Introducción a la nutrición y nutrición deportiva: conceptos básicos
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LAS RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS ("RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCE") La "Food and Nutrition Board (FNB)" de la "National Academy of Sciences" Su aportación fue muy valiosa. Estableció un conjunto de normas generales (las raciones dietéticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al planear la satisfacción de las necesidades nutricionales de la población estadounidense. Las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDAs) Concepto. Representa "los niveles de ingestión de nutrimentos esenciales juzgados adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas" (Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 9na. ed. ¡ Washington: National Academy of Sciences, 1980). Bases cientificas para las RDAs. De datos recabados de varios tipos de estudio, tenemos:
Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a las exigencias nutricionales de ningún individuo en particular. Además, no toman en consideración las exigencias particulares ante trastornos metabólicos o enfermedades cronicas. Finalmente, están calculados de modo que excedan a las necesidades de la mayor parte de los individuos (excepto las referente a la energía). Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de referencia para estimar el aporte de nutrimentos. Estas recomendaciones dietéticas diarias ayudan a planear las dietas de grupos numerosos. Más aún, asisten en la evaluación del estado nutricional de una población.  NORMAS PARA LA EVALUACIÓN DE UNA DIETA BÁSICA En esta sección estaremos mencionando varias prácticas sugeridas al confeccionar/preparar las comidas (un menú)
LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS En este sección estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos que se encuentran en cada nivel de la Pirámide Alimentaria (véase Figura 1-8). Los niveles iniciales de la Pirámide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando hacia arriba hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se encuentra en la base o primer nivel de esta Pirámide representa el más impotante para los consumidores, de manera que el orden de prioridad comienzan de abajo hacia arriba. En la punta (último nivel) de la Pirámide se hallan los alimentos que se deben tratar de evitar o consumir con mucha moderación. Por ejemplo, la plataforma de la Pirámide Alimentaria son los alimidodes o hidratos de carbono complejo. Esto significa que son los más importantes. Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza en consumir menos azúcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se encuentran en el tope de la Pirámide Alimentaria.  La Pirámide Alimentaria representa una guía para el consumo variado y equilibrado de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que requieren diariamente la población general, mayores de 2 años. Además, la Pirámide describe las raciones de los grupos de alimentos que el organismo necesita para mantener una salud óptima. De esta manera, podemos conseguir todos los nutrientes que son necesarios para estar saludables y a la vez, obtener la cantidad adecuada de calorías para mantener el peso óptimo. Utilice la Pirámide como guía para comer bien. Al planificar las comidas del día comience selccionando los cerales y viandas, las hortalizas y frutas. Añada 2 ó más porciones del grupo de la leche y 2 ó 3 porciones del grupo de las carnes y sustitutos. No olvide de incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos provee algunos nutrientes. Sin embargo, ningún grupo, ni alimento en particular posee todos los nutrientes que necesitamos. Agua En la Pirámide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha incluido el agua. En esta revisión, la Pirámide Alimentaria se encuentra flotando en el agua. Por consiguiente, el agua es un nutriente muy importamte, particularmente en nuestra isla, la cual cuenta con un clima tropical todo el año. Número de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos diarios. Claro está, esto es para la problación general. En personas físicamente activas y en deportista, el agua es vital para prevenir la deshidratación y problemas termoregulatorios. Tamaño de una porción (ejemplo): Un (1) vaso de agua (8 onzas). Primer Nivel de la Pirámide: Granos/Cereales y Viandas (Farináceos) La Pirámide indica la importancia de los almidones y cereales. Para los atletas, este grupo es de suma importante, de manera que se pueda mantener una óptima ejecutoria deportiva, particularmente en eventos de tolerancia/aeróbicos. Alimentos incluidos:
Números de porciones/raciones recomendadas: 7 -12 porciones. Oroginalmente, la recomendación era de 6-11 raciones (1992), pero posteriomente fue adaptado por el Comité de Nutrición de Puerto Rico y la Universidad de Puerto Rico a 7-12 porciones (1994). Tamaño de una porción (ejemplo):
Contribución de nutrientes mas importantes:
