La actividad física y su relación con la salud. Beneficios y riesgos




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títuloLa actividad física y su relación con la salud. Beneficios y riesgos
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A) DEFINICIÓN:

La relajación es un intento de controlar voluntariamente funciones corporales que, sin entrenamiento, son controladas de forma involuntaria; obteniendo con estas un mayor dominio psico-fisiológico en las diferentes facetas de nuestra vida. Está normalmente encaminada a reducir nuestro nivel de activación (pulsaciones, tono muscular, etc.) Es el término contrario a tensión.
B)APLICACIONES EN EL ÁMBITO ESCOLAR :

El utilizar relajación nos produce, con la práctica, una mejora en nuestra capacidad de concentración; ya que ésta se utiliza en las diferentes técnicas. Esta capacidad nos ayuda a estudiar, ya que nos permite centrarnos en la materia con lo que aprendemos mejor y en menos tiempo.

Uno de los problemas que producen fracaso escolar en vuestra edad, además de en la universidad y en oposiciones o entrevistas posteriores, es la ansiedad y el nerviosismo ante una prueba. La relajación nos permite eliminar esto con lo que elimina todos los problemas causados; como la perdida temporal de la memoria (quedarnos en "blanco"sudores, vómitos, diarreas, etc. )

2º.- ANÁLISIS DE TÉCNICAS.
Existen dos sistemas fundamentales de relajación, nos vienen de principios de siglo con lo que han sido modificados por diferentes autores aunque, aún ahora siguen siendo los fundamentales y en los que se basan los demás por lo que vamos a hacer un estudio especial de ellos.
A)RELAJACIÓN PROGRESIVA DE EDMUNG JACOBSON
Jacobson fue un famoso fisiólogo que empezó a trabajar en la Universidad de Harvard en 1908.
Mediante electromiografías(técnica que mide la actividad eléctrica en el músculo)se dio cuenta de que un músculo, cuando esta en reposo, es decir con tono muscular mínimo, su actividad eléctrica medible es cero(es decir, no tiene potenciales de acción)mientras que un simple pensamiento relativo a un acto motor desencadena un pequeño aumento del tono muscular.
Descubrió que determinados estados mentales como la ansiedad, nerviosismo y otras emociones varían el tono muscular, así que una persona con un tono muscular elevado se sobresalta mucho antes ante cualquier variación del entorno que una persona relajada.
Comprobó que eliminando el tono muscular superfluo, relajando las fibras musculares, eliminaba la tensión psíquica así como el estado que la producía (ansiedad, etc.).Si bien ataca el síntoma de ese estado no el hecho que lo producía (si nos ponemos nerviosos ante un examen conseguimos reducir los síntomas de ese estado de nervios, pero seguimos teniendo ese examen).

En 1928 publicó su método de relajación progresiva("Progressive relaxion") en el nos habla de la división del cuerpo en 15 grupos musculares con sesiones de 1 a 9 horas, 3 veces por semana. Pudiendo durar el método semanas, meses e incluso un año. Este método requiere una gran paciencia y es poco práctico por lo que vamos a ver su método, pero con adaptaciones que nos permitan aprenderlo en menos tiempo:

1ª PARTE. RELAJACIÓN POR CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN
Es una toma de conciencia del estado de relajación muscular, enfrentándolo para ello con el estado de contracción mantenida e isométrica. Entiende la relajación como la falta de tensión muscular.

La persona que dirige la sesión empieza explicándole a los alumnos la forma de contraer el grupo muscular deseado. (una vez conocido lo puede realizar la misma persona que se quiera relajar) Pide que:

- Concentren toda su atención en las sensaciones que perciban en el grupo muscular señalado.

- A una señal suya contraigan éste, centrándose en la sensación de tensión.

- A otra señal (determinada de antemano) dejen bruscamente de ejercer tensión y se fijen en la progresiva sensación de "relajación" que sienten en ese grupo muscular e intenten aumentarla mentalmente.
La contracción debe de durar de 5 a 7”, excepto cuando contraigamos el pie que, por tener riesgo de contracturas musculares, solo mantenemos la contracción como máximo 3".
Después de 30-40" de concentración en la relajación pasamos al siguiente grupo muscular. Después de realizar un recorrido por los 16 grupos musculares se repite la operación buscando una relajación aún más profunda.
Los grupos musculares y su forma de contracción son:
1-Brazo dominante : Contracción isométrica del bíceps y el tríceps con el codo en semiflexión.

2-Mano y antebrazo dominante: Cerrando el puño con contracción isométrica de los demás flexores y extensores de la mano.

3-Brazo no dominante.

4-Mano y antebrazo no dominante

5-Parte superior de la cara: Arrugando la frente y elevando las cejas.

6-Parte media de la cara: Frunciendo el ceño y arrugando la nariz.

