La actividad física y su relación con la salud. Beneficios y riesgos




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PRINCIPIOS BASICOS DE LA ALIMENTACION HUMANA
1.- GRUPOS DE NUTRIENTES :
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas, necesarias para satisfacer nuestras necesidades. Estas sustancias, combinadas entre sí en diferentes proporciones configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.
Se pueden considerar 6 grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes :
. Grasas (También llamadas lípidos). Liberan 9 cal/gr. Constituyen el “almacén” más importante de energía, aunque un sobrealmacenamiento es lo que produce la obesidad.

Conviene utilizar las grasas de origen vegetal y no animal que tiene altos índices de colesterol, tan perjudicial para el riego sanguíneo ya que el acúmulo de colesterol en las venas puede producir su obstrucción y conducir al temido infarto.
. Hidratos de carbono (También llamados carbohidratos, glícidos, glúcidos,

sacáridos o azúcares). Liberan 4 cal/gr.
. Proteínas. Liberan 4 cal/gr. Reconstruyen el músculo.
. Sales minerales.
. Vitaminas
. Agua
Hay otro componente esencial que es la fibra alimentaria (presente sobre todo en las verduras, legumbres y cáscaras de frutas como pera, manzana, melocotón, etc)que, aunque no es utilizada directamente por el organismo, favorece el buen funcionamiento del intestino.

2.- FUNCIONES ESPECIFICAS DE LOS NUTRIENTES :
Los agruparemos en tres apartados :
A) Nutrientes que producen energía:
- Grasas, hidratos de carbono y en menor medida las proteínas. Nos aportan la energía necesaria para la actividad física y las funciones vitales (circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de la temperatura, procesos celulares, reacciones químicas, etc.)
B) Nutrientes constructores : Intervienen en la formación de los huesos, dientes, renovación de los tejidos (preferentemente los músculos) y producción de hormonas.
- Serían las proteínas y las sales minerales.
C) Nutrientes protectores : Nos aportan resistencia a las infecciones.
- Básicamente las vitaminas y las sales minerales, aunque algunos tipos de proteínas pueden intervenir en los mecanismos de defensa del organismo.
3.- ALIMENTOS MAS REPRESENTATIVOS EN RELACION CON LOS NUTRIENTES PRODUCTORES DE ENERGIA.
. Alimentos ricos en grasas :

- Mantequilla.

- Aceites.

- Yema de huevo.

- Fiambres y embutidos grasos.

- Nata.

- Mayonesa.

- Quesos grasos.

- Frutos secos.
. Alimentos ricos en hidratos de carbono :

- Pan.

- Galletas.

- Bollería.

- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas)

- Verduras y tubérculos ( ajos, cebolla, patatas, remolacha, coliflor)

- Cereales ( arroz, pastas, maíz, trigo, avena)

- Frutas

- Dulces ( azúcar, miel, mermelada, chocolates )

- Frutos secos.

. Alimentos ricos en proteínas :

- Carnes en general.

- Fiambres.

- Pescados y mariscos.

- Leche y derivados.

- Quesos poco grasos.

- Huevos ( especialmente la clara )

- Frutos secos.


4.- PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA :
Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan nuestras necesidades vitales. En una alimentación equilibrada :
. Las proteínas proporcionarán del 10 al 15 % de la energía.

. Las grasas del 30 al 35 %.

. Los hidratos de carbono del 50 al 60 %.
Estas recomendaciones son válidas para todas las personas en general independientemente de la actividad física que desarrollen. Pero, dado que ni proteínas, ni hidratos ni grasas se encuentran debidamente combinados y listos para el consumo en tiendas de alimentación, a excepción de la leche materna, ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables. Ningún alimento por sí sólo, será suficiente para cubrir todas nuestras necesidades.
A efectos prácticos, los distintos alimentos se pueden clasificar en 4 grandes grupos
. Leche y productos lácteos.

. Carnes, pescados y huevos.

. Frutas y verduras.

