Partes del abdomen
Recto abdominal: Comienza sobre la quinta, sexta y séptima costilla y termina en el pubis. Es el músculo responsable de bajar las costillas en la exhalación del aire y de flexionar la columna comprimiendo las vísceras.
Oblicuo externo, interno y transversal: Son tres músculos largos situados al lado y detrás de la pared abdominal. Estos músculos permiten la inclinación y rotación del tronco y sujetan los órganos abdominales. Se contraen en la espiración forzada.
Trabajaremos:
Todo tipo de ejercicios abdominales para rectos y oblicuos. Es preferible elegir adecuadamente los ejercicios y realizarlos correctamente que simplemente hacer muchas repeticiones.
Ejercicios de lumbares para compensar la parte anterior y posterior del tronco.
En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
Ejercicios aeróbicos de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.), para eliminar grasas.
¿Cómo realizar correctamente los ejercicios abdominales?
Para cualquier ejercicio de abdominales debemos tener en cuenta siempre las siguientes consideraciones:
Las piernas estarán siempre flexionadas para evitar que la zona lumbar se arqueé.
En elevaciones de tronco nunca sobrepasaremos los 30 grados, dejando la zona lumbar siempre apoyada en el suelo. En caso contrario será el psoas ilíaco quien realice la acción.
Al subir, los codos de los brazos permanecerán abiertos.
El cuello estará relajado con la cabeza mirando hacia arriba y adelante, con la barbilla separada del cuerpo.
La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a expulsar el aire de los pulmones. Expulsaremos el aire siempre en esta fase.
La columna realizará una flexión dorsal; elevándose del suelo las escápulas si trabajamos la zona superior o la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.
Recto zona superior
En tendido supino. Las piernas flexionadas con las plantas apoyadas en el piso. Los brazos flexionados con las manos en el cuello. Elevaremos el tronco hacia arriba con la barbilla separada del cuerpo y con cuidado de no separar el tronco del suelo más allá de los riñones.
Recto zona inferior
En tendido supino con las piernas hacia el techo y en ligera flexión para evitar que participe el psoas ilíaco. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo y la cabeza apoyada en el suelo. Desde esta posición, realizamos elevaciones desde la cadera sin hacer rebotes y controlando todo el movimiento, sobre todo la bajada.
Oblicuos
En tendido supino. Una pierna flexionada con la planta apoyada en el piso y la otra apoyada por encima del muslo de la primera. El brazo de la pierna que esta arriba estará estirado hacia la horizontal y el otro flexionado con la mano apoyada en el cuello. Desde esta posición, elevaremos el tronco con torsión hacia el lado contrario del lado levantado, acercando el codo del brazo que esta en el cuello hacia la rodilla que esta arriba.
En este ejercicio además de los músculos oblicuos también haremos uso de la zona superior del recto del abdomen para su ejecución.
Evitaremos mantener las piernas estiradas en cualquier ejercicio de abdominales, así como levantar el tronco más allá de los 30 grados del suelo, ya que entonces será el psoas ilíaco el que llevará todo el peso del ejercicio.
EJERCICIO EN CASA
Aunque en los centros deportivos disponemos del material y de los recursos necesarios para practicar nuestra actividad física de forma adecuada, no es imprescindible asistir a uno de estos centros para desarrollar nuestras rutinas. En casa podremos trabajar cualquier aspecto contando tan solo con una colchoneta para apoyarnos en una superficie blanda y si acaso una bicicleta con la que trabajar un trabajo más aeróbico.
No obstante, aunque no imprescindibles, existen en el mercado cada vez más aparatos que permiten realizar ejercicios en casa de manera más cómoda que en un gimnasio.
Entre los más populares se encuentran los siguientes:
Bicicleta estática:
Están indicadas para trabajar la resistencia aeróbica. Con ellas quemaremos calorías y trabajaremos el sistema cardiorrespiratorio.
Aunque en algunos modelos se puede ejercitar la parte superior del cuerpo, principalmente fortalece la musculatura de las piernas.
