Introducción a la nutrición y nutrición deportiva: conceptos básicos
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DELINEAMIENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIÓN DE CÁNCER Las recomendaciones dietéticas para evitar neoplasmas (tumores) malignos en nuestro cuerpo se describe a continuación: 1. Prevenir un estado de obesidad: Es importante mantener su peso corporal dentro de sus límites deseables. Más aún, su porciento de grasa debe encontrarse por debajo del 20% en varones, y 30% en mujeres. Usted puede mantener su peso saludable siguiendo hábitos alimentarios adecuados (según las guías dietarias generales previamente discutidas) y ejercicios o actividad física regular. La obesidad implica un riesgo que puede conducir a una variedad de tunores maligos (cáncer), tales como en el colon, seno y útero. Además, el almacenamiento exagerado de grasa corporal puede resultar en otras condiciones patológicas (enfermedades), tales como cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, entre otras. 2. Bajar la ingesta total de grasas: La aplicación de esta guía le ayudará a mantener y/o reducir su peso corporal. Pero más importante, un consumo reducido de grasas (particularmente las saturadas) le ayudará a prevenir el cáncer en el colon, senos y próstata. Prefiera carnes magras (aves de corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado, entre otras), productos lácteos con bajo contenido de grasa, hortalizas, frutas frescas, y cereales de grano íntegro. Evite los productos de repostería, dulces, caramelos, y aderezos/mayonesa altos en grasas. 3. Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra (celulosa): El efecto peristálgico (movimiento de los intestinos) que produce la fibra ayuda a que las heces fecales se movilicen, lo cual previene la constipación (estreñimiento). Esto a su véz reduce la incidencia de diverticulosis. Esta condición resulta cuando las heces fecales endurecidas ocasionan presión contra las paredes intestinales, causando unas evaginaciones (bolsitas) en los intestinos, las cuales eventualmente se infectan e inflaman. Como consecuencia, se puede producir cáncer en el colon. Además, la fibra dietética ayuda a evitar el contacto de sustancias carcinogénicas con las paredes del intestino y su flora natural (que resulta durante la digestión de las grasas), evitando de esta forma el crecimiento de pólipos (masas/bultos de tejido) de posible naturaleza maligna. Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se recomienda consumir pan y cereales de grano entero o salvado, avena y sus productos, maíz fresco y pan de maíz, habichuelas/legumbres, frutas con la cáscara, los gajitos de las frutas cíticas, vegetales de tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra. 4. Consuma diariamente alimentos altos en vitamina A y C: La vitamina A (beta-caróteno) y C (ácido ascórbico) poseen una función antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la disponibilidad de oxígeno a las estructuras celulares de nuestro cuerpo, de manera que evita su oxidación (destrucción vía el proceso oxidativo que utiliza oxígeno). Específicamente, esta función antioxidante ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (ácido desoxirribonucleico, o material genético/hereditario de las células). Como resultado, se podrá bajar la incidencia de cáncer, particularmente aquel que aparece en la laringe, esófago, y pulmón. La vitamina A fomenta el desarrollo de una división celular normal, y posiblemente reduce el riesgo de cáncer en la cavidad oral, pulmones, colon, esófago, estómago, vejiga, próstata y cuello cervical en la vagina femenína (Garrison & Somer, 1985, p. 139; Ritenbaugh, 1987). La vitamina A (en su forma de beta-caróteno) abunda en los vegetales/hotalizas de color amarillo (ejemplos: zanahorias, calabaza, batata mameya), y aquellos verdes intenso (ejemplo: espinaca, brécol, col de brucelas, acelga), frutas amarillas (mangó, papaya, melón amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro lado, la vitamina C puede inhibir la formación de las nitrosaminas, las cuales representan sustancias potencialmente carcinogénicas. Los fumadores adquieren grandes cantidades de este químico letal. Otras fuentes de las nitrosaminas son algunos alimentos que se consumen diariamente (Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las nitrosaminas se pueden producir cuando frien o asan las carnes, tales como la tocineta, "hot dogs, carnes enlatadas, entre otras. La vitamina C se encuentra en las frutas frescas del país, tales como la guayaba, acerola, mangó, china, piña, toronja, entre otras. También abunda en los pimientos rojos y verdes. El tomate posee vitamina A y C. Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una reducción en el cáncer de la próstata. Posiblementomesto se deba a que el tomate posee un alto contenido de un antioxidante conocido como lycopene. 5. Aumente su consumo de vegetales crucíferos: La tendencia científica nos indica que este grupo de vegetales (ejemplos: repollo, coliflor, col de bruselas, remolacha, entre otros) nos pueden proteger contra el cáncer (especialmente aquel que aparece en el tracto gastrointestinal y respiratorio). 6. Reduzca el consumo de alimentos curados con sal, curados con nitrato/nitrito, y ahumados (cocidos al carbón o barbacoa): Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las carnes, y para curar o adobar alimentos. Esto químicos pueden formar nitrosaminas, los cuales pueden causar cáncer. Fundamentado por estudios epidemiológicos en diversas partes del mundo, existe evidencia de que el consumo frecuente de estos alimentos pueden resultar en neoplasmas malignos (cáncer) en el esófago y estómago. Evite el consumo frecuente de tocineta, jamón, mortadella, perros calientes ("hot dogs"), salchichas enlatadas y quesos ahumados, y pescado preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en barbacoa (ahumados) pueden contener sustancias pro-carcinogénicas. Estas se producen cuando la carne que se esté asando gotea sobre el carbón y se quema, generando así humo que penetra en el alimento. Este humo se compone de hidrocarburos policíclicos (un conocido pro-carcinógeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa adquieran los hidrocarburos, acustumbre cocinar carnes magras, quítele toda la grasa a la carne antes de asarla, utilice papel de aluminio entre las brazas de carbón y la carne, o coloque el carbón alrededor del borde de la parrilla y no directamente debajo de la carne. 7. Evite ingerir bebidas alcohólicas, si bebe, trate de hacerlo con moderación: El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos, tabaco o pipa, incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el tracto gastrointestinal (boca, esófago, y estómago) y respiratorio (laringe, garganta, y pulmones).  METAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS El "Committe on Nutrition and Human Needs", de los Estados Unidos Continentales, publicó en el 1977 un informe en torno a los problemas de salud, de acuerdo con el tipo de dieta del norteamericano promedio. En el 1995 se publicó el informe más reciente con referente a los Delineamientos Dietético para los Americanos, presentado por la "Dietary Advisory Commitee". En los próximos párrafos se discutirá un resumen de las recomendaciones finales de estos informes (véase Figura 1-5, y Figura 1-6):  
Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de la ingesta calórica total.
El máximo recomendado de colesterol es de 300 miligramos (mg) por día. Si el atleta se descuida, puede muy facilmente sobrepasar los 300 mg. Imagínese, un simple huevo promedio posee alrededor de 250 mg de colesterol.
El consumo promedio de proteínas para la población general en Estados Unidos Continentales es de 12% . Por consiguiente, la recomendación es mantener esta ingesta de proteínas. Claro esta, en aquellos competidores que requieren aumentar masa mucular, esta consumo de proteínas debe ser más alto. Esto habrá de discutirse en los próximos capítulos de este libro.
Recuerden, esta es la base de la Pirámide Alimentaria. Este consumo puede aumentar hasta un 60% de la ingesta calórica total en los atletas, particularmente en aquellos deportistas que requieren una alta tolerancia cardiorespiratoria (e.g., matonistas, cliclistas de carretera, triatletas, entre otros).
Se sabe que los azúcares pueden producir una variedad de condiciones en el ser humano, particulamente si se abusa de ellos.
