Los Cinco Elementos




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fecha de publicación02.02.2016
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Los Cinco Elementos


Un Nuevo Paradigma del Entrenamiento

Por Charles Poliquin

El famoso entrenador Olímpico Anatoly Bondarchuk creía que había tres tipos de atletas: unos que respondían mejor al volumen, unos que respondían mejor a la intensidad, y unos que respondían a la variedad del entrenamiento.
Fue una lección que me sirvió mucho durante varios años, pero luego comencé a darme cuenta que quizás la clasificación era muy limitada. Por ejemplo, si le daba un programa de volumen alto a un atleta y lograba progresos excelentes, pero si le daba el mismo programa a otro atleta, no lograba mejorías. De igual manera, cuando le daba al mismo atleta un programa de intensidad, se rompía casi inmediatamente.
Casi al mismo tiempo, estaba estudiando medicina oriental y herbología , y de golpe se me ocurrió que estas variaciones en los tipos de entrenamiento se correlacionaba fuertemente con los cinco tipos físicos descriptos en la medicina China. Estos “elementos”, como se los llama, se usan para categorizar distintos biotipos físicos que manifiestan diferentes rasgos de personalidades.
Los elementos son Fuego, Madera, Tierra, Metal, y el quinto elemento, a pesar de lo que pueda haber aprendido en alguna película de Bruce Willis del mismo nombre, no es una rubia escultural de pelo anaranjado; es el Agua.
Sorprendentemente, cada una de estas clasificaciones antiguas predice muy acertadamente cómo diferentes atletas de fuerza responden a diferentes tipos de entrenamiento. También predice muy acertadamente sus personalidades y hasta sus debilidades.
Durante años he oído a la gente quejarse de tal o cual tipo de entrenamiento, diciendo que lo que sea que estaban haciendo no funcionaba para ellos. Algunos dicen que el sistema Westside no funciona, o que el Entrenamiento Alemán de Volumen no es bueno para ellos. La simple verdad es que estaban haciendo el tipo de entrenamiento equivocado, o elemento equivocado!
Por ejemplo, los del tipo Fuego son los mas dotados para el entrenamiento con pesos. Tienden a hacer mucho volumen y mucha intensidad. Ya sé, ya sé, mucho volumen y mucha intensidad suena a parajodico para Mike Mentzer y los seguidores del H.I.T., pero es posible para los del tipo Fuego. Pueden entrenar pesado todo el tiempo sin romperse—siempre y cuando le cambie los ejercicios. Tienen tal concentración alta de fibras de contracción rápida que para ellos jugar Nintendo es muy lento.
Por el contrario, los del tipo Tierra pueden seguir un programa durante mucho tiempo. Primero hay que estresarlos con mucho volumen, y luego estresarlos con intensidad. Cada fase dura 3 semanas. Cuando sobre entrenan, su sistema inmune sufre y se vienen abajo o se engripan. También son los que tienen mas problemas para reducir los carbohidratos de su dieta, y les resulta difícil desgrasarse por eso.
Así como el tipo Fuego, el de Madera o Tierra no tiene muchos inconvenientes cuando se trata de culturismo o deportes de fuerza, pero es importante para ellos entrenar de acuerdo a su biotipo. Obviamente, los tipos puros no son tan común y la mayoría de la gente entra dentro de algún punto intermedio entre los cinco elementos del continuum:
FUEGO>MADERA>TIERRA>METAL>AGUA
Usted puede haber notado que no le presto mucha atención al tipo metal o agua. Ellos son por desgracia, los tipos que nunca progresan mucho. Tienen malos sistemas nerviosos, fibras musculares de pobre calidad, y sistemas endocrinos pobres. Usualmente, estos tipos terminan atraídos por actividades donde no se utilizan pesas como el yoga, o coleccionista de estampillas.

Aquí tenemos una descripción completa de cada tipo, incluyendo las recomendaciones para los protocolos de entrenamiento. Luego de eso, les voy a sugerir maneras para determinar su tipo.

