La actividad física y su relación con la salud. Beneficios y riesgos




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La frecuencia: Los intervalos de tiempo (día o días en nuestro caso) con que realizamos las sesiones de trabajo. Este factor es importante pues si acertamos en la frecuencia estaremos respetando el principio de la continuidad.


Para un plan de trabajo, cuyo objetivo sea primordialmente la salud, podemos señalar:


    • Para el trabajo de resistencia: Entre dos sesiones de trabajo es recomendable que transcurran al menos 24 horas y no más de 72. Dejar uno, dos ó tres días de descanso dependerá del tipo y de la intensidad del trabajo realizado.




    • Para el trabajo de flexibilidad: Puede trabajarse todos los días. Cuando alcancemos un buen nivel en esta capacidad, 2 ó 3 sesiones semanales pueden ser suficientes para mantenernos.


También es necesario en una planificación, fijar las fechas totales o períodos de tiempo durante los cuales vamos a desarrollar nuestro plan. Inicialmente nos podemos marcar 3 meses de trabajo. Sería el tiempo necesario para que notáramos nuestro progreso. Al finalizar ese tiempo, podríamos repetirnos los T.A.F. para evaluar la mejora y ajustar nuestro plan de trabajo.


  • Tipo de actividad: Debemos contar con una serie de recursos y posibilidades (sistemas de entrenamientos, métodos, ejercicios, actividades, etc.) para dotar de contenido real a nuestro plan. A continuación, centrándonos en la resistencia y la flexibilidad, vamos a hablar de esos recursos y otras observaciones sobre esas dos capacidades.



LA RESISTENCIA



RESISTENCIA Y EDAD:


  • De 8 a 12 años: Hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos moderados y continuos. En esa fase podemos empezar a trabajar la resistencia aeróbica por medio de carreras a ritmo muy cómodo y no muy prolongadas. La forma de trabajo puede ser continua (máximo 20 - 30 minutos) o fraccionando en periodos de 3, 5 ó 10 minutos.

  • A los 13 - 14 años se produce la crisis fisiológica para resistir esfuerzos continuados. El adolescente “sufre” más con este tipo de trabajo. Seguiremos con la carrera continua y podremos incorporar el entrenamiento a intervalos con mucho control de las pulsaciones.




EN ESTAS DOS ETAPAS, EL TRABAJO ANAEROBICO PLANIFICADO ESTA TOTALMENTE DESCARTADO.




  • Superada la fase de crisis, la capacidad de resistencia aumenta de una manera acusada hasta los 17 años, aunque la madurez del corazón no se alcanza hasta pasados los 19. De los 15 a los 17 años predominará el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico, siendo este entrenado en forma de carreras con cambios de ritmo que permite espaciar los esfuerzos anaeróbicos.


SISTEMAS DE TRABAJO:
1.- La Carrera Continua :
También se conoce como footing, jogging, trote continuo etc. Se trata de una carrera de larga duración ( 15 a 90 min. ) con una intensidad baja o media, manteniendo un ritmo de carrera constante aproximadamente entre 5 y 7 min / km. y una Frecuencia Cardiaca entre las 130 y 160 ppm. Sirve para mejorar la Resistencia Aeróbica, constituye una base excelente para entrenar posteriormente otras cualidades físicas y es un buen método para mantener la Condición Física en cualquier edad y nivel de rendimiento.
Destacar las siguientes consideraciones:
- Si la realizamos con un colectivo, ojo a las diferencias individuales: Todos no pueden ir al mismo ritmo.

- Los primeros días de entrenamiento tomar pulsaciones para comprobar la consecución de un ritmo apropiado.

- Según se vayan adaptando forzarles a ir a 150 - 160 ppm.

- Es un buen sistema o como recuperación tras una lesión.

- La acción de correr se puede sustituir perfectamente con otras actividades tales como natación, marcha en bicicleta, aerobic, marcha atlética, etc.
2.-Fartlek:
Se trata de una carrera en la que a diferencia de la carrera continua se realizan cambios de ritmo. Entre periodos de trote suave se intercalan tramos de ritmo alto, subidas, descensos, cambios bruscos de velocidad, paso de obstáculos etc. Las pulsaciones varían entre 120 y 180 ppm. Sirve para mejorar tanto la Resistencia aeróbica como la anaeróbica.
- Duración : Entre 15 y 45 minutos.

