La actividad física y su relación con la salud. Beneficios y riesgos




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TEST DE RUFFIER - DICKSON





  • Pulso en reposo: ______ ( P )




  • Pulso tras el ejercicio: _____ ( P1 )




  • Pulso tras un minuto

de descanso: _____________ ( P2 )

APLICACIÓN DE LA FÓRMULA:
(P + P1 + P2) – 200

10
( + + ) – 200

10

TRABAJO
Título: “ APLICACIÓN DE UN TEST DE APTITUD FISICA Y ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS“.
Puntos a desarrollar:
1.- Objetivos de los test de aptitud física. ¿ Para qué sirven ?

2.- Descripción de las pruebas realizadas. ¿ Qué mide cada prueba ?

3.- Resultados obtenidos: Indicar las marcas y equivalencias de las mismas según la escala de valoración.

4.- Gráfico de los resultados obtenidos ( Exceptuando la prueba de Ruffier - Dickson ): Representar los resultados, indicando en el eje de ordenadas la nota obtenida (de 0 a 10) y en el eje de abscisas, de izquierda a derecha, las pruebas realizadas según el siguiente orden:

  1. Abdominales

  2. Flexibilidad

  3. Test de Burpe

  4. Velocidad

  5. Salto

5.- Conclusiones sobre los resultados obtenidos.

Presentación:
El trabajo se presentará a ordenador, máquina de escribir o letra MUY CLARA en papel blanco tamaño folio, sin cuadricular, grapado o pegado y con los dibujos, fotografías o esquemas que el autor/a considere oportunos. Además, el trabajo presentará:

. Portada: Figurarán los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Título del trabajo. Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.

. Ultima hoja dedicada a reseñar la BIBLIOGRAFIA utilizada.















FUERZA

Abdom. 30”

FLEXIBIL.

Flexión Profunda

FUERZA

Salto pies juntos

VELOCIDAD

23 m. Lisos

RESISTENCIA

Burpe - Test




Nota


Chicos Chicas




Chicos Chicas


Chicos Chicas


Chicos Chicas


Chicos Chicas


10



35 30



45 37


270 210

3.60 4.15

3.75 4.21


42 35


9.5


32 29


38-40 36


245 200

3.90 4.22

3.95 4.26


39 32


9


29 27


37 35


233 190

3.90 4.27

3.95 4.32


37-38 31


8.5


28 26


35-36 33


228 187

3.96 4.33

4.02 4.39


35-36 30


8


28 25


32-34 31


225 183

4.03 4.40

4.08 4.50


34 28-29


7.5


27 24


31 30


221 180

4.09 4.51

4.16 4.61


33 26-27


7


27 24


30 29


220 176

4.17 4.62

4.20 4.69


31-32 25


6.5


26 24


29 27-28


215 173

4.21 4.70

4.24 4.79


29 24


6


26 23


28 25-26


213 170

4.25 4.80

4.28 4.87


28 23


5.5


25 23


26-27 23-24


211 175

4.29 4.88

4.33 4.96


27 22


5


25 22


23-25 22-23


209 163

4.34 4.95

4.39 5.05


25-26 20-21


4.5


24 22


19-22 20-21


205 160

4.40 5.06

4.45 5.14


22-24 19


4


24 21


18 18-19


203 158

4.46 5.15

4.50 5.22


23 18


3.5


24 21


17 17


201 156

4.51 5.23

4.59 5.30


21-22 16-17


3


23 20


16 16


200 154

4.60 5.31

4.67 5. 40


19-20 15


2.5


22 20


15 15


193 152

4.68 5.41

4.74 5.48


17-18 14


2


22 19


14 14


190 150

4.75 5.49

4.82 5.60


16 13


1.5


21 18


13 13


188 147

4.83 5.61

4.94 5.70


15 12


1


20 17


12 12


181 142

4.95 5.71

5.08 5.80


14 11




0.5


19 14


11 11


168 135

5.09 5.81

5.30 6.00


13 10


0

















  • PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD. FACTORES Y PRINCIPIOS A CONSIDERAR.

  • ELABORACIÓN DE PROGRAMAS PERSONALES DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD, ATENDIENDO A LA FRECUENCIA, INTENSIDAD, VOLUMEN Y TIPO DE ACTIVIDAD.


Vamos a considerar a la resistencia y a la flexibilidad, como las dos capacidades físicas más relacionadas con la salud. Si queremos elaborar un PLAN DE TRABAJO para poder mejorar esas capacidades y que realmente las actividades que realicemos tengan una influencia positiva sobre nuestro organismo, deberemos tener en cuenta una serie de
FACTORES PREVIOS A CONSIDERAR:


  • Conocer las capacidades físicas que queremos mejorar. En nuestro caso, ya hemos dicho, que nos centraremos en la flexibilidad y la resistencia.




  • Partir de las características particulares de la persona a entrenar y su condición física de partida.