EL TIPO FUEGO



Los tipo fuego típicamente son los mejores atletas de fuerza y potencia. Gravitan mas hacia el powerlifting, lanzamiento de bala, lanzamiento de martillo, o disco, sprinting, salto en largo o triple salto.
Excitación es su segundo nombre y usualmente tienen una buena cuota de entusiasmo. Son los tipos que inspiran a la gente en el gimnasio; el clásico vendedor de nacimiento.
Son los mas Yang de los elementos, mucha fuerza de voluntad, confianza y excitación son sus características. Son los que explotan cuando se enojan. También son los genéticamente predispuestos a enfermedades cardiacas.
Louie Simmons y el lanzador de bala Adam Nelson son los ejemplos del tipo de Fuego.


Louie Simmons de Westside Barbell Club es el prototipo de Fuego.

Entrenamiento del Tipo Fuego

El tipo Fuego necesita ambas cosas, mucha intensidad y volumen en términos de series, mas que los demás elementos. En otras palabras, puede desenvolverse en entrenamientos que consisten en 10-12 series de 1-3 RM.

Además, su curva-capacidad de trabajo es fenomenal y pueden hacer 10-12 series con un peso determinado sin perder mucha performance.
Cualquier serie por encima de las 8 repeticiones es una perdida de tiempo.
Lo sorprendente en estos tipos es que usted les puede pegar duro con el entrenamiento, siempre y cuando les cambie el programa seguido. Si un tipo fuego hace el entrenamiento X, va a necesitar cambiar al entrenamiento Y luego de cinco días porque ya estará casi adaptado.
Como tienen mucha capacidad de trabajo, la variedad en el programa de entrenamiento es esencial para ellos. Es mejor cambiar el orden y tipo de ejercicios y el tipo de contracciones. El volumen y la intensidad no necesitan variar mucho.
Un entrenamiento ideal para un tipo fuego incluiría quizás dos levantamientos por día consistentes en 10-12 series de 1-3 reps. Puede superseriar músculos antagonistas, por ejemplo press de banco y remos o dominadas, y luego quizás hacer algo de trabajo regenerativo al final. Fácilmente puede hacer trabajo de fuerza relativa seguido de trabajo de hipertrofia en el mismo entrenamiento.
También pueden entrenar fácilmente en doble turno, seis días por semana, siempre y cuando se le cambien los ejercicios.

Ejemplo de Periodizacion para el Tipo Fuego para una zona corporal:
Dia1: entrenamiento X

Dia 6: entrenamiento Y

Dia 11: entrenamiento X

Dia 16: entrenamiento Y

Dia 21: entrenamiento X

Dia 26: entrenamiento Y

Dia 31: entrenamiento X

Dia 36: entrenamiento Y

Dia 41: entrenamiento T*

Dia 46: entrenamiento U*
“Entrenamientos “T” y “U” consisten en un volumen ligeramente superior y menos intensidad, por ejemplo 4-5 series de 4-7 RM.

Como Determinar un Tipo Fuego

Un tipo Fuego invariablemente preguntará, “Esta seguro que esto es suficiente trabajo para mi?” Si hizo un Entrenamiento Alemán de Volumen (esencialmente 10 series de 10 usando el mismo peso) , lo hará bien la primeras dos series, pero se tranca en la tercera. Si usted le da al tipo Fuego un entrenamiento del tipo Tierra, su azúcar sanguíneo se viene abajo inmediatamente. Un test alternativo puede ser un test de fuerza máxima, seguido de un descanso de 10 minutos y luego ponerle el 85% de ese máximo. Típicamente será capaz de hacer solamente 1-4 reps.


EL TIPO MADERA



Los doctores Chinos describen al tipo Madera como el pionero. Son muy buenos al planear entrenamientos y adherirse a ellos. Aman auto desafiarse y llegar hasta el limite.

Se juegan las pelotas en cada serie.

Son firmes y decisivos y tienen tendencia a hacer trabajo de mas. Es por eso que usted debe planear fases de recuperación dentro del ciclo. En otras palabras, debe frenarlos cada tercer entrenamiento.

