen algunas teorías: ?Probablemente se generan por un disbalance de sodio y potasio entre el nivel intracelular y el extracelular. Un exceso de potasio provoca que las células nerviosas tengan un umbral de excitabilidad más bajo, es decir, frente a estímulos mínimos generan una descarga eléctrica que lleva a la contracción de una parte del músculo. Como se trata de un segmento, las fibras musculares se fraccionan y eso causa el dolor?.

De ahí la recomendación de ingerir alimentos que contengan potasio, como los plátanos. Pero según el especialista, no hay ningún estudio científico que avale esta sugerencia.

Existen diversas situaciones que originan el desequilibrio de sales. Las más comunes son el ejercicio físico extenuante, el embarazo, la diálisis, la hiperventilación y vicios posturales.

Cuando hay exceso de actividad física, la maquinaria que permite a las células nerviosas funcionar se cansa y por eso se acumula potasio. ?En cada impulso nervioso entra sodio y sale potasio de la célula nerviosa, cuando hay demasiados, el sistema energético no es capaz de mantener el equilibrio, se empieza a acumular potasio y eso hace a la neurona más irritable. Por eso ocurren los calambres después de correr 20 km. y no cuando comienza la carrera?.

En las diálisis, el desbalance tiene relación con el trabajo de limpieza artificial que hace la máquina en reemplazo de los riñones.

En el embarazo se supone que se genera por una dificultad en el retorno venoso. ?Cuando las personas hiperventilan ?respiración profunda y muy seguida- ya sea por estrés, ansiedad o algún factor emocional, se produce el mismo efecto, el cual causa un hormigueo en la boca y manos, además de espasmos musculares en las manos y pies, donde estos se contraen?.

Para evitar los calambres se aconseja no realizar ejercicios extenuantes y estirar el músculo, eso disminuye el dolor y la duración del calambre. Si la persona queda inmovilizada por el dolor, debe pedir a alguien que realice el estiramiento.

Los individuos más sensibles que sufren del síndrome de calambres no requieren de un ejercicio extenuante para presentarlos, les basta con una actividad física normal o una postura viciosa donde se apriete un nervio, como mantener las piernas cruzadas por mucho rato. ?Ellos deben evitar estas situaciones, disminuir el nivel de la actividad física en forma paulatina porque los calambres ocurren con más frecuencia cuando el músculo se acorta y eso sucede en el reposo después de un ejercicio?.


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