Ya en la edad adulta nos vamos a centrar más en los aspectos de salud que en los aspectos puramente educativos, que el deporte y la actividad física
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| TEMA 3 ADULTOS Ya en la edad adulta nos vamos a centrar más en los aspectos de salud que en los aspectos puramente educativos, que el deporte y la actividad física proporcionaban en mayor grado en etapas anteriores. Algunos jóvenes, que iniciaron su etapa deportiva y encontraron que su cuerpo poseía recursos que le permitían sacar un gran rendimiento a una determinada especialidad deportiva, seguramente continuarán sus pasos hacia una actividad de alta competición, el resto, seguirán practicando aquellas especialidades que más le sedujeron, no teniendo que centrarse en una sola. Buscarán en el deporte un medio para mantener el equilibrio cuerpo/mente que les proporcione una mayor calidad de vida. La actividad física comporta un esfuerzo planificado que requiere de una cierta dosis de voluntad. Conforme la vida nos va aumentando el número de responsabilidades: la casa, la familia, el trabajo, etc. nos queda menos tiempo para cuidarnos. No obstante, debemos adquirir plena conciencia de que la actividad física es tan importante o más que cualquiera de las ocupaciones y responsabilidades que tengamos. No existe excusa para dedicar al menos 30 minutos a una actividad física continuada y controlada. De no hacerlo, afectará a toda nuestra vida al realizar cualquier tarea con menos energía y rendimiento que si contáramos con una buena condición física.  El tiempo invertido en cuidarnos lo recuperaremos con creces al optimizar el resto de nuestro tiempo dedicado a otros menesteres. Además, el riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones aumenta considerablemente entre las personas sedentarias. Desgraciadamente parece que el sedentarismo va en aumento y aunque la solución es sencilla, hay que moverse más, en la práctica es necesario mayor compromiso de todos para potenciar que la población sea más activa. Para ello, sería importante que en los puestos de trabajo existieran áreas destinadas a trabajar la condición física de forma tutorizada y dentro del horario laboral. Algunas empresas ya se han dado cuenta que lejos de ser una perdida de productividad esta medida aumenta el rendimiento y la capacidad de sus trabajadores. Aunque la genética es importante cualquiera que realice actividad física de manera continuada obtendrá una notable mejora de su estado de salud. La actividad física siempre pesará más sobre nuestra condición física que la genética. Hace años se recomendaba la realización de ejercicios intensos (al 60-90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima) durante al menos 20 minutos, trabajando grandes grupos musculares, pero en la actualidad se hace un mayor hincapié en integrar a nuestra rutina actividades físicas moderadas. Este tipo de ejercicio es mucho más fácil de incorporar a nuestra rutina y será por tanto más difícil que acabemos abandonando. Ejemplo: caminar a paso ligero durante 20 minutos diarios supone una diferencia de 5 Kg. al año además de una mejora notable del sistema cardiovascular. Las pruebas demuestran que es más eficaz repartir el ejercicio en espacios más cortos de tiempo realizados diariamente. Aún siendo las actividades moderadas beneficiosas y muy recomendables esto no es óbice para practicar actividades más intensas si nuestro estado nos lo permite. No tendrá el mismo efecto un paseo a paso ligero para una persona de avanzada edad que para un hombre de 20 años. DESARROLLO DE CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por tanto elementos esenciales para el desarrollo motriz y deportivo. Para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. FUERZA Podemos definir esta cualidad como la capacidad para soportar un peso u oponerse a un impulso venciendo esta resistencia. Esta cualidad física es necesaria para desarrollar la musculatura y realizar las actividades cotidianas sin riesgo de lesiones y de manera cómoda. Un buen trabajo para desarrollar esta cualidad y mantenerla nos permitirá en un futuro valernos por nosotros mismos. La fuerza es una cualidad que está muy condicionada por nuestro estado de ánimo y la sugestión antes de una prueba de fuerza puede multiplicar sus efectos. El ejemplo de la madre levantando un coche con sus propias manos al ver la vida de su hijo en peligro tiene su razón de ser. Tipos de fuerza:
La fuerza podemos desarrollarla mediante:
Factores a tener en cuenta para desarrollar la fuerza:
Antes y después de cada sesión no olvidaremos realizar nuestra serie de estiramientos que evitarán que los músculos se vuelvan poco flexibles. American College of Sports Medicine recomienda para el trabajo de fuerza:
RESISTENCIA Es la capacidad física y psíquica para soportar esfuerzos prolongados así como la capacidad para recuperarse de dichos esfuerzos. Tipos principales de resistencia:
Métodos de entrenamiento:
FLEXIBILIDAD Es la capacidad de extensión de un movimiento en una articulación. Dicha capacidad, aun no siendo considerada por muchos autores como una cualidad física básica, si que es de gran utilidad para desarrollar el resto de cualidades. La flexibilidad es la única cualidad física que empeora desde que nacemos, sobre todo a partir de los 30 años, el resto mejoran hasta los 30 o 40 años de edad. Las mujeres por su propia naturaleza presentan mayor flexibilidad que los hombres. El desarrollo de la flexibilidad vendrá determinado por múltiples factores como: elasticidad muscular, fuerza de los músculos agonistas, movilidad de la articulación, sexo, edad, genética, coordinación de los movimientos, temperatura, cansancio, hora del día. Un desarrollo correcto de la flexibilidad nos prevendrá ante lesiones y mejorará la coordinación así como la ejecución técnica de cualquier tipo de ejercicio. Podemos trabajar dicha cualidad de forma independiente o como parte previa a la sesión (calentamiento), en la sesión (durante los descansos) o al final de la sesión (vuelta a la calma). Tipos de flexibilidad:
VELOCIDAD Podemos definirla como el tiempo empleado por el deportista en ejecutar una tarea especifica. Es una cualidad que tiene mucha importancia en todo tipo de ejercicios explosivos como sprints, saltos y muchos deportes. A medida que la distancia crece, disminuye la importancia de esta cualidad a favor de la resistencia. Son muchos los factores que determinan la magnitud de la velocidad, como por ejemplo, el tipo de fibras musculares (rojas y blancas), la flexibilidad, la temperatura corporal, la glucólisis anaeróbica, etc. Tipos de velocidad:
Circuito para trabajar los diferentes tipos de velocidad:
CONTROLA TU CUERPO TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA Índice de masa corporal (IMC) A través de este índice y conociendo nuestra estatura y peso obtendremos nuestro grado de obesidad. Las dos principales causas de obesidad son:
Existen otros factores que determinan el grado de obesidad tales como la genética o el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico.  Rangos de IMC según la OMS (Organización mundial de la salud) en kg/m2:
Rangos aplicables a personas de entre 25 y 34 años, aumentando en un punto cada diez años por encima de 25. Ejemplo: un IMC de 28 indica peso normal para personas de 55-65 años. Test de resistencia Utilizaremos en esta prueba un banco que pueda regularse su altura, para variarla en función del sexo y la edad de quien realice la prueba. El tiempo de duración variara también dependiendo de quien realice el test.  Ejecución: Subir y bajar del banco una vez cada dos segundos durante el tiempo que podamos (t). Subimos al banco apoyando primero un pie y después el otro, para bajar de la misma manera. Una vez acabado el ejercicio descansamos sentados durante un minuto y después nos tomamos las pulsaciones durante 30 segundos, que multiplicadas por dos nos da la frecuencia cardiaca por minuto (fcm). Con estos datos aplicamos la fórmula:   Test de flexilbilidad Medimos la flexibilidad de espalda, parte posterior de las piernas y cadera: En posición sentada con las piernas juntas y estiradas. Flexionamos la cadera hacia delante sin doblar la columna y con los brazos estirados. Los pies los meteremos hacia dentro así como la barbilla.  Test de Ruffier-Dickson Mide la capacidad cardiovascular. Tomaremos el pulso en reposo (P), seguidamente realizaremos 30 flexiones de piernas en 45'' y nada más terminar nos volveremos a tomar el pulso (P'). Pasado un minuto de la última toma volveremos a contarnos las pulsaciones (P''). Con estos datos obtendremos el índice de Ruffier (I) que viene dado por la siguiente fórmula:   Test de Cooper Este famoso test mide la resistencia de cualquier persona, deportista o no, y es, a día de hoy, el más fiable para medir la resistencia y la condición física. Ejecución: Carrera de 12 minutos recorriendo la máxima distancia posible. Podrá realizarse en cualquier pista o terreno sobre el que conozcamos sus medidas para calcular la distancia total recorrida. Se debe llegar al límite del agotamiento.  FRECUENCIA CARDIACA A través del pulso podemos controlar nuestro ritmo cardiaco y conocer como esta trabajando nuestro corazón, lo cual nos evitará muchos problemas. La frecuencia cardiaca en reposo es un buen indicador de la condición física. Se obtiene inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama, o bien, relajándose 5 minutos antes de la medición. Normalmente el corazón late entre 60 a 100 pulsaciones por minuto. Si se goza de buena salud y se hace ejercicio la FCR puede bajar por debajo de las 60 pulsaciones.  ¿Cómo debemos tomarnos el pulso? Coloca el dedo índice y medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberá sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos. Cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Nunca utilizaremos el pulgar para hacer una medida del ritmo cardiaco, ya que este dedo tiene pulsaciones propias y distorsionaría la medida real. Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto. Fórmula de Karvonen Esta fórmula nos permite calcular la frecuencia máxima que podemos alcanzar en una prueba de esfuerzo, sin poner en riesgo nuestra salud y siempre que nos encontremos en perfectas condiciones físicas.  La FCM marca nuestro límite del cual no debemos pasar. Llegando a él, obtendremos el 100% de esfuerzo. En la tabla de abajo encontramos los niveles y porcentajes sobre los que estamos trabajando.  EJERCICIO DE REPASO:
LA PRÁCTICA Al comenzar cualquier actividad los avances serán siempre muy rápidos al principio. Conforme pase el tiempo, pasaremos a una fase de estabilización en la cual parecerá que nos estancamos y que ya no aprendemos nada, aunque no sea así. Hemos de insistir, pues sólo la practica regular y continuada producirá efectos favorables para nosotros. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Dichos principios se basan en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos. Si realizamos nuestra programación deportiva en base a estos principios, conseguiremos optimizar el desarrollo de nuestro trabajo.
LA SESIÓN Toda sesión de actividad física debe estar estructurada en tres bloques de inexcusable cumplimiento: calentamiento, parte central y vuelta a la calma. Calentamiento Antes de realizar cualquier actividad física hay que predisponer a nuestro cuerpo física y mentalmente para poder realizarla sin riesgos. Normalmente un calentamiento para una actividad posterior de 40-60 minutos rondará los 10 minutos. A mayor intensidad de la sesión, mayor hincapié haremos en el calentamiento Gracias a estos ejercicios, previos a la parte central de la sesión, aumentaremos la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal de nuestro organismo. En ningún caso rebasaremos el 50-60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. El calentamiento incluirá dos fases: una primera, más general, que incluya rotaciones de las articulaciones y movilización de grandes grupos musculares (como trotar y un poco de bicicleta) y una segunda parte más específica con ejercicios similares a los de la actividad a realizar pero de baja intensidad. Parte central En este momento se producirá el desarrollo de la actividad física que hayamos decidido realizar. Dicha parte la organizaremos teniendo en cuenta los principios del entrenamiento antes expuestos. Existen muchas alternativas de ejercicio a nuestro alcance: en casa, con tablas de gimnasia y ayuda de algún aparato como los que expondremos más abajo, al aire libre (trekking, bicicleta, running…), en un centro deportivo siguiendo alguna de las modalidades con las que podremos encontrarnos normalmente (aeróbic, mantenimiento, musculación, natación, yoga…). Vuelta a la calma Al finalizar la sesión debemos normalizar nuestro ritmo cardiaco, la respiración y descontraernos a nivel muscular a base de estiramientos, relajación... Esta última fase es tan importante como el calentamiento inicial y tiene como objetivos:
La vuelta a la calma será realizada en un ambiente calmado para favorecer la recuperación no sólo física sino psíquica. Además, nos abrigaremos para que el descenso de la temperatura corporal no sea tan brusco al finalizar la actividad. ¿CÓMO FORTALECER LOS ABDOMINALES? A la hora de tener un buen abdomen, sin grasas y con los músculos bien definidos, no basta con realizar cientos de flexiones, debemos también eliminar la grasa que recubre a los músculos, pues de lo contrario, esconderemos unos músculos trabajados sobre una capa de grasa. La eliminación de grasa vendrá, además de con una alimentación adecuada, con la realización de ejercicios aeróbicos de larga duración. Esta eliminación de tejido adiposo afectará a todo el cuerpo, no sólo a la parte abdominal. Evitaremos las pócimas milagrosas, como las fajas reductoras de plástico o neopreno. Con este tipo de inventos, a parte del riesgo de deshidratarnos, no obtendremos nada más. A través de estas fajas el cuerpo empieza a sudar, que no a quemar calorías, con la consiguiente perdida de agua y la reducción rápida de volumen. Con la misma rapidez que perdemos volumen lo recuperaremos al tomar un necesario vaso de agua cuando nos quitemos la faja. |