. Pan y cereales.
Para una alimentación equilibrada deberán combinarse los alimentos de los cuatro grupos en proporciones adecuadas. Esta proporción es muy similar, en líneas generales, para toda la población, al margen de la edad, sexo o actividad.

Para una dieta diaria, ésta proporción sería:
. El 20 % del peso total de la alimentación diaria lo deben aportar los productos lácteos, o sea alrededor de 500 gramos por día.

. El 10 % las carnes, pescados y huevos ( 200 g. por día ).

. El 50 % las frutas y verduras ( 1000 g. por día ).

. El 20 % restante, cereales, pastas, pan y arroz ( 500 g. por día ).
Mediante estas proporciones se asegura el aporte de los diferentes nutrientes, con una proporción adecuada entre ellos.
Hay que recordar que comer mucho de todo no significa alimentarse mejor, sino que hay que combinar los elementos de la dieta de acuerdo con las proporciones antes mencionadas y sin caer en excesos ni defectos, ya que en nutrición ambos son perjudiciales.

REPARTO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA :
Existe, por lo general, la costumbre de concentrar la ingesta diaria de alimentos en prácticamente dos comidas, concediendo muy poca importancia al desayuno. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar 4 comidas diarias, repartidas de ésta forma
. Desayuno ................. 15/25 % de la energía.

. Comida ................... .25/35 % de la energía.

. Merienda ................. 10/15 % de la energía.

. Cena ...................…. 25/35 % de la energía.
Se deberá respetar, además, una regla universal en la alimentación del deportista, la regla de las tres horas: la última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos 3 horas antes de su inicio. Esa última comida debe ser ligera, ejerciendo una función única y exclusivamente de mantenimiento.

5.- EL AGUA :
El agua es un elemento fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma.
Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes : Transporte de sustancias, medio donde se realizan la mayoría de reacciones químicas internas, eliminación de sustancias de desecho y, quizás la más importante, refrigerar el organismo manteniendo la temperatura corporal adecuada.
Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua : la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o se producirá una avería grave.
En nuestro organismo el agua, que hemos bebido o ingerido con los alimentos pasa a los intestinos, de ahí a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel ( sudor ) donde se evapora, produciendo su efecto refrigerante.
Cuanto mayor sea el esfuerzo físico mayor será la transpiración. La aparición de sudor es prácticamente inmediata, no median más de 3 segundos entre el inicio del esfuerzo y la presencia de sudor. En un partido de fútbol se pueden perder hasta 3 litros de agua. En una carrera de marathón hasta 4.
En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos).Lógicamente, en caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentarían.
A partir de una pérdida de 1,5 litros de agua, aparecen los síntomas de DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse el peligroso " golpe de calor " si ésa deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento.
La sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua.
Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas prohibían a sus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte o en los descansos argumentando razones como que "te puede sentar mal" o "te sentirás pesado". Por las razones anteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo en las actividades físicas de larga duración, respetando los siguientes consejos:

. Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes.

. Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15 minutos.

. Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.

. Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua aunque no se

tenga sed.

. En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca.

. En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor estos consejos.

. El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas "milagrosas", en general, de precio elevado. Ni por su composición ni por los beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversión.
Si queréis preparad una buena bebida, a la vez que barata, para la rehidratación, aquí tenéis la receta:
- Un litro de agua.

- El zumo de un limón.

- Azúcar : . Para temperaturas inferiores a 10 grados :70 gr.(14 cucharaditas).

. Para temperaturas entre 10 y 25 grados: entre 8 y 12 cucharaditas.

. Para temperaturas superiores a 25 grados : De 20 a 25 gramos (alrededor

de 5 cucharaditas)

- Una punta de sal, si hace mucho calor.