7-Parte inferior de la cara : Apretar los dientes y llevar las comisuras de la boca hacia atrás.

8-Cuello:Contracción isométrica de los flexores,extensores y rotadores del cuello.

9-Pecho,hombros y espalda:Elevación de los hombros hacia atrás y arriba intentando juntar a la vez los omoplatos.

10-Abdominales:Contracción isométrica de todo el recto del abdomen(poner el estómago duro).

11-Muslo dominante:Contracción isométrica del cuadriceps y del bíceps femoral.

12-Pierna dominante:Contracción del gemelo con flexión forzada del pie(intentar llevar la punta del pie hacia la cabeza).

13-Pie dominante:Arrugar la planta del pie con rotación interna del mismo.

14-Muslo no dominante.

15-Pierna no dominante.

16-Pie no dominante.

Los alumnos debeis realizar esta relajación dos veces al día durante 15-20´, en el caso de que quieran llegar a dominar el método. Cuando ya se consigue una relajación profunda en todos los grupos musculares el número de grupos se reduce a siete, con el fin de ahorrar tiempo. Estos son:

1-Brazo dominante.

2-Brazo no dominante.

3-Cara.

4-Cuello.

5-Tronco.

6-Muslo,pierna y pie dominante.

7-Muslo,pierna y pie no dominante.

Y dominados estos, con trabajo en casa, se pasa a relajarnos con solo cuatro grupos musculares de referencia:

1-Brazos.

2-Cara y cuello.

3-Tronco.

4-Piernas.
2ºFASE :RELAJACIÓN POR EVOCACIÓN
Empleando los cuatros grupos últimos, y cuando ya se consiga relajación completa con estos, debéis concentraros en la tensión que existente en un grupo muscular, intentando "evocar" en ese grupo la sensación de distensión que experimentaba en el anterior método de relajación. Si tenéis problemas con este método, volver a la tensión-relajación e intentar gradualmente ir eliminando las contracciones.

Cuando se consigue la relajación por este método el profesor podéis contar de 1 a 10, pidiendo al alumno que busque relajación profunda en los diferentes grupos musculares. Por ejem: 1-2...manos y brazos se relajan...3-4...centrados en la cara y el cuello...5-6...tronco...7-8...piernas...9-10.Trabajando en ello se puede llegar a dominar este método usando para relajarse solo este recuento, ya sea en una sesión como en cualquier otra situación.
B)RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ
Schultz fue un neurólogo y psicoanalista de Berlín que empleaba hipnosis como solución para diversas enfermedades nerviosas. El estudio de los efectos de esta le llevó a fijarse en dos constantes que sentían sus pacientes cuando estaban en estado hipnóticos: la pesadez y el calor. Si estas forman parte del estado hipnótico pensó y demostró que introduciendo estas, mediante sugestión, se puede llegar a conseguir dicho estado. Consta de dos ciclos; uno inferior y otro superior. Aquí sólo vamos a facilitaros el primero y aconsejaros que no paséis del ejercicio de calor, sin el control de una persona competente en la materia.


CICLO INFERIOR:
A)Ejercicio de peso

- Cerrad los ojos y poneos en la postura en decúbito supino (acostados boca arriba).

- Concentraos en el brazo dominante e intentar sentirlo.

- Cuando ya lo hayáis sentido debéis de repetios (y concentraos en sentirlo)la fórmula "Mi brazo está pesado ".La persona que dirija la sesión va repitiendo tranquilamente esa fórmula dejando intervalos de tiempo entre sus actuaciones. Según Schultz la formula se repite unas seis veces, aunque otros autores opinan que no es suficiente.

- Intentar sentir esa pesadez.

- Repetir "Estoy completamente tranquilo" e intentar sentirlo. Según otros autores debe de intentar sentirse "llenos de vitalidad" y "dueños de si mismos" además de tranquilos. Al final de esta sesión hay que realizar unos ejercicios de vuelta a la normalidad, que consisten en:

-Flexionad el brazo con energía, agitándolo y abriendo y cerrando el puño.

-Respirad profunda e intensamente.

-Abrid los ojos.

Estas sesiones se deben de repetir dos o tres veces al día, con una duración de 30" a 1´. Pasados unos días la sensación de peso se va haciendo más profunda y clara. Cuando esto ocurra extendemos esa sensación al brazo contrario, a las piernas y a todo el cuerpo de forma progresiva y con el mismo método:

B) EJERCICIO DE CALOR
Primero realizamos la relajación con el ejercicio de peso.

Con el mismo sistema que cuando iniciamos este,pasamos a utilizar la fórmula "Mi brazo derecho está caliente".