Segundo Nivel de la Pirámide: Frutas y Hortatizas Horalizas/Vegetales Alimentos incluídos: Este grupo abarca todas las horlalizas que no sean viandas y cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de hojas y de tallo, y los vegetales amarillos (o anaranjados), entre otras horlalizas. Dentro de los vegetales verdes de hojas hallamos la espinaca, berros, brécol, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelga, berza, lechuga, hojas de mostaza, entre otros). Es importante que la dieta incluya vegetales de hojas color verde intenso, tales como espinacas, ecelga, entre otras, por lo meno de tres (3) a cuatro (4) veces a la seman. En las hortalizas amarillas/anaranjadas, encontramos la calabaza, zanahoria, y batata mameya. Se sugiere consumir de tres (3) a cuatro (4) veces en la semana den estas hortalizas de color anaranjado. Además, bajo el grupo de los vegetales se comtemplan las habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quibombó, la berengena, el chayote, aguacate, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio, los espárragis, entre otros. Se recmienda el consumo regular de hortalizas crucíferas, tales como el repollo, brécol, coliflor y coles de bruselas. Estas últimas proveen una cantidad significante de fibra/celulosa, lo cual ayuda a prevenir el cáncer y a controlar la absorción de colesterol en el cuerpo. Número de raciones recomendadas: De 2 a 4 porciones Tamaño de una porción (ejemplo):
Contribución de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes de hojas y amarillos proveen pro-vitamina A (caróteno), fibra, hierro, vitamina C, calcio, folacina, ácido ascórbico, riboflavina, vitamina K y vitamina E. Otros vegetales aportan potasio, magnesio, fibra, vitamina A en menor cantidad. Frutas Alimentos incluídos: Los alimentos bajo este grupo incluyen todas las frutas que se emplean como aperitivo, postre o merienta. Se recomienta consumir principalmente las frutas fresca. Por ejemplo, encontramos aquellas ricas en vitamina C, tales como la acerola, guayaba, y frutas cítricas (e.g., china/naranja dulce, toronja, limón dulce). Otras frutas que se pueden mencionar son la piña, guineo maduro, mango, pajuil, papaya, melocotón, tomate, entre otros. Además, se incluyen tambiés los jugos de fruta. Número de porciones/raciones recomendadas: 2 a 4 porciones. Tamaño de una porción (ejemplo):
Contribución de nutrientes mas importantes:
Tercer Nivel de la Pirámide: Leche, Carnes y Sustitutos Leche y Otros Productos Lácteos (Lacticinios) Alimentos incluídos: En el grupo de los lácteo encontramos:
Número de porciones/raciones recomendadas: En general, se recomienda consumir de dos (2) a tres (3) porciones diarias. A base de poblaciones particulares, tenemos que los adultos y los niños entre los 2 y 12 años deben consumir diariamente de 16 a 24 onzas de leche, o su equivalente; los adolescente y las mujeres embarazadas o lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a las personas de 4 años en adelante consumir productos lácteos bajos engrasa. En resumen:
Tamaño de una porción (ejemplos):
Contribución de nutrientes mas importantes: Calcio, fosforo, riboflavina, proteínas, vitamina A (leche íntegra o fortificada), tiamina, hidratos de carbono, grasas, vitamina B-12, folacina, magnesio, vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87% de la leche se compne de agua). Carnes y Sustitutos Altos es Proteína Alimentos incluídos: Todo tipo de carne, tales como la carne roja de res, cerdo, aves, pescado, bacalao, mariscos, ternera, carnes orgánicas (e.g., hígado), embutidos (salchichas, chorizos, entre otras). También se incluyen los sutitutos. Aquí encontramos los huevos, queso, legumbres que provienen de la tierra (e.g., lentejas, guisantes o alverja, habichuelas soya, maní), el judión, judía negra, frijol, garbanzo, gandules, alubias, habas lima, habichuelas (blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del tipo de la nuez se encuentran dentros de los sutitutos de la proteín. Algunos de estos son las avellanas, almendras, pecana, pistacho, castaña, anacardo (nuez de pajuil o cajuil), nuez de nogal ("walnut"), coco. Número de porciones/raciones recomendadas: 2 a 3 porciones ( 3 ó más porciones en la mujer embarazada). En fisiculturistas y otros deportitas que requieren aumentar su masa muscular, las raciones deberán ser mayores que las comunmente decomendadas. Esto dependerá se su volumen de entrenamiento y edad. Tamaño de una porción (ejemplo):
Contribución de nutrientes mas importantes: Proteína, zinc, hierro, vitamina B-12, B-6, vitamina A (principalmente en el hígado y llema de huevo), niacina y riboflavina en las legumbres, vitamina B-1 (tiamina) en la carne de cerdo y sodio. Grasas, Aceites y Azúcares En el tope de la Pirámide hay dibujado círculos que representan las grasas y triángulos que representan los azúcares. También aparecen círculos y triángulos en otros grupos de alimentos que contienen grasas o azúcares en forma natural o añadidas. Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite (vegetal y de pescado), manteca, mantequilla, margarina, aderezo, mayonesa, tocino, tocineta, sebo, entre otras. En las azúcares se incuyen se incluyen miel de abeja, melao, azúcar de caña (de mesa) blanca o negra y remolacha, y todo alimento endulzado con estos como los dulces, jaleas, mermeladas, refrescos/gaseosas, maltas, bebidas, entremeses dulces, postres y productos de repostería. Número de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos alimentos debe ser limitado. Posiblemente, una (1) porción sea lo suficiente para cada uno (grasas y azúcares). Tamaño de una porción (ejemplo):1 cucharadita para las grasas y aceites y 2 cucharaditas para los azúcares.. Contribución de nutrientes mas importantes: Las grasas son fuentes de calorias concentradas (9 calorIas por gramo). Aportan vitaminas lipo-solubles (solubles en grasa), atale scomo la vitamina A y D, y vitamina E (en aceites vegetales). Los aceites proveen ácidos grasos esenciales/poliinsaturados. Su consumo en exceso contribuye grandemente al sobrepeso y obesidad. Los azúcares, también, son fuente de calorías, aunque solo suministran 4 calorías por gramo. Si se ingiere en exceso se conduce a un menor consumo de alimentos de alto valor nutricional y puede resultar en el sobrepeso/obesidad. |