    • Es recomendable hacer este trabajo en el medio natural. El hacerlo en pista de atletismo tiene la ventaja de poder medir bien las distancias.


  • Ejemplo :

- 1000 m. de carrera continua.

- 3 x 100 m. al 80 %. Recuperar trotando 300 m.

- 400 m. de carrera continua.

- 200 metros alternando sprint - trote cada 20 m-

- 600 m. de carrera continua.

- 3 x 100 m. al 90 % volviendo al trote a la salida.

- 800 m. de carrera continua.
3.-Entrenamiento Total:

En este entrenamiento se realizan de forma conjunta la carrera continua y el Fartlek , introduciendo además ejercicios gimnásticos . Consta por tanto de los siguientes elementos:
- Desplazamientos a ritmo moderado

- Cambios de ritmo

- Ejercicios de lanzamientos, saltos, giros, trepas, equilibrios etc.
4.-Interval - Training o Entrenamiento de Intervalos:
Distancias entre 100 y 400 metros se recorren de 10 a 50 veces a una intensidad media y con descansos incompletos entre las repeticiones que van desde los 30 segundos a los 2 minutos. Estos descansos deben ser activos, es decir, durante el descanso hay que andar o trotar y nunca pararse o sentarse. Por ejemplo si al terminar una repetición un corredor necesita un minuto y medio para recuperar su pulso normal descansará sólo 1/3 de este tiempo, unos 30 seg. durante los cuales estará andando o trotando suavemente. Al iniciarse cada repetición las ppm han de estar entre 120 y 140 y al terminar entre 180 y 190.

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL TRABAJO DE RESISTENCIA:
El trabajo de resistencia provoca en el organismo una serie de cambios o adaptaciones que mejoran la salud de la persona y de rebote su capacidad o rendimiento:
-Efectos a nivel Muscular: Aumenta la vascularización de los músculos y su capacidad de producir energía por lo que soportan mejor y durante más tiempo el esfuerzo
- Efectos a nivel Cardio-circulatorio: Aumenta la Fuerza del músculo cardiaco y el tamaño del corazón y sus cavidades internas. Unas aurículas y ventrículos más grandes acogen mayor volumen de sangre, así, para bombear la misma cantidad de sangre es necesario un menor número de latidos del corazón. Esta reducción de la Frecuencia Cardiaca permite realizar ejercicios más intensos y prolongados con menor esfuerzo. Para hacernos una idea de la importancia de este efecto podemos comparar los datos de F.C. entre personas sedentarias y atletas de pruebas de resistencia. Mientras una persona normal con una vida poco activa tiene una FC. en reposo entre 70 y 80 ppm un ciclista de élite como Jan Ullrich (ganador del tour del 97 ) tiene 32 ppm
-Efectos a nivel Respiratorio: Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria, conseguimos introducir más aire en los pulmones y aprovechar mejor el oxígeno de éste, no tenemos que respirar tan rápido y esto permite realizar esfuerzos cada vez más intensos y prolongados.


LA FLEXIBILIDAD


FLEXIBILIDAD Y EDAD:
Una característica diferenciadora de la flexibilidad con respecto a las otras capacidades físicas es que es regresiva, es decir, se nace con unos índices de flexibilidad que se van perdiendo según crecemos.


  • Hasta los 10 años se mantiene muy altos los índices de flexibilidad.

  • Sobre los 12 - 13 años ocurre la fase crítica de descenso donde la explosión hormonal y los tirones del crecimiento perturban sobremanera esta cualidad.

  • Si realizamos un trabajo adecuado hasta los 17 - 18 años se pueden mantener niveles muy altos.

  • Sobre los 20 - 22 años ya tenemos sólo el 75 % de nuestra flexibilidad. Desde este estadio y hasta los 30 - 32 años el descenso es más lento pues también se estabiliza el incremento de fuerza.


MÉTODOS DE TRABAJO:
- En referencia al agente que origina el movimiento:

- Método ACTIVO: Se alcanza el estiramiento o amplitud deseada por la acción individual del ejecutante, sin ayuda de aparatos o compañeros.

- Método PASIVO: Se consiguen posiciones extremas con una ayuda exterior ajena al ejecutante normalmente un compañero.