Al finalizar realizamos los mismos ejercicios de vuelta a la normalidad.
CONDICIONES PARA LA CORRECTA REALIZACIÓN DE ESTOS MÉTODOS:
*Entorno favorable para la concentración y desconexión, se necesita una sala agradable y silenciosa. La temperatura debe de ser adecuada. Las interrupciones nos pueden llevar a un fracaso de la sesión, que produzca una desconfianza en el método.

* Realizarlo con poca luz o por lo menos que no sea directa a los ojos.

*La ropa debe de ser cómoda y suelta, sin nada que apriete en exceso (cinturones, ropa interior, zapatos, etc.).

*Se deben de quitar gafas, lentillas, anillos y todo lo que estando en contacto con el cuerpo nos pueda producir sensaciones que desvíen nuestra atención.


  • NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. DIETA EQUILIBRADA Y APORTE ENERGÉTICO PARA LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS.



INTRODUCCION :
Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad.
Podemos afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por una serie de factores tales como el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente y la alimentación. Se llega a campeón cuando se cuidan todas estas facetas, no sólo comiendo. Solamente una alimentación adecuada no te hace ganar una competición, pero sí que una alimentación deficiente te puede hacer perderla.
No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de élite. Las personas que no aspiramos a batir records deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente tema.
No existen alimentos ideales, dietas milagrosas, ni bebidas o preparados mágicos que nos solucionen la papeleta de un plumazo. Las directrices que aquí expondremos y el sentido común te marcarán unas sencillas pautas de comportamiento para que la ingesta de alimentos y líquidos suponga para ti algo beneficioso desde el punto de vista nutricional que redundará, y eso es lo más importante, en que te encontrarás mejor en tus actividades cotidianas.
LAS NECESIDADES ENERGETICAS
Las necesidades de energía que necesita una persona vienen dadas por una serie de condicionantes tales como:
1.- Metabolismo basal: Cuando hablamos de metabolismo basal, nos estamos refiriendo al mínimo gasto que se requiere para mantener nuestro organismo en funcionamiento. Aunque cualquier persona que se mueva, por poco que lo haga ya superará ese mínimo gasto.
2.- El sexo: El metabolismo basal es mayor en el hombre que en la mujer
3.- La edad: Mayor gasto en los jóvenes que en los adultos.
4.- El clima: Las necesidades energéticas aumentan con el frío y disminuyen con el calor.
5.- Las enfermedades: Dichos estados hacen aumentar el metabolismo basal.
6.- El sueño: Durmiendo disminuye el gasto.
7.- Peso y talla: Aumenta el gasto al aumentar la talla y/o el peso.
8.- El ejercicio físico: Es un factor básico en el incremento del metabolismo.
En general podemos señalar que las necesidades de una persona que desarrolle una actividad cotidiana normal suele ser de 1.600 a 3.000 calorías, pudiendo aumentar de 400 a 2.000 calorías dependiendo de la actividad realizada.
Afinamos un poco más en el siguiente cuadro :


HOMBRES ( Vida activa pero deportiva )




18 a 36 años

3.000 Cal/día

36 a 70 años

2.800 Cal/día

Más de 70 años

2.500 Cal/día




MUJERES ( Vida activa pero no deportiva )




18 a 55 años

2.150 Cal/día

Más de 55 años

2.000 Cal/día




NIÑOS Y JOVENES




1-2 años

1.150-1.350 Cal/día

3-6 años

1.600 Cal/día

7-8 años

1.900 Cal/día

9-10 años

2.200 Cal/día

12-14 años (Niñas)

2.150 Cal/día

12-14 años (Niños)

2.650 Cal/día

15-17 años (Chicas)

2.150 Cal/día

15-17 años (Chicos)

2.900 Cal/día


También a nivel informativo se señalan las calorías que se consumen según el tipo de ejercicio o actividad realizada:


ACTIVIDAD

CAL/MINUTO

ACTIVIDAD

CAL/MINUTO

Marcha

3

Tenis

6

Marcha rápida

5,6

Esquí alpino

8

Voleibol

3

Remo

14

Ciclismo a 25 Km/h

4,5

Carrera ciclismo

10,2

Carrera continua

10

Squash

10,2


Con estos ejemplos referidos a diferentes actividades u otras semejantes y el cuadro de las calorías según edad podemos ver un ejemplo sobre el cálculo de calorías que consume una persona:
SUPUESTO: Chica de 16 años que juega al tenis 3 horas a la semana.
. Necesidad diaria: 2.150 calorías

. Por ejercicio físico: 3 horas de tenis a 6 cal/minuto = 180 minutos x 6 calorías = 1.080 cal/semanales dividido por los siete días de la semana = 154 cal/día.
2.150 + 154 = 2.304 cal/día. que sería el METABOLISMO TOTAL : METABOLISMO BASAL + GASTO POR LA ACTIVIDAD FISICA
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