La capacidad de reaccionar o realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve




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SEGÚN LA EXTREMIDAD UTILIZADA
Parece ser que existen diferencias entre extremidades superiores e inferiores y entre lado diestro y el que no lo es.

Desde nuestra perspectiva el factor más importante a tener en cuenta será el nivel de aprendizaje alcanzado. Ejemplo de ello es la diferente velocidad para entrar en bandeja por el lado inhábil aquel que se inicia en el basquetbol y un jugador de primera. También es significativa la habilidad y potencia que tienen en ambos brazos algunos jugadores de paleta.
PERFECCIONANDO LA POTENCIA MÁXIMA.
Para un movimiento potente y veloz es fundamental el nivel de potencia máxima que se posea. Para ello es decisivo la mejora en la coordinación intra e intermuscular. (Recurrir al apunte de fuerza)
CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD GESTUAL
Cualquier trabajo de velocidad gestual lleva lógicamente incluido al gesto técnico. Es imprescindible además que éste se conozca con la suficiente corrección técnica para poder pensar en desarrollar la velocidad. El trabajo no se prolongará más allá de los 6-7 segundos, de lo contrario se cuestiona que se logre la máxima velocidad de ejecución.

Analicemos la siguiente propuesta en el caso de un gesto deportivo como es el cambio de dirección en basquetbol. En un primer ejercicio, para concluir una vuelta se proponen doce cambios de dirección con un recorrido de dos largos del campo de basquetbol. Ante esta propuesta que supera ampliamente los 6 -7 segundos recomendados, el sujeto desarrollará, seguramente, la técnica concreta del cambio de dirección, que sumado a una mejora general de la velocidad puede incidir a la larga en el tiempo de ejecución del gesto. Pero dominado el gesto técnico una mejora específica en la velocidad se logrará a partir de propuestas donde se pide un máximo esfuerzo en dos acciones consecutivas que concluyen con una entrada en bandeja y una fase de recuperación hasta volver a repetirlo. El número de repeticiones tampoco puede ser muy grande.

Un recurso importante, (por ejemplo en el lanzamiento del martillo), es lo que llamamos “gesto facilitado”, bien por reducción del peso del artefacto o por desarrollos menores. En este caso, el artefacto se ha sustituido por una pelota levemente lastrada metida dentro de una red. De esta forma los giros pueden darse con la velocidad necesaria para provocar una mejora en la coordinación del gesto que le proporcione mayor velocidad con el peso completo.
La velocidad gestual, prácticamente, no se entrena en forma aislada, sino en combinación con el gesto deportivo o la técnica de movimiento. Pero recordemos siempre que esto es solamente posible cuando se haya alcanzado un alto desarrollo de la técnica específica. Su aplicación prematura afectará al desarrollo técnico sensiblemente.

Los ejercicios, o la combinación de los mismos, para desarrollar la velocidad gestual deben respetar lo siguiente:
# Se deben realizar a velocidad máxima, o por lo menos submáxima.

# No deben haber, o ser muy pequeñas, las cargas a movilizar (5% del peso propio).

# Debe ser muy corto el tiempo de aplicación (no más de 6 segundos); con buena recuperación entre ejercicios; y con un volumen total también bajo.

# Salvo una pequeña gama de ejercicios generales (saltos, desplazamientos - con giros, rotaciones, caídas -, lanzamientos, etc. ), los movimientos deben respetar lo más ajustadamente posible la técnica específica e individual.

# Los ejercicios, quizás ideales, son los que denominados competitivos (que utilizan los gestos y desplazamientos en la acción competitiva).

# En la dosificación debemos tener en cuenta:

- Realizar una o dos series (8-10 repeticiones) a velocidad submáxima.

- Entrada en calor específica de los músculos y articulaciones involucradas

- Ejercicios a velocidad máxima (... o supramáxima) . Generalmente 24 a 30 repeticiones - divididos en 4 o 6 series -. Las pausas entre los ejecicios pueden ser de unos pocos segundos; y entre series de 2-3 minutos.
# Se debe aplicar el principio de la variabilidad de los ejercicios.