Los del tipo Madera son los mas propensos a abusar de estimulantes y sedativos. Pueden tomarse tres aspirinas antes de entrenar y un sándwich de Valium antes de irse a dormir. Son los más propensos a quejarse de lesiones tendinosas y están genéticamente predispuestos a los problemas hepáticos.

Chris Hetherington de los Oakland Raiders ejemplifica al tipo Madera.


Entrenamiento del tipo Madera

Los del tipo Madera pueden sobre entrenarse muy fácilmente cuando el volumen es excesivo. Así también, pueden manejar solamente la misma rutina no más de dos semanas.

Típicamente, los días 1 a 15 del programa, harán reps en el rango de 6-10, pero usted necesita bajar el numero de series un 40% cada tercer entrenamiento.

Mas aun, necesitan mantener un ratio 1:1 entre volumen en intensidad de entrenamiento. Eso significa que les irá mejor en ciclos de 2 semanas empleando alto volumen seguido por 2 semanas de alta intensidad.

Usarán packs de repeticiones de 2-5 para los dias 16 al 30, asegurándose de bajar las series un 60% cada tercer entrenamiento.
Ejemplo de Periodizacion para el tipo Madera para una zona corporal:
Entrenamiento 1: 10 series de 8 por zona corporal

Entrenamiento 2: 8 series de 7 por zona corporal

Entrenamiento 3: 6 series de 6 por zona corporal

Entrenamiento 4: 10 series de 8 por zona corporal

Entrenamiento 5: 8 series de 7 por zona corporal

Entrenamiento 6: 6 series de 6 por zona corporal

***cambiar a intensidad alta***

Entrenamiento 7: 12 series de 4-5 por zona corporal

Entrenamiento 8: 10 series de 3-4 por zona corporal

Entrenamiento 9: 6series de 6 por zona corporal

Entrenamiento 10: 10 series de 4-5 por zona corporal

Entrenamiento 11: 8 series de 3-4 por zona corporal

Entrenamiento 12: 4 series de 2-3 por zona corporal


Como Determinar un Tipo Madera

La persona Madera indefectiblemente preguntará, “esta seguro que este es el método más eficiente que conoce?” Si él hace el Entrenamiento Alemán de Volumen (esencialmente 10 series de 10 usando el mismo peso), él completará el primer entrenamiento, retaceará esfuerzo en el segundo, y solamente hará 4 series de 10 en el tercer entrenamiento y se irá a la casa. Un test alternativo sería probar su máximo, dejándolo descansar 10 minutos y luego darle el 85% del máximo. Típicamente, solo será capaz de hace 4-5 reps.

EL TIPO TIERRA
En la medicina china, los del tipo Tierra están en el medio de los elementos. Por lo tanto, la estabilidad y serenidad son grandes temas para ellos. Son individuos con los pies en la tierra, como su nombre lo sugiere.

Por eso, les gusta bloques idénticos de entrenamiento donde no necesitan variaciones dentro del macrociclo. Pueden estar en un programa durante mucho tiempo (6 semanas), pero usted debe estresarlos con volumen las primeras 3 semanas, seguido por 3 semanas de intensidad.

Aunque no tienen la habilidad de atacar muchas fibras de contracción rápida, o sea, no les va bien con mucho entrenamiento pesado, tienen una gran capacidad para la hipertrofia que la mayoría de las personas.

Si usted sobreentrena a una persona del tipo Tierra, se vienen abajo y se engripan. Generalmente son muy particulares en cuanto a la cantidad y calidad del sueño. Son los que se orinan encima durante un entrenamiento de sentadilla si no han dormido bien.

De todos los tipos, son los que más dificultades tienen para ponerse magros porque tienen problemas para reducir su ingesta de carbohidratos.

Los del tipo Tierra a menudos son buenos luchadores o corredores de 400-800 metros. Los típicos prototipos de Tierra son Arnoldo Schwarzenegger y Milos Sarcev



Arnold es quien representa mejor al tipo Tierra.