La sal se encuentra asociadas con las enfermedades hipertensas (alta presión arterial). No obstante, durante sesiones de entrenamientos o competencias agotadoras, en las cuales el atleta pierde grandes cantidades de líquido y electrólitos, es muy importante reponer estos nutrientes y el agua perdida luego del ejercicio o evento competitivo. Esto siginifica que, posiblemente, se requiera aumentar este consumo de sal al ingerir sus comidas o mediante bebidas deportivas que contengan suficiente sodio. Una cucharada de sal equivale aproximadamente a 2,300 mg de sodio. LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CON PRÁCTICAS DIETÉTICAS INADECUADAS A continuación se discutitirán las posibles consecuencia patológicas de hábitos alimentarios inapropiados (véase Figura 1-7 y Tabla 1-5).  Tabla 1- 5 Enfermedades Relacionadas con la Nutrición Inadecuada
NOTA. Adaptado de: Condicionamiento Físico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud (p. 14), por R. Chevalier, S. Laferriére, & I. Bergeron, 1982, Barcelona, España: Editorial Hispano Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les Éditions de l'Homme Ltée. Aterosclerosis Concepto. Endurecimiento y pérdida de elasticidad de las arterias causado por el engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros compuestos, lo cual eventualmente reducen su diámetro e impiden el flujo de sangre. Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una condición caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo físico. Un resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta enfermedad manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclerótica de las arterias mayores y medianas que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual produce claudicación intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo o fatiga intensa en el grupo muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad de alta mortalidad son las enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las enfermedades que causan infarto cerebral isquémico (muete del tejido cerebral por falta de sangre y oxígeno) y hemorragia intracraneal o apoplejia (pérdida de sangre dentro del craneo cerebral por rotura de vasoso del cerebro). Relación con la práctica dietética. El consumo excesivo de almentos altos en grasas saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la aterosclerosis. Posiblemente, también, la ingestión exagerada de calorias puede desencadenar una condición aterosclerótica, particularmente porque el exceso de calorías se convierte en grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del organismo. Se considera el alto consumo de alcohol como otro factor de riesgo para esta enfermedad. El alcohol aumenta los trigliceridos (grasas no solubles) en la sangre, contribuyendo asi a la aterosclerosis. Recomendacion dietética. Básicamente lo que se debe hacer es suprimir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y colesterol. Además, se sugiere optar por una mayor ingestión de alimentos que provean grasas poliinsaturadas. Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazón o de las Arterias Coronarias) Concepto. Esta condición se caracteriza por el estrechamiento y endurecimiento de las arterias coronarias, las cuales suplen sangre al músculo del corazón (miocardio), causando una deficiencia en el riego sanguíneo (y de oxígeno) hacia el corazón (llamado isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante periodos de esfuerzo o excitación (cuando el corazón bombea rapidamente), lo cual puede resultar en un infarto al miocardio cuando la arteria coronaria se ocluye por completo (debido a una aterosclerosis avanzada, un coágulo sanguíneo o una hemorragia intramural dentro de la placa arterosclerótica) Relación con la práctica dietética. Los factores de riesgo para esta enfermedad son fundamentalmente los mismos para los que inducen la aterosclerosis. Incluyen un excesivo contenido de grasa saturada y colesterol en la dieta, y el consumo excesivo de calorías. Recomendaciones dietéticas. Para poder prevenir las condiciones coronarias, la persona deberá recortar la cantidad de grasa saturada y colesterol consumida, y sustituir por grasas que contengan ácidos grasos poliinsaturados (e.g., aceites). Hipertensión (Presion Sanguínea Alta) Concepto. Una condición en la cual un individuo posee una presión arterial más alta que la juzgada como normal (el promedio normal es 120/80 mm. Hg.). En adultos se define comunmente como presiones que excedan 