# Se pueden utilizar implementes más livianos o condiciones facilitadas.

# Se puede utilizar el efecto post-acción (donde se aprovecha la excitación remanente del SNC), usando implementos o acciones con diferente peso o carga en combinación con ejercicios en condiciones normales (La combinación más recomendable en la relatio dificultad-normal es 1-2 a 1-4)



VELOCIDAD EN DESPLAZAMIENTOS CICLICOS

La carrera de cien metros de un atleta es quizás el ejemplo más claro de la velocidad de desplazamiento. Es la manifestación de la velocidad que más fácilmente asociamos con esta cualidad. Pero indudablemente también hay velocidad de desplazamiento en una carrera de 50 metros en natación o del 1 km. en ciclismo; o en el contrataque de un basquebolista, un rugbier o un futbolista.
Ahora bien en ese desplazamiento largo, - nos puede servir de ejemplo la carrera de cien metros, debemos diferenciar tres aspectos diferentes:

a) La velocidad de aceleración

Entendemos por la misma a la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Comprensiva en nuestra clasificación de la cualidad velocidad - fuerza.

b) La velocidad de desplazamiento o traslación.

Puede definirse, como la capacidad de recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. Conseguir una máxima velocidad de desplazamiento compromete a todos los factores implicados en la velocidad, pero quizás más especialmente al factor neuromuscular (frecuencia) y biomecánico (largo ideal de la zancada)

c) La velocidad - resistencia.

Es la capacidad de poder prolongar la realización de movimientos veloces. Será decisivo, en este caso, el suministro energético. Al estudiar la resistencia, vimos que las fuentes energéticas que sustentaban los esfuerzos cortos (aproximadamente hasta los 10 “, y por extensión hasta los 20’’), eran la utilización inmediata de ATP libre y posteriormente la resíntesis del mismo a partir del CP (Fosfato de Creatina), también libre en el músculo. Pensemos que un esfuerzo máximo de aproximadamente cien metros, acaba prácticamente con las reservas disponibles que tiene el músculo y hace necesario poner en marcha otros mecanismos de suministro energético.












100 metros




Vel- Aceleración Velocidad de traslación Vel-Resistencia

Así pues, conocemos que condicionado por el suministro energético, los esfuerzos que valoraremos como de velocidad máxima en desplazamiento, no superarán nunca los 15’’. Por ello es obligatorio realizar las recuperaciones adecuadas antas de una nueva repetición de velocidad, que aseguren la reposición completa de las reservas de energía inmediata (los fosfágenos). Esta recuperación no se hace antes de 90’’ - 120’’ como mínimo, que es el tiempo necesario para que el organismo reponga las reservas energéticas que debe tener el músculo.


Relación del intervalo de descanso y él % de ATP en el músculo




Intervalo de descanso Porcentaje de ATP-CP



Menos de 10 segundos Muy poco

Menos de 30 segundos 50

Menos de 60 segundos 90

A los 2 minutos 94


De no recuperar este tiempo no se estaría en condiciones de responder con la misma intensidad y descenderíamos a un esfuerzo submáximo.

Para que un atleta se desplace en una carrera de 100 metros a una velocidad de 35 a 38 Km./h., tiene que:

  • Emplear un segundo para recorrer, aproximadamente, cada 10 metros,

  • Utilizar una zancada de 2,5 metros de longitud, y que

  • la frecuencia de las mismas será de cuatro zancadas por segundo.


Nota: Nos estamos refiriendo a los grandes componentes de la velocidad de desplazamiento: La amplitud de zancada y la frecuencia. (Aunque se está tomando como ejemplo para el estudio de la velocidad de desplazamiento en la carrera atlética, los conceptos explicados son válidos para el caso de otros desplazamientos largos en los deportes de equipo (rugby, fútbol, etc.), y también como pueda ser los realizados en natación, ciclismo, etc... haciendo las modificaciones pertinentes con relación al medio o el material).
LA AMPLITUD DE ZANCADA
La misma dependerá a su vez de otros factores como:

  • Capacidad de impulso. Una zancada amplia dependerá de la fuerza capaz de separar todo lo aconsejable los apoyos de la carrera. En nuestro ejemplo pues, una buena base de fuerza muscular del tren inferior que facilite el trabajo de la musculatura extensora de tobillo, rodilla y cadera, será responsable del impulso que busque la máxima amplitud de zancada. El estudio de la capacidad de impulso, aunque beneficia directamente a la velocidad de desplazamiento, corresponde a la fuerza. Encontraremos en el estudio de la velocidad y posteriormente de la fuerza muchos aspectos comunes que nos hablan de dos cualidades que se complementan.