6.- LAS SALES MINERALES Y LAS VITAMINAS :
A través de la transpiración no solo se elimina agua. El sudor elimina también las sales minerales, sustancias necesarias para el organismo ( sodio, potasio, calcio, hierro, etc). En las frutas y verduras sobretodo encontraremos el aporte necesario de sales minerales que necesitamos. Dichas sales tienen una función muy importante en la regulación de los líquidos corporales, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.
En cuanto a las vitaminas, se ha demostrado que el rendimiento físico disminuye cuando hay una carencia de ellas. A partir de este hecho se extendió la idea de que un suplemento de vitaminas podía incrementar el rendimiento en la práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta la fecha han demostrado lo contrario: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo ejerce un efecto beneficioso en personas que tengan un déficit de ellas. Una persona cuya dieta mantenga unos niveles de calidad y cantidad adecuada no necesitará más vitaminas que las que le aportan los alimentos. Un aporte excesivo de vitaminas puede provocar perturbaciones en la salud o cuando menos, ser inútil, ya que las vitaminas llamadas hidrosolubles, cuando sobrepasan los niveles deseables en el organismos y las tenemos en exceso, son eliminadas normalmente a través de la orina.
Las vitaminas en el organismo, sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas, se necesitan para que nuestro organismo pueda funcionar, colaboran en la producción de energía y en la formación de tejidos a través de las proteínas.
El organismo humano necesita de 13 vitaminas. Las más conocidas son:


  • La C: Actúan en las defensas del organismo previniendo estados gripales o infecciosos. También intervienen en la formación de los huesos.

  • La B: De gran importancia en el ejercicio físico. Mediante la vitamina B-1 se transforman las grasas y los carbohidratos en energía.

  • La A: Para el crecimiento corporal y la visión.

  • La D: Determinante en el crecimiento. Se encuentra en gran proporción en el sol. por eso se recomienda que los bebés tomen moderadamente el sol.

  • La K: Ayuda en el mecanismo de coagulación de la sangre.



PROPUESTA DE TRABAJO:
Título: " SEGUIMIENTO, ANÁLISIS, CONCLUSIONES Y PROPUESTAS DE MEJORA DE MI DIETA SEMANAL "
El trabajo se presentará a ordenador, máquina de escribir o letra MUY CLARA en papel blanco tamaño folio, sin cuadricular, grapado o encuadernado y con los dibujos, fotografías o esquemas que el autor/a considere oportunos. Contendrá los siguientes apartados:


  • Portada: Figurarán los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Título del trabajo. Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.




  • SEGUIMIENTO : Durante 7 días, especificando el día del mes y de la semana, el autor/a reflejará todos los aportes de alimentos que hace ( lo que come ) en desayuno, almuerzo ( si lo hubiera ), comida, merienda y cena.




  • ANALISIS : En base a lo que hemos explicado de nutrición, analizar globalmente la dieta semanal.




  • CONCLUSIONES Y PROPUESTAS DE MEJORA : En base al análisis anterior señalar las conclusiones más importante en cuanto a la dieta y hábitos alimenticios y posibles propuestas o medidas para mejorar dicha dieta.




  • Ultima hoja dedicada a reseñar la BIBLIOGRAFIA utilizada.


  • PRIMEROS AUXILIOS. MEDIDAS DE REANIMACIÓN CARDIO – PULMONAR.



DEFINICIÓN DE PRIMEROS AUXILIOS:
Se entienden como PRIMEROS AUXILIOS, la asistencia inmediata, limitada y temporal, prestada, en caso de accidente o enfermedad súbita, en tanto se espera la llegada de asistencia médica o se traslada a la víctima al hospital.



DIRECTRICES GENERALES A SEGUIR ANTE UN ACCIDENTADO:

La conducta de un no especialista ante un accidentado pretenderá:
- Salvarle la vida: De nada serviría esmerarnos en inmovilizar un miembro fracturado si el accidentado no respira o entró en parada cardiaca. Importante establecer las prioridades como más tarde veremos.
- Evitar que se produzcan más lesiones ante reacciones incontroladas de una víctima aturdida o asustada.
- Impedir que las lesiones ya producidas empeoren por aplicación de maniobras incorrectas, actuaciones erróneas, movilizaciones bruscas o contraindicadas o incluso las propias automanipulaciones del herido.
- Mejorar en lo posible la situación de la persona a la que se atiende: Acomodarlo, abrigarlo o protegerlo del calor, tranquilizarlo, etc.
- Conseguir el socorro de la persona adecuada, haciéndole venir al lugar del accidente o transportando al accidentado donde esté la persona que puede ayudarle.
- Ayudar al especialista en la forma adecuada: proporcionando datos del accidentado o el accidente, síntomas, tratamientos efectuados o incluso ayuda directa.
PRIMEROS AUXILIOS APLICABLES A LESIONES CONTINGENCIAS O ACCIDENTES OCURRIDOS EN LA PRÁCTICA FÍSICO DEPORTIVA
1.- LESIONES MUSCULARES, ARTICULARES Y ÓSEAS:
A) CALAMBRES: Es una fuerte contracción involuntaria, súbita y dolorosa de un músculo. Están relacionados con la falta de algunos iones (especialmente el potasio) y suelen aparecer cuando la persona está cansada y poco hidratada.
Actuación: Realizar un estiramiento del músculo afectado. Dejar descansar unos minutos. Aplicar un masaje suave.
B) CONTUSIONES: Producidas por golpes que no llegan a romper la piel. Provocan dolor y hematonas.
Actuación: Aplicar hielo e inmovilizar.
C) ESGUINCES: Se producen en una articulación cuando ésta es forzada a movilizarse más allá de sus límites naturales. Suele afectar a los ligamentos de la zona que debido a un estiramiento brusco se “destensan” o se rompen.
Actuación: Aplicar hielo. Inmovilizar. Trasladar a centro médico.
D) TENDINITIS: Es la inflamación de un tendón. Se nota un abultamiento o aumento de tamaño. Se siente dolor si se presiona o se fuerza dicho tendón.
Actuación: Reposo y aplicación de calor seco. Consultar al médico.
E) Desgarros o roturas musculares: Se producen cuando un músculo se contrae muy bruscamente o realiza un esfuerzo máximo. Hay dolor súbito que aumenta si movilizamos el músculo afectado. Posteriormente puede aparecer inflamación y hematoma.
Actuación: Aplicar frío, inmovilizar y consultar al médico.
F) FRACTURAS: El hueso se rompe por impacto, sobreesfuerzo o torsión. Si la rotura no es completa se llama fisura.
Actuación: Inmovilizar el miembro fracturado utilizando tablas, ramas, revistas, bastones, cinturones, cordoneras, etc. Traslado a centro médico.
Si se sospecha lesión vertebral, no sentar ni mover al accidentado. No movilizarle la espalda ni el cuello. Avisar para traslado controlado.
G) LUXACIONES: Por un golpe, torcedura o torsión, los huesos que forman una articulación pierden su disposición (colocación) natural. La lesión puede afectar a los ligamentos o a los elementos que forman la articulación. Hay dolor súbito, puede haber deformidad y aparecer hematomas e inflamación.
Actuación: Inmovilizar la articular tal como esté. En ningún caso intentar reducir (volver a colocar los huesos en su sitio) la luxación. Trasladar a centro médico.
2.- OTRAS CONTINGENCIAS:
A) FLATO: Es un dolor muy localizado en el costado. Se produce ante esfuerzos donde forzamos el aparato cardio – respiratorio y se produce por una contractura del diafragma por mala oxigenación y que se bloquea al tomar aire.
Actuación: Parar la actividad física. Realizar algunas espiraciones prolongadas y completas. Flexionar el tronco o permanecer en cuclillas.
B) HEMORRAGIAS: Pérdida de sangre que se producen por una herida que afecta a vasos sanguíneos.
Actuación: Aplicar presión directa con los dedos y un apósito. Taponar con apósito comprimiendo con una venda. Elevar, si es posible, la parte herida por encima del corazón. Si sigue manando sangre a través del apósito, colocar otro sin levantar el primero. Trasladar a centro médico.
C) INSOLACIÓN: Se produce ante una exposición continuada al sol. Se aprecia dolor de cabeza, temperatura alta, sed intensa, coloración de la piel, náuseas y posible rigidez en la nuca.
Actuación: Apartar a la víctima del sol colocándola en sitio aireado. Refrescarle la piel con agua fría o envolverlo en una sábana húmeda. Darle masajes suaves en las piernas en dirección al corazón. Si la insolación se sospecha muy fuerte, colocar bolsas de hielo en nuca y cabeza. Tras la primera recuperación darle cada 15 – 20 minutos un vaso de agua con una pizca de sal.
D) DESMAYOS: Suelen venir precedidos de vértigo, sudoración e indisposición general. El pulso, al principio es débil, luego se acelera y finalmente se produce la pérdida de conocimiento. Las causas suelen ser variadas: falta de aire, hambre, fatiga, calor, etc.
Actuación: Si el afectado comunica los síntomas, sentarlo en una silla con la cabeza entre las piernas o acostado boca arriba con las piernas elevadas. Aflojarle la ropa que le pueda oprimir. Si ha caído desmayado, además de observar otras posibles contingencias motivadas por el golpe, acostarlo lateralmente, con la cabeza ladeada y las piernas elevadas.
ESTABLECIMIENTO DE PRIORIDADES Y MEDIDAS R.C.P. (REANIMACION CARDIO - PULMONAR)
El Dr. O´BRIEN, Médico Jefe de la Cruz Roja Británica, establece las PRIORIDADES que debemos considerar bien para establecer el orden de actuación ante un accidentado o para seleccionar el accidentado sobre el que actuaremos primeros si es un accidente múltiple. Estas medidas se deben tomar en menos de 3 minutos. Después de ese tiempo pueden quedar lesiones irreversibles.
1º.- Las hemorragias graves deben cortarse.
2º.- La vía respiratoria ( paso entre boca, nariz y garganta) tiene que abrirse si el accidentado está inconsciente o atragantado. Aplicaremos la TRIPLE MANIOBRA:
- Tumbado boca arriba, hiperextensión del cuello, le abrimos la boca y le empujamos la mandíbula inferior hacia adelante y hacia arriba. Ver si respira.
Si aún no respira, manteniendo la hiperextensión del cuello, girarle la cabeza y con el dedo en “garfio” intentar sacar lo que pueda obstruirle las vías respiratorias: vómitos, flemas. objetos, fango, hierbas, etc.