Si la persona lleva mucho tiempo sin hacer actividad física o pasa de los 40 años, es recomendable una revisión médica previa por parte de un médico especialista en Medicina Deportiva.


  • Conocer y seleccionar las distintas actividades, sistemas de entrenamiento o métodos que podemos o debemos emplear.


Cuando ya sabemos qué queremos mejorar, nuestro nivel de partida y conocemos una serie de sistemas de entrenamiento para poder elegir los más adecuados para conseguir el objetivo marcado, nos plantearemos el iniciar nuestra planificación, respetando unos
PRINCIPIOS GENERALES:


  1. Debe existir una continuidad en la práctica de actividad física, alternada con tiempos de recuperación acordes con los esfuerzos realizados. Es importante saber combinar los esfuerzos con los días de descanso.

La práctica esporádica (deportistas de “fin de semana”) no produce mejoras fisiológicas y, de la misma manera, la práctica excesiva de actividad física, sin los necesarios tiempos de recuperación, puede provocar alteraciones del sistema nervioso y muscular, como cansancio general, apatía, irritabilidad, alteración de la frecuencia cardíaca, alteración del sueño, etc. (Es lo que se conoce como “sobreentrenamiento”)

Como ejemplo, conviene señalar que para mejorar nuestra función cardiovascular-respiratoria son necesarias 3 ó 4 sesiones semanales de al menos 60 minutos. Por otra parte, cuando después de una práctica habitual existe un período de inactividad prolongado, los beneficios alcanzados disminuyen e incluso desaparecen.

  1. La cantidad de trabajo a realizar debe seguir una progresión de menos a más, aumentando paulatinamente la cantidad y/o la calidad del trabajo que realicemos a medida que nuestro organismo se va adaptando y mejorando.

  2. Los esfuerzos físicos deben tener un tratamiento individualizado, ya que todos no poseemos el mismo nivel de condición física. Dicho de otra forma, lo que para ti puede ser adecuado, para otro puede ser insuficiente o excesivo.

El trabajo individualizado tiene como punto de partida, la realización de pruebas de valoración (Test de Aptitud Física) que nos indican el estado de condición física de un individuo; y es a partir de los datos obtenidos cuando se determina el tipo de esfuerzo a realizar por cada persona.

  1. Los esfuerzos que nos marquemos deben llegar hasta un límite que realmente posibiliten la mejora que estamos buscando. Ese límite se conoce como umbral. Cuanto mejor sea la condición física de una persona, más alto tiene su umbral y por lo tanto, para seguir mejorando, los esfuerzos deberá ser mayores. Si no llegamos a ese límite, estaremos perdiendo el tiempo ya que nuestro organismo no mejorará.

ELABORACIÓN DE PROGRAMAS PERSONALES.

Además de conocer los factores y principios señalados anteriormente, para la realización de un plan o programa personal para la mejora de las capacidades físicas, debemos conocer y barajar otras variables que posibilitarán que nuestra planificación sea correcta. Estas variables serían:

  • El volumen: El volumen es el componente cuantitativo en el trabajo físico (la cantidad de trabajo que hacemos) y puede venir expresado en unidades de tiempo (segundos, minutos, etc.), unidades de longitud (metros, kilómetros), unidades de peso o número de repeticiones.

Señalamos a continuación unos ejemplos de “volúmenes” de entrenamiento:

  • Total de kilos levantados en una sesión para el desarrollo de la fuerza por medio de pesas: (5x50)+ (3x60)+ (2x70) + 80 = 650 kg.

  • Nº de repeticiones totales. P.ej: 3 series de 10 repeticiones = 30 repeticiones.

  • Tiempo total de trabajo: 60 minutos de carrera continua.

  • Nº total de km. Recorridos en una sesión de entrenamiento.



  • La intensidad: La intensidad es el componente cualitativo. Nos indica el grado de esfuerzo personal para realizar una actividad en un momento determinado y viene determinada por un incremento de la velocidad, por la frecuencia cardíaca, por una mayor complejidad en la tarea, etc.

Ambos componentes (volumen e intensidad) deben ser combinados adecuadamente y evitar errores que lleven a un estancamiento en la condición física o a la fatiga por exceso de trabajo. Partamos de la base que una sesión de trabajo no podemos hacerla con un volumen alto (es decir mucha cantidad) y mucha intensidad. No podríamos aguantarlo.

Al principio de una planificación, interesa que el volumen sea alto y la intensidad baja. Por ejemplo, si estamos trabajando la resistencia aeróbica por medio de la carrera continua, interesa en una primera fase, correr bastante tiempo a una intensidad baja: 30 minutos con una frecuencia cardiaca de 130 p/m. Conforme nuestro organismo mejore podríamos aumentar el volumen (de 30 a 35 minutos.) e irlo combinando con aumento de la intensidad (correr 30 minutos a 150 p/m.)

Para mejorar la Condición Física no se pueden variar caprichosamente estos dos factores, por el contrario en cada etapa de entrenamiento deben combinarse de una forma concretar que resulta la más eficaz en ese momento.

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