  • Longitud de las palancas. Condicionado por factores constitucionales, es fácil comprender que a igual capacidad de impulso, un sujeto de mayor longitud de sus palancas, y consecuentemente de sus fibras musculares, logrará siempre unas zancadas mayores.


* La flexibilidad y la relajación. Una correcta flexibilidad garantizará que las palancas puedan disponerse con la amplitud necesaria. De igual manera en el momento cíclico de la carrera se precisará una máxima coordinación entre la sucesión de contracciones musculares y junto a la contracción máxima del grupo muscular que protagoniza la actividad (agonista) se exigirá una completa relajación de la musculatura contraria, que como se explicará en el apartado de fuerza denominaremos antagonista. Los clásicos “tirones” que con relativa frecuencia vemos en pruebas de velocidad, y que provocan junto con un importante dolor la incapacidad de continuar la prueba, son producidos por un desajuste en la coordinación en los distintos grupos musculares. Así pues, relajación y flexibilidad son dos importantes factores para desarrollar una buena velocidad de desplazamiento.
* Correcta ejecución técnica. Ocurre frecuentemente que unas inmejorables condiciones para la velocidad se ven entorpecida por un gesto técnico incorrecto. Así por ejemplo, una incompleta extensión de la pierna de impulso en la carrera junto a una posición muy baja del centro de gravedad, repercutirá en que no se desarrolle la máxima capacidad de impulso, que se reduzca el valor real de la longitud de las palancas, y se dificulte la relajación de la musculatura que participa en el tren inferior en el gesto de carrera. No es perder el tiempo con relación a la mejore de la velocidad invertir el esfuerzo necesario para que el gesto se ejecute con la máxima corrección técnica. Es una garantía para lograr el objetivo de desarrollar la máxima velocidad que potencialmente un sujeto puede obtener.

FRECUENCIA DE ZANCADA.
Es el segundo factor de la velocidad de desplazamiento a considerar. El número de pasos o de zancadas que un corredor da en el transcurso de un tiempo determinado es lo que llamamos frecuencia. La Frecuencia presupone una correcta técnica, que asegure la eliminación de todo gesto superfluo o ineficaz. Además, depende de otros dos factores centrados fundamentalmente en el funcionamiento del sistema nervioso como son:
* Velocidad de transmisión del impulso nervioso.

* Velocidad de contracción del músculo.
La transmisión del impulso motor, hasta el músculo, y una vez allí la producción de la contracción de éste son dos procesos cuya duración no es fija, y depende de cada sujeto. La longitud de la fibra nerviosa y la excitabilidad de la misma son factores que determinan que ante un mismo estímulo y una respuesta similar, el tiempo real en el que ésta se presenta pueda ser muy diferente de una persona a otra.

DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD.
La velocidad, como vimos anteriormente, va a desarrollarse funda-mentalmente a expensas de la coordinación, la fuerza y la resistencia. En la edad de 8 a 11 años, dado que el niño se encuentra en un período de crecimiento armónico, anterior a la pubertad, y los niveles de coordinación son satisfactorios, puede considerarse un momento ideal para desarrollar los factores de velocidad referidos a la frecuencia y habilidad de los desplazamientos, como asimismo la velocidad de reacción y gestual. De todas formas hasta la pubertad la falta de fuerza, principalmente, y otros factores madurativos sitúan a la velocidad por debajo de su desarrollo máximo.

DESARROLLO MOTOR Y EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD
Superada la meseta de la adolescencia, a medida que se recuperan los índices de coordinación modificados por el abrupto crecimiento, la velocidad inicia su máximo desarrollo. De los 14 a los 19 años, la velocidad tiene un aumento paralelo al de la fuerza. A los 17 años, coincidiendo con la definición muscular del individuo, se alcanza ya el 95% de la velocidad máxima. Puede decirse que se mantiene estable desde aquí hasta los 27-28 años. Es la cualidad física, sin contar la flexibilidad, que antes inicia su regresión, teniendo hasta los 50 años un descenso mantenido pero regular.
Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento.
Con relación al trabajo de velocidad de desplazamiento proponemos la siguiente estructura:

1.- Utilización de la técnica correcta.

2.- Ajustada dosificación.

3.- Condiciones facilitadas.

4.- Ejercicios para la frecuencia y amplitud de zancada.