La bicicleta acelera el metabolismo y lo mantiene acelerado horas después, por esta razón es bueno utilizarla al levantarse y al acostarse para quemar e impedir acumulaciones de grasa.
La mayoría de estas bicicletas modernas cuentan con un completo cuadro digital en el que podremos encontrar información como: frecuencia cardiaca, calorías quemadas, distancia recorrida, tiempo trabajado, etc.
Mancuernas:
A través del trabajo con mancuernas podremos ejercitar toda la zona superior del cuerpo: pectorales, bíceps, tríceps, hombro y antebrazo. Adquiriremos aquellas que nos permitan ir aumentando el peso, conforme aumenta nuestra capacidad muscular, mediante discos que se añadan a la barra.
Cinta andadora:
Al igual que la bicicleta es otra fórmula para quemar calorías de forma suave. Además, la cinta andadora es especialmente apropiada para la estimulación del sistema cardio-vascular y la rehabilitación.
Si nunca se ha utilizado una de estas maquinas, al principio puede resultar difícil encontrar el ritmo.
El handicap que presenta este aparato es que la rigidez de la superficie por la que se anda/corre produce un alto impacto sobre las articulaciones que no es beneficioso para estas.
Remo:
Simulamos el movimiento que hacen los remeros en las barcas.
Con esta maquina trabajaremos la zona lumbar, los músculos de la espalda, los muslos y los glúteos, además de desarrollar el sistema cardiovascular.
Aunque en menos medida trabajamos también la zona abdominal, hombros y brazos.
Stepper:
Desarrollamos el sistema cardiovascular y la fuerza y resistencia de las piernas. Los peldaños del aparato deben ser graduables. Con las zancadas grandes trabajamos con mayor intensidad. La resistencia también debe ser modificable para obtener mejores resultados.
La pantalla de control nos marcará el número de escalones subidos, escalones por minuto, el tiempo invertido, las calorías consumidas, etc.
Multiestación:
Con estas maquinas podremos trabajar todos los músculos del cuerpo sin movernos de los apenas 2/4 metros cuadrados que pueden llegar a ocupar.
El inconveniente que presentan estas maquinas es el volumen que ocupan, difícil de ubicar en un domicilio particular. Debido a su peso, tampoco pueden ser fácilmente transportables de un lugar a otro de la vivienda.
INDUMENTARIA ADECUADA
Al igual que es importante el equipamiento, la instalación deportiva o el monitor que dirige nuestra actividad, también lo es la indumentaria que utilizaremos en nuestra práctica.
Una indumentaria deportiva adecuada favorece la buena dinámica corporal, minimiza los riesgos de lesión y nos hace disfrutar mucho más de nuestro deporte.
Haremos uso de prendas ligeras y que sujeten sin comprimir. Para las mujeres, por ejemplo, un top que sujete la zona del pecho les permitirá mayor libertad de movimientos.
Tejidos para prendas deportivas
Las fibras naturales
Pueden ser de origen vegetal, como el algodón, lino, esparto o animal, como la lana y la seda. El algodón tiene un tacto muy agradable y cómodo, la lana gran poder aislante, la seda es ligera y tiene buen tacto.
El inconveniente de este tipo de fibras es que son hidrófilas, absorben agua y su secado es lento, por eso debemos evitar usarlas en invierno cuando la ropa mojada supone un serio inconveniente. No resisten al viento, por ello no son adecuadas para deportes como el ciclismo. A igual capacidad térmica que las fibras sintéticas, pesan más y tardan más tiempo en secar. La lana, por ejemplo, ocupa mucho más volumen.
Las fibras sintéticas
Son fibras derivadas del petróleo y del carbón. Las ventajas de las fibras sintéticas son que pesan menos, absorben menos agua, secan más rápido y transpiran mejor, además de presentar una buena resistencia al paso del tiempo. Como inconvenientes: la poca capacidad térmica ante el mecanismo de convección, el coste elevado, que pueden producir picores y que requieren mayor cuidado y mantenimiento.
Las más utilizadas en la ropa deportiva son:
Poliamida-nylon: posee una gran resistencia mecánica, al desgaste, a la tracción, a la abrasión. Se usa como refuerzo en zonas de mayor estrés como talones y punteras de los calcetines, rodilleras, etc.
Poliéster: es el conocido "forro polar”. Se fabrica aplicándole un proceso de cardado que aborrega la superficie, atrapando mejor el aire caliente y formando así una capa aislante de mayor grosor.
Polipropileno: es la fibra que menos agua absorbe, por eso ha sido siempre muy utilizada por piragüistas y remeros, es resistente y posee un buen poder aislante.
Clorofibra: posee alta capacidad térmica pero baja transpirabilidad, por eso se suele mezclar con polipropileno o poliéster.
Elastano: es la conocida lycra. Aporta propiedades elásticas, permitiendo que el tejido se adapte al cuerpo. Muy utilizadas en corredores, ciclistas, escaladores, nadadores y otras actividades que requieran gran movilidad, comodidad y/o aerodinámica.
Calzado
La prenda más importante es sin duda el calzado.
Cada una de las modalidades deportivas tendrá un calzado adecuado que nos facilitará su práctica. En la actualidad, es fácil ir a una tienda especializada y llevarnos lo más adecuado, ya que las marcas se han volcado en fabricar diferentes calzados adaptados a las necesidades de cada disciplina.
Existen deportes en los que predominaran los saltos, como en el baloncesto, en el que primará una buena amortiguación de la suela, otros en los que se realizarán movimientos laterales, como el tenis, que llevarán refuerzos especiales para ello, otros adecuados para caminar por la montaña sobre piedras irregulares, que ofrecerán un cuidado especial a la sujeción del tobillo, con tacos para mejorar el agarre a la hierba en el fútbol, etc.
Factores a tener en cuenta para elegir el mejor calzado:
Como la mayoría solemos tener un pie más grande que otro hemos de elegir la zapatilla que mejor se adapte al más grande.
Si hacemos la preparación física en carretera y el entrenamiento técnico en pista interior, el calzado deberá ser diferente.
Las zapatillas deberán ajustarse perfectamente al pie, ni muy sueltas ni muy apretadas. Los dedos no deberán tocar la puntera.
Cada cual tenemos nuestra propia morfología por lo que la zapatilla que pueda ser buena para uno no lo será para otro, aun practicando el mismo deporte. Existen muchos tipos de pies: cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay pronadores, neutros o supinadores, y en función de los dedos tenemos pies griegos (el segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo dominante) o cuadrados (el primer y segundo dedos igual de largos).
Existen zapatillas para hombres y para mujeres que tienen en cuenta no sólo el mayor o menor tamaño de las misma sino las diferencias morfológicas existentes entre ambos sexos.
Al adquirir unas zapatillas será bueno llevar los mismos calcetines que usaremos normalmente en la práctica.
Como al realizar ejercicio los pies se dilatan, nos probaremos el nuevo calzado después de una pequeña caminata para simular las mismas condiciones que nos encontraremos en la práctica.
Siempre tendremos en cuenta no estrenar las zapatillas el mismo día de una competición, ya que el calzado necesita un rodaje para adaptarse al pie.
 1. Las bicicletas estáticas están especialmente indicadas para trabajar la resistencia aeróbica.
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 2. En momentos de inactividad parcial perdemos un 10% de la forma física obtenida con el ejercicio a la semana.
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a. verdadero
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b. falso
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Explicación: Perdemos el 10% de forma física en periodos de inactividad total.
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3. Rellena el hueco en blanco del enunciado siguiente, con la palabra correspondiente:
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Para desarrollar la fuerza tenemos que tener en cuenta la resistencia, la intensidad y lasrepeticiones .
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4. Nos probaremos el calzado cuando los pies estén fríos evitando de esta manera que la dilatación de los mismos nos marque una talla inadecuada.
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a. verdadero
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b. falso
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Explicación: Los pies deberán estar en las mismas condiciones que se encontraran en la práctica deportiva, dilatados por el calor. Por ello, daremos una caminata antes de probarnos el nuevo calzado.
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5. En el calentamiento no debemos rebasar el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.
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