140/90 mm. Hg. (milímetros de mercurio). Relación con la practica dietetica: La hipertensión se encuetra vinculada principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la dieta. Posiblemente el consumo excesivo de calorías y de alcohol puede eventualmente provocar esta condición. Recomendaciones dieteticas. Lo más importante es restringir la cantidad de sodio en la dieta. Además, se deberá limitar el consumo de calorías a la necesidades energeticas diarias, y eliminar o modificar el consumo de alcohol. Cáncer Concepto. Crecimiento anormal e incontrolado de las células. Relación con la práctica dietética. Las correlaciones dietéticas con esta condicón mortal depederá del tipo de cáncer producido, i.e, ciertos hábitos alimentarios inapropiados se encuentran vinculados algunos tipos de cáncer. A continiación se enumern varios posibles tipos de neoplasmas malignos con su posible riesgo en las prácticas dietéticas:
Recomendaciones dietéticas. Lo fundaemntal es suprimir el consumo de alimentos grasos, mientras se aumenta la ingestión de fibra en la dieta. En adición se recomienda eliminar cualquier alimento que ha empezado a enmohecerse. Se sugiere, también, almacenar en forma segura y no por mucho tiempo cereales crudos, granos sin descascarillar y el pan integral. Limite la ingesta de carnes ahumadas, saladas o asadas al carbón. Finalmente, procurar mantener el peso ideal. Enfermedades Diverticulares Concepto. Se manifiesta por la producción anormal de divertículos. Los divertículos son pequeñas protuberancias del colon en forma de bolsa causados por una gran presión en el interior del colon que producen excrementos duros que llenan a éste, lo cual resulta en la cede de dichas paredes para eventualmente formar los divertículos. La enfermedad diverticular ocasiona que se inflamen los divertículosculos, lo cual se conoce como diverticulosis. La inflamación de los divertículos resulta cuando el cuello de éstos se bloquea, encerrando las heces fecales en dichas bolsas diverticulares y como consecuencia se crean infecciones en ella. Relación con la práctica dietética. Principalmente es la deficiencia en el consumo de alimentos altos en fibra. Obviamente, la pobre ingestión de líquidos diario puede estar relacioanda con esta condición. Recomendaciones dietéticas. Se debe consumir más alimentos con fibra. Esto no elimina los divertIculos formados pero previene el desarrollo de otros. Además, se sugiere consumir de 6 a 8 vasos de agua diarios. Esta ingesta debe ser más alta en los atletas. Cálculos Biliares Concepto. Representan concreciones duras de sales de calcio y colesterol, las cuales son parte de los constituyentes del líquido biliar producido por el higado durante la digestión y almacenado en la vesícula biliar (pequeño saco situado junto al hígado). Relación con la práctica dietética. El ayuno puede provocar esta condición, ya que tiende a elevar la saturación del colesterol de la bilis. Otra causa dietética es la supresión de los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo cual supone la eliminación del aporte de la fibra, resultando en menos producción de sales biliares y una acumulación mayor de colesterol para formar cálculos biliares (los cálculos de colesterol comprenden de 5O a 100 por ciento del peso de los cálculos de éste tipo). Recomendaciones dietéticas. Comer una gran cantidad de cereales integrales y alimentos con alto contenido de fibra. También, nunca ayunes en las dietas de adelgazamiento, eligiendo una dieta gradual y segura. Debes mantenerte en tu peso ideal. Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad de glucosa de la sangre por medios metabólicos normales, debido a una deficiente producción de insulina (hormona que normalmente se encarga de controlar la cantidad de azúcar en la sangre) por las células beta del páncreas o por no poder utilizar eficazmente la insulina que produce. Relación con la práctica dietética. El consumo exagerado de calorías (balance calórico positivo) representa la cuasa principal relacionada con los hábitos alimentarios. Un alto balance calórico positivo semanal eventualmente resulta en obesidad, la cual parece impedir al cuerpo la utilización eficaz de la insulina que produce. Recomendaciones dietéticas. Se sugiere consumir solo aquellas calorias que requiere el cuerpo para funcionar eficientemente. Individuos obesos deben adelgazar produciendo un balance calórico negativo (déficit calórico) semanal lo suficientemente alto para rebajar de 2 a 3 libras por semana. |