5.- Ejercicios acoplados

1.-UTILIZACIÓN DE LA TÉCNICA CORRECTA
El preparador físico debe vigilar continuamente de que los deportistas utilicen la técnica correcta cuando se realizan los ejercicios de velocidad. Generalmente al iniciarse los entrenamientos de esta cualidad algunos deportistas ansiosos por mejorar sus marcas incurren en errores técnicos (movimientos laterales de la cabeza, excesiva rigidez, braceo inadecuado, pasos demasiado cortos o largos, etc.). Para ello debe ubicarse en un lugar que le permita observar y corregir en forma sincrónica, y le permita efectuar un correcto análisis de los desempeños de cada deportista.



20 metros 30 metros 20 metros






Carrera previa Carrera Final
40 metros



Información sincrónica Información rápida

mediante expresiones Indicaciones des-

orales pués de la carrera

Preparador




Información Tardía

Revisando y/o modificando

la planificación


2.- AJUSTADA DOSIFICACIÓN
Consiste en correr a la máxima velocidad (100%), o a menores porcentajes si lo que buscamos es el desarrollo del sistema fosfágeno (85 a 95%) una distancia determinada, normalmente entre 20 y 80 metros (con objetivos energéticos hasta 150 metros). En la sesión se correrán 3 a 8 series, de 3 a 10 repeticiones, con micropausa (entre repeticiones de 1 a 2 min.) y macropausas (entre series) que permita la recuperación completa: 3 a 6 minutos (los tiempos de recuperación son superiores sí se trabaja en área de la fosfocreatina). Recordemos que el objetivo de las macropausas es para permitir tanto la reposición de las reservas energéticas como de la fatiga acumulado en el sistema nervioso central. Los volúmenes totales son de aproximadamente 300 metros (llegando hasta 600 metros).
ESQUEMA GENERAL PARA EL DESARROLLO

DEL SISTEMA ANEROBICO ALACTICO.




ATP FOSOFOCREATINA




DISTANCIA 20 80

(metros) 80 150




INTENSIDAD 100 100

% 97 85




VOLUMEN 300 400/600

(metros) 600 1000/2000






MICRO 1 a 2 min. 2 a 3 min.

PAUSAS

MACRO 3 a 6 min. 4 a 12 min.




FRECUENCIA 3 2

SEMANAL 4

Zabala / 96
Los niños y jóvenes pueden correr distancias entre 5-10 a 50 metros. Asimismo, será diferente la dosificación en las diferentes edades con el objetivo de incrementar las reservas de ATP y CP. En el cuadro siguiente sintetizamos los requerimientos en distancia y/o tiempo para las diferentes edades con el objetivo de desarrollar los sistemas del ATP y de la Fosfocreatina.
DISTANCIA/TIEMPO PARA EL DESARROLLO DEL SISTEMA ATP



Tiempo (segundos) E D A D E S

Distancia (metros 11 Pubertad 14 16 18




15 - 3”

20 - 4”

30 - 5”

40 - 6”

50 - 7”

60 - 8”

80 - 10”

Zabala 96
DISTANCIA/TIEMPOS EN INTENSIDADES PARAEL DESARROLLO DE SISTEMA DE LA FOSFOCREATINA (CP)




Distancia E D A D E S Intensidad

Tiempo 14 16 18 20 22 %




100 - 12” 97 - 100

120 - 15” 95 - 100

150 - 20” 92 - 100

175 - 25” 90 - 100

200 - 30” 90 - 95

250 - 38” 87 - 92
Zabala 96

Diferente participación de los diferentes sistemas energéticos en diferentes pruebas/distancias de velocidad
Los ejercicios de velocidad siempre son sinónimos de contracciones máximas, o casi máximas. Por ello los requerimientos energéticos son los máximos en la unidad de tiempo. Los sistemas intervinientes serán, por lo tanto, en primer lugar el de ATP-CP (Anaeróbico-aláctico), y en segundo lugar, la degradación anaeróbica de glucosa (Anaeróbico láctico). Recordemos que las vías anaeróbicas solo aportan energía durante un tiempo mínimo.

El proceso aláctico está limitado a unos 6-10 segundos. La actividad muy intensa reduce los depósitos de ATP a un 40% de los valores iniciales, y los de CP a un 20 %. Ello provoca que a los 7-8 segundos los depósitos de fosfágenos esten sensiblemente disminuidos.