Entrenamiento del Tipo Tierra

El volumen y la intensidad deben estar balanceados de igual manera porque ellos tienen mucho ying y yang. Responden mejor a ciclos más largos, típicamente 3 semanas a un mes. No les va muy bien en los programas clásicos de fuerza máxima, porque se queman muy rápido.

Les va bien en programas de 2-3 ejercicios por zona corporal el primer mes (volumen o fase de acumulación), con 3-4 series por ejercicio y 9 a 15 reps.

El mes siguiente, harán 2-3 ejercicios para 3-4 series , pero series de 5 a 8 reps (fase de intensificación).
Ejemplo de Periodizacion del Tipo Tierra para una zona corporal.
Dia1: entrenamiento X, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios

Dia 6:entrenamiento X, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios

Dia 11: Idem

Dia 16: Idem

Dia 21: Idem

Dia 26: Idem

Dia 31: entrenamiento Y, 10 series de 5-8 reps para 2 ejercicios

Dia 36: entrenamiento Y, 10 series de 5-8 reps para 2 ejercicios

Dia 41: Idem

Dia 46: Idem

Dia 51: Idem

Dia 56: Idem

Cómo determinar al Tipo Tierra

Si un Tipo de Tierra hiciera el entrenamiento alemán de volumen, lo hará muy bien y seguirá haciendo progresos luego del tercer entrenamiento. Sin embargo, si hizo 10 series de 3, estará completamente agotado luego de la cuarta serie. De igual manera, si un tipo Tierra hace el método 1-6, se quema antes del tercer entrenamiento. Un test alternativo sería testear su máximo, dejarlo descansar 10 minutos y luego con el 85% del máximo testear de vuelta. Típicamente será capaz de hacer 7-10 reps.

EL TIPO METAL
Los del Tipo Metal son el dolor de culo del mundo de las pesas. Pasan mas tiempo halando y filosofando sobre el entrenamiento mas que haciéndolo. Su segundo nombre es Dogma. Se la pasan discutiendo disciplina, estructura y aman cambiar los nombres y definiciones de las cosas. Son los iconoclastos del mundo del entrenamiento con sobrecarga. Muchas de sus calorías las gastan hablando. Yo no los entreno.

Como atletas de fuerza o culturistas, no son dotados genéticamente.

Muchos de los seguidores del H.I.T. o Heavy Duty caen dentro de esta categoría. Siempre se estan quejando del sobreentrenamiento. Como tales, los que se inclinan hacia el H.I.T. de Mike Mentzer, son del prototipo de Metal, pero el es una rareza estadística. (Tenga en mente que los ergogénicos, estimulantes, esteroides, etc—pueden enmascarar el verdadero tipo de un atleta y ayudarlo a sobrepasar los obstáculos que se le presentan en su Tipo)




Mike Mentzer: del tipo Metal, pero una rareza estadística.

EL TIPO AGUA



El tipo Agua es el mas Ying de todos los elementos. Son los últimos en la cadena física de los cinco elementos. Una fase de acumulación del tipo Agua consistiría en estrujar un trapo mojado 10 veces.

Yo no me relaciono con los del tipo agua, además, y usualmente los envío al centro de Yoga más cercano. Su pool genético necesita mucha tranquilidad.

Por suerte, la mayoría de los tipos Metal y Agua no se inclinan mucho hacia el entrenamiento con sobrecarga.




El prototipo de Agua

Quizás el mejor barómetro de cual tipo o mezcla de tipos es usted, es si disfruta o no un determinado tipo de entrenamiento. Los del tipo fuego pueden hacer 10 series de 10 del mismo ejercicio sin perder la concentración, pero la misma rutina en un tipo tierra los aburre hasta las lagrimas.

Los que entrenan deben ignorar el entrenamiento que hace su héroe y ser honesto consigo mismos.

Si usted no hizo progresos desde el ultimo gobierno de Bus, entonces es posible que no haya estado entrenando de acuerdo a su tipo. Los Chinos preguntan, “Cómo espera encontrar marfil en la boca de un perro?” De la misma manera, como puede encontrar el éxito usando un programa que no encaja en su fisiología?

(Traducción al español: Dr. Javier J. Sáez)

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