- En referencia al tipo de movimiento generado:
-Método dinámico: Se alcanzan posiciones límite por medio de lanzamientos, balanceos o rebotes.
Sobre este método parece unánime la opinión de diversos autores que coinciden en señalar que este sistema presenta los siguientes inconvenientes:

. Posibilidad de autolesionarse al poder sobrepasar límites de tolerancia.

. No se trabaja la elongación de los tendones.

. 20 % menos de ganancia de flexibilidad.

. Se puede activar el reflejo miotático, reflejo defensivo del músculo que al sentirse forzado recibe una señal nerviosa que origina su contracción.

- Método estático: Se alcanza la posición límite y se mantiene sin movimiento.
En este apartado señalamos dos sistemas:
. Estiramiento tradicionales de Bob Anderson : Se realiza el estiramiento inicial que se mantiene 20 - 30 segundos. Se continúa con una fase de relajación de unos 10 segundos para finalizar con 20 - 30 segundos de máximo estiramiento.

. Stretching o PNF ( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva ): Se trabajará por parejas. B aplica una extensión sobre A hasta llegar a una posición relativamente cómoda. En ese punto A realiza una contracción que será isométrica por la acción de B durante 6 - 10 segundos. A relaja durante 2 - 3 segundos y entonces B fuerza el estiramiento máximo manteniéndolo 20 - 30 segundos.
CONSECUENCIAS POSITIVAS DE TENER UNOS BUENOS NIVELES DE FLEXIBILIDAD:
- Mejor predisposición para realizar gestos cotidianos y deportivos sin limitaciones anatómicas.

- Influencia positiva sobre la velocidad, las contracciones rápidas, agilidad, coordinación, etc.

- Evita lesiones de tipo músculo-articular.

- Acelera procesos de recuperación.

- Prevención de problemas degenerativos del aparato locomotor.

RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA DURANTE LA PUESTA EN PRÁCTICA DE UN PLAN DE TRABAJO:
Una vez que ya estés realizando las sesiones que has planificado en tu plan de trabajo, deberás tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1.- Mantener un control de la actividad y de tu estado orgánico, para ello se puede utilizar un diario en el que se recogen datos sobre Frecuencia Cardiaca, peso corporal, cansancio muscular, pérdida de apetito, problemas de sueño etc.
Es importante que “captes” y “entiendas” las señales que te mandará tu organismo. Te servirán para adaptar tu trabajo, variarlo, aumentar el trabajo o los descansos, etc.
2.- Cumple las recomendaciones sobre alimentación , especialmente la norma que indica que después de una comida importante deben transcurrir al menos 3 horas antes de realizar una actividad física intensa.
3.- Realiza las sesiones de trabajo en un entorno idóneo, bien equipado y si es posible con algún amigo o amiga.
4.- Se perseverante. Márcate una metas (alcanzables) y no te desanimes.
5.- Si no recuperas bien, no mejoras o se te presentan problemas físicos, consulta con un especialista.


TRABAJO
Título: “ELABORACION DE UN PLAN DE TRABAJO PERSONAL PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD”
OBSERVACIONES: Deberás elaborar un plan de trabajo personal, partiendo de tus niveles de resistencia y flexibilidad y utilizando las actividades y sistemas de trabajo que te posibiliten tu entorno y estilo de vida.


  • FRECUENCIA: Duración del plan ---- 3 MESES realizando 3 ó 4 sesiones semanales.




  • Deberás tener en cuenta todos los factores, principios y variables que hemos explicado en el tema de PLANIFICACIÓN.




  • En las sesiones de resistencia deberás reseñar el tipo de actividad, el volumen y la intensidad.




  • Deberás describir al menos una sesión tipo (10 ejercicios) para el desarrollo de la flexibilidad, exponiendo qué ejercicios has seleccionados explicando el objetivo de cada uno de ellos.



Presentación:
El trabajo se presentará a ordenador, máquina de escribir o letra MUY CLARA en papel blanco tamaño folio, sin cuadricular, grapado o pegado y con los dibujos, fotografías o esquemas que el autor/a considere oportunos. Además, el trabajo presentará:
. Portada: Figurarán los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Título del trabajo. Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.
. Ultima hoja dedicada a reseñar la BIBLIOGRAFIA utilizada.


  • LA RELAJACIÓN. TÉCNICAS.
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