3.- La respiración se debe establecer y mantener.





Una vez despejadas las vías respiratorias de cuerpos extraños y realizada la hiperextensión del cuello, comprimir las ventanas de la nariz con nuestro índice y pulgar, respirar hondo y rodeando con los labios la boca del accidentado soplar con la fuerza suficiente para que se eleve el tórax de éste.
Apartar la boca y observar si el tórax una vez que se elevó inicia la bajada. Si el corazón está latiendo seguir insuflando aire a un ritmo de un soplido cada 3-4 segundos (16 por minuto).

3.- La circulación de la sangre debe mantenerse.


Si comprobamos que el accidentado no tiene pulso, procederemos a la COMPRESION TORACICA EXTERNA O MASAJE CARDIACO. Consiste en aplicar presión en la mitad inferior del esternón para provocar la salida de sangre del corazón. Cada vez que se afloja la presión, éste se vuelve a llenar. de éste modo se puede mantener la circulación del accidentado.
Los pasos a seguir serían:


. Accidentado tendido boca arriba. Auxiliador arrodillado junto a su hombro izquierdo.
. Localizar el centro del esternón y colocar la parte inferior de la palma de la mano en el centro de la mitad inferior del hueso. Cubrir el dorso de esa mano con la otra entrelazando los dedos.





. Con los hombros del auxiliador por encima del esternón del accidentado y con los brazos rectos, comprimir 3 veces seguidas entre 4,5 y 5 cm. A veces estas tres compresiones son suficientes para que se reinicie el ritmo cardíaco. Si sigue sin pulso, iniciar el ritmo regular : 15 compresiones ( entre 60 - 80 por minuto) y 2 - 3 insuflacciones boca a boca si es un sólo socorrista o una insuflacción cada 4 – 5 compresiones si son dos los auxiliadores.
5.- Los huesos rotos deben inmovilizarse. No mover al accidentado si se sospecha una lesión de columna.
6.- Tranquilizar al herido y pedir ayuda.
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