El proceso láctico se caracteriza por una elevación rápida de la acidez, debido a la glucólisis recién iniciada. La glucólisis anaeróbica se inicia de inmediato frente a una contracción de máxima intensidad siendo el proceso que proveerá energía de una manera decisiva a partir de los 5-6 segundos en un sprint de velocidad, y aún antes como lo refleja el cuadro precedente de la utilización de energía en una carrera de 60 metros. Como vemos este porcentaje se incrementa en sprints de 100 y 200 metros. La consecuencia lógica es la acumulación de grandes cantidades de lactato en la musculatura (entre 12-17 mmol/l de sangre para sprints de 100 metros). Recordemos que un 5-15 % del lactato total se forma después de finalizado el esfuerzo a los efectos de posibilitar la primera resíntesis rápida de CP.

En el caso de la velocidad altas producciones de lactato son un índice muy importante desde el punto de vista energético para evaluar rendimientos máximos en sprints que superen los 6 segundos de duración. Sabemos que a través del entrenamiento de la fuerza y/o de la fuerza explosiva los depósitos de CP pueden ampliarse de un 20 a un 75 %. Aumenta, asimismo, la velocidad de transformación por una mayor eficiencia en el funcionamiento de la enzima creatinkinasa (CK). Ello provoca que la glucólisis anaeróbica se produzca más tarde. El tamaño del depósito de CP, dependerá, también, de la composición de diferentes tipos de fibras. Las fibras rápidas (FT) contienen un 50 % mas de fosfatos que las fibras lentas (ST). Las ejercitaciones o sprints con intensidades submáximas (90 %) requerirán, consecuentemente, aportes energéticos más bajos.











El aporte aeróbico de energía no es significativo en los trabajos de velocidad cortos. El sprint es prácticamente una prueba anaeróbica. Como observamos en los cuadros precedentes se producen un leve incremento en las pruebas de 100 y 200 metros.

3.- Condiciones Facilitadas
Respetando la dosificación adecuada, comprensiva de a) pocas series, b) pocas repeticiones y c) distancias cortas; se puede trabajar la velocidad en lo que podríamos llamar condiciones facilitadas. Si el entrenamiento se traslada a un plano inclinado (en dirección del descenso) conseguiremos incrementar la velocidad resultante por encima del 100% (El desnivel debe ser de pocos grados a los efectos de no alterar la técnica de carrera). El corredor podrá llevar por unos metros una velocidad superior, a lo que él mismo podría conseguir en terreno llano. Normalmente en este sistema se pide un ritmo progresivo para alcanzar sólo esa velocidad supramáxima, durante 10 - 15 metros. Es muy importante cerciorarse de que el terreno no tenga irregularidades.

Con esta Técnica veremos favorecida la frecuencia y fundamentalmente, si sabemos aprovecharnos la amplitud de zancada. Como contraindicación, y esto debe tenerse en cuenta, se pierde en capacidad de impulso (Por ello las prácticas se deben espaciar lo suficiente).

Hay otras fórmulas jugadas para conseguir una velocidad supramáxima, aunque exigen una importante coordinación en el grupo.

-”Despegue del avión”:

Juntos desarrollar la máxima velocidad. Detenerse en una marca acordada y lanzar al compañero del centro favoreciendo que prolongue durante unos metros su carrera.

- “El latigazo”

Con un elemento intermedio (cuerda), que mantenga tensión en el agarre, realizar una carrera circular que concluye con una acción de latigazo que proyecta al compañero hacia delante.
4.- FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA
Aunque en las fórmulas anteriores ya se veían implicados estos dos factores. Plantearemos ahora algunas fórmulas específicas para su desarrollo. Un factor importante que se clasificó dentro de la amplitud de zancada es la capacidad de impulso, otras técnicas más específicas para su mejoramiento deberán buscarse en el tratamiento de la fuerza muscular.

La amplitud de zancada máxima se conseguirá dentro del marco de una técnica de carrera depurada, necesitándose un óptimo desarrollo de la flexibilidad.


Ejercicio 1: Pasos cortos, circulares, con atención en la flexión dorsal del pie y su capacidad reactiva.

Ejercicio 2: Flexión de la pierna sobre el muslo corriendo y saltando

Ejercicio 3: Elevar la rodilla con la pierna flexionada y bajarla en acción circular; andando, trotando y alternando con skipping.

Ejercicio 4: Apoyado en la pared, acción rápida y circular del pie.

Ejercicio 5: Imitando el gesto de la pierna de ataque en una valla, andando y trotando. La rodilla alta, el talón cerca de la cadera, la bajada muy rápida.

Ejercicio 6: Piernas rígidas. Zarpazos con piernas rectas, cada vez más rápido.

Ejercicio 7: Correr muy veloz con zancadas muy cortas con un movimiento arriba - abajo de los pies.

Ejercicio 8: Trotando elevar una de las rodillas, con flexión profunda de la pierna sobre el muslo, y bajando en movimiento circular. Alternar una y otra pierna.

Ejercicio 9: Igual que el anterior pero con subida muy rápida de la rodilla, y después realizar la acción veloz de bajada.

Ejercicio 10: Correr con piernas rígidas (zarpazos), y cada 3 o 5 pasos realizar una acción circular con una pierna.

Ejercicio 11: Sentado. Acción muy rápida de brazos. Objetivo a alcanzar realizar 20 repeticiones = 4,6”

Ejercicio 12: Skipping medio y alto cada 2 o 3 pasos.

Ejercicio 13: Alternar carrera talón-glúteos con “zarpazos” de piernas rígidas.

Ejercicio 14: Corriendo cada 2 ó 3 pasos, o a la voz del entrenador, realizar 3 elevaciones rápidas de rodilla, seguidas de la acción circular del pie.

Ejercicio 15: Apoyado contra pared, imitar movimientos de carrera. Comenzar lentamente e ir paulatinamente aumentando la velocidad. Repeticiones de 30”.

Ejercicio 16: Frenar la carrera del compañero, soltar y acelerar.

Ejercicio 17: Frenar la carrera apoyado en los hombros del compañero, y correr los dos hacia su frente.

Ejercicio 18: Carreras de aceleración sobre obstáculos o escaleras.

Ejercicio 19: Ejercitar la salida concentrándose en los dos, tres o cuatro apoyos. Dejarse caer y salir.

Ejercicio 20: Saltos desde la posición de salida.

Ejercicio 21: Salidas en parejas, frenado o asistido

Ejercicio 22: Agilidad!! Ala orden ir a buscar un objeto, tocar un compañero, etc.

Ejercicio 23: Recorridos cortos y veloces, de ida y vuelta.

Ejercicio 24: Juegos: Lanzar una pelota en ira a buscarla antes de determinado número de rebotes.

Ejercicio 25: Carreras entre obstáculos, en zig-zag; con persecución, etc,

5.- EJERCICIOS ACOPLADOS - LA CLAVE DE LA PREPARACIÓN.-
La relación entre la fuerza y la velocidad
Los ejercicios con pesas con volúmenes altos de repeticiones, carga sub-máximas y/o ejecutados en forma lenta nada tienen que ver con los requerimientos del entrenamiento de la velocidad.

Por el contrario el desarrollo de la fuerza máxima (pocas repeticiones, alta intensidad) o de la fuerza explosiva (pocas repeticiones, baja intensidad, gran velocidad de movimiento) tienen una importante transferencia a la preparación de la velocidad.
Sin embargo, los entrenadores deben saber que los ejercicios con pesas reproducen solo una pequeña parte del encadenamiento muscular interviniente cuando se corre o se realizan movimientos a gran velocidad. El objetivo de realizar ejercicios de fuerza es desarrollar la habilidad de reclutar el mayor número de unidades motoras posibles y no, como habitualmente se hace, lograr el mero perfeccionamiento muscular. Aquí se impone una reflexión: es necesario evitar causar una mayor hipertrofia de la que ya provoca, per se, la carrera en velocidad.
Consideraciones previas
Los ejercicios de desarrollo de la fuerza, tanto aquellos que incluyen el entrenamiento con pesas o con la sobrecarga del propio cuerpo, están basados en movimientos que tienen poco en común con correr rápidamente. Pero debemos reconocer que el dinamismo y la explosividad que los caracteriza los convierte en fundamentales para el entrenamiento de la velocidad. Por ello es fundamental recordar siempre que estos ejercicios tienen importantes diferencias biomecánicas con la carrera. Surge claramente que debemos actuar con el siguiente criterio: optimizar las ventajas y minimizar las desventajas.
Si observamos la media sentadilla, clásica en nuestro medio, vemos que reproduce de la carrera un acción de descenso-ascenso de la cadera motivada por la flexo-extensión de la pierna modificando el ángulo muslo/pierna, como se observa en la figura siguiente.



























Entre estos dos movimientos existen importantes diferencias:
a) En la media sentadilla, el movimiento de flexión se hace de arriba abajo

{ }, en cambio en la carrera hay un importante componente horizontal { }, causado por la velocidad de desplazamiento.
b) En la media sentadilla el ángulo de flexión muslo/pierna es mayor que el producido en la carrera.
c) En la media sentadilla con pesas el movimiento de flexión produce una tensión muscular significativa en el cuadriceps, en la carrera es menor dicha intensidad.
d) En la media sentadilla el peso es soportado por ambas piernas, situación muy diferente a la del sprint, especialmente en relación a la coordinación y equilibrio, que requiere dicha acción
e) En la fase del contacto con el piso el velocista combina la acción del cuadriceps con la mecánica del pie. Ello no ocurre de la misma manera en la sentadilla.
f) Finalmente, en la media sentadilla existe un solo movimiento de flexo-extensión, mientras en la carrera una sucesión de los mismos fuertemente influenciados entre si.
Este ejemplo lo podríamos reproducir con relación a otros ejercicios para el desarrollo de la fuerza, con pesas o sin ellas. Sin embargo podemos y debemos considerarlos útiles, no por su especificidad, sino por que aumentan la fuerza necesaria, desarrollando la capacidad neuro muscular de reclutar tantas unidades motoras como sea posible.
Sobre la base de estas conclusiones podríamos caer en pensar que para mejorar la velocidad existe una fórmula muy simple: ejercicios que desarrollen la fuerza + carreras de velocidad. Ello puede provocar en un principio el éxito, especialmente si al deportista le faltaba fuerza, pero posteriormente se caería en la meseta de los resultados
Para lograr una relación adecuada entre la fuerza y la velocidad lo que debemos saber es que necesitamos incluir en la preparación ejercicios especiales que transfieran lo más fielmente las necesidades de la carrera a gran velocidad. La respuesta puede ser los ejercicios acoplados.
Los ejercicios acoplados
Son aquellos ejercicios para el desarrollo de la velocidad que buscan reproducir sus componentes fundamentales (neuromusculares, energéticos y biomecánicos).
Y.V. Verchoshasky ha demostrado en sus investigaciones que los rebotes alternados con máxima longitud (que desarrolla mayores niveles de fuerza), está relacionado con la capacidad de aceleración. Mientras que los rebotes de menor longitud realizados a gran velocidad, están directamente relacionados con la máxima velocidad en carrera.
Es posible, en forma sencilla, regular y administrar el entrenamiento de la velocidad usando variados dispositivos, a saber:
- Sprints contra resistencia, que reducen la longitud de la zancada al dificultarse la fase de aceleración, pero la fuerza se ve mas estimulada en la acción de empuje.
- Correr cuesta abajo, produce el efecto contrario sobre la técnica de carrera. La zancada se alarga gracias a una fase más larga de aceleración estimulando una mejor respuesta elástica.





Los ejercicios acoplados son:
1) Sprints para mejorar el ritmo de carrera (carreras rápidas con zancadas más cortas de lo habitual y carreras rápidas con zancadas más largas de lo habitual).

2) Ejercicios especiales de fuerza.

3) Ejercicios de rebotes reactivos y elásticos.
Características de los ejercicios acoplados
1) Es necesario enfatizar que los sprints para mejorar el ritmo de carrera (con zancadas más cortas o más largas) son el eje de los ejercicios acoplados, y que estos se complementan con los ejercicios de fuerza y de rebotes elásticos.

2) Estos ejercicios tienen gran capacidad de adaptación, dosificación y variabilidad (hecho este muy importante para el entrenamiento de la velocidad.

3) Permite dividir las ejercitaciones en los dos aspectos fundamentales: la frecuencia y el largo de la zancada.

4) Los multisaltos, las carreras rebotadas y los ejercicios de reactividad (stifness) deben ser realizados con potencia y con una fase previa de lanzamiento (carrera de 10-15 metros)

5) Los resultados que sucesivamente el deportista va obteniendo (mejorando sus tiempos), en pruebas de velocidad realizadas con una longitud de zancada menores de lo habitual, no es casualidad; por el contrario sigue un trazado preciso.

Y además, por la alta calidad e intensidad de estos ejercicios, se debe:

6) Cada uno de ellos debe ser realizado con técnica correcta, y deben participar de esta idea tanto el entrenador como el deportista.

7) La dosificación debe ser individual.
De los ejercicios de fuerza dinámica a los de carrera

Ejercicios